Přínosy vzpírání

Trénink odporu není jen o zvětšení bicepsů, i když i to je vítaný bonus. Prospívá vašemu zdraví nejrůznějšími způsoby. „Stimuluje růst svalů, posilování kostí a odbourávání tuků,“ říká osobní trenér Dan Wheeler, který se díky svému železnému odhodlání dostal v roce 2013 na obálku australského Men’s Fitness.

Proto NHS (na obálce Men’s Fitness sice nebyl, ale i tak stojí za to si ho poslechnout) doporučuje, aby se každý dospělý člověk vešel do minimálně dvou silových tréninků týdně a zasáhl všechny hlavní svalové skupiny. To je důležité zejména s přibývajícím věkem, kdy vám silná kostra může pomoci vyhnout se problémům s klouby a kostmi.

Navíc by se neměl podceňovat ani psychický přínos jakéhokoli druhu cvičení a dost možná zjistíte, že čas strávený každý týden v posilovně vám pomůže vyčistit si hlavu.

„Pro mě je to forma meditace,“ říká Wheeler. „Může to být opravdu posilující – jak fyzicky, tak psychicky – a poskytuje to každodenní dávku úspěchu pokaždé, když dokončíte opakování, sadu nebo trénink.“

Vzpírání má tedy nespočet výhod a stojí za to se zamyslet, které konkrétně chcete svým tréninkem dosáhnout. Určení vašeho hlavního cíle, proč jste vzali do ruky činky, vám dodá motivaci k tomu, abyste v tom pokračovali důsledně.

Jste připraveni zvedat, když…

Ne každý je připraven vrhnout se po hlavě do stojanu s činkami. Trenér Tom Hamilton zdůrazňuje tyto silové ukazatele jako vodítko, zda jste připraveni si naložit:

• 30 kliků v jednom tahu
• Pět přítahů
• Dokonalý dřep s tělesnou hmotností (paty dolů, kolena do šířky, záda rovná)
• Výbušný výskok

„Když je všechny splníte, dostanete se nad průměrnou populaci,“ říká Hamilton. „To je dobré znamení, že vaše svaly mají dostatek rychlých vláken a schopnost zesílit.“

Základní vybavení soupravy

Podlahy posiloven hostily vše od zablácených Golasů až po obsah šatníku Dereka Zoolandera. Zdá se, že pokud jde o oblečení, jde všechno. Pokud však děláte těžké dřepy, zásadní výměnou je nahradit tenisky s měkkou podrážkou botami s tvrdou podrážkou určenými pro zvedání (hodí se i Chuck Taylors), které netlačí.

Hamilton přísahá na jednoduchý tréninkový deník. „Zapisování tréninku a sledování zdvihů a čísel je zásadní, ať už jste začátečník nebo pokročilý lifter,“ říká. Zajistí, že nebudete ztrácet čas vymýšlením tréninku za pochodu, udrží vás v odpovědnosti, abyste nepolevili, a uvidíte černé na bílém, pokud neděláte pokroky.

Kde začít

Přes své bohaté výhody může být posilovna zastrašujícím místem. S tolika matoucími přístroji, neustálým řinčením železa o železo a vším tím testosteronem, který se rozléhá po místnosti, je lákavé utábořit se v rohu s několika činkami.

Ačkoli však můžete kvalitně zacvičit jen s pár činkami a malým kouskem podlahové plochy, opravdu to není nejlepší využití vašeho členství v posilovně. Pokud jste začátečník, který se obává přejít k desce s volnými váhami, začněte s odporovými stroji.

„Pomohou vám seznámit se s tím, které svaly procvičujete, a umožní vám naučit se techniku bez rizika, že vás na lavičce gilotinuje naložená činka,“ říká Hamilton.

Jakmile zesílíte a získáte větší jistotu v pohybových vzorcích zapojených do běžných zdvihů, vyplatí se stroje alespoň na chvíli opustit, protože používání volných vah nabírá více svalů a pomáhá budovat funkční sílu, která se promítne do vnějšího světa. Můžete začít s činkami a kettlebelly, pokud vám činka stále připadá jako příliš vzdálený most, a přejít na hrazdu, až budete chtít opravdu přibrat a dosáhnout velkých přírůstků.

Stojí osobní trenéři za to?“

Pokud se chystáte utratit peníze jen jednou, udělejte to na začátku. Položení pevných základů tím, že se naučíte správnou techniku, vám pomůže rychle – a bezbolestně – pokročit. „Skočil jsem do toho po hlavě s vražedným tréninkem paží,“ říká Wheeler. „Týden poté jsem sotva držel pero. Když jsem se zotavil, odložil jsem své ego stranou a soustředil se na učení správné formy u klíčových zdvihů, zejména mrtvého tahu a dřepu na zádech.“

„Výběr správného PT může být hodem kostkou,“ říká Hamilton, který to přirovnává k důvěře v nového mechanika. Než předáte metaforické klíčky od auta, nechte si doporučit od kamaráda.“

Kolik tréninků přinese výsledky

„Pokud přejdete z nulového úsilí na tři 30minutová sezení týdně, uvidíte výsledky,“ říká Wheeler. Chcete-li dosáhnout největšího přínosu, vybírejte si složené, vícekloubové cviky, které procvičují celé tělo. To znamená dřep na zádech, mrtvý tah, benchpress a overhead press a variace těchto cviků.

