El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) se ha convertido en una forma popular de quemar grasa en el gimnasio, pero eso no es todo lo que este tipo de entrenamiento cardiovascular es bueno.

El marco esencial del entrenamiento a intervalos de alta intensidad es siempre el mismo: breves períodos de trabajo, separados por períodos de descanso que desearía que fueran un poco más largos. La relación entre el trabajo y el descanso puede variar de 1:1 (por ejemplo, 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso) a 1:4 o más, y las rondas pueden ser sólo unas pocas o 15 o más. Pero no importa cuánto tiempo descanse, la clave es que ponga todo su empeño en los intervalos.

El HIIT puede utilizarse para perder tanta grasa como sea posible mientras se corta, para mantenerse delgado y acondicionado mientras se añade músculo, o para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica para los atletas centrados en el rendimiento.

A continuación, encontrará un enfoque para cada tipo de atleta, además de directrices sobre qué movimientos utilizar, e incluso cómo comer cuando esté siguiendo el programa.

Entrenamiento en intervalos de alta intensidad: Lo esencial

Aunque algunos entrenadores recomendarán hacer entrenamientos a intervalos con todo tipo de ejercicios, desde sentadillas con peso corporal hasta press de banca en máquina, yo creo que el HIIT es cardio, y debe tratarse como tal.

En otras palabras, limítate a las máquinas de cardio o a los sprints. He aquí algunas opciones:

• Sprints en cinta de correr
• Stairmaster
• Saltar la cuerda
• Sprints en bicicleta

En todos los casos, recomiendo empezar con un breve calentamiento de estiramiento dinámico y un trote de 3-4 minutos o un pedaleo ligero antes de cada rutina, más 4-5 minutos de trote ligero o cardio como enfriamiento. En ambos casos, no hay que superar el 50% de la frecuencia cardíaca máxima. Este es el calentamiento que recomiendo:

• Toque con los dedos de los pies 15 repeticiones
• Escalada a pie 10 repeticiones por pierna
• Escalada lateral 10 repeticiones por lado
• Patada de culo 25 repeticiones por pierna
• Alto rodilla 25 repeticiones por pierna
• Círculo de brazos 20 repeticiones por pierna
• Torsión de tronco 20 repeticiones por lado
• Flexión lateral 20 repeticiones por lado

Entonces, ¡a trabajar! Si utilizas un monitor de frecuencia cardíaca (lo cual es una buena idea), una «caminata rápida» o un trote es aproximadamente el 65-75 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM). Un sprint es más bien el 90-95%. Es una batalla sin cuartel!

Ejercicio HIIT para la pérdida de grasa

• Lunes – Entrenamiento con pesas de todo el cuerpo
• Martes – Entrenamiento HIIT: 30 seg. de descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. de trabajo/sprint, repetir 7 veces más (8 rondas en total)
• Miércoles – Entrenamiento con pesas de cuerpo entero
• Jueves – Entrenamiento HIIT: 30 seg. de descanso activo (caminar o correr), 30 seg. de trabajo/sprint, repetir 7 veces más (8 rondas en total)
• Viernes – Entrenamiento con pesas de todo el cuerpo
• Sábado y domingo – Descanso

En el transcurso de ocho semanas, añada una ronda por semana a sus entrenamientos HIIT, trabajando gradualmente desde 8 rondas totales hasta 15.

Ejercicio HIIT para ganar músculo

• Lunes – Entrenamiento con pesas para la parte superior del cuerpo
• Martes – Entrenamiento con pesas para la parte inferior del cuerpo
• Miércoles – Entrenamiento HIIT: 30 seg. de descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. de trabajo/sprint, repetir 4 veces más (5 rondas en total)
• Jueves – Entrenamiento con pesas de la parte superior del cuerpo
• Viernes – Entrenamiento con pesas de la parte inferior del cuerpo
• Sábado y domingo – Descanso

Agrega una ronda cada dos semanas, aumenta el número de repeticiones en tus entrenamientos HIIT de 6 a 10 para la semana 8.

Ejercicio HIIT para mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica

• Lunes – Entrenamiento con pesas de todo el cuerpo
• Martes – Ejercicio HIIT: 30 seg. de descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. de trabajo/sprint, repetir 7 veces más (8 rondas en total)
• Miércoles – Entrenamiento con pesas para todo el cuerpo
• Jueves – Entrenamiento HIIT: 30 seg. de descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. de trabajo/sprint, repetir 7 veces más (8 rondas en total)
• Viernes – Entrenamiento con pesas de todo el cuerpo
• Sábado – Entrenamiento HIIT: 30 seg. de descanso activo (caminar o trotar), 30 seg. de trabajo/sprint, repetir 7 veces más (8 rondas en total)
• Domingo – Descanso

Después de dos semanas de hacer este entrenamiento tres veces por semana, añada dos rondas más a cada entrenamiento. Después de cuatro semanas, añada otras dos. Después de seis semanas, añada otras dos. Para las semanas siete y ocho, añada tres rondas, para un total de 16 rondas.

¿Cómo debo comer para sacar el máximo provecho de mi entrenamiento HIIT?

Además del entrenamiento, su dieta determinará en gran medida cómo responde su cuerpo a este entrenamiento intenso. Así es como recomiendo organizarla:

Pérdida de grasa:

• 500 calorías por debajo del mantenimiento diariamente
• Altas proteínas (40 por ciento de las calorías totales)
• Bajos carbohidratos (20 por ciento de las calorías totales)
• Altas grasas (40 por ciento de las calorías totales)

Ganancia de músculo:

• 500-1000 calorías diarias por encima del mantenimiento
• Altas proteínas (30-35 por ciento de las calorías totales)
• Altos carbohidratos (45-50 por ciento de las calorías totales)
• Grasa baja-moderada (15-25 por ciento de las calorías totales)

Mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica, mantener el peso corporal:

• Calorías de mantenimiento diarias
• Altas proteínas (35 por ciento de las calorías totales)
• Carbohidratos moderados (40 por ciento de las calorías totales)
• Grasas moderadas (25 por ciento de las calorías totales)

¿Qué tipo de resultados puedo esperar del HIIT?

El HIIT ayudará a acelerar la pérdida de grasa y a mejorar la resistencia aeróbica y anaeróbica. Lo más probable es que el HIIT produzca resultados muy rápidos en un corto período de tiempo, razón por la cual ha ido ganando popularidad desde que se introdujo en la comunidad del culturismo.

Nadie puede prometer ningún resultado específico, pero es factible que después de un ciclo de ocho semanas de HIIT combinado con el entrenamiento con pesas, usted y los que le rodean podrán notar un cambio significativo en su cuerpo. Los atletas serán capaces de rendir mejor en el deporte que practican y superarán a los demás hacia el final de los partidos cuando todos los demás se están cansando.

¿Cuáles son las mejores máquinas para hacer HIIT?

Es posible realizar este entrenamiento utilizando una variedad de métodos, como con un Stairmaster, una bicicleta o una cinta de correr, pero muchos encuentran que funciona mejor con el sprint, ya sea en una pista o en una cinta de correr.

Se ha demostrado que cuanto más se acerque alguien a su consumo máximo de oxígeno (o VO2máx) mientras hace ejercicio afecta a la cantidad de grasa que se utilizará para la energía después. Por lo tanto, una actividad en la que realmente puede ir a toda marcha, como correr sprints, es su mejor opción para perder grasa. Pero si correr no es una opción, los sprints en bicicleta o la elíptica también son grandes opciones.

Cualquiera que sea la máquina o actividad que elija, hágalo duro, rápido y deje un charco de sudor en la máquina. Esto no se supone que sea fácil!

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