Nejlepší sportovci a kulturisté na světě se nenarodili s nadlidskou silou a vypracovanými břišními svaly. V určitém okamžiku byli stejní jako vy: opravdoví nováčci, začátečníci a nebyli si zcela jisti tím, co dělat jako první. V takových chvílích potřebujete plán, který vám přesně řekne, co dělat a co nedělat v posilovně, kdy to dělat a jaké potraviny a doplňky stravy do svého těla dávat. Přesně to máte k dispozici zde:

Jak už název napovídá, celotělový trénink zahrnuje trénink celého těla při každém tréninku. Hlavní výhodou tohoto tréninku pro začátečníky je, že vám umožní trénovat každou svalovou skupinu častěji – až třikrát týdně. Toto opakování je také důležité pro trénink nervového systému těla. Než se budete moci zaměřit na budování pořádných svalů, musíte nejprve natrénovat správnou kontrakci svalů. Naučit se bench press nebo dřepovat je jako naučit se jezdit na kole, jen s menším počtem pádů. Vaše svalová vlákna se musí naučit synchronní kontrakci, abyste mohli cvik provádět správně a uplatnit při něm co největší sílu. A nejlepší způsob, jak se něco naučit dělat, je opakování. Jak již bylo řečeno, v prvních dvou týdnech tohoto programu budete třikrát týdně dodržovat tréninkový split pro celé tělo.

Navrhujeme trénink v pondělí, ve středu a v pátek, ale postačí jakékoli tři dny v týdnu, pokud si mezi tréninky dopřejete jeden den odpočinku od posilování. Vaše tělo potřebuje čas na zotavení z předchozího tréninku, aby mohlo dosáhnout přírůstků svalové hmoty a síly.

Začněte budovat pevný svalový základ nebo odlepte své pokroky s tímto osmitýdenním progresivním tréninkovým programem:

Ať už jste opravdový začátečník, který nikdy neměl to potěšení zvedat nad hlavu naloženou činku, nebo se prostě vracíte na cestu ke kondici po dlouhé pauze, toto je dokonalý tréninkový plán, který vás během pouhých osmi týdnů dovede od nováčka ke zkušenému lifterovi. Neznamená to, že po dvou měsících budete připraveni postavit se na pódium a soutěžit o titul Mr. Olympia, ale přidáte své postavě značnou svalovou hmotu a sílu a připravíte si půdu pro pokročilejší tréninkové techniky, které můžete vyzkoušet později.

Tento startovní program je založen na progresi cviků, které používáte, na počtu sérií, které absolvujete na trénink, na množství váhy, kterou používáte, a hlavně na rozdělení tréninku. Tréninkový split je systém, podle kterého rozdělujeme tréninky podle svalových skupin a dnů.

Například někteří profesionální kulturisté trénují každý trénink pouze jednu hlavní svalovou skupinu. V pondělí mohou trénovat hrudník, v úterý záda, ve středu nohy, ve čtvrtek ramena a v pátek paže (biceps a triceps), přičemž jeden nebo dva z těchto dnů mohou pro jistotu přihodit břišní svaly. Protože takto rozdělí tělo do pěti různých tréninků, bude to považováno za pětidenní tréninkový split.

Existuje nekonečné množství splitů, které lze vymyslet, ale existují specifické splity, které jsou pro rozvoj pevného svalového základu pro začátečníky výhodnější než jiné. Výše uvedený příklad by byl pro začátečníka příliš pokročilý a vedl by k přetrénování. Jaký je tedy nejlepší tréninkový split pro začátečníka? Jedním z nejúčinnějších je celotělový split. (K podrobnostem, co to je, se dostaneme za chvíli.) Klíčem k úspěchu je pokračovat v používání správného splitu, jak budete postupovat od začátečníků k pokročilým.

Fáze 1 Rozdělení

Cviky

Cviky, které budete používat, jsou osvědčené cviky na budování hmoty, které se provádějí již desítky let, ne-li staletí. Patří mezi ně cviky jako bench press, dřep a shyb na bradlech, abychom jmenovali alespoň některé. Během této fáze budete provádět jednu svalovou skupinu. Pokud jich bude více, trénink se stane neúměrně dlouhým a pro nezasvěcené svalovce může být příliš náročný.