Jak se zahřát

Nezaběhněte si deset minut na běžícím pásu a pak naskočte na bench press. „Připravit tělo na konkrétní cvik, který se chystáte provádět, je mnohem lepší než se mírně zadýchat,“ říká Wheeler. Než začnete nakládat 25kg desky, připravte si na tlaky zápěstí, lokty, hrudní a ramenní klouby, šlachy, vazy a svaly. Nejprve proveďte hrst tlaků a tlaků s prázdnou tyčí. „Zvýšení průtoku krve v dané oblasti a neurologická stimulace spojení mezi myslí a svaly vám pomůže zvedat čistěji, silněji a se sníženým rizikem zranění.“

„Protahování pod zátěží také zlepší vaši pohyblivost a rozsah pohybu,“ říká Hamilton. To platí zejména v případě, že je váš trénink vložen mezi rozsáhlé úseky sezení u pracovního stolu. Mobilizujte boky pomocí pauzových dřepů, kdy se na několik sekund zastavíte, když jste ve čtvrtině, polovině a třech čtvrtinách opakování. Uvolněte ramena zavěšením na tyči na tři série po 30 sekundách a otevřete hrudník pomocí přítahů s činkami.

Snadno sledovatelné plány silového tréninku

Namísto cyklického provádění náhodných cviků se řiďte osvědčeným plánem, abyste každou minutu v posilovně využili naplno. Zde jsou tři programy, které pomohly autorům časopisu Men’s Fitness dosáhnout pokroku.

1. Starting strength

Tento plán vhodný pro začátečníky je jednoduchým, ale účinným úvodem do tréninku s činkami. Třikrát týdně si osvojíte dřep, bench, tlak nad hlavou a mrtvý tah. I když se může opakovat, měl by se vám pravidelný postup a týdenní dosahování PB vážně vyplatit.

Typický trénink

1. Dřep: Série 3 opakování 5
2. Tlak na lavici: Série 3 opakování 5
3. Deadlift: Texaská metoda

   Jakmile si budete jisti základními složenými zdvihy, tento třídenní týdenní plán kombinující objem, aktivní regeneraci a intenzitu rychle podpoří celkovou sílu. Ale pozor – může být brutální, pokud se řádně nezotavíte pomocí dobrého jídla a dostatečného odpočinku bez kocoviny.

   Typický trénink

   1. Dřep:
   2. Tlaky na lavici/nad hlavou: Série 1 Opakování 5 – vypracujte se na nový 5RM (maximum pěti opakování)
   3. Tlaky na lavici/nad hlavou: 5 opakování 3

   3. 5/3/1 Jima Wendlera

   Jednoduché, účinné, tvrdé. Děláte čtyři „velké“ pohyby týdně, přičemž se trefíte do předem stanovených čísel na několik sérií před pokusem s maximálními výkony na koule. (Obrovská) výhoda: při pouhých dvou dnech v týdnu v posilovně dosáhnete znatelného pokroku, takže vám zbude spousta času na běhání do kopce nebo válení se na pohovce.

   Typický trénink

   1. Tlaky na lavici: Série 3 opakování 5/3/1
   2. Dřep: Je pravděpodobné, že jste se již někdy setkali s opožděným nástupem svalové bolesti: Série 3 opakování 5/3/1

   Jak se vyhnout tomu, aby to bolelo (příliš)

   Pokud jste již někdy prováděli jakoukoli formu odporového tréninku, je pravděpodobné, že jste se setkali s opožděným nástupem svalové bolesti. DOMS je fenomén bolesti pociťované 12-48 hodin po cvičení, obvykle po tréninku s pohyby, na které nejste zvyklí. Neznamená to, že jste si způsobili nevratné poškození – mnohem pravděpodobnější je to, co odborníci na sílu Brad Schoenfeld a Bret Contreras ve studii publikované v časopise Strength And Conditioning Journal nazvali „mikroskopické trhliny v pojivové tkáni“. To je jeden z klíčových mechanismů – spolu s mechanickým napětím a metabolickým stresem – podílejících se na hypertrofii, tj. zvětšování velikosti svalu.

   Nemusí vás bolet, abyste rostli, ačkoli u lidí se může vyvinout (neškodná) závislost na potěšení/bolesti, kdy nemají pocit, že dostatečně tvrdě pracovali, pokud je nic nebolí. „Nejkrutější DOMS bývá z vysokých opakování pohybů s velkou excentrickou neboli spouštěcí fází, které jsou zaměřeny na hamstringy a hýždě, jako jsou rumunské mrtvé tahy a výpady,“ říká Hamilton.

   Trauma můžete otupit postupným zvyšováním zátěže pomocí postupných úprav váhy, opakování nebo sérií. Svalům pak pomůžete k rychlejší regeneraci aktivní regenerací po tréninku, která zvýší průtok krve a přísun kyslíku a živin do svalů. Například po poledním tréninku nohou předejděte ztuhnutí pomocí diskrétního řešení Hamilton: „Každou hodinu se odplížte na toaletu pro postižené a udělejte 20 dřepů s vlastní vahou.“ Vždy máte po ruce nouzovou šňůru, kdybyste se začali svíjet.

   Chyb, kterým se vyhnout

   „Nedostatek důslednosti,“ říká Wheeler. „Špatný plán prováděný důsledně vám přinese lepší výsledky než dobrý plán prováděný nahodile.“ Opakování a rutina vám poskytnou strukturu, díky níž se naučíte, jak vaše tělo nejlépe reaguje na cvičení, a pomohou vám dosáhnout výsledků.

   Stejně důležitá je i důslednost mimo posilovnu. „Pokud trénujete hodinu denně, máte ještě 23 hodin na to, abyste se soustředili na stravu, hydrataci a spánek,“ říká Wheeler.

   Nakonec, často uvidíte nezkušené vzpěrače, jak se na strojích ohánějí závažím a odrážejí talíře se závažím. Proč? Možná se díky tomu cítí lépe, protože jim to umožňuje zvedat těžké váhy a namlouvat si, že zvedají dobře. Zkušení vzpěrači udržují napětí na cílovém svalu po celou dobu opakování a soustředí se na kontrakci a extenzi.

   .