por Healthoria.com

Intentar bajar de peso cuando ya tienes más de 200 libras es lo suficientemente frustrante como para provocar lágrimas. Ves un viaje que ya has intentado múltiples veces sin éxito.

Va a tomar tiempo

Cuando tienes 30-50 libras de sobrepeso es importante aceptar la realidad de la inversión de tiempo necesaria para conseguir la grasa. Le tomó varios meses, y a menudo años, acumular ese exceso de grasa corporal y probablemente le tomará la misma cantidad de tiempo quitarla.

Cuando tiene una meta en mente, quiere que suceda ahora. Usted quiere ver los resultados, ahora. Esta impaciencia trabaja en su contra, debido al tiempo que le toma a su cuerpo adaptarse a los nuevos cambios de comportamiento y de dieta.

Puede tomar de 4 a 6 semanas de comportamiento específico para notar algo en el espejo. Cuando se sigue una dieta estricta y se hace ejercicio cinco veces a la semana, no ver los resultados en el espejo puede ser lo suficientemente frustrante como para dejarlo.

Para compensar esto, no debe sobrecargarse con nuevos hábitos que probablemente no continuará porque es demasiado abrumador. En lugar de ello, introduzca con facilidad sus nuevos cambios de estilo de vida abordando los ajustes de su dieta en fases.

Permitir que cada fase se convierta en parte de su vida y de su rutina diaria durante varias semanas antes de pasar a la siguiente fase hará que la transición sea fluida y menos impactante.

Fase 1 de la dieta – Hábitos más saludables

Semanas 1 a 3:

Esta fase consiste en cambios de comportamiento que no reducen el total de calorías diarias ni hacen cambios sustanciales en los alimentos que normalmente come. Piense en esta fase como «comer más sano».

No está a dieta, y no está restringiendo las calorías todavía. Sólo está tratando de encontrar todos los pequeños y sencillos cambios que le pongan en el camino de una dieta más saludable.

Ejemplos:

– Cuando coma fuera, pida su comida sin queso.
– Omita la mayonesa en las hamburguesas y los sándwiches.
– Utilice sólo la mitad de la mantequilla habitual.
– Reduzca o elimine la crema del café.
– Si eres de los que pican tarde por la noche, prepara un tentempié más saludable que el habitual.
– Bebe más agua
– Haz ejercicio una vez a la semana

Fase 2 de la dieta – Cambios en el contenido de la dieta

Semana 4-8:

Después de varias semanas de hábitos más saludables, estás preparado para avanzar con cambios más significativos en el contenido de tu dieta. Usted no tiene que reducir su total de calorías diarias en esta fase, sólo va a centrarse en el contenido.

El principal elemento básico de una dieta de pérdida de peso siempre será la adición de proteínas magras y fibra, mientras que la eliminación de los carbohidratos simples de digestión rápida. Cuando integras esos tres factores en cada comida, tu cuerpo comenzará a responder y a hacer cambios de los que ni siquiera eres consciente.

La proteína y la fibra te llenarán, asegurando que no tengas antojos de hambre entre comidas. Eliminar los carbohidratos simples tiene múltiples beneficios para todos los que están a dieta:

– El azúcar eleva la insulina, lo que influye en el almacenamiento de grasa
– La insulina elevada también anula tu capacidad de sentirte lleno

Quita de tus comidas tantos alimentos azucarados y de digestión rápida como sea posible. También querrá hacer ejercicio dos veces por semana durante 20-30 minutos en cada sesión.

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Fase 3 de la dieta – Comenzar la restricción de calorías

Semana 9-Siguiente

Has hecho los cambios simples y superficiales e incluso has hecho cambios significativos en el contenido de cada comida. Este es un buen momento para comenzar la restricción de calorías para empezar a acelerar la pérdida de grasa en las próximas semanas.

En lugar de recortar su presupuesto diario de calorías al mínimo absoluto, debe adoptar una restricción más progresiva. Comience por reducir su total de calorías diarias en 200-300.

Su cuerpo se ajustará, y pronto notará que varios kilos se han derretido durante varias semanas.

Por qué deja de perder peso

Su cuerpo tiene una especie de calculadora interna, y tiene un rango de calorías de mantenimiento que necesita para mantener su peso actual.

Ejemplo: Usted pesa 200 libras y actualmente come 3000-3500 calorías cada día. Este es su rango de mantenimiento. Mientras coma constantemente en este rango de calorías no ganará ni perderá peso.

Decide comenzar una dieta y reducir su rango de calorías a 2800-3300. Su cuerpo perderá algunos kilos, y se normalizará de modo que 2800-3300 se convierta en su nuevo rango de calorías de mantenimiento.

Mantendrá ese peso, sin ganar ni perder, siempre que siga comiendo 2800-3300 calorías cada día. No reanudará su pérdida de peso hasta que reduzca su rango de calorías otras 200-300 calorías.

El ciclo entonces se repite. Su cuerpo se ajustará, perderá algunos kilos y se normalizará en el nuevo rango. Si quiere perder más tendrá que reajustar su consumo diario de calorías.

Durante esta fase de restricción de calorías querrá empezar a hacer ejercicio tres o cuatro veces por semana. Cuando combinas la restricción de calorías con ejercicios cardiovasculares consistentes cada semana, tu pérdida de grasa comenzará a acelerarse exponencialmente.

Pensamientos finales

Tratar de perder peso cuando ya tienes más de 200 libras parece abrumador, pero no es insuperable. Sólo tienes que ser inteligente, y planificar tus cambios.

Prepárate para el éxito con una progresión calculada de cambios a lo largo de varios meses en lugar de hacer demasiados cambios a la vez que a menudo resultan en el fracaso de la dieta.