La transición a un estilo de vida vegetariano puede parecer al principio un salto desalentador. Es posible que supongas que una dieta sin carne ni pescado va a ser restrictiva, difícil de llevar y carente de nutrientes esenciales. Pero esto no tiene por qué ser así. La mayoría de las personas consideran que una dieta vegetariana les da la oportunidad de descubrir nuevos alimentos. A menudo, se sienten más sanos y felices después de haber hecho el cambio.

Puedes elegir ser vegetariano por diferentes razones. Por ejemplo, el bienestar de los animales, la religión, la salud, la preocupación por el medio ambiente o para reducir los gastos. Independientemente del motivo, es evidente que se está convirtiendo en una dieta cada vez más popular. Según las estadísticas publicadas por la Sociedad Vegana, se prevé que los vegetarianos y los veganos constituirán una cuarta parte de la población británica en 2025.

Como cualquier cambio de dieta, puede ser desalentador saber por dónde empezar y qué se puede comer realmente si no se tiene la información adecuada. Tanto si ya eres vegetariano como si quieres saber más sobre la dieta, nuestra guía te explicará los numerosos beneficios de una dieta vegetariana y lo que puedes comer, incluyendo algunas recetas de inspiración.

¿Qué pueden comer los vegetarianos?

Una dieta totalmente vegetariana es la que excluye el pescado, la carne y las aves. Los vegetarianos no comen productos o subproductos del sacrificio de animales, como los alimentos que han sido elaborados con auxiliares del sacrificio. También puede encontrar los siguientes términos:

• Un lacto-ovo vegetariano, o simplemente vegetariano, es el tipo principal. Excluye el pescado, la carne y las aves de corral, pero incluye los productos lácteos y los huevos.
• Una dieta lactovegetariana excluye los huevos, así como el pescado, la carne y las aves de corral.
• Un ovovegetariano excluye los lácteos, así como el pescado, la carne y las aves de corral de su dieta.
• Los pescatarianos comen pescado, huevos y productos lácteos, pero excluyen la carne y las aves de corral de su dieta.
• Una dieta flexitariana es mayoritariamente vegetariana pero incluye ocasionalmente pescado, carne y aves de corral. La gente suele adoptar esta dieta en un intento de reducir su huella de carbono y mejorar su salud.

¿Cuál es la diferencia entre una dieta vegetariana y una vegana?

Una dieta vegana (o basada en plantas) se diferencia de una vegetariana en que excluye todos los subproductos animales, como los lácteos, los huevos y la miel, así como el pescado, la carne y las aves de corral.

Sin embargo, el veganismo es algo más que una dieta. Es una elección de estilo de vida por la que los veganos evitan contribuir a todas las formas de explotación animal en sus vidas. Esto incluye excluir los materiales derivados de animales como la lana y el cuero, los productos que se prueban en animales, como los productos de belleza, y evitar los lugares que utilizan animales para el entretenimiento de los humanos, como los circos.

Si quieres saber más sobre una dieta vegana y qué alimentos consumir para asegurarte de que obtienes suficientes vitaminas y minerales, echa un vistazo a nuestro artículo ‘Una lista de alimentos veganos – 50 ideas para una cocina vegana saludable’.

Cómo conseguir una dieta vegetariana equilibrada

Como en cualquier dieta, tienes que asegurarte de que comes los alimentos adecuados de cada grupo de alimentos para conseguir una dieta sana y equilibrada. La Guía Eatwell del gobierno del Reino Unido muestra qué cantidad de lo que comes en general debe provenir de cada uno de los cinco grupos de alimentos: frutas y verduras, hidratos de carbono con almidón, proteínas, lácteos y alternativas a los lácteos (calcio) y aceites y grasas para untar.

