A menudo se le hace pasar por el malo de la película en el mundo médico actual. Pero el colesterol es una molécula importante en el cuerpo. Con una dieta adecuada y un programa de ejercicios, puede poner el poder del colesterol a trabajar para usted. No es necesario que acuda a su médico.
- ¿Qué es el colesterol alto?
- Lipoproteínas
- ¿Por qué es tan importante el colesterol alto?
- Entonces, ¿qué sentido tiene el colesterol?
- Lo que debes saber sobre el colesterol alto
- Cómo controlar el colesterol en sangre
- #1: Consiga y manténgase delgado
- #2: Coma al menos 10 porciones de verduras y frutas cada día
- #3: Coma al menos 1 taza de cereales integrales al día
- #4: Coma al menos 1 taza de legumbres cada día
- #5: Come al menos 1/3 de taza de frutos secos/semillas cada día
- #6: Coma/suplemente con omega-3 (algas o aceites de pescado)
- #7: Haga ejercicio por lo menos 5 horas por semana
- #8: Coma muchas hierbas y especias
- #9: Limite la carne, los alimentos procesados, las grasas trans y los lácteos
- #10: Beba al menos 4 tazas de té al día
- Una nota sobre el colesterol dietético
- Resumen y recomendaciones
- Crédito extra
- Come, muévete y vive… mejor.©
¿Qué es el colesterol alto?
¿Tiene usted hígado? Entonces usted produce colesterol.
Nuestro hígado produce entre 1 y 2 gramos de colesterol al día. La producción puede disminuir cuando comemos alimentos ricos en colesterol y aumentar cuando comemos alimentos sin colesterol.
El nombre del colesterol proviene de las palabras griegas kholē, o bilis (ya que se aisló por primera vez de los cálculos biliares), y stereos, o sólido, lo que indica que forma parte de una clase de moléculas que se conocen colectivamente como esteroles. (El término «esteroides» proviene de esta raíz común.)
El colesterol es necesario para producir vitamina D, hormonas esteroides y ácidos biliares. También es un componente de las membranas celulares.
Lipoproteínas
El colesterol es graso y no se mezcla bien con la sangre, por lo que viaja en nuestra sangre a través de un «envoltorio» proteico conocido como lipoproteína (el prefijo «lipo» es similar a «lípido», y ambos provienen del griego lipos, que significa grasa).
A menudo oímos hablar del colesterol HDL y LDL – en realidad no son «colesteroles» en sí, sino más bien los «envoltorios» proteicos que transportan el colesterol.
El HDL, también conocido como lipoproteína de alta densidad, también conocido como «colesterol bueno», recoge el exceso de colesterol y lo lleva al hígado para su eliminación.
La LDL, también conocida como lipoproteína de baja densidad, o «colesterol malo», también tiene una importante función: transportar el colesterol y la grasa desde el hígado al resto del cuerpo.
La mala reputación de la LDL se debe a que también es el principal ingrediente de la placa de los vasos. El colesterol LDL parece ser el más problemático cuando se trata de la salud del corazón y los vasos sanguíneos, ya que es frágil y susceptible a la oxidación. La oxidación es una mala noticia.
Otra lipoproteína, llamada Lp(a), puede ayudar a restaurar los vasos sanguíneos dañados en un cuerpo sano. Pero algunas personas tienen demasiada Lp(a), y puede concentrarse en los lugares dañados de las arterias, provocando la acumulación de placas.
¿Por qué es tan importante el colesterol alto?
Parece que existe una asociación entre el colesterol elevado y el riesgo de muerte prematura por enfermedad cardiovascular.
210 mg/dl es el nivel medio de colesterol para los habitantes de los países desarrollados. Este nivel predice un 50% de posibilidades de muerte prematura por aterosclerosis. Un fastidio.
Pasar de 200 mg/dl a 260 mg/dl aumenta la probabilidad de muerte en un 500%. El estudio de Framingham demostró que nadie ha muerto de enfermedad cardiovascular teniendo un nivel de colesterol inferior a 150 mg/dl.
Sólo conseguir que el colesterol en sangre esté justo por debajo de 200 mg/dl podría no ser suficiente. El 35% de los infartos de miocardio que se produjeron en el estudio de Framingham se produjeron en personas con un colesterol «normal», entre 151 mg/dl y 200 mg/dl.
