Shuttetstock

• Pokud se chystáte na dlouhý běh, je nejlepší natankovat jednoduché sacharidy, jako je ovoce nebo med.
• Při rychlém běhu si několik hodin předem dejte jídlo obsahující sacharidy a bílkoviny.
• Pokud běháte ráno, připravte si před vyběhnutím rychlý koktejl s banány.
• Tento článek lékařsky posoudila Samantha Cassetty, MS, RD, odbornice na výživu a wellness se soukromou praxí v New Yorku.
• Navštivte knihovnu Insider’s Health Reference, kde najdete další rady.

To, co budete jíst před během, do značné míry závisí na dvou faktorech: na typu běhu, který plánujete, a na denní době, kdy se chystáte vyrazit na chodník.

Například dlouhé běhy spotřebovávají zásoby energie více než rychlé běhy. A ranní běhy mohou znamenat další dávku jednoduchých sacharidů při snídani.

Abyste měli jistotu, že podáte co nejlepší výkon, je důležité, abyste se předtím zásobili správným jídlem.

Podívejte se, co byste měli před během sníst, abyste byli během tréninku plní energie a soustředění.

Co jíst před dlouhým během

Když jste na dlouhém běhu, vaše svaly využívají jako palivo energii z adenosintrifosfátu (ATP). ATP pochází z glykogenových zásob ve vašem těle, které se tvoří po konzumaci sacharidů. Proto je důležité jíst sacharidy, pokud se chystáte běžet déle než pět kilometrů.

Co jíst: Obecně se má za to, že jednoduché sacharidy je lepší jíst těsně před a někdy i během běhu na dlouhé vzdálenosti. Je to proto, že je tělo dokáže snadno strávit a rychleji přeměnit na energii než složené sacharidy bohaté na vlákninu, jejichž rozklad trvá déle. Mezi potraviny s jednoduchými sacharidy, které můžete zařadit před dlouhými běhy, patří ovoce, kousky toastu s džemem nebo energetické tyčinky.

Kdy jíst: „Vzhledem k tomu, že jídlo, které sníte před dlouhým během, bude s největší pravděpodobností obsahovat hodně jednoduchých sacharidů, je pravidlem jíst jídlo asi hodinu až dvě hodiny před během,“ říká Scott Keately, registrovaný dietolog a odborník na výživu ve společnosti Keatley MNT.

Pokud běžíte déle než hodinu, budete muset během běhu doplnit palivo, abyste nejen doběhli silní, ale abyste se během závěrečného úseku neunavili.

„Obecně platí, že vaše tělo má dostatek zásob energie, aby vám vydrželo 45 minut až hodinu běhu bez ohledu na to, zda jste předtím natankovali,“ říká Ashley Thompsonová, certifikovaná běžecká trenérka a osobní trenérka.

Mezi vhodné svačiny uprostřed běhu patří medové balíčky, preclíky a energetické gely.

Proč je to důležité: Konzumace velkého množství sacharidů večer před závodem – tzv. carb-loading – je oblíbená u mnoha běžců – zejména u těch, kteří běhají dlouhé tratě, jako jsou maratony. A to z dobrého důvodu.

Sacharidová nálož je jako výlet na čerpací stanici před dlouhou jízdou. Zajistí, že vaše tělo bude mít na cestu před sebou dostatek zásobních látek ATP. Zejména jednoduché sacharidy dodají tělu tuto dávku energie rychleji než komplexní sacharidy, tuky nebo bílkoviny, a proto se často doporučují krátce před dlouhým během nebo v jeho průběhu.

Co jíst před rychlostním během

Rychlostní běhy jsou krátké dávky vysoké intenzity, které obvykle trvají 30 minut a vyžadují více energie než delší běhy.

U rychlostních tréninků však vyčerpání energie představuje menší problém. To proto, že máte v těle uloženo dostatek paliva, které vám vystačí nejméně na 45 minut až hodinu práce. Přesto je stále důležité se předem řádně zásobit palivem, abyste z rychlostního běhu vytěžili maximum.

Co jíst: Pro rychlostní běh jsou důležité sacharidy a bílkoviny. Sacharidy vám dodají energii a bílkoviny vám pomohou obnovit svalovou tkáň, která se během tohoto vysoce intenzivního tréninku odbourává.

Několik hodin nebo den před rychlostním tréninkem snězte zdravou směs jednoduchých a složených sacharidů, abyste si zajistili dostatečné zásoby glykogenu. Ideálním jídlem před rychlostním během, které obsahuje směs sacharidů a bílkovin, je hnědá rýže s kuřecím masem nebo ovesné vločky s banánem a arašídovým máslem.

Keatley navíc říká, že rychlostní běh může podpořit kofein. „Je známo, že zlepšuje trénink,“ říká. Chcete-li do sebe před během dostat kofein, dejte si ráno šálek kávy nebo energetický nápoj.

Nepřehánějte to však. Káva je velmi kyselá a příliš mnoho superkyselého nápoje před běžeckými sprinty může způsobit žaludeční potíže, říká Keatley.

