Hay pocos movimientos que ganen tanta atención como una sentadilla bien ejecutada. Desde las sentadillas de copa hasta las sentadillas de espalda con barra, el movimiento de la parte inferior del cuerpo puede empacar el músculo en sus cuádriceps, glúteos y núcleo – más en eso más adelante – y mantiene el poder, no importa su estilo, para aumentar su quema de grasa mucho después de haber golpeado las duchas.
Además, con la creciente popularidad de la cultura HIIT, las clases de CrossFit y las tendencias del entrenamiento funcional, cada vez más asistentes al gimnasio están aprovechando los beneficios de escalar la típica sentadilla de espalda con mancuernas con algo que es considerablemente más seguro y accesible, pero igual de efectivo para las reservas de grasa.
Dominar la sentadilla de copa no sólo empacará una masa significativa en su parte inferior del cuerpo y su tronco, sino que le ayudará a desbloquear la mejora de la fuerza y la movilidad fuera del gimnasio, también. Por ejemplo, la elaboración de un núcleo más fuerte y glúteos poderosos puede ayudar a aliviar el dolor de espalda de escritorio y otras molestias que marcan su día a día. ¿Y lo mejor? Sólo necesitas un equipo.
Es el mejor movimiento que necesitas para trabajar. Y qué mejor momento que ahora para intentarlo.
- ¿Qué es una sentadilla en vaso?
- Cómo hacer una sentadilla Goblet
- Calcetas con balón: Buena Forma
- Errores en la sentadilla goblet
- El guiño de los glúteos
- Pérdida de la columna vertebral neutra
- Rodilla en Válgamo
- No lograr la profundidad
- ¿Qué músculos golpea la sentadilla Goblet?
- Cuadríceps
- Los glúteos
- Los glúteos
- Abdominales
- Variaciones de la Sentadilla Goblet
- Calcetas en caja
- Sentadilla dividida en dos
- Sentadilla Goblet con banda
- Calcetas de vaso
¿Qué es una sentadilla en vaso?
Como la mayoría de los movimientos compuestos -ejercicios, como el deadlift, que requieren el trabajo de más de un grupo muscular a la vez- la sentadilla con barra puede retroceder o escalarse para adaptarse a la fuerza o al nivel de fitness del usuario. La sentadilla en vaso, como habrás supuesto, es la versión escalada de la típica sentadilla de espalda con barra.
«Es un movimiento de todo el cuerpo en el que predominan las piernas», explica Luke Barnsley, entrenador de British Weightlifting, entrenador de CrossFit L2 y entrenador personal en Third Space London. «Es un ejercicio de resistencia compuesta que se dirige principalmente a los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y el core».
Cómo hacer una sentadilla Goblet
- Ponte de pie con las piernas ligeramente más anchas que los hombros y sujeta una mancuerna (en vertical) o kettlebell (usando las asas) a la altura del pecho.
- Apretando el tronco, saca el trasero, dobla las rodillas y baja en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas queden por encima de los pies. Piense en sentarse en una caja, en lugar de «dejarse caer» hacia abajo.
- Continuando con la mirada al frente, haga una pausa de un segundo en la parte inferior del movimiento. Asegúrate de mantener el torso erguido.
- Empuja hacia atrás a través de los talones, apretando los glúteos y empujando las caderas.
Calcetas con balón: Buena Forma
Como hemos tocado antes, la belleza de una sentadilla goblet bien realizada es que es la regresión perfecta para alguien que lucha con la fuerza, la movilidad o la confianza durante la típica sentadilla de espalda con barra.
«Lo bueno de las sentadillas en vaso es que son un ejercicio de resistencia autolimitada, lo que significa que es más seguro que cosas como las sentadillas de espalda», dice Barnsley. «Si el peso es demasiado pesado, la parte superior del cuerpo simplemente no puede sostener el peso antes de intentar ponerse en cuclillas con él».»
«Sería muy difícil hacer sentadillas en vaso con un peso demasiado pesado que pudiera causar una lesión, ya que el atleta simplemente dejaría caer el peso. Este no es el caso de las sentadillas de espalda, donde un atleta podría salir con un peso que es demasiado pesado, sólo para darse cuenta de esto a mitad de camino a través de una rep.»
Eso no quiere decir que hay un riesgo de lesión con sentadillas de copa. «Donde las sentadillas pueden causar lesiones es si la espalda se redondea bajo carga. Si la espalda se redondea bajo carga durante una sentadilla goblet, el atleta se verá forzado a soltar el peso, la posición del cuerpo cambiaría y el peso ya no se sostendría con seguridad en el pecho.»
Errores en la sentadilla goblet
El guiño de los glúteos
Suele verse en la base de una sentadilla tras romper el paralelo, El «guiño de culo» -inclinación pélvica posterior, o inclinación pélvica para otros- es cuando la pelvis baja y gira para deslizarse bajo el cuerpo. Si ocurre con regularidad, puede ser perjudicial para la salud de la zona lumbar. «Es similar a la pérdida de la columna vertebral neutra, pero normalmente se produce rápidamente en la parte baja de la espalda, cuando el deportista llega a la paralela. El trabajo de movilidad y el Yin Yoga pueden ayudar», dice Barnsley. «También las sentadillas de aire, en las que intentas ponerte en cuclillas bajas, pero luchas contra la pelvis que se hunde. De esta manera, poco a poco te enseñas a resistir el guiño de los glúteos.»