Para lograr este equilibrio como vegetariano, la Guía Eatwell recomienda que te asegures de que tu dieta se compone de aproximadamente:

• 40% de frutas y verduras. Debes procurar comer al menos cinco raciones de fruta y verdura al día. Cada ración debe ser de unos 80 g y puede ser fresca, congelada, en lata, seca o en zumo. Comer esta cantidad le proporcionará las vitaminas, los minerales, las fibras y el calcio que todo el mundo necesita.
• 38% de carbohidratos con almidón. Por ejemplo, pasta, arroz, pan, patatas y cereales. Siempre que sea posible, elija cereales integrales. Esto le proporcionará el almidón, la fibra, el calcio, el hierro y las vitaminas del grupo B que necesita.
• 12% de proteínas. Algunos ejemplos de fuentes de proteínas vegetarianas son las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), los huevos, los frutos secos, las semillas, el tofu, el tempeh y otras fuentes sin carne como la micoproteína (productos Quorn). Además, todas estas fuentes contienen fibra, vitaminas, minerales y hierro.
• 8% de lácteos o alternativas lácteas. La leche, el queso y el yogur son buenas fuentes de calcio, proteínas y algunas vitaminas A y B12. Varias alternativas sin lácteos también suelen contener calcio, vitamina D y vitamina B12.
• 1% de aceites y pastas para untar. Esto incluye aceites como el vegetal, el de girasol y el de oliva, así como las pastas para untar que contienen estas grasas insaturadas. También incluye los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, azúcar y sal, como el chocolate, los pasteles, la mantequilla y las patatas fritas.

El porcentaje de cada grupo de alimentos es el mismo tanto si su dieta es vegetariana como si no lo es, y debe utilizar esta guía para determinar los alimentos que consume.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta sin carne?

Una dieta vegetariana conlleva toda una serie de beneficios. Si se sigue correctamente, tendrá un impacto positivo significativo en tu salud, el medio ambiente y el bienestar de los animales. Además, seguir una dieta vegetariana también puede ayudarte a gastar menos y a ahorrar más dinero. La carne y el pescado suelen ser caros, especialmente en comparación con sus alternativas vegetarianas de verduras, legumbres y alubias.
También puedes considerar lo que realmente estás metiendo en tu cuerpo. ¿Sabías que la carne roja puede estar llena de toxinas como los hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) que pueden causar cáncer, mientras que algunos pescados contienen mercurio, otra toxina conocida? También hay que tener en cuenta que la carne procesada está clasificada como cancerígena del grupo 1 por la Organización Mundial de la Salud. Es la misma categoría que los cigarrillos, el alcohol y el amianto. Asimismo, la carne roja está clasificada como cancerígena del grupo 2A. Si quieres evitar introducir estos productos en tu cuerpo, es posible que quieras reconsiderar tu dieta.

Si crees que te costará hacerte totalmente vegetariano de una vez, hay otras formas de empezar a hacer un esfuerzo consciente para reducir los productos animales que comes. Puedes intentar adoptar un «lunes sin carne», una campaña lanzada por Paul, Stella y Mary McCartney en 2009. La idea es concienciar sobre el impacto devastador que la agricultura animal y la pesca industrial tienen en el medio ambiente, y demostrar que comer comida vegetariana sólo un día a la semana tiene beneficios.

Si todos los hogares del Reino Unido eliminaran la carne de una sola comida a la semana, tendría el mismo impacto medioambiental que retirar 16 millones de coches de las carreteras. Esto representa una reducción de hasta el 8,4% de las emisiones totales de gases de efecto invernadero del Reino Unido.

Beneficios para la salud

Ya has visto cómo una dieta vegetariana se presta a cumplir con las proporciones recomendadas de los diferentes grupos de alimentos por la Guía EatWell. Una dieta vegetariana es naturalmente alta en fibra, vitaminas y nutrientes y baja en grasas saturadas, especialmente en comparación con una dieta no vegetariana. Se ha demostrado que reduce el riesgo de complicaciones de salud como las enfermedades cardíacas, algunos tipos de cáncer y la diabetes de tipo 2. También se relaciona con un menor IMC y con la pérdida de peso.

Una preocupación que tienen algunas personas sobre el vegetarianismo es que carece de los nutrientes que se encuentran en el pescado, la carne y las aves de corral. Sin embargo, se pueden encontrar todos ellos en una dieta vegetariana. De hecho, la mayoría de los animales obtienen sus proteínas de las plantas, por lo que al seguir una dieta vegetariana obtienes directamente los nutrientes que necesitas.

