- ¿Qué son los aceites vegetales?
- ¿Qué aceites vegetales son mejores para usted?
- ¿Qué es el aceite de oliva?
- Producción de aceite de oliva
- ¿Qué es el aceite de coco?
- Producción de aceite de coco
- Por qué son importantes los aceites vegetales
- Lo que debes saber
- Sobre el aceite de oliva
- Sobre el aceite de coco
- Resumen y recomendaciones
- Crédito extra
¿Qué son los aceites vegetales?
Los aceites vegetales son grasas extraídas de las plantas, normalmente de sus semillas.
Al igual que la mayoría de las grasas alimentarias, los aceites vegetales ayudan a mejorar la palatabilidad de los alimentos y sirven como medio para cocinar. La variedad de aceites vegetales se ha ampliado en las últimas décadas.
Por ejemplo, es probable que pueda encontrar la mayoría de los siguientes en un supermercado y/o tienda de alimentos saludables bien surtidos:
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(Para una lista completa de aceites vegetales, ver aquí.)
Sin embargo, es más probable encontrar aceites vegetales refinados y procesados que prensados en frío y frescos. Por ejemplo, probablemente encontrará margarina a base de aceite de maíz o de soja, y muchos aceites hidrogenados o refinados en los alimentos preparados. También puede encontrar cosas como el aceite de naranja en los productos de limpieza o la manteca de karité en los cosméticos.
¿Qué aceites vegetales son mejores para usted?
Los aceites vegetales no son todos igual de saludables sólo porque procedan de plantas. Para entender qué aceites vegetales son más saludables y por qué, necesita saber algunas cosas.
| ¿Qué preguntar | Por qué? | Buscar | Evitar |
| ¿Cómo se hizo el aceite? | Los aceites de semillas refinados suelen someterse a altas temperaturas y a productos químicos agresivos (como blanqueadores, disolventes y desodorizantes) que les quitan muchos nutrientes. En comparación, los aceites «vírgenes» simplemente se muelen y luego se centrifugan para separar la papilla de la semilla del aceite que emerge; los aceites «extra vírgenes» deben cumplir rigurosos criterios de pureza y composición química. | Aceites vírgenes o extravírgenesPrensados en fríoAceites de color y olor naturales y frescos | Grasas hidrogenadas como la margarina La mayoría de los aceites de cocina comercialesAceites insípidos, inodoros e incoloros |
| ¿Qué preguntar | Por qué? | Buscar | Evitar |
| ¿Qué tan cerca está el aceite de su forma original? | Los aceites refinados pueden pasar por varios pasos antes de llegar a su destino final: maceración, decapado, desodorización, blanqueo, refinado a alta temperatura, alteración química, recoloreado, etc.Usted busca aceites que hayan pasado sólo por unos pocos pasos: prensado, separación y embotellado. | Aceites vírgenes o extra vírgenesPrensado en fríoAceites que deben almacenarse con cuidado e incluso refrigerarse | Grasas hidrogenadas como la margarina La mayoría de los aceites de cocina comercialesAceites de cocina en aerosolAceites que parecen durar eternamente |
| ¿Qué preguntar | Por qué? | Buscar | Evitar |
| Si el aceite/grasa está en forma sólida, ¿debería estar realmente en forma líquida? | Casi ningún aceite vegetal debería ser sólido a temperatura ambiente, aunque algunos se enturbian un poco y se vuelven semisólidos a temperaturas muy frías. Algunas de las «mantequillas» (como la de cacao y la de karité) y el aceite de coco son la excepción, porque tienen un alto contenido en grasas saturadas. Si un aceite es sólido, probablemente significa que ha sido alterado químicamente – generalmente por hidrogenación. | Aceite líquido (para la mayoría de los aceites vegetales)Aceite de coco extra virgen | La mayoría de las grasas vegetales sólidas |
| ¿Qué preguntar | Por qué? | Buscar | Evitar |
| ¿Cuál es el desglose de los ácidos grasos? | En general, usted quiere:
La mayoría de los aceites vegetales comerciales son ácidos grasos omega-6. Las grasas comerciales refinadas también pueden incluir grasas trans, ya sea como parte del procesamiento o como resultado de la cocción con aceites hidrogenados. |
Más altas en omega-3Semilla de lino Semilla de calabaza Semilla de cáñamo Semilla de nuezMayor contenido en monoinsaturadosAlmendra Semilla de aguacate Aceite Palma CacahueteMayor contenido en saturados Coco sin refinar |
Mayor contenido en omega-6Casi todos los aceites de cocina comerciales: maíz, soja, canola, cártamo, etc.Grasas transAlimentos preparados comercialmente, especialmente fritos y horneados |
Dos de los aceites vegetales más populares son el aceite de oliva y el de coco.
