Budování svalů a získávání síly není jen o tom, že to v posilovně zabijete (dobrá zpráva pro ty, kteří se ještě neodvážili vrátit do posilovny po ukončení cvičení!). Největšího pokroku dosáhnete, když přizpůsobíte svůj jídelníček svým cílům. Proč? Při cvičení se ve svalové tkáni tvoří malé trhlinky. Pokud posilujete a budujete svaly, jedná se o proces zvětšování nebo zeštíhlování – trháním svalů a jejich opravou. Když se vaše svaly opravují, používají k obnově buněk aminokyseliny.

Tady přicházejí na řadu bílkoviny! Bez dostatečného množství bílkovin (1-1,2 g na kg tělesné hmotnosti v závislosti na vašem životním stylu) se vaše tělo nebude schopno správně zotavit, a tedy ani dosáhnout pokroku. (Přečtěte si více: Jak bílkoviny budují svaly)

Není to však jen o bílkovinách; k tomu, abyste získali požadovanou svalovou hmotu, je zapotřebí řada potravin. Klíčové jsou také sacharidy a tuky, které vašemu tělu poskytnou palivo a vše, co potřebuje, aby fungovalo co nejlépe.

Nevíte, kde začít? Zde jsou naše oblíbené potraviny, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů:

Řecký jogurt

Řecký jogurt plný bílkovin a skvělý pro uspokojení chuti na sladké je skvělou volbou pro snídani, dezert nebo odpolední svačinu. Je také skvělým zdrojem vápníku, o kterém je známo, že zlepšuje zdraví kostí. Podle svých cílů si můžete vybrat lehkou nebo plnotučnou variantu.

Čas přípravy receptu: Snídaňové skleničky s řeckým jogurtem

Jogurty

Vaše sobotní snídaňové kapsičky vám mohou pomoci dosáhnout vašich cílů, aniž byste o tom věděli! Vejce mají docela působivou sílu, a to mluvíme o CELÝCH vejcích – nejen o bílcích. Žloutky obsahují také bílkoviny a další živiny, které v bílcích nenajdete, například vitaminy skupiny B, železo, vitamin D a všechny esenciální mastné kyseliny.

Nejste příznivci míchaných nebo smažených vajec? Přidejte je do dávky proteinových palačinek; jako v našem snadném bezvaječném receptu!

Proteinový prášek!

Není asi překvapivé, že jsme sem zařadili proteinové doplňky, ale máme dobrý důvod, proč je považujeme za tak skvělé! Proteinový prášek se po smíchání s vodou a přípravě koktejlu dostane do svalů rychleji než pevná strava a začne opravovat tyto trhliny. Smíchejte 30g jednodávkový sáček s vodou, abyste doplnili energii na cestách, nebo se posilněte v potréninkovém koktejlu.

Přečtěte si více o zářivých výhodách syrovátkových bílkovin zde.

Čas na recept: recept na choca mocha shake

Tofu nebo tempeh

Dostatek bílkovin nemusí být složité, ani když dáváte přednost rostlinné stravě. Tofu i tempeh jsou skvělými veganskými zdroji bílkovin, které mají nízký obsah tuku a dají se velmi snadno přidat do smaženého jídla nebo kari.

Potřebujete něco, co můžete jíst na cestách? Zkuste místo toho naši veganskou konopnou & hrachovou proteinovou směs…

Oves

Pro vydatnou snídani nebo syté jídlo po tréninku bude dobrá miska ovsa vždy naším velkým favoritem. Sacharidy jsou po tréninku klíčové, aby doplnily vyčerpané zásoby glykogenu a spolu s kvalitními bílkovinami pomohly obnovit svalové trhliny. Sacharidy jsou také hlavním zdrojem energie pro tělo, takže pokud chcete v posilovně podávat dobré výkony, jsou pomalu se uvolňující sacharidy, jako je oves, klíčové.

Čas na recept: bircher müsli

Oříškové máslo

Tuky mají často špatnou pověst, ale jsou naprosto zásadní, ať už je váš cíl jakýkoli. Jsou kaloricky vydatné, což znamená, že vás nejen zasytí na delší dobu, ale také udrží vaši mysl bystrou – to znamená, že během odpolední schůzky budete fungovat na plné obrátky. Pokud chcete přibrat, zdravé tuky, jako je arašídové máslo, by měly být vaším novým nejlepším přítelem. Díky své hustotě skvěle dodávají energii jídlům, takže buďte odvážní – přidejte si štědrou porci do svého oblíbeného smoothie, namažte si ho na toast nebo si dokonce připravte dávku proteinových kuliček z arašídového másla…

Čas na recept: pb proteinové kuličky

Vegetace

Ano, vyvážení makronutrientů je důležité, ale nezapomínejte na mikronutrienty. Pro volitelné fungování, které je klíčové, pokud chcete budovat svaly & nabrat sílu, potřebuje vaše tělo celé spektrum vitamínů a minerálů a konzumace velkého množství zeleniny zajistí, že dosáhnete i svých cílů v oblasti vlákniny!“

Čas na recept: Zelený arašídový koktejl

Desert

Jíst dezert, který vám pomůže budovat svalovou hmotu? Vyslechněte nás v tomto případě…

Vyhýbání se všem oblíbeným sladkostem pravděpodobně nebude udržitelným přístupem k dosažení vašich cílů. Často to končí jen velkým vyhozením. Místo přílišného omezování se raději zvolněte a přidávejte své oblíbené potraviny s mírou. Je lepší sníst kousek čokolády tady a kousek zmrzliny tam, než se dostat do bodu, kdy budete zoufale jíst všechno, co vám přijde pod ruku.

.