Karlie Klossová se nenechala vyvést z míry ani obrovskou zimní bouří, která minulý týden zasáhla New York. Pětadvacetiletá supermodelka a maratonská běžkyně totiž využila zasněžených podmínek, aby předvedla pohyb, který pořádně zahřeje – a posílí – boky, hýždě a vnitřní stranu stehen: brusle.

Ve videu na Instagramu, které zveřejnila celebritami oblíbená posilovna Dogpound, Klossová, oblečená pouze v legínách, sportovní podprsence a čepici, předvádí tento pohyb na slideboardu uprostřed opuštěné ulice, zatímco se sníh doslova sype do stran.

Pohyb je vhodný zejména pro procvičení boků a stehen, protože pohybujete tělem ze strany na stranu (tedy v boční rovině). „Snažím se boční pohyby zařadit do každého tréninku,“ říká pro SELF Emily Samuelová, certifikovaná osobní trenérka v Dogpound. „Lidé nedělají tolik bočních pohybů, kolik by měli, a vaše svaly jsou trojrozměrné, takže je chcete procvičovat ze všech úhlů.“

Zobrazit více

Ačkoli jde o skvělé cvičení na posílení boků, hýždí a vnitřní strany stehen pro kohokoli, Samuelová říká, že tento pohyb je důležitý zejména pro běžce (jako je Klossová), cyklisty a všechny ostatní, při jejichž sportu se opakovaně pohybují v sagitální rovině – tedy zepředu dozadu. „Pomáhá s koordinací a může napravit případné slabiny nebo nerovnováhu,“ říká Samuel. Svalová nerovnováha může časem vést k bolestem a může narušit vaši formu.

Pravidelné provádění kotrmelců z vás „udělá robustnějšího sportovce,“ říká pro SELF Natalie Johnstonová, certifikovaná osobní trenérka a trenérka běhu z New Yorku. Tím, že trénujete v boční rovině, se zaměřujete na svaly, které vám pomáhají při střihu do strany, jako je tomu u mnoha týmových sportů.

Jakkoli zábavně vypadá Klossovo klouzání ve vánici, k provádění bruslí nepotřebujete slideboard – ani žádné vybavení. Pokud s tímto pohybem začínáte, Johnston doporučuje třídílný seriál, který vám pomůže osvojit si mechaniku před zvýšením rychlosti. Zde je návod, jak na to:

Díl 1: Boční výpad do rovnováhy na jedné noze

• Stůjte s chodidly na šířku ramen, špičky dopředu.
• Pravou nohou udělejte velký krok do strany. Levou nohu nechte rovnou, pravé koleno pokrčte a v kyčlích se mírně předkloňte a zatlačte zadek do výpadu. Zde se do výpadu opravdu zabořte a zapojte hýžďové svaly.
• Udržujte zvednutý hrudník a zpevněný střed těla.
• Přes pravou patu se narovnejte a přitáhněte pravou nohu ke středu, koleno držte před tělem tak, abyste balancovali na levé noze. Zde vydržte jen několik vteřin, než vykročíte zpět do dalšího výpadu.
• Provedete 10 výpadů na pravé noze, než přejdete na levou. Udělejte 10 výpadů na levou nohu.

„Tento jednoduchý pohyb vám pomůže stabilizovat se ještě předtím, než začnete dělat kotrmelce,“ říká Johnston. „Je důležité zdokonalit svou formu předtím, než zvýšíte intenzitu.“ Jakmile se budete cítit pohodlně s mechanikou tohoto pohybu, přejděte k části druhé.

Část 2: Boční výskoky

• Stůjte s chodidly o něco širšími než na šířku boků a pokrčte kolena.
• Zatáhněte břišní svaly, poskakujte ze strany na stranu a silně se odrazte nohou, která opouští zem.
• Po dopadu se na 2 vteřiny zastavte a zatněte hýžďové svaly, než přeskočíte na další nohu.
• Začněte s menšími poskoky. Na každou stranu jich proveďte 10.
• Jakmile se zde budete cítit pohodlně a stabilně, přejděte k širším výskokům, přičemž ke každému výskoku přidejte dalších 18 centimetrů. Udělejte jich 10 na každou stranu.

„Ujistěte se, že se při každém skoku opravdu držíte na zemi,“ říká Johnston. „Nebuďte nedbalí a neskákejte jen ze strany na stranu. Stabilita je důležitější než rychlost.“

Část 3: Rychlobruslaři

• Stůjte vysoko s chodidly o něco širšími než na šířku boků.
• Skákejte doprava, dopadněte na pravou nohu a následujte levou.
• Další skok vpravo, pak dva skoky zpět vlevo pro 1 opakování.
• Pokračujte střídavě na obě strany po dobu 20 opakování.
• Zvyšujte rychlost pouze tehdy, když se cítíte při dopadu zcela stabilní.

„Ujistěte se, že při každém skoku jsou vaše kotníky stabilní a při dopadu se nekývají,“ říká Johnston. „Soustřeďte se spíše na stabilitu dopadu než na vertikálu skoku.“

Při pohybu po okruhu dbejte na to, aby vaše kolena v žádném okamžiku nesledovala dovnitř. Pokud se po jednom kole cítíte silní a stabilní, můžete okruh opakovat až třikrát. Dobře funguje jako doplněk po kardio cvičení, říká Johnston, nebo jej můžete zařadit do HIIT rutiny.

Rychlobruslařské kotouly jsou poněkud pokročilejším cvikem, protože při poskoku do strany přenášíte celou váhu na jednu nohu. Předtím, než se o tyto pohyby pokusíte, je nejlepší udělat si pěnový válec na lýtka, kvadricepsy a hamstringy, doporučuje Samuel. „To umožní prodloužení svalové fascie a větší pohyblivost při provádění pohybů,“ říká. Klientům také doporučuje, aby předtím rozproudili hýžďové svaly tím, že si omotají gumičku přímo pod kolena a budou chodit ze strany na stranu po 12 opakováních na každé straně (více o tom, jak tento pohyb, zvaný monster walks, provádět, se dozvíte zde).

Přijměte tento pohyb stejně, jako Karlie přijala zimní bouři, a stanete se silnějšími a všestrannějšími sportovci – bez vybavení (nebo sněhové bouře).

Související:

• Jak cvičení s činkami Karlie Kloss procvičí (téměř) všechny svaly v těle
• 25minutový trénink nohou a kardio cvičení od trenéra Gigi Hadid
• Cvičení na zadek s 10 pohyby na odporové pásce, které můžete provádět kdekoli

.