Algunos han argumentado que la asociación entre el colesterol y las enfermedades cardiovasculares, que forma parte de una teoría de las enfermedades cardíacas conocida como la hipótesis de los lípidos, es mínima en el mejor de los casos.
Aún así, otros expertos han afirmado que mantener un nivel de colesterol bajo (menos de 150 mg/dl) puede protegernos contra las enfermedades cardiovasculares.
«Mantener regularmente un nivel de colesterol inferior a 150 mg/dl hace que uno sea prácticamente a prueba de ataques cardíacos y asegura contra la progresión de la enfermedad»
-Dr. Caldwell Esselstyn«Las enfermedades cardíacas son prácticamente desconocidas en las regiones donde el colesterol está por debajo de 150»
-Dr. T. Colin Campbell«Sólo un nivel de colesterol por debajo de 150 es satisfactorio»
-Dr. Joel Fuhrman«Nunca hemos tenido un ataque al corazón en Framingham en 35 años en nadie que tuviera un nivel de colesterol por debajo de 150…Tres cuartas partes de las personas que viven en la faz de la Tierra nunca tienen un ataque al corazón. Viven en Asia, África y América del Sur, y sus niveles de colesterol rondan los 150.»
-Dr. William Castelli«Las enfermedades cardíacas son casi inexistentes en los lugares donde el colesterol en sangre es muy bajo. Si su colesterol está en torno a 160 mg/dl o menos, su riesgo de enfermedad cardíaca es prácticamente nulo.»
-Dr. Terry Shintani
Caramba, parece que más bajo es siempre mejor. No tan rápido.
Algunos datos indican que los niveles bajos de colesterol están asociados con la depresión y la hemorragia cerebral.
Y considere la isla griega de Creta. No se registró ni un solo ataque al corazón entre medio millón de personas durante un periodo de estudio de diez años. Sin embargo, el ciudadano medio de Creta tiene un nivel de colesterol superior a 200. Esto podría deberse al efecto protector de las grasas no procesadas (piense en la dieta mediterránea).
Aunque el colesterol parece desempeñar un papel importante en las enfermedades cardiovasculares, definitivamente no es el único factor implicado.
Entonces, ¿qué sentido tiene el colesterol?
El colesterol tiene una serie de funciones metabólicas importantes, como se ha descrito anteriormente.
Una mayor ingesta de colesterol podría estar asociada a un mayor crecimiento muscular.
¿Por qué? Bueno, el colesterol es el precursor de importantes hormonas anabólicas que están relacionadas con el crecimiento/reparación muscular.
El colesterol también es la base de otras hormonas reproductivas como otros andrógenos y estrógenos. (Versión corta: sin colesterol, no hay hormonas sexuales.)
El colesterol es un componente esencial de las membranas biológicas y ayuda a aumentar la viscosidad de la membrana, lo que aumenta la exposición de las proteínas de la membrana a los compuestos que llegan desde el exterior de la célula.
Lo que debes saber sobre el colesterol alto
1 de cada 3 norteamericanos tiene el colesterol alto y en 2008 se recetaron 200 millones de medicamentos para reducir el colesterol.
Sabemos que los niveles de colesterol pueden ser controlados por casi todo el mundo a través de la nutrición y las modificaciones del estilo de vida, así que ¿por qué millones de personas utilizan medicamentos para reducir el colesterol? Porque cuesta trabajo controlar el colesterol.
Y quizás porque la producción y venta de estatinas es uno de los mercados farmacéuticos más lucrativos. Las estatinas son uno de los dos tipos de medicamentos más vendidos en Estados Unidos. (La otra son los fármacos para combatir la enfermedad de reflujo gastroesofágico, o ERGE.) Con la excepción de la lovastatina genérica (unos 30 dólares al mes), dependiendo del tipo de estatina, los consumidores pueden pagar entre 70 y 150 dólares al mes por una receta… a menudo de por vida.
(Las estatinas y los fármacos para el reflujo… dan que pensar, ¿verdad?)