¿Qué es el aceite de oliva?
Hay miles de variedades de aceitunas, pero sólo 150 representan el 90% de la producción mundial. Este aceite, muy utilizado, es un alimento básico en Grecia, Italia, Portugal y España. Contiene antioxidantes, vitaminas liposolubles y principalmente grasas monoinsaturadas.
El olivo está ligado a la historia de la agricultura y ya se cultivaba hace 5000 años.
El aceite de oliva se consideraba un tesoro. Donde no había olivos, la gente recurría a la mantequilla para cocinar. Donde había olivos, se utilizaba el aceite de oliva. Los ayunos religiosos que prohibían el consumo de animales suponían un problema para la mantequilla, por lo que el aceite de oliva estaba más de moda.
Es difícil recoger las aceitunas mecánicamente ya que las ramitas son delicadas y las aceitunas frágiles. Las aceitunas verdes se recogen inmaduras, para comerlas. Las aceitunas negras, que maduran en la época de las primeras heladas, son las que se utilizan para el aceite.
La técnica más antigua para la extracción del aceite era el mortero de piedra, machacando primero las aceitunas con el pie. En el tercer milenio a.C. se utilizaba una trituradora de aceitunas.
El aceite de oliva virgen procede de la primera prensada. Tiene un sabor distinto y debe consumirse fresco. Lo mejor es transportar este aceite en latas protegidas de la luz. El aceite refinado de la segunda prensada tiene menos propiedades beneficiosas pero es más estable en las estanterías.
Producción de aceite de oliva
La mayoría de las aceitunas contienen aproximadamente un 30% de aceite en volumen. Después de procesar las aceitunas, queda agua, aceite y una cáscara. La cáscara puede ser compostada y devuelta al campo. O puede quemarse para producir calor para el procesamiento. Lamentablemente, algunos residuos se llevan a un vertedero.
¿Qué es el aceite de coco?
Las palmeras de coco crecen en regiones tropicales y pueden florecer hasta 13 veces al año. Los polinesios y melanesios lo llaman el «árbol de la vida».
El coco entero se puede utilizar para obtener agua, leche, carne, azúcar y aceite.
Si tienes experiencia, también funciona como cuenco o taza. Bonificación. (Y a no ser que la Isla de Gilligan me haya mentido, puedes hacer una gran variedad de artilugios tecnológicos con las cáscaras de coco.)
El aceite de coco se extrae de la carne de coco. Se hace desmenuzando y prensando en frío la carne de coco mientras está húmeda (molienda húmeda). El aceite y la leche se separan entonces. También se puede utilizar el calentamiento y/o la fermentación para extraer el aceite.
Producción de aceite de coco
Las cáscaras sobrantes se pueden utilizar para hacer redes de pesca, cuerdas y esteras. La pulpa sobrante se puede compostar o desechar.
Por qué son importantes los aceites vegetales
Consumimos muchos aceites vegetales. El consumo anual en Estados Unidos ha aumentado en las últimas décadas.
Los aceites vegetales suelen ser promocionados como «saludables» por la industria alimentaria. Las formas en las que consumimos los aceites vegetales incluyen la margarina, los alimentos procesados, los aceites para ensaladas y los aceites para cocinar.
Aún así, es importante recordar que los datos sobre el consumo de grasas suponen que todas se consumen realmente. No hay una medición directa de las grasas y aceites que desperdiciamos. Como el de las frituras.
Lo que debes saber
Sobre el aceite de oliva
La medicina antigua atribuye muchos beneficios para la salud al aceite de oliva virgen. Sin embargo, aporta cantidades muy bajas de las grasas esenciales (omega-3 & omega-6). El aceite de oliva no es muy estable al calor y es mejor utilizarlo para platos fríos o sólo a fuego moderado.
El aceite de oliva no virgen es inferior en calidad y nutrientes. Esto describe muchas variedades comerciales. Los vírgenes &extra vírgenes son los menos procesados.
El aceite de oliva es más saludable que muchos otros aceites, pero utilizar grandes cantidades no es necesariamente una buena idea. Los altos niveles de grasa, de cualquier fuente, pueden disminuir la elasticidad de los vasos, comprometer la función inmunitaria y favorecer la aterosclerosis.
