Jistě jsme všichni slyšeli, že bychom měli více spát. Realita života se tomu někdy postaví do cesty a stane se z toho „měli bychom spát později“. Buď je třeba udělat více práce, nebo se více bavit, nebo obojí. Jedinou nevýhodou je, že se druhý den probudíte a cítíte se jako herci ze seriálu The Walking Dead.

Tady je pět způsobů, jak můžete nabourat svou biologii, abyste za delší ponocování platili menší cenu.

Hýbejte se

Cvičení před spaním je spolehlivý způsob, jak se udržet vzhůru. Proto byste ho neměli dělat, když chcete jít skutečně spát, a také proto může návštěva posilovny nebo dokonce několik rychlých kliků vašemu tělu říct, že ještě není čas jít spát. To není povolení k tomu, abyste si těsně před spaním dopřáli intenzivní trénink ve stylu CrossFitu s vysokou intenzitou; to vás pravděpodobně ještě více unaví. Být fyzicky vyčerpaný není zábavné, když se snažíte zůstat vzhůru dlouho do noci. Dělejte jen tolik, abyste byli plní energie.

Pijte to správné

Je lákavé přejít na sladké kofeinové bomby, jako je Red Bull, ale cukr povede k pádu. Pokud se chystáte použít kofein, pijte raději brzy večer, aby vyprchal v době, kdy budete chtít spát. Když zůstanete vzhůru dlouho do noci, hladina cukru v krvi vám stejně kolísá více než obvykle. Nezhoršujte to tím, že budete pít cukr.“

Mrzí mě, že to musím říct, protože polovina důvodů, proč zůstáváte dlouho vzhůru, může být, že si chcete vychutnat několik alkoholických nápojů, ale alkohol vás pravděpodobně neudrží vzhůru. Jeden drink způsobí krátký příval energie, protože uvolní buněčnou energii, ale více než jeden vás uspí.

Jíst více bílkovin

Málo lidí přemýšlí o tom, že mozek a tělo spotřebují mnohem více energie, když jsme vzhůru. Pokud táhnete celou noc, budete potřebovat mnohem více jídla, než jste zvyklí jíst. Váš mozek může spotřebovat až 25 % všech kalorií. Chcete-li zůstat vzhůru, naplánujte si větší porce jídla než obvykle a jezte je častěji.

Námět na půlnoční svačinu je dobrý. To ale neznamená, že byste se měli ládovat popcornem z mikrovlnné trouby a starými koblihami. Držte se potravin s vysokým obsahem zdravých tuků a zdravých bílkovin. Zelenina na tom z hlediska udržení bdělosti nic nezmění, snad kromě habaneros. Cukr a spousta škrobu vás povzbudí, po čemž následuje pád, který ukončí vaši noční párty.

Bílkoviny stimulují neurotransmiter v mozku zvaný orexin. Ten reguluje vzrušení, bdělost a chuť k jídlu. Ve skutečnosti vědci předpokládají, že modafinil, reálná droga, která se nejvíce podobá fiktivní droze z filmu Bez hranic, funguje částečně proto, že zvyšuje hladinu orexinu.

Proto byste si měli dát steak (extra body za krmení trávou) a vyhnout se těstovinám, pokud chcete zůstat dlouho vzhůru.

Pozor na oči

Není nic otravnějšího, než když si chceš užít noční radovánky a zjistíš, že mhouříš oči a máš je unavené. Když jsou vaše oči unavené, mhouření očí způsobí únavu vašich obličejových svalů. Váš trojklanný nerv prochází přímo vaším obličejem, což znamená, že mžourání ovlivní celý váš nervový systém a rychleji vás unaví. Pokud nosíte kontaktní čočky, nasaďte si brýle dříve během dne a vezměte si s sebou oční kapky. (A pro přibližně 10 milionů lidí s chronickým suchem v očích je tu vždy Visine.)

Ztlumte světla

V mých příspěvcích o hackingu spánku věčně nabádám lidi, aby v noci ztlumili světla, protože jasná světla vás udržují vzhůru. Tři nebo čtyři hodiny poté, co jste vystaveni jasnému bílému světlu, vaše tělo nevytváří melatonin, spánkový hormon potřebný pro hluboký spánek. Pokud se v noci vyhnete jasnému světlu, budete žít déle a lépe spát. Pokud však opravdu chcete zůstat vzhůru dlouho do noci, můžete si rozsvítit a velmi vám to pomůže.

Všechna tato opatření fungují, ale pokud zůstanete vzhůru opravdu dlouho do noci, počítejte s tím, že za to druhý den nebo další noc zaplatíte, protože produkce melatoninu ve vašem těle se může posunout podobně jako při jet lagu. S tím může pomoci doplňování melatoninu. Můžete si také vytvořit spánkový dluh, což znamená, že si možná budete chtít zdřímnout, abyste ho splatili. Výzkum však prokázal, že se lidé mohou naučit spát efektivněji.