¿Qué tipo de disminución del LDL podemos esperar de nuestra dieta?
| Tipo de estilo de alimentación | % de disminución del colesterol LDL |
|---|---|
| American Heart Association Standard Guidelines | 6% |
| Estilo Atkins (más proteínas y grasas) | Sin cambios significativos |
| Menos grasas, a base de plantas, aún incluyendo lácteos y huevos | 16% |
| Mediterránea | Sin cambios significativos |
| Fármacos con estatina | 26% |
| Dieta 100% vegetal, bien planificada, con alimentos densos en nutrientes | 33% |
Algunos datos sobre nutrición/estilo de vida han indicado un descenso del 40% del LDL en el transcurso de un año. Así, si su LDL es de 150 mg/dl y usted incorpora las recomendaciones de este artículo, dentro de un año su LDL podría ser de 90 mg/dl.
Toma ya, estatinas.
Cómo controlar el colesterol en sangre
Escribamos qué podemos hacer para controlar el colesterol en sangre.
#1: Consiga y manténgase delgado
La prueba del globo ocular es suficiente aquí – si alguien parece gordo, está gordo.
Ganar grasa corporal probablemente aumentará el colesterol en sangre. Si la grasa corporal disminuye, el colesterol también lo hará.
#2: Coma al menos 10 porciones de verduras y frutas cada día
Hay innumerables sustancias en los alimentos que tienen propiedades para reducir el colesterol. Muchas de ellas se encuentran en las verduras y las frutas.
Si realmente quiere hacer mella en su colesterol, procure que alrededor del 90% de su ingesta diaria de alimentos provenga de verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos/semillas.
#3: Coma al menos 1 taza de cereales integrales al día
Comer alimentos integrales se asocia con una reducción del 15 al 25% de la muerte prematura por todas las causas. De hecho, los investigadores descubrieron que quienes comían 6 o más raciones de cereales integrales a la semana tenían menos placa en las arterias que quienes comían cereales integrales con menos frecuencia. Comer 3 o más porciones de granos integrales cada día significa un 30% menos de riesgo de enfermedad aterosclerótica.
Hablamos sólo de granos ENTEROS; los carbohidratos procesados harán que su HDL caiga en picado.
#4: Coma al menos 1 taza de legumbres cada día
Las legumbres son ricas en fibra. La fibra se une al colesterol en el tracto digestivo. Toma eso, secuestradores de ácidos biliares.
#5: Come al menos 1/3 de taza de frutos secos/semillas cada día
Claramente, querrás crudos en lugar de la variedad azucarada/tostada. Estas potencias nutricionales reducen seriamente el colesterol.
#6: Coma/suplemente con omega-3 (algas o aceites de pescado)
Los alimentos y suplementos con grasas omega-3 han sido reportados en varios estudios clínicos grandes para reducir los niveles de LDL.
#7: Haga ejercicio por lo menos 5 horas por semana
Suba por lo menos 5 horas cada semana. Mezcle entre el entrenamiento de resistencia, el acondicionamiento y la flexibilidad.
Esta es una de las pocas maneras de aumentar el HDL.
#8: Coma muchas hierbas y especias
Esto incluye el jengibre, el ajo y la curcumina. El jengibre puede aumentar la circulación y la curcumina puede bloquear la captación de colesterol en el intestino.
Incluso el cacao puede ayudar. El chocolate rico en flavonoides puede disminuir el LDL, aumentar el HDL y reducir la adherencia de las plaquetas. Vea Todo sobre el chocolate para más.
#9: Limite la carne, los alimentos procesados, las grasas trans y los lácteos
Mucha carne y grasas trans parecen ser un mal negocio para el colesterol en sangre. Algunas carnes alimentadas con pasto y de tipo orgánico están bien, pero si las cosas criadas en fábricas son la base de su dieta, puede tener problemas de colesterol. En cuanto a las grasas trans, los alimentos procesados y los productos lácteos, intente consumir la menor cantidad posible para maximizar el control del colesterol.
#10: Beba al menos 4 tazas de té al día
El té puede ayudar a reducir el colesterol en la sangre, disminuir la placa arterial, mejorar la función de los vasos sanguíneos y disminuir la oxidación de los lípidos. Si bebe café o refrescos, elija las variedades con menos cafeína. La cafeína puede aumentar los niveles de colesterol en casi un 10%.
Por último, si no bebe alcohol, no empiece. Si lo hace, consúmalo sólo en pequeñas cantidades, vea Todo sobre el alcohol para más información.
Una nota sobre los suplementos
Con todos los suplementos, no corra a la tienda de vitaminas y llene sus bolsillos. Hable con su médico primero y considere lo que realmente necesita.