Cuando el aceite de oliva sustituye a otras grasas saturadas y trans en la dieta, puede ayudar a reducir los niveles de LDL.
Sobre el aceite de coco
Los habitantes de Sri Lanka y Tokelau consumen coco de forma habitual y suelen ser grupos sanos, pero también mantienen un peso saludable y evitan los alimentos procesados.
El aceite de coco contiene más de un 90% de grasas saturadas y carece casi por completo de nutrientes esenciales. Onza por onza, el aceite de coco tiene más grasa saturada que la mantequilla, el sebo de vacuno y la
manteca de cerdo. El aceite de coco probablemente aumentará el LDL tanto o más que las grasas animales, si se utiliza en cantidades iguales.
Este aceite es más estable al calor y puede utilizarse para cocinar a mayor temperatura.
Algunas de las grasas del aceite de coco son de longitud media (MCT) y evitan el sistema linfático. Van directamente al hígado para la producción de energía. Además, uno de los ácidos grasos del coco, el ácido láurico, tiene un efecto térmico ligeramente superior al de otras grasas. Aun así, el aceite de coco contiene niveles muy bajos de grasas esenciales (omega-3 & omega-6).
Una de las afirmaciones habituales sobre el aceite de coco es que contiene niveles relativamente altos de MCT (ácidos caproico, caprílico y cáprico, para ser específicos) que no elevan (o incluso reducen) los niveles de LDL. Otros datos muestran que los MCT ayudan a moderar la grasa corporal. El aceite de coco contiene aproximadamente un 60% de MCT. Recuerde que cuanto más refinado y fraccionado sea el aceite, menos MCTs.
Hay numerosos estudios que demuestran que el aceite de coco eleva las LDL cuando sustituye a otros aceites en la dieta. En general, los datos son contradictorios.
El aceite prensado a presión, sin refinar o virgen es el mejor y conserva un ligero aroma y sabor a coco. Las versiones refinadas son insípidas. El aceite de coco se conserva durante 2 años en un lugar oscuro y fresco y se mantiene sólido a temperatura ambiente.
Resumen y recomendaciones
Al obtener la mayoría de nuestras grasas de fuentes alimentarias enteras (por ejemplo, la aceituna y el coco enteros) en lugar de aceites aislados (por ejemplo, aceite de oliva y aceite de coco) parece ser la mejor opción para la salud y la composición corporal.
Cuando empezamos a extraer las grasas de fuentes alimentarias enteras y las utilizamos en cantidades apreciables, perdemos nutrientes y pueden surgir problemas de salud.
Cuando se utilizan aceites vegetales, las mejores opciones son los orgánicos, sin refinar, vírgenes o extra vírgenes. Elige los que estén en vidrio oscuro si es posible. El calor, la luz y el oxígeno son enemigos del aceite sin refinar, favoreciendo la oxidación y el enranciamiento. Guárdelos en un lugar oscuro y fresco, pero no necesariamente en la nevera. Sacar los aceites repetidamente de la nevera puede provocar condensación (y oxidación). Evite guardar los aceites encima de las estufas (debido a las altas temperaturas).
Los aceites son extremadamente densos en energía. Aunque puede haber aceites «más saludables», el uso de altas cantidades de cualquier aceite probablemente conducirá a un exceso de grasa corporal y a la promoción de enfermedades. Los aceites vegetales se utilizan mejor en cantidades limitadas para cocinar, aderezar ensaladas y/o hornear.
Crédito extra
Un olivo no dará una cosecha hasta 7 años después de su plantación.
El olivo tiene connotaciones de cosas buenas como la paz y la fertilidad.
En 1891, la legislatura de Michigan declaró, «que el uso de oleomargarina… o cualquier otro sustituto de la mantequilla en cualquiera de las instituciones públicas de este estado… queda prohibido.»
Para obtener 1 litro de aceite de oliva (~34 onzas líquidas) se necesitan unas 10 libras de aceitunas (unas 800 aceitunas, dependiendo del tamaño).
La oleomargarina se hizo más aceptada durante la Segunda Guerra Mundial, cuando escaseaba la mantequilla.
Andalucía, en el sur de España, es capaz de producir una media de 4 millones de toneladas métricas de aceitunas al año, de las cuales 3,2 millones de toneladas acaban como cáscaras y aguas residuales. Las aguas residuales tienen una alta demanda de oxígeno y pueden crear problemas en las plantas de tratamiento de aguas residuales locales.
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