Pérdida de la columna vertebral neutra
Esto lo verás con bastante frecuencia, sobre todo en personas con poca movilidad o debilidad en el movimiento. «Esto significa un redondeo de la parte superior o inferior de la espalda durante el movimiento», dice Barnsley. «Hay que evitar el redondeo de la parte superior de la espalda disparando los dorsales; imagina que tienes tarjetas de crédito alojadas bajo las axilas y que intentas evitar que se caigan clavando los brazos en el cuerpo.»
Rodilla en Válgamo
«Esto significa que las rodillas caen hacia dentro o ‘golpean’ cuando alguien desciende en cuclillas», explica Barnsley. «Una buena pista de entrenamiento para corregir esto es ‘separar el suelo’. Esto significa girar ambos pies hacia fuera en el suelo».
No lograr la profundidad
Dejemos una cosa clara: no tienes que ir de culo a la hierba para sacar el máximo provecho de una sentadilla goblet. Pero, igualmente, tienes que alcanzar una profundidad que realmente cuente como una repetición completa. «La mayoría de la gente no hace sentadillas lo suficientemente bajas. Pero la mayor parte de los beneficios, especialmente para los glúteos, se obtienen cuando nos ponemos en cuclillas por debajo del paralelo», dice Barnsley. «Por debajo del paralelo significa que el atleta se pone en cuclillas más allá del punto en el que los fémures están paralelos al suelo.»
¿Qué músculos golpea la sentadilla Goblet?
Cuadríceps
Al conducir la kettlebell o la mancuerna hacia arriba desde la parte inferior de la sentadilla goblet, estarás presionando a través de tus cuádriceps – los músculos del muslo.
Los glúteos
Al ayudar a impulsar hacia arriba desde la parte inferior del ejercicio, tus glúteos también te ayudarán a mantenerte estable y a generar una fuerza extra que podría faltar en otros músculos.
Los glúteos
No importa si utilizas una mancuerna o una kettlebell durante la sentadilla goblet. Mientras la sostienes verticalmente y contra tu pecho, involucrarás a tus dorsales para mantener la pesa estable y vertical con tus codos metidos. También añadirá un pequeño «empuje» adicional durante el impulso.
Abdominales
«Las sentadillas en vaso de calidad y de rango completo pueden aumentar la fuerza de todo el cuerpo y construir músculo. Los glúteos y los cuádriceps son los que más se mueven, por lo que obtendrán la mayor parte de los beneficios, pero el núcleo también se somete a un gran esfuerzo, por lo que también se verá un aumento de la fuerza en la línea media», explica Barnsley.
«Si agarras bien la kettlebell, también trabajarás los dorsales, los músculos de la espalda media y los antebrazos. De 3 a 5 repeticiones aumentarán la fuerza y de 8 a 12 el músculo. Pero una mezcla de ambos, con el tiempo, es lo mejor».
Variaciones de la Sentadilla Goblet
A nadie le gusta hacer el mismo entrenamiento tres veces por semana. Afortunadamente, al aprender la sentadilla en vaso, también estás comenzando a dominar una serie de ejercicios que te ayudarán a construir fuerza en otros movimientos. A continuación, te explicamos algunas variaciones de sentadillas con caballete que puedes incorporar en tu próximo entrenamiento.
Calcetas en caja
- Ponte de pie con las piernas más abiertas que los hombros y sujeta una mancuerna o kettlebell contra el pecho
- Siéntate suave y lentamente en una caja, concentrándote en mantener la espalda recta
- Espera un tiempo y vuelve a subir usando los glúteos, los isquiotibiales y el core. Eso es una repetición
Sentadilla dividida en dos
- Ponte de pie con las piernas más abiertas que los hombros y sujeta una mancuerna o kettlebell contra el pecho
- Coloca un pie en la parte superior de una caja o banco y, manteniéndote estable, baja en cuclillas con la pierna delantera
- Haz una pausa para contar hasta el final y vuelve a subir. Eso es una repetición.
Sentadilla Goblet con banda
- Envuelve una banda de resistencia por encima de las rodillas, asegurándote de utilizar la tensión suficiente para mantenerla en su sitio durante el movimiento.
- Ponte de pie con las piernas ligeramente más abiertas que los hombros y sujeta una mancuerna (en vertical) o una kettlebell (utilizando las asas) a la altura del pecho.
- Apretando el tronco, saca el trasero, dobla las rodillas y baja en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y las rodillas queden por encima de los pies.
- Mantén la banda tensa apretando tus glúteos y cuádriceps lejos del suelo.
- Continuando con la mirada al frente, haga una pausa de un segundo en la parte inferior del movimiento. Asegúrese de mantener el torso erguido.
- Empuje hacia atrás a través de los talones, utilizando los pies para «empujar» el suelo, apretando los glúteos y empujando las caderas.
Calcetas de vaso
- Agarre una kettlebell ligera y fíjela en la posición de vaso.
- Calcatee tan bajo como pueda y mantenga el torso elevado.
- Ponga las puntas de los codos en la parte superior de los muslos.
- Empuje lentamente los codos hacia fuera, lo que a su vez empujará las rodillas.
- Siente el estiramiento de la ingle y balancea lentamente tu peso de lado a lado.
- Pasa unos segundos ahí, luego vuelve a ponerte de pie. Cada repetición trata de encontrar más espacio en las caderas.
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