Sin embargo, como en cualquier dieta, tienes que comer los alimentos adecuados en las cantidades adecuadas para asegurarte de que consigues este equilibrio de salud. Aunque una dieta de pizza, patatas fritas y chocolate puede ser adecuada para los vegetarianos, no le proporcionará los alimentos que necesita y, por lo tanto, es probable que no obtenga ningún beneficio para su salud; de hecho, puede que se sienta peor.

Es importante que se asegure de que sigue manteniendo el equilibrio en su dieta. La carne es una fuente de proteínas, por lo que debe sustituirla por alternativas. Por ejemplo, las lentejas, los garbanzos, los huevos, el queso, el tofu, el tempeh y otras fuentes sin carne como la micoproteína (productos Quorn) contienen proteínas. También puedes obtenerla de verduras de hoja verde como las espinacas y el brócoli, así que tienes muchas opciones para asegurarte de obtener los nutrientes necesarios.

Beneficios medioambientales

Un sinfín de estudios científicos han descubierto que una dieta sin carne tiene beneficios medioambientales. Un estudio realizado en 2018 por la Universidad de Oxford descubrió que «evitar la carne y los lácteos es la mayor forma de reducir tu impacto en la Tierra». Llevar una dieta vegetariana minimizará tu huella de carbono y reducirá tu impacto en el cambio climático. Esto se debe a que una dieta vegetariana requiere 2,5 veces menos emisiones de carbono que una dieta de carne.

El ganado necesita enormes cantidades de tierra, agua, piensos y otros recursos antes de acabar en el supermercado, un proceso que suma el 30% de todas las emisiones globales de gases de efecto invernadero. El 70% de la soja del mundo se destina al ganado, mientras que sólo el 6% se convierte en alimento para los humanos. Podría decirse que estos recursos podrían utilizarse mucho mejor para los seres humanos que padecen hambre o inseguridad alimentaria. La necesidad de criar un número insostenible de animales para la demanda humana podría evitarse si la gente adoptara una dieta vegetariana o vegana.

Los beneficios medioambientales de adoptar una dieta vegetariana son enormes. Además de las razones explicadas anteriormente, también puede reducir:

• La cantidad de metano y óxido nitroso que produce el ganado. Al igual que el dióxido de carbono, estos gases contribuyen al calentamiento global. Si estos animales no se crían al ritmo actual para satisfacer la demanda humana, la cantidad de estos gases producidos disminuirá.
• La contaminación del agua. Los ríos y los mares suelen estar contaminados por los materiales que intervienen en la producción ganadera. Por ejemplo, los desechos de los animales, los antibióticos, los pesticidas y los fertilizantes son todos contaminantes conocidos asociados al ganado. La pesca comercial también puede contaminar los océanos y dañar los ecosistemas. Las aguas residuales pueden incluir residuos de pescado procedentes del eviscerado y el desangrado, así como detergentes y desinfectantes utilizados para limpiar los tanques de retención. Las redes y otras artes de pesca pueden incluso ser desechadas en los océanos.
• La destrucción de los bosques tropicales. Gran parte de la tierra que se utiliza para la cría de animales o para el cultivo de productos que se convierten en alimento para animales sería, de otro modo, hábitats naturales como las selvas tropicales. Además de provocar la deforestación, las tierras utilizadas para la ganadería suelen ser objeto de un pastoreo excesivo. Esto puede provocar la erosión del suelo y la desertificación.
• La puesta en peligro de las especies. La destrucción de los bosques tropicales y otros hábitats crea un entorno inestable e interrumpe la cadena alimentaria natural. Esto amenaza a las especies que ya están en peligro, en gran parte debido al comportamiento humano, y pone a algunas en riesgo de peligro y posiblemente incluso de extinción.

Para tener una idea más clara del impacto de tus elecciones alimentarias en el medio ambiente, puedes calcular la huella de carbono de tu dieta utilizando la calculadora del sitio web de la BBC aquí.

Bienestar de los animales

Una de las principales razones por las que la gente decide hacerse vegetariana es porque reconoce que comer pescado, carne y aves de corral es una crueldad que se puede evitar.

