Los problemas de rodilla, espalda baja e isquiotibiales pueden ser causados por un desequilibrio muscular entre los cuádriceps y los isquiotibiales, y por unos glúteos débiles. Fortalece tus isquiotibiales y haz que tus glúteos se activen con este entrenamiento de 7 movimientos.

Series, repeticiones y frecuencia: Realiza tres series de 12 a 15 repeticiones tres veces por semana, en combinación con tu programa de carrera.

Puente con elevación de dedos

Músculos: Parte posterior de los muslos (isquiotibiales), parte inferior (glúteos), músculos del núcleo (transverso del abdomen) pantorrillas (gastrocnemio)

¿Por qué hacerlo? Depender en exceso de los cuádriceps para obtener potencia cuando corres puede causar tensión en los cuádriceps, síndrome de la banda IT, dolor de rodilla y otros problemas. Asimismo, si los glúteos no se activan y contraen en cada zancada, los isquiotibiales se encargarán de esta función, lo que puede provocar lesiones por sobrecarga. Este ejercicio combate ambos focos de lesión.

Técnica:
– Túmbate de espaldas en el suelo
– Coloca los pies apoyados en el suelo con los talones pegados a las nalgas
– Levanta las caderas del suelo hasta formar una línea recta entre las rodillas, las caderas y los hombros
– Aprieta las nalgas, aprieta la barriga y mantén esta posición
– Levántate sobre las puntas de los pies
– Baja lentamente los talones y luego las nalgas hasta tocar el suelo, pero no descanses del todo

Puntos de observación: Si sientes que los músculos se acalambran, descansa unos segundos y reduce el número de repeticiones. Ve aumentando hasta que puedas hacer la serie completa.

Curvatura de piernas con balón de estabilidad

Músculos: Muslos traseros (isquiotibiales), trasero (glúteos), músculos del núcleo
(transverso del abdomen)

¿Por qué hacerlo?
Además de reducir el riesgo de lesiones, mejorar la fuerza de los isquiotibiales te ayudará a aumentar tu potencia al correr.

Técnica:
– Túmbate boca arriba con los pies sobre una pelota de estabilidad y los brazos junto a los costados
– Mantén una flexión de 90 grados en las rodillas
– Levanta las caderas del suelo para formar una línea recta entre las caderas y hombros (esta es la posición inicial)
– Endereza las piernas haciendo rodar la pelota lejos de ti
– Dobla las rodillas y vuelve a la posición inicial
– No bajes las caderas al suelo

Puntos de observación: Aprieta los glúteos y aprieta la barriga pero no retengas la respiración.

Levantamiento de glúteos con balón de estabilidad y pulsos

Músculos: Inferior (glúteos)

¿Por qué hacerlo? Como se ha mencionado, unos glúteos débiles pueden provocar una sobrecarga de los isquiotibiales, lo que puede dar lugar a una serie de lesiones, incluidas las de las piernas y las rodillas. Al mejorar la fuerza y la activación de tus glúteos, reducirás el riesgo de lesiones, a la vez que mejorarás tu forma de correr, tu estabilidad y tu potencia.

Técnica:
– Túmbate con la barriga sobre una pelota de estabilidad y coloca las manos en
el suelo
– Dobla la rodilla izquierda y flexiona el pie (tira de los dedos hacia abajo)
– Mantén el pie derecho en el suelo para mantener el equilibrio
– Empuja el talón izquierdo hacia el techo y levanta la pierna lo más alto
que puedas
– Baja la pierna hasta que la rodilla toque la pelota
– Completa una serie
– En la última repetición, mantén la posición superior
– Haz pequeños movimientos de pulso controlados en la parte superior
– Repite con la otra pierna

Puntos de atención: No aguantar la respiración.

Curl de piernas con mancuernas

Músculos: Muslos posteriores (isquiotibiales)

¿Por qué hacerlo? Este ejercicio aísla los isquiotibiales y se centra en el desarrollo de la fuerza.

Técnica:
– Túmbate boca abajo
– Sujeta una pesa entre los pies
– Curva las piernas hacia el trasero
– Baja lentamente con control

Puntos de atención: Realiza movimientos lentos y controlados para evitar crear impulso en tus músculos.

Curvatura de piernas con banda de resistencia

Músculos: Muslos posteriores (isquiotibiales)

¿Por qué hacerlo? Durante la zancada de la carrera, sólo tienes un pie en el suelo. Al desarrollar la fuerza en cada una de las piernas, te convertirás en un corredor más estable.

Técnica:
– Ata una banda de resistencia alrededor de un objeto seguro
– Túmbate boca abajo en el suelo y engancha el pie en el lazo de la banda de resistencia
– Dobla la rodilla, tirando del talón hacia el trasero
– Baja con control, pero mantén cierta tensión en la banda de resistencia
– Completa una serie antes de cambiar
al otro lado

Puntos de atención: Agárrate a un objeto seguro si te cuesta mantener el equilibrio.

Patadas laterales de pie

Músculos: Inferior (glúteos)

¿Por qué hacerlo? Este ejercicio entrenará ambos lados. En la pierna de pie, entrenará los músculos más profundos de la estabilidad y, en el lado de trabajo, los músculos externos del trasero.

Técnica:
– Ponte de pie sobre la pierna derecha
– Agárrate a una silla o a la pared si te cuesta mantener el equilibrio
– Levanta la pierna izquierda lo más alto posible o hasta que esté a la altura de la cadera
– Dobla la rodilla izquierda para que el talón quede lo más cerca posible del trasero
– Vuelve a enderezar la pierna pero sin bloquear la rodilla
– Repite el movimiento enderezando y doblando la rodilla
– Completa una serie de pie sobre la pierna derecha antes de cambiar a la izquierda

Puntos de atención: Si tienes problemas de rodilla, no dobles demasiado la rodilla. Mantente dentro de un rango libre de dolor. Cuanto más alto levantes la pierna, más tendrán que trabajar los músculos.

Suma sentadilla con patada lateral

Músculos: Parte delantera de los muslos (cuádriceps), parte interna de los muslos (aductores), parte inferior (glúteos), equilibrio y coordinación

¿Por qué hacerlo? Este ejercicio aumentará la fuerza muscular, sobre todo en los glúteos, a la vez que mejorará el equilibrio, la coordinación y la capacidad cardiovascular.

Técnica:
– Ponte de pie con las piernas separadas una vez y media la anchura de los hombros
– Dobla las rodillas para realizar una sentadilla
– Mientras te levantas, transfiere tu peso a la pierna derecha y levanta la pierna izquierda
– Realiza una patada lateral
– Vuelve a poner el pie en el suelo
– Realiza otra sentadilla y repite la patada lateral en el otro lado
– Una patada a la izquierda y a la derecha cuenta como una repetición

Puntos de atención: Mantén los músculos del vientre tensos para ayudar a tu equilibrio.

Palabras: Anne-Marie Lategan
Fotos: Thomas Krych
Modelo: Hannah Lucy Williams
Ropa: Sujetador deportivo: Puma Training Women’s PWRSHAPE Clash Bra Top. Camiseta: Tribe Sports Racer Vest (Fresh Aqua). Mallas: F&F Active Space Dye Leggings. Zapatillas: Zapatillas de running Puma Speed 300 Ignite 2 para mujer.