Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) se stal populárním způsobem spalování tuků v posilovně, ale to není vše, k čemu je tento typ kardio tréninku dobrý.

Základní rámec vysoce intenzivního intervalového tréninku je vždy stejný: Krátké intervaly práce s plným nasazením, oddělené intervaly odpočinku, které byste si přáli o něco delší. Poměr práce a odpočinku se může pohybovat od 1:1 (například 30 vteřin zapnuto, 30 vteřin vypnuto) až po 1:4 nebo více a kol může být jen několik nebo 15 a více. Nezáleží však na tom, jak dlouho odpočíváte, klíčové je, abyste do intervalů vložili všechno, co v sobě máte.

HIIT lze využít ke ztrátě co největšího množství tuku při redukci, k udržení štíhlosti a kondice při nabírání svalové hmoty nebo ke zlepšení aerobní a anaerobní vytrvalosti u sportovců zaměřených na výkon.

Níže najdete přístup pro každý typ sportovce a pokyny, jaké pohyby používat, a dokonce i to, jak se při dodržování programu stravovat.

Vysokointenzivní intervalový trénink:

Jinými slovy, držte se buď kardio strojů, nebo sprintu. Zde je několik možností:

• Sprinty na běžeckém pásu
• Stairmaster
• Skákání přes švihadlo
• Sprinty na kole

Ve všech případech doporučuji začít krátkým dynamickým protahovacím zahřátím a 3-4 minutami běhu nebo lehkého šlapání před každou sestavou, plus 4-5 minut lehkého běhu nebo kardia jako ochlazení. Při obou těchto činnostech nepřekračujte 50 % své maximální tepové frekvence. Zde je rozcvička, kterou doporučuji:

• Dotek nohou 15 opakování
• Chůze na výpad 10 opakování na každou nohu
• Boční výpad 10 opakování na každou stranu
• Kopanec 25 opakování na každou nohu
• Vysoký výpad. koleno 25 opakování na každou nohu
• Kruh na rukou 20 opakování na každou nohu
• Kruh na trupu 20 opakování na každou stranu
• Boční shyb 20 opakování na každou stranu

Poté, do práce! Pokud používáte měřič tepové frekvence (což je dobrý nápad), „rychlá chůze“ nebo běh je asi 65-75 % vaší maximální tepové frekvence (MHR). Sprint je spíše 90-95 procent. Je to boj se vším všudy!“

HIIT trénink pro odbourávání tuků

• Pondělí – posilování celého těla
• Úterý – HIIT trénink: Středa – Posilování celého těla
• Čtvrtek – HIIT trénink: 30 sekund aktivní odpočinek (chůze nebo běh), 30 sekund práce/sprint, opakovat ještě 7x (celkem 8 kol)
• Středa – Posilování celého těla
• Čtvrtek – HIIT trénink:
• Pátek – Posilování celého těla
• Sobota a neděle – Odpočinek

V průběhu osmi týdnů přidávejte k tréninku HIIT jedno kolo týdně a postupně se propracujte z celkových 8 kol na 15.

HIIT trénink pro nárůst svalové hmoty

• Pondělí – Posilování horní části těla
• Úterý – Posilování dolní části těla
• Středa – HIIT trénink:
• Čtvrtek – Posilování horní části těla
• Pátek – Posilování dolní části těla
• Sobota a neděle – Odpočinek

Každé dva týdny přidejte jedno kolo, do 8. týdne zvyšte počet opakování v HIIT tréninku ze 6 na 10.

Trénink HIIT pro zlepšení aerobní a anaerobní vytrvalosti

• Pondělí – Posilování celého těla
• Úterý – Trénink HIIT: Středa – Posilování celého těla
• Čtvrtek – HIIT trénink: 30 s aktivní odpočinek (chůze nebo běh), 30 s práce/sprint, opakujte ještě 7x (celkem 8 kol)
• Středa – Posilování celého těla
• Čtvrtek – HIIT trénink:
• Pátek – Posilování celého těla
• Sobota – HIIT trénink: 30 sekund aktivního odpočinku (chůze nebo běh), 30 sekund práce/sprintu, opakujte ještě 7krát (celkem 8 kol)
• Sobota – HIIT trénink:
• Neděle – Odpočinek

Po dvou týdnech provádění tohoto tréninku třikrát týdně přidejte ke každému tréninku další dvě kola. Po čtyřech týdnech přidejte další dvě. Po šesti týdnech přidejte další dva. Za sedmý a osmý týden přidejte tři kola, celkem tedy 16 kol.

Jak se mám stravovat, abych z tréninku HIIT vytěžil co nejvíce?

Současně s tréninkem bude vaše strava z velké části určovat, jak bude vaše tělo na tento intenzivní trénink reagovat. Zde je návod, jak ho doporučuji uspořádat:

Ztráta tuku:

• 500 kalorií v rámci udržovacího denního příjmu
• Vysoký obsah bílkovin (40 % celkových kalorií)
• Nízký obsah sacharidů (20 % celkových kalorií)
• Vysoký obsah tuku (40 % celkových kalorií)

Nabírání svalové hmoty:

• 500-1000 kalorií nad udržovací denní dávku
• Vysoký obsah bílkovin (30-35 procent celkových kalorií)
• Vysoký obsah sacharidů (45-50 procent celkových kalorií)
• Nízký až střední obsah tuků (15-25 procent celkových kalorií)

Zlepšení aerobní a anaerobní vytrvalosti, udržení tělesné hmotnosti:

• Udržení denního příjmu kalorií
• Vysoký obsah bílkovin (35 procent celkových kalorií)
• Střídmý obsah sacharidů (40 procent celkových kalorií)
• Střídmý obsah tuků (25 procent celkových kalorií)

Jaké výsledky mohu očekávat od HIIT?

HIIT pomůže urychlit úbytek tuku a zlepšit aerobní a anaerobní vytrvalost. HIIT s největší pravděpodobností přinese velmi rychlé výsledky v krátkém časovém období, což je důvod, proč získává na popularitě od doby, kdy byl představen kulturistické komunitě.

Nikdo nemůže slíbit žádné konkrétní výsledky, ale je reálné, že po osmitýdenním cyklu HIIT v kombinaci se silovým tréninkem budete moci vy i vaše okolí zaznamenat výraznou změnu vašeho těla. Sportovci budou schopni dosahovat lepších výkonů v daném sportu a ke konci zápasů, kdy už budou všichni ostatní unavení, předčí ostatní.

Jaké jsou nejlepší stroje pro HIIT?

Tento trénink je možné provádět různými metodami, například na stairmasteru, kole nebo běžeckém pásu, ale mnozí zjistili, že nejlépe funguje při sprintu, a to buď na dráze, nebo na běžeckém pásu.

Je prokázáno, že čím více se někdo při cvičení přiblíží svému maximálnímu příjmu kyslíku (neboli VO2max), ovlivňuje to, kolik tuku bude následně využívat na energii. Takže aktivita, při které můžete jít opravdu naplno, jako je například sprintový běh, je nejlepší volbou pro odbourávání tuků. Pokud však běhání nepřipadá v úvahu, skvělou volbou jsou také sprinty na kole nebo eliptický trenažér.

Ať už si vyberete jakýkoli stroj nebo aktivitu, dělejte ji tvrdě, rychle a zanechte na stroji louži potu. Nemělo by to být snadné!

.