Pakování

Pakování (zkráceně „opakování“) zahrnuje provedení daného cviku jedenkrát v celém rozsahu pohybu. Například když si lehnete na bench press, spustíte tyč k hrudníku a vytlačíte ji zpět nahoru, jedná se o jedno opakování. V této fázi budete chtít provést přibližně 10-12 opakování v jedné sérii. Tento rozsah je vhodný pro začátečníka, aby se naučil správnou cvičební formu a vybudoval si velikost a sílu svalů.

Závaží

Velikost váhy, kterou budete používat, je určena rozsahem opakování. Protože budete provádět 10-12 opakování v jedné sérii, měli byste zvolit takovou váhu, která vám nedovolí provést více než 12 opakování, ale umožní vám dokončit alespoň 10 opakování. Očekávejte, že během těchto tří týdnů zesílíte, takže jakmile budete schopni udělat více než 12 opakování s váhou, kterou používáte, je čas ji zvýšit o 5-10 kg.

Sety

Set je termín, který označuje provedení všech opakování cviku – to znamená, že zvednete tyč a provedete předepsaný počet opakování, než tyč položíte. To je jedna sada. Obvykle se u jednoho cviku provádí více sérií a mezi sériemi se odpočívá. V této fázi budete provádět tři série na cvik, což je tak akorát, abyste se cvik naučili, ale ne příliš mnoho, aby se trénink protáhl.

Odpočinek

V první fázi budete mezi sériemi odpočívat 2-3 minuty. Cílem je odpočívat tak dlouho, abyste mohli dodržet rozsah opakování při použití stejné váhy ve všech třech sériích. Výzkum publikovaný v časopise Journal of Strength and Conditioning Re- search uvedl, že začínající vzpěrači, kteří mezi sériemi odpočívali 21⁄2 minuty, získali více než dvakrát více svalů na pažích než ti, kteří odpočívali jednu minutu.

Fáze 2 Rozdělení

Po dvou týdnech dodržování celotělového splitu je čas dát svalům novou výzvu. Třetí a čtvrtý týden přejdete na dvoudenní tréninkový split opakovaný dvakrát týdně, celkem tedy čtyři tréninky týdně. Dvoudenní split znamená, že si rozdělíte celé tělo na dva samostatné tréninky, přičemž v jednom budete trénovat polovinu těla a ve druhém druhou polovinu. V tomto konkrétním dvoudenním splitu budete trénovat všechny svalové skupiny trupu (hrudník, záda, trup a břišní svaly) v tréninku 1 a všechny svaly končetin (bicepsy, tricepsy, nohy a lýtka) v tréninku 2.

Jednou z hlavních výhod přechodu na dvoudenní tréninkový split je, že vám umožní provádět více cviků na jednu svalovou skupinu a trénovat každou svalovou skupinu s větší intenzitou. To jsou dvě rozhodující složky pro dosažení trvalého pokroku v posilovně. Aby svaly stále rostly, potřebují postupně vykonávat více práce s vyšší intenzitou. Trénink menšího počtu svalových skupin na trénink vám umožní vynaložit větší úsilí na ty, které trénujete, tím, že půjdete do těžšího tréninku a ujistíte se, že každou sérii provedete do svalového selhání.

Cviky

Cviky, které zde budete používat, budou hlavní cviky na budování hmoty, se kterými jste začali v 1. fázi, plus některé další pohyby. U většiny svalových skupin tak budete moci provádět jeden vícekloubový posilovač hmoty a jeden jednokloubový (izolační) cvik pro budování celkové velikosti i tvaru. V této fázi také přidáte cvik na trapézy neboli trapézy.

Síla

V této fázi budete přecházet na těžší cviky, přinejmenším na první cvik pro každou svalovou skupinu. Najděte si váhu, která vás omezí na 8-10 opakování u prvního cviku, a takovou, která vám umožní provést 10-12 opakování u druhého a třetího cviku. Opět platí, že jakmile zvládnete více než uvedený rozsah opakování u každého cviku, přidejte 5-10 liber nebo jakoukoli váhu, která vaše opakování dostane do uvedeného rozsahu opakování.

Rep

V druhé fázi snížíte počet opakování na 8-10 v každé sérii u prvního cviku pro každou svalovou skupinu. To vám umožní trénovat o něco těžší cviky než v předchozí fázi, což vám pomůže vybudovat větší sílu a velikost. U druhého a třetího cviku si ponecháte vyšší počet opakování, a to 10-12. Výjimkou jsou lýtka, u kterých budete muset zvýšit počet opakování na 15-20.

Odpočinek
V této fázi budete mezi sériemi odpočívat asi 2-3 minuty, abyste mohli zůstat u těžších vah a absolvovat více opakování pro maximalizaci nárůstu síly a velikosti.