Kdy se najíst: Abyste se během tréninku necítili ospalí, Keatley říká, že „každé jídlo nebo svačina jednu až dvě hodiny před rychlostním tréninkem by měly být lehké“. Většina lidí navíc potřebuje dvě až tři hodiny na to, aby před rychlostním během strávila plnohodnotné jídlo.

Jelikož rychlostní běhy trvají kratší dobu než běhy vytrvalostní, nebudete během nich muset doplňovat palivo.

Proč je to důležité: Rychlostní tréninky jsou především o vysoké intenzitě a regeneraci. Konzumace sacharidů vám pomůže udržet hladinu energie a díky bílkovinám se vaše tělo správně zotaví, abyste mohli pokračovat v budování svalů a rychlosti.

Co jíst před ranním během

Ačkoli někteří běžci dávají přednost tomu, aby si obuli boty hned po probuzení, může být prospěšné něco sníst, než vyrazí na cestu. Během spánku vaše tělo pomalu vyčerpává část uloženého glykogenu.

Pokud tedy vynecháte snídani, vaše tělo nemusí mít dostatek energie na to, abyste běh zvládli. Proto běhání na lačný žaludek může způsobit, že rychleji vyhoříte.

Co jíst: Nejlepšími potravinami pro ranní běžce jsou jednoduché sacharidy s cukrem, které tělo rychle stráví. Dodají vám energii, kterou potřebujete hned po vstávání.

Keatley říká, že jednou z možností, kterou mohou běžci zvážit k snídani, jsou Pop-Tarts nebo podobná sladká svačinka, protože jsou to většinou jednoduché sacharidy, které se rychle tráví. Navíc obsahují vitaminy skupiny B.

„Cukr se začne zpracovávat na energii, jakmile se dostane do úst, a vitaminy skupiny B jsou nezbytné pro přeměnu kalorií na ATP,“ říká.“

Pokud ráno neradi jíte, Thompson navrhuje zkusit vypít smoothie nebo proteinový koktejl, který vám pomůže přijmout nějaké kalorie, aniž byste museli jíst plnohodnotné jídlo. Zvažte přidání medu do ranního nápoje, který vám dodá jednoduché sacharidy.

Nebo, pokud se snídani opravdu bráníte, zkuste večer před snídaní sníst více sacharidů, abyste měli plné zásoby glykogenu.

Kdy jíst: V ideálním případě byste si měli dát alespoň hodinu na trávení, pokud před během sníte plnohodnotné jídlo. Pro časná rána to však nemusí být rozumné. Thompson říká, že si dejte alespoň 15 minut na strávení rychlé svačiny, než vyrazíte na cestu.

Proč je to důležité: Jídlo před ranním během může vašemu tělu pomoci začít produkovat energii, kterou potřebuje k běhu. „Šest až osm hodin jste byli na lačno a vaše tělo si odčerpávalo zásoby glykogenu v játrech,“ říká Keatley. I malá svačinka vám pomůže zpřístupnit zásoby energie v těle a udržet vás v pohybu.

Co nejíst před běháním

Keatly říká, abyste se před běháním vyhnuli tučným jídlům. Tyto druhy potravin zpomalují vyprazdňování žaludku, což je doba, za kterou se potrava přesune ze žaludku do tenkého střeva. To může narušit normální trávení a zabránit svalům získat energii potřebnou k optimálnímu výkonu během tréninku. Může vám to také znepříjemnit běh, protože se můžete cítit nafouknutí z jídla, které vám sedí v žaludku.

Pokud se vám navíc během tréninku často chce na záchod, Thompson doporučuje vyhnout se před během kávě nebo vláknině. Protože „jedna ze skvělých věcí na běhání je, že se při něm všechno rozhýbe,“ říká Thompson. Může to ale také znamenat více přestávek na toaletu, než byste chtěli, v závislosti na tom, jak rychle vaše tělo reaguje na potraviny nebo nápoje, které předtím konzumujete.

Podle Keatleyho, pokud to, co jíte, negativně ovlivňuje váš běh, můžete si toho všimnout:

• Plyn
• Krvácení
• Kyselé říhání
• Křeče v žaludku
• Průjem bezprostředně po běhu

Mějte na paměti, že jídlo nemusí mít na vaše tělo okamžitý vliv. Pokud se snažíte zjistit, co způsobilo, že jste při běhu pociťovali nějaké potíže, přemýšlejte nejen o tom, co jste ten den jedli, ale také den předtím.

Výsledky

Nejlepším způsobem, jak se rozhodnout, co jíst před během, je zjistit, co vám dělá dobře.

Abyste na to přišli, doporučuje Thompson běžcům, aby si denně zaznamenávali příjem potravy a běžecký výkon. Takový postup může běžcům pomoci zjistit zákonitosti, jak určité potraviny ovlivňují jejich běh.

Běžcům také doporučuje, aby zvážili spolupráci s registrovaným dietologem, pokud mají zájem dozvědět se o svých specifických stravovacích potřebách.

• 7 způsobů, jak běhat rychleji, podle odborníků na běhání
• Co si obléci při běhu:
• 9 tipů, jak správně běhat, a proč záleží na vaší běžecké formě

.