Última actualización : 07 de julio de 2008

La palabra proteína proviene del griego «protos», que significa primer elemento. Las proteínas son elementos esenciales para el crecimiento y la reparación, el buen funcionamiento y la estructura de todas las células vivas. Las hormonas, como la insulina, controlan los niveles de azúcar en la sangre; las enzimas, como las amilasas, las lipasas, las proteasas son cruciales para la digestión de los alimentos; los anticuerpos nos ayudan a combatir las infecciones; las proteínas musculares permiten la contracción, etc. Así que, efectivamente, las proteínas son esenciales para la vida.

Estructura

Las proteínas están formadas por aminoácidos, los bloques de construcción, unidos entre sí. Hay unos veinte aminoácidos diferentes que se encuentran habitualmente en las plantas y los animales. Una proteína típica puede contener 300 o más aminoácidos. Cada proteína tiene su propio número y secuencia de aminoácidos. Al igual que el alfabeto, las «letras» de los aminoácidos pueden disponerse de millones de maneras diferentes para crear «palabras» y todo un «lenguaje» proteico. Dependiendo de la secuencia en que se combinen, la proteína resultante desempeña funciones específicas en el organismo. La forma de la molécula es importante, ya que a menudo determina la función de la proteína. Cada especie, incluida la humana, tiene sus propias proteínas características: las proteínas del músculo humano, por ejemplo, son diferentes de las del músculo de la carne de vacuno.

Los aminoácidos pueden clasificarse como esenciales (aminoácidos indispensables que el organismo no puede producir durante el metabolismo y que, por tanto, deben ser aportados por nuestra dieta) o no esenciales (aminoácidos prescindibles que pueden producirse de forma endógena en el organismo a partir de otras proteínas). Ocho aminoácidos (leucina, isoleucina, valina, treonina, metionina, fenilalanina, triptófano y lisina) se consideran esenciales para los adultos y nueve (los mencionados anteriormente más la histidina) para los niños.

Cuando una proteína contiene los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada que requiere el ser humano, decimos que tiene un alto valor biológico. Cuando la presencia de un aminoácido esencial es insuficiente, se dice que la proteína tiene un valor biológico bajo. El aminoácido más escaso en relación con las necesidades se denomina aminoácido limitante.

El ciclo de las proteínas

Las proteínas de nuestro cuerpo se construyen y eliminan constantemente. Después de comer, las proteínas se descomponen mediante la digestión en aminoácidos. A continuación, los aminoácidos se absorben y se utilizan para fabricar otras proteínas en el organismo. Una ingesta adecuada de proteínas y energía, a diario, asegura que el ciclo continúe.

Fuentes dietéticas

Las proteínas se encuentran en diferentes alimentos. Todas las células animales y vegetales contienen algo de proteína, pero la cantidad de proteína presente en los alimentos varía mucho. No sólo hay que tener en cuenta la cantidad de proteínas, también es importante su calidad, que depende de los aminoácidos presentes. En general, las proteínas de origen animal tienen un mayor valor biológico que las proteínas de origen vegetal. Las fuentes animales de proteínas son la carne, las aves, el pescado, los huevos, la leche, el queso y el yogur, y proporcionan proteínas de alto valor biológico. Las plantas, las legumbres, los cereales, los frutos secos, las semillas y las hortalizas proporcionan proteínas de bajo valor biológico.

Sin embargo, como el aminoácido limitante suele ser diferente en las distintas proteínas vegetales, la combinación de fuentes vegetales de proteínas en una misma comida (por ejemplo, legumbres o leguminosas con cereales), puede dar lugar a una mezcla de mayor valor biológico. Estas combinaciones se encuentran generalmente en las recetas culinarias tradicionales de los diferentes continentes (por ejemplo, judías con arroz/pasta/manioca, garbanzos con pan, lentejas con patatas, etc.).

Las dietas omnívoras (que contienen alimentos derivados de animales y plantas) en el mundo desarrollado proporcionan cantidades adecuadas de proteínas. Sin embargo, los subgrupos de población que evitan todos los alimentos de origen animal pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas.

Contenido de proteínas de un número seleccionado de alimentos (g/100 g de alimento)

Alimento	Cantidad de proteínas (g por 100 g de alimento)
Arroz blanco, cocido
Pasta, cocida
Pan blanco
Semi-leche desnatada
Queso cheddar
Huevo escalfado
Bistec de cuadril, a la parrilla
Cacahuetes