Série

Stále budete provádět tři série na cvik; protože však nyní děláte dva cviky na svalovou skupinu (a tři na nohy), znamená to skok v celkovém počtu sérií na svalovou skupinu ze tří na šest (nebo devět sérií na nohy). Toto zvýšení množství cviků pro každou svalovou skupinu je důležité pro další pokrok.

Rozdělení fáze 3

Po čtyřech týdnech soustavného tréninku byste měli být velmi spokojeni s formou cviků, které jste prováděli, protože váš nervový systém a svalová vlákna se díky neustálému opakování řádně trénují. V pátém týdnu je čas opět zvýšit jak množství práce, kterou vykonáváte pro každou svalovou skupinu, tak intenzitu. Nezapomeňte, že cílem je zde neustálý pokrok a jediným způsobem, jak toho dosáhnout, je neustále zvyšovat laťku.

Fáze 3 přechází na třídenní tréninkový split, kdy místo rozdělení těla do dvou různých tréninků budete rozdělovat třemi způsoby. To znamená, že v každém tréninku budete trénovat méně svalových skupin, což vám umožní provádět více cviků na jednu svalovou skupinu a trénovat každou svalovou skupinu s ještě větší intenzitou.

Přestože existuje mnoho způsobů, jak spárovat svalové skupiny k práci s třídenním splitem, jeden z nejúčinnějších je známý jako push/pull/legs split. To znamená, že tělo je rozděleno na push den, kdy trénujete všechny tlačné svaly horní části těla (hrudník, ramena a triceps), pull den, kdy trénujete všechny tažné svaly horní části těla (záda, trapézy, bicepsy a předloktí), a leg den (nohy a lýtka).

Cviky

Tato fáze obsahuje stejné cviky jako předchozí fáze, přičemž k většině svalových skupin je přidán další cvik; k vybudování dobře vyvinutých svalů je třeba zaměřit se na různé jejich oblasti. Přidáte také cvik pro novou skupinu: předloktí.

Váha

Stejně jako ve fázích 1 a 2 zvolte vhodnou váhu, která vám umožní dosáhnout uvedeného rozsahu opakování u každého cviku. A pokračujte v přidávání váhy, když zjistíte, že jste schopni absolvovat více opakování, než je uvedený rozsah opakování.

Repy

Vyjma lýtek, břišních svalů a předloktí klesnete u prvního cviku na 6-8 opakování na sadu pro každou svalovou skupinu. Druhý cvik bude mít 8-10 opakování a poslední cvik bude mít 12-15 opakování.

Odpočinek

V této fázi budete také odpočívat asi 2-3 minuty mezi sériemi, abyste mohli zůstat u těžších vah a absolvovat více opakování pro maximalizaci nárůstu síly a velikosti.

Série

Stále budete provádět tři série na cvik. Protože však nyní přidáváte další cvik pro většinu svalových skupin, budete provádět další tři série na svalovou skupinu.

Fáze 4 Rozdělení

Po šesti týdnech soustavného tréninku jste v cílové rovince k absolvování statusu „startér“. Nyní byste měli zaznamenat výrazný nárůst svalové síly i hmoty a definice. Tato závěrečná fáze završí váš přechod a připraví vás na trénink mezi středně pokročilými a pokročilými liftery.

Nyní budete trénovat celé tělo v průběhu čtyř tréninků. To vám pomůže dále zvýšit množství práce, kterou můžete odvést pro každou svalovou skupinu, a intenzitu, kterou můžete do tréninku každé z nich vložit. Tento čtyřdenní split rozdělí vaše tělo na následující tréninky: hrudník, tricepsy a břišní svaly; záda, bicepsy a předloktí; nohy a lýtka; ramena, trapézy a břišní svaly. (Nyní budete břišní svaly trénovat dvakrát týdně. Protože se jedná o posturální svaly, které pomáhají udržovat správné držení těla po celý den, vydrží břišní svaly častější trénink a skutečně na něj dobře reagují.“

Po dokončení této závěrečné fáze budete připraveni na pokročilé, vysoce intenzivní tréninkové techniky, jako jsou například super-sety, dropsety, odpočinek s pauzou a prodloužené sady.

Cvičení

Ve většině skupin přibylo další cvičení. Tricepsy a bicepsy nebudou potřebovat přidání dalšího cviku, protože tyto menší svalové skupiny obecně re- žimují méně celkové práce než větší svalové skupiny jako hrudník, záda, ramena a nohy. Pokrok u bicepsů a tricepsů bude vyplývat z použitých vah a rozsahů opakování.

