Hay tres macronutrientes – proteína, grasa y carbohidratos – pero en estos días, parece que todo el mundo quiere hablar de la proteína. Lee sobre una dieta popular -desde Whole 30 a Keto a Paleo- y la proteína tiene un papel estelar. Camine por la tienda de comestibles y será bombardeado con llamadas de proteína en todo, desde la pasta (hecha de proteína vegetal, por supuesto) a las barras de cