Všichni potřebujeme dobře spát, abychom pomohli svému tělu zotavit se z prožitého dne a umožnili mu uzdravení.

*Poslední aktualizace 17. března 2021

Mnozí z nás však mají problém se dobře vyspat. Každý třetí z nás trpí špatným spánkem a důsledky mohou být závažnější než pocit nevrlosti nebo nesoustředěnosti. Spánek a duševní zdraví spolu úzce souvisejí: život s duševním onemocněním může ovlivnit váš spánek a špatný spánek může ovlivnit vaše duševní zdraví.

Nedostatek spánku může také způsobit, že se necítíme dobře fyzicky. Souvisí se srdečními chorobami, cukrovkou, předčasným stárnutím a úmrtím při dopravních nehodách.

Jaké problémy mohu mít se spánkem?

Všichni máme noci, kdy se nám špatně usíná nebo se několikrát probudíme. Většina problémů se spánkem se vyřeší během jednoho měsíce, ale delší úseky špatného spánku mohou vážně ovlivnit náš život.

Svépomocné techniky vás mohou vrátit k normálnějšímu spánkovému režimu. Problémy se spánkem však mohou být příznaky jiných onemocnění, jako jsou deprese nebo problémy se štítnou žlázou, takže pokud přetrvávají, obraťte se na svého praktického lékaře.

Tady jsou některé problémy se spánkem, se kterými se lidé setkávají.

Nespavost

Nespavost je nejčastější poruchou spánku, která postihuje přibližně každého pátého člověka. Nespavostí můžete trpět, pokud se vám špatně usíná, budíte se několikrát během noci nebo se budíte příliš brzy. Během dne se můžete cítit ospalí, úzkostní, podráždění a neschopní se soustředit nebo si něco zapamatovat.

Narkolepsie

Narkolepsie může způsobit, že náhle usnete v nevhodnou dobu. Je to způsobeno tím, že mozek není schopen regulovat vaše spánkové a bdělé vzorce. Pokud trpíte narkolepsií, můžete se během dne cítit velmi ospalí a usínat náhle a bez varování – například při práci, hovoru nebo řízení. Léčba neexistuje, ale příznaky lze zvládnout pomocí léků a úpravou životního stylu, například změnou spánkového režimu, zlepšením stravy a cvičením.

Spánková apnoe

Spánková apnoe je stav, kdy se vám během spánku zastavuje a spouští dech, což neustále přerušuje váš odpočinek. Pokud trpíte spánkovou apnoe, často během spánku hlasitě chrápete nebo vydáváte lapavé či dusivé zvuky. Během dne se budete cítit velmi unavení, těžko se budete soustředit, budete mít výkyvy nálad a po probuzení vás bude bolet hlava.

Mírné spánkové apnoe může pomoci snížení hmotnosti a spaní na boku. Mohou vám být také předepsány speciální přístroje, které vám pomohou udržet dýchací cesty během spánku otevřené.

Co může způsobovat problémy se spánkem?

Mnoho různých věcí, které mohou ovlivnit náš spánek. Patří mezi ně:

• stres nebo starosti
• změna úrovně hluku nebo teploty ve vaší ložnici
• odlišný režim, například z důvodu zpoždění letadla
• příliš kofeinu nebo alkoholu
• práce na směny
• fyzické nebo psychické zdravotní problémy
• vedlejší účinky léků.

Jak mohou problémy s duševním zdravím ovlivnit spánek?

Problémy s duševním zdravím mohou ovlivnit váš spánek různými způsoby.

Úzkost může způsobit, že se vám budou honit myšlenky, což může ztížit spánek.
Deprese může vést k přespání: buď spíte pozdě, nebo hodně spíte během dne. Může také způsobit nespavost, pokud máte znepokojivé myšlenky.
Posttraumatická stresová porucha (PTSD) může způsobit noční můry nebo noční děsy. Ty vás mohou budit a/nebo způsobovat úzkost z usínání.
Mánie ve vás může vyvolávat pocit povznesenosti nebo energie, takže se nemusíte cítit unavení nebo se vám nechce spát. Můžete mít také závodivé myšlenky, které vám ztěžují usínání.
Léky mohou mít vedlejší účinky včetně nespavosti, nočních můr nebo zaspávání. Problémy se spánkem může způsobit také vysazení léků.

Jak mohu zlepšit svůj spánek?

Existuje mnoho věcí, které můžete vyzkoušet, abyste si pomohli dobře spát.

• Zavedete si pravidelný, relaxační režim před spaním, který vám umožní se uvolnit a vyšle vašemu mozku signál, že je čas spát.
• Vytvořte si klidné prostředí: v ložnicích, které jsou tmavé, chladné a tiché, se obecně lépe usíná a lépe se v nich spí.
• Snažte se chodit spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu.
• Pravidelně cvičte, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení před spaním, pokud ovlivňuje váš spánek.
• Vyhněte se kofeinu a alkoholu před spaním. Mohou vám zabránit usnout a zabránit hlubokému spánku.
• Postel používejte pouze pro spánek nebo sex. Vaše postel by měla být spojena se spánkem.
• Vyhněte se večer používání obrazovek, včetně chytrých telefonů a tabletů. Světlo z obrazovky může mít negativní vliv na spánek a sociální média, zprávy a hry mohou stimulovat váš mozek a vyvolat ve vás pocit úzkosti.
• Zapište si své starosti, pokud ležíte vzhůru a děláte si starosti o zítřek. To vám pomůže uklidnit mysl.
• Pokud nemůžete spát, netrapte se tím. Vstaňte a dělejte něco relaxačního, například poslouchejte hudbu nebo si čtěte, dokud se vám nebude chtít spát.

Léčba, která vám pomůže při problémech se spánkem.

Pokud problémy se spánkem nereagují na svépomoc, poraďte se se svým lékařem. Možná by stálo za to vést si po dobu 10 dnů před návštěvou lékaře spánkový deník, abyste mohl/a problém vysvětlit. Lékaři budou zpravidla pátrat po nějakém skrytém zdravotním nebo psychologickém důvodu problému a mohou vám navrhnout další změny vašeho režimu nebo životního stylu, které vám pomohou zlepšit spánek.

Pokud ani ty nezaberou, může vám lékař navrhnout prášky na spaní proti nespavosti. Tablety na spaní mohou krátkodobě pomoci, ale rychle přestanou být účinné a mohou vaše problémy se spánkem dokonce zhoršit. Mohou být také velmi návykové. Ze všech těchto důvodů se prášky na spaní obvykle předepisují v nejnižší dávce a na krátkou dobu.

Pokud vaše problémy přetrvávají, může vás lékař odeslat na specializovanou kliniku pro poruchy spánku.

Co když má problémy se spánkem moje dítě?

Děti potřebují pro svůj růst a vývoj dlouhé období nepřerušovaného spánku, ale problémy se spánkem jsou běžné – zejména u menších dětí. To může mít velký dopad na celou rodinu. Děti se mohou zdráhat usnout, budit se v noci, mít noční můry nebo být náměsíčné. Zdá se, že některé děti s postižením, jako je autismus, mají zvláštní potíže s vytvořením konzistentního spánkového režimu.

Některá z výše uvedených svépomocných opatření lze přizpůsobit pro děti. Je také dobré vést si spánkový deník, který mohou ukázat svému lékaři. Nadměrné spaní nebo přetrvávající neochota vstávat by mohly naznačovat depresi nebo jiný psychický problém. Pokud má vaše dítě problémy se spánkem, domluvte si schůzku s jeho lékařem a zjistěte, jaká pomoc je k dispozici.

.