Repy

Cvik, který provedete jako první u každé hlavní svalové skupiny (kromě lýtek, břišních svalů a předloktí), se sníží na 4-6 opakování v jedné sérii, aby se maximalizoval nárůst síly. Druhý cvik bude zahrnovat 6-8 opakování na sadu pro budování síly a velikosti. Poslední cvik nebo dva cviky poskočí na 15-20 opakování na sadu. Výzkumy z Japonska ukázaly, že kombinace těžkých vah a nižších opakování s lehčími sériemi pro vyšší počet opakování zvyšuje nárůst síly i svalové hmoty.

Váha

Znovu si pro každý cvik zvolte takovou váhu, která vám umožní dosáhnout uvedeného rozsahu opakování. Pokračujte ve zvyšování hmotnosti, jakmile zvládnete více opakování, než je předepsaný rozsah opakování.

Odpočinek

V této fázi budete mezi sériemi odpočívat 2-3 minuty, pokud používáte těžší hmotnost a nízký počet opakování. Nyní však snížíte dobu odpočinku mezi sériemi na pouhou jednu minutu u sérií s lehčí váhou, kde se provádí vyšší počet opakování. To pomůže maximalizovat hladinu růstového hormonu, což povede k dalšímu nárůstu velikosti a síly svalů a také k odvaze k úbytku tuku pro větší definici.

Sety

Stále budete provádět tři série na cvik, ale přidané cviky zvýší celkový počet provedených sérií.

Fáze 1

Týden 1-2 (rozdělení tréninku celého těla)

Tento trénink provádějte třikrát týdně s alespoň jedním dnem odpočinku mezi tréninky (např, Pondělí, středa a pátek).

Cvičení

Svalová skupina	Cvičení	Série/Repy	Odpočinek
Hrudník	Tlak na bradlech	3/10-12	2-.3 Min
Zadní	Předklon s činkou	3/10-12	2-3 Min
Nožky	Dřep	3/10-.12	2-3 Min
Lopatky	Tlak na ramena s činkami	3/10-12	2-3 Min
Triceps	Tricepsový tlak	3/10-12	2-3 Min
Biceps	Křivky na bradlech	3/10-12	2-3 Min
Lýtka	Zvedání lýtek ve stoji	3/10-12	1-2 Min
Abs	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Fáze 2

3.-4. TÝDEN (DVOUDENNÍ ROZDĚLENÍ TRÉNINKŮ)

Provádějte každý z následujících tréninků dvakrát týdně. Například trénink 1 provádějte v pondělí a poté znovu ve čtvrtek a trénink 2 provádějte v úterý a v pátek.

Cvičení 1:

Svalová skupina	Cvičení	Série/Repy	Odpočinek
Hrudník	Bench Press	3/8-.10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/10-12	2-3 Min
Zadní	Vzpěry s činkami v předklonu	3/8-10	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/10-12	2-3 Min
Tlaky na ramena	Tlaky na ramena s činkami	3/8-10	2-3 Min
	Boční tlaky s činkami	3/10-12	2-3 Min
Tlaky	Krčení s činkami	3/8-.10	2-3 Min
Břišní svaly	Obrácené shyby	3/Do selhání	1-2 Min
	Crunch	3/To failure	1-2 Min

Cvičení 2:

Svalová skupina	Cvičení	Série/Repy	Odpočinek
Biceps	Křivení činky	3/8-.10	2-3 Min
	Křivky se šikmou činkou	3/10-12	2-3 Min
Tricepsový tlak	Tlak na lavici s úzkým úchopem	3/8-10	2-3 Min
	Tricepsový tlak	3/10-12	2-3 Min
Legs	Squat	3/8-10	2-3 Min
	Legs Extension	3/10-12	2-3 Min
	Krčení nohou vleže	3/10-12	2-3 min
Lýtka	Zvedání lýtek ve stoji	2/15-20	1-2 Min
Břišní svaly	Zvedání lýtek vsedě	2/15-20	1-2 Min

Fáze 3

5. a 6. týden (třífázové).tréninkový split)