Dietas vegetarianas y suministro de proteínas en la dieta

Las dietas vegetarianas se basan en los cereales, las verduras, las frutas, las legumbres, las semillas y los frutos secos, con la eliminación de la carne, el pescado o las aves de corral de la dieta. Existen variaciones dentro de las dietas vegetarianas, ya que algunas incluyen productos lácteos y huevos (por ejemplo, las dietas lacto-ovo vegetarianas), otras incluyen sólo productos lácteos pero no huevos (por ejemplo, las dietas lacto-vegetarianas), mientras que las dietas vegetarianas más estrictas no incluyen ningún producto producido por animales (por ejemplo, las dietas veganas). Las dietas veganas, en particular, pueden carecer de las principales fuentes de proteínas de alto valor biológico y las personas que siguen estas dietas pueden tener dificultades para satisfacer sus necesidades de proteínas, especialmente para cubrir las necesidades adicionales debidas al crecimiento (por ejemplo, los niños y las mujeres embarazadas). Por lo tanto, en el caso de los vegetarianos, y de los veganos en particular, la combinación de proteínas de diferentes fuentes vegetales y una elección de alimentos equilibrada son muy importantes para garantizar que se alcancen los niveles necesarios de aminoácidos esenciales.

Malnutrición energética proteica

La malnutrición energética proteica (MEP) describe una serie de trastornos que se producen principalmente en los países en desarrollo. Afecta sobre todo a los niños pequeños y es el resultado tanto de la falta de energía como de la escasez de proteínas en la dieta. Las dos formas más comunes de MPE son el marasmo y el kwashiorkor.

El marasmo es una enfermedad crónica que se da en niños pequeños a los que se les ha retirado la leche materna y se les ha administrado una dieta con muy poca energía y proteínas, y se caracteriza por la pérdida de masa muscular y la ausencia de grasa subcutánea. Una higiene inadecuada suele provocar la contaminación de los alimentos, lo que causa infecciones, sobre todo gastrointestinales, y un aumento adicional de las necesidades energéticas. Los padres pueden tratar la infección ayunando al niño, dándole sólo agua u otros líquidos de escaso valor nutritivo. Como resultado, el niño adquiere un peso muy inferior al normal y se vuelve muy débil y letárgico.

El kwashiorkor tiende a producirse en niños ligeramente mayores que, tras un largo período de lactancia materna, han sido destetados con una dieta compuesta principalmente por alimentos con almidón, que es baja en energía y proteínas. El kwashiorkor suele aparecer tras una infección aguda. Un niño con kwashiorkor tiene un peso muy inferior al normal, pero esto suele quedar enmascarado por un edema (retención de agua) que hace que la cara tenga forma de luna, y que los brazos y las piernas parezcan rollizos. El pelo es fino y descolorido, y la piel puede mostrar manchas de descamación y pigmentación variable. El tratamiento médico y una dieta adecuada, combinados con buenas prácticas de higiene, son vitales para que los niños con MEP se recuperen y crezcan adecuadamente.

Proteína y enfermedades crónicas

Los estudios científicos han sugerido que las tasas de mortalidad por cáncer y enfermedades cardiovasculares (ECV) son menores en quienes evitan comer carne. Sin embargo, los resultados de estos estudios suelen estar confundidos por factores como el tabaquismo, la clase social y el índice de masa corporal (IMC). Aunque una dieta vegetariana (y, en particular, vegana) puede ser más rica en fibra, fruta y verduras que una dieta omnívora, en la actualidad no existe ninguna justificación científica para eliminar la carne magra de la dieta. Sin embargo, sería prudente aconsejar que, tanto si se opta por una dieta omnívora como por una vegetariana, la dieta debe estar bien equilibrada, proporcionar una variedad de alimentos diferentes e incluir mucha fruta y verdura. Para los adultos que comen carne roja (es decir, carne de vacuno, cordero y cerdo) y carne procesada, se recomienda un consumo moderado. Los consejos para mejorar la morbilidad y la mortalidad deben centrarse en los factores de la dieta y el estilo de vida para los que hay pruebas claras de un efecto beneficioso. Por ejemplo, se debería animar a la gente a dejar de fumar, a hacer más ejercicio y a mantener un peso corporal saludable.

Recomendaciones generales

Para poder mantener el recambio proteico normal, necesario para el crecimiento y la reparación adecuados de los tejidos corporales, el 10-15% de nuestra ingesta energética total debería proceder de las proteínas. Esto supone unos 0,75 gramos de proteínas por kilo de peso corporal al día. Dos o tres raciones de alimentos de proteína animal o cuatro raciones de fuentes mixtas de proteína vegetal, como cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos y semillas pueden proporcionar fácilmente las proteínas necesarias.

Preste atención a las etiquetas de los alimentos. Rara vez se comen sólo proteínas. Algunas proteínas vienen empaquetadas con grasas saturadas. Si come carne, diríjase a los cortes más magros. Si te gustan los productos lácteos, las versiones desnatadas o bajas en grasa son opciones más saludables. Las judías, la soja, los frutos secos y los cereales integrales ofrecen proteínas sin mucha grasa saturada y con mucha fibra dietética y micronutrientes.