Crear músculo y ganar fuerza no consiste en machacarse en el gimnasio (¡buenas noticias para los que aún no se atreven a volver a la sala de pesas después del parón!) Verás el mayor progreso si adaptas tu dieta a tus objetivos. ¿Por qué? Cuando hacemos ejercicio, se forman pequeños desgarros en nuestro tejido muscular. Si estás levantando pesas y construyendo músculo, este es el proceso de hacerse más grande o más delgado – desgarrando los músculos y reparándolos. Cuando tus músculos se reparan, utilizan aminoácidos para reconstruir las células.

¡Aquí es donde entran las proteínas! Sin una cantidad adecuada de proteínas (1-1,2g por kg de peso corporal, dependiendo de tu estilo de vida), tu cuerpo no podrá recuperarse correctamente y, por tanto, no podrá progresar. (Más información: cómo construyen los músculos las proteínas)

Pero no todo son proteínas; se necesitan numerosos alimentos para ayudarte a ganar el músculo magro que deseas. Los carbohidratos y las grasas también son cruciales para proporcionar a tu cuerpo el combustible y todo lo que necesita para funcionar al máximo.

¿No estás seguro de por dónde empezar? Aquí están nuestros alimentos favoritos para ayudarte a alcanzar tus objetivos:

Yogur griego

Repleto de proteínas y estupendo para satisfacer a los golosos, el yogur griego es una opción impresionante para el desayuno, el postre o un tentempié a media tarde. También es una excelente fuente de calcio, que se sabe que mejora la salud de los huesos. Escoge una opción ligera o entera dependiendo de tus objetivos.

Hora de la receta: Tarros de yogur griego para el desayuno

Huevos

¡Tu plato de brunch del sábado podría estar ayudándote a alcanzar tus objetivos sin que lo sepas! Los huevos tienen un poder impresionante, y estamos hablando de todo el huevo, no sólo de las claras. Las yemas de los huevos también contienen proteínas, así como otros nutrientes que no se encuentran en las claras, como las vitaminas del grupo B, el hierro, la vitamina D y todos los ácidos grasos esenciales.

¿No te gustan los revueltos o fritos? Añádelas a una tanda de tortitas proteicas; ¡como en nuestra receta fácil de hacer!

¡Proteína en polvo!

Probablemente no te sorprenda que hayamos incluido los suplementos de proteína aquí, ¡pero hay una buena razón por la que pensamos que es tan genial! La proteína en polvo, cuando se mezcla con agua y se hace un batido, llegará a los músculos más rápidamente que los alimentos sólidos y comenzará a reparar esos desgarros. Mezcla un sobrecito de 30g con agua para reponer fuerzas sobre la marcha, o hazlo con un batido para después del entrenamiento.

Lee más sobre los brillantes beneficios de la proteína de suero de leche, aquí.

Hora de la receta: receta de batido de choca mocha

Tofú o Tempeh

Conseguir muchas proteínas no tiene por qué ser difícil, incluso si prefieres llevar una dieta basada en plantas. El tofu y el tempeh son dos grandes fuentes veganas de proteínas que son bajas en grasa y son muy fáciles de añadir a un salteado o a un curry.

¿Necesitas algo que puedas comer sobre la marcha? Prueba nuestra mezcla de proteínas veganas de cáñamo & y guisantes…

Avena

Para un desayuno abundante o una comida saciante después del entrenamiento, un buen tazón de avena siempre será uno de nuestros favoritos. Los carbohidratos son cruciales después del entrenamiento para reponer las reservas de glucógeno agotadas y, junto con proteínas de buena calidad, para ayudar a reconstruir los desgarros musculares. Los carbohidratos son también la principal fuente de energía del cuerpo, así que si quieres rendir bien en el gimnasio, los carbohidratos de liberación lenta como la avena son clave.

Hora de la receta: bircher muesli

Mantequilla de cacahuete

Las grasas suelen tener mala fama, pero son absolutamente cruciales, sea cual sea tu objetivo. Son densas en calorías, lo que significa que no sólo te mantendrán saciado durante más tiempo, sino que también mantendrán tu mente aguda – lo que significa que estarás disparando en todos los cilindros durante tu reunión de la tarde. Si quieres ganar tamaño, las grasas saludables como la mantequilla de cacahuete deberían ser tu nuevo mejor amigo. Su densidad significa que son estupendas para añadir energía a las comidas, así que atrévete: añade una generosa cucharada a tu batido favorito, úntala en una tostada o incluso prepara una tanda de bolas de proteína de mantequilla de cacahuete…

Hora de la receta: bolas de proteína de mantequilla de cacahuete

Veggies

Sí, equilibrar tus macronutrientes es importante, pero no te olvides de tus micronutrientes. Para funcionar opcionalmente, lo que es clave si quieres construir músculo &ganar fuerza, tu cuerpo necesita un espectro completo de vitaminas y minerales y comer mucha verdura te asegurará también alcanzar tus objetivos de fibra

Hora de la receta: batido verde de cacahuetes

Postre

¿Comer postre para ayudarte a construir músculo magro? Escúchanos en esta ocasión…

Abstenerse de todos tus dulces favoritos es poco probable que sea un enfoque sostenible para alcanzar tus objetivos. A menudo, esto sólo termina en un gran estallido. En lugar de restringirse demasiado, tómese las cosas con calma y añada sus alimentos favoritos con moderación. Es mejor comer un poco de chocolate por aquí, y un poco de helado por allá, que llegar al punto de estar desesperado por comer todo lo que está a la vista.