En el Reino Unido se sacrifican más de dos millones de animales terrestres cada día. Muchos animales son criados en malas condiciones y con poco espacio para moverse. Como consecuencia, suelen desarrollar problemas de salud, como trastornos óseos e infecciones bacterianas en el caso de los pollos. A continuación, los animales son transportados largas distancias para ser sacrificados, donde pueden sufrir asfixia y temperaturas extremas. Si sobreviven a este viaje, son sacrificados de diversas maneras que causan dolor y sufrimiento a los animales, a menudo siendo aturdidos antes de morir desangrados.

Para algunos, hacerse vegetariano es una forma de evitar ser cómplice de esto. Aunque ciertamente ayuda, deberías ser consciente de que los procesos de creación de los subproductos animales que consumen los vegetarianos, como los huevos y el queso, también implican una gran cantidad de maltratos y crueldad. Los seres humanos no necesitan consumir productos animales para estar sanos y obtener todas las vitaminas y nutrientes recomendados.

Si quieres saber más sobre el vegetarianismo debido al bienestar de los animales, hay mucha información en sitios web como The Vegetarian Society y The Vegan Society.

Ideas de comidas vegetarianas

Has tomado la decisión de hacerte vegetariano, pero puede que ahora te preguntes qué comidas puedes comer realmente. Muchas personas descubren que su cambio de dieta les inspira a cocinar y experimentar con la comida más que antes, pero saber por dónde empezar puede ser un reto.

Para ayudarte a empezar, hemos recopilado algunas ideas de comidas vegetarianas que podrías probar:

• Espaguetis a la boloñesa. En lugar de carne picada, puedes utilizar carne picada vegetariana, fresca o congelada. La mayoría de los principales supermercados del Reino Unido incluso tienen su propia marca de carne picada vegetariana, que puede ser muy rentable. O bien, busque una de las muchas marcas sin carne, como Meatless Farm, Quorn, Naked Glory y Vivera, también disponibles en la mayoría de los supermercados. También puedes comprar carne picada de proteína de soja, o TVP (proteína vegetal texturizada), que viene seca en un paquete. Si no te gusta la carne picada vegetariana, las lentejas también funcionan bien en una boloñesa. Consulta las distintas recetas gratuitas de boloñesa en el sitio web de BBC Good Food.
• Patatas de bolsa. Hay muchos aderezos sabrosos para una patata de bolsa. Pruebe con queso y alubias, restos de carne picada de su boloñesa o un surtido de verduras asadas.
• Tarka dal. Esta es otra receta sencilla, barata y deliciosa. Recomendamos añadir varias verduras a este curry de lentejas, como espinacas, tomates pequeños o cherry o patatas. Prueba esta receta de BBC Food.
• Salteados. Son una opción rápida y saludable que puedes preparar rápidamente para la merienda si tienes poco tiempo. Los salteados son increíblemente versátiles y hay muchas variaciones, así que seguro que encuentras uno que te guste. Puedes añadir verduras como brócoli, zanahoria, pimientos, maíz dulce, calabacín, champiñones, cebolla y espinacas, o lo que te apetezca. Añade ajo, jengibre o guindilla, una salsa agridulce, de soja o una básica para saltear y fideos de arroz, udon, integrales o de cristal, ¡y a disfrutar!
• Lasaña de lentejas. En lugar de un relleno de carne picada, puedes hacer una deliciosa lasaña con lentejas. La BBC Good Food tiene una receta que también es vegana y utiliza lentejas en lata, pero sustituyéndolas por lentejas rojas y añadiendo champiñones picados también funciona bien.
• Macarrones con queso. A veces sólo necesitas algo reconfortante y este plato es perfecto para ello. Hay muchas recetas en internet, pero una que es fácil de hacer y no requiere muchos ingredientes está en BBC Food.

Para encontrar más inspiración de recetas, BBC Good Food tiene una página entera dedicada a diferentes tipos de comida vegetariana, a la que puedes acceder aquí.

Si te has planteado seguir una dieta vegetariana, ahora deberías entender mejor sus beneficios y los tipos de comidas que puedes comer. Ser vegetariano no tiene por qué significar una dieta restrictiva y una falta de elección. Verás que casi todos los restaurantes o comedores tienen opciones vegetarianas, a menudo varias entre las que puedes elegir. Si se hace bien, comer de forma compasiva te hará sentir sano y feliz mientras vives con amabilidad, sabes lo que metes en tu cuerpo y reduces tu huella de carbono.