- Extracto de levadura de arroz rojo – Este material en realidad contiene el mismo ingrediente que se encuentra en los medicamentos con estatinas. Esto debe ser tomado bajo la supervisión de su médico – cosas poderosas. 600 a 1200 mg dos veces al día con la comida.
- Aceites Omega-3 – Antiinflamatorios y anticoagulantes. También pueden ayudar a convertir las pequeñas y densas partículas de LDL en versiones más grandes y flotantes. Esto es algo bueno. De 1 a 4 gramos al día.
- Niacina (vitamina B3) – Puede aumentar las HDL y disminuir las LDL y Lp(a). Tenga cuidado con el enrojecimiento inducido por la niacina, que es el resultado de la vasodilatación. Disminuya el enrojecimiento tomando la niacina con alimentos o una pequeña dosis de aspirina. Un exceso de B3 puede causar estrés hepático y toxicidad. 500 a 2000 mg diarios con la comida.
- L-carnitina – Este material puede ayudar a controlar la Lp(a). 1 gramo dos veces al día puede ser útil.
- Esteroles/estanoles vegetales – Se encuentran naturalmente en muchos alimentos vegetales y pueden atrapar el colesterol dietético en el intestino, por lo que es mejor consumirlos con las comidas. La dieta media contiene aproximadamente 200-500 mg de esteroles y 20-60 mg de estanoles. Muchos alimentos se están enriqueciendo con ellos (por ejemplo, el zumo de naranja, la margarina, etc.). 2 gramos de esteroles/estanoles al día podrían ser eficaces.
Una nota sobre el colesterol dietético
El colesterol dietético tiene un impacto mínimo en el colesterol sanguíneo para la mayoría de los individuos. En general, los huevos no parecen tener un efecto negativo sobre las medidas de colesterol en sangre. Los huevos con omega 3 podrían incluso tener un efecto beneficioso, ya que mejoran las proteínas clave de la sangre y disminuyen la glucosa en sangre.
Resumen y recomendaciones
- Consiga y manténgase delgado
- Consuma al menos 10 raciones de verduras y frutas cada día
- Consuma al menos 1 taza de cereales integrales cada día
- Consuma al menos 1 taza de legumbres cada día
- Consuma al menos 1/3 de taza de frutos secos/semillas cada día
- Consuma/suplemente con omega-3 (aceites de algas o de pescado)
- Ejercite al menos 5 horas por semana
- Consuma muchas hierbas y especias
- Limite la carne los alimentos procesados, las grasas trans y los lácteos
- Beba al menos 4 tazas de té al día
Crédito extra
Si reduce su colesterol LDL en un 1%, disminuye su probabilidad de muerte cardiovascular entre un 2% y un 3%.
Si aumentas tu HDL en 1 mg/dl, disminuyes tu probabilidad de muerte cardiovascular entre un 2% y un 3%.
En aquellos que siguen una dieta basada en plantas, una alta proporción de potasio/manganeso puede disparar el colesterol en sangre. Los niveles extremadamente bajos de sodio también pueden contribuir a un aumento del LDL.
Algunos expertos afirman que casi todas las personas mayores de 40 años que son sedentarias y siguen una dieta americana estándar presentan una cantidad significativa de aterosclerosis en sus arterias coronarias.
En 2007:
- Se realizaron más de un millón de angioplastias coronarias en los EE.UU.
- Se realizaron más de 400.000 operaciones de bypass coronario en EE.UU.
- El coste fue de más de 100.000 millones de dólares
Ahora se han encontrado esteroles vegetales en las placas ateroscleróticas, lo que podría ser algo malo.
Un autor del estudio dirigido por Harvard informó:
«Los triglicéridos elevados por sí solos aumentaban el riesgo de infarto casi tres veces. Y las personas con la proporción más alta de triglicéridos en relación con el HDL (el colesterol «bueno») tenían 16 veces más riesgo de sufrir un ataque cardíaco que las que tenían la proporción más baja de triglicéridos en relación con el HDL en el estudio de 340 pacientes con ataques cardíacos y 340 de sus homólogos sanos de la misma edad». La relación entre los triglicéridos y las HDL fue el factor de predicción más potente de un ataque al corazón, incluso más preciso que la relación LDL/HDL (Circulation 1997;96:2520-2525).»
Come, muévete y vive… mejor.©
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