Trénink 1. tlakový den

Svalová skupina	Cvičení	Série/Repy	Odpočinek
Hrudník	Bench Press	3/6-.8	2-3 Min
	IIncline Dumbbell Bench Press	3/8-10	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/12-15	2-3 min
Tlaky na ramena	Tlaky s činkami na ramena	3/6-8	2-3 Min
	Smith Machine Upright Row	3/8-10	2-3 Min
	Dumbbell Lateral Raise	3/12-15	2-3 min
Tricepsy	Tlak na lavici s úzkým úchopem	3/6-8	2-3 min
	Tricepsové extenze s činkami nad hlavou	3/10-12	2-3 min
	Tricepsové extenze	3/12-15	2-3 min

Cvičení 2 nohy & břišní svaly

Svalová skupina	Cvičení	Série/Repy	Odpočinek
Nohy	Dřep	3/6-8	2-3 Min
	Tlak na nohy	3/8-10	2-3 Min
	Krčení nohou vleže	3/10-12	2-3 Min
Lýtka	Zvedání lýtek vestoje	3/10-12	2-3 Min
	Zvedání lýtek vestoje	3/10-12	2-3 Min
Abs	Reverzní skrčování	3/10-12	2-3 Min
	Krčení šikmého lana	3/10-12	1-2 Min
	Crunch	3/10-12	1-2 Min

Cvičení 3 Tahový den

Svalová skupina	Cvičení	Série/Repy	Odpočinek
Hrudník	Překlápění s činkou	3/6-8	2-3 Min
	Lat Pulldown	3/8-10	2-3 Min
	Seated Cable Row	3/12-15	2-3 Min
Přítahy	Přetahy s činkami	3/6-8	2-3 Min
Biceps	Křivky s činkami	3/6-8	2-3 Min
	Křivky s činkou v předklonu	3/8-10	2-3 Min
	Preacher Curl	3/12-15	2-3 Min
Předpažení	Zakřivení zápěstí	3/10-12	1-2 Min

Fáze 4

Týden 7-8 (čtyřdenní tréninkový split)

Každý níže uvedený trénink provádějte jednou týdně, například trénink 1 v pondělí, trénink 2 v úterý, trénink 3 ve čtvrtek a trénink 4 v pátek.

Svalová skupina	Cvičení	Série/Repy	Odpočinek
Hrudník	Bench Press	3/4-.6	2-3 Min
	Dumbbell Incline Bench Press	3/6-8	2-3 Min
	Incline Dumbbell Flye	3/15-20	1 Min
	Cable Crossover	3/15-20	1 Min
Tricepsový tlak	Přímý úchop na lavičce	3/4-6	2-3 min
	Tricepsový výpon s činkou nad hlavou	3/6-8	2-3 Min
	Tripceps pressdown	3/15-20	1 Min
Abs	Hanging Leg Raise	3/To-selhání	1 Min
	Double Crunch Plank	3/To-selhání	1 Min
	Plank	3/1 Min	1 Min

Svalová skupina	Cvičení	Série/Repy	Odpočinek
Zadní	Vedení činek	3/4-6	2-.3 Min
	Lat Pulldown	3/6-8	2-3 Min
	Seated Cable Row	3/15-.20	1 Min
	Přímý tah na laně	3/15-20	1 Min
Bicpeps	Krčení s činkami	3/4-6	2-3 Min
	Křivky na šikmé čince	3/6-8	2-3 Min
	Preacher Curl	3/15-.20	1 Min
Předpažení	Křivka na zápěstí	3/12-15	1 Min
	Kroucení zápěstí opačným úchopem	3/12-15	1 Min

Cvičení 3:

Svalová skupina	Cvičení	Série/Repy	Odpočinek
Nožky	Dřep	3/4-.6	2-3 Min
	Leg Press	3/4-6	2-3 Min
	Leg Extension	3/15-20	1 Min
	Romský mrtvý tah	3/4-6	2-3 Min
Lýtka	Zvedání lýtek ve stoji	3/25-30	2-3 Min
	Zvedání lýtek vsedě	3/25-30	2-3 Min

Cvičení 4:

.

Svalová skupina	Cvičení	Série/Repy	Odpočinek
Ramena	Tlak na ramena	3/4-6	2-.3 min
	Smith Machine Upright Row	3/6-8	2-3 min
	Boční zdvihy s činkou	3/15-20	1 min
	Zdvihy s činkou vzad	3/4-6	1 Min
Přítah	Přetahování činky	3/4-6	2-3 Min
	Přetahování činky	3/25-30	1 Min
Abs	Reverzní krčení	3/To failure	1 Min
	Crunch	3/To failure	1 Min
	Oblique Cable Crunch	3/15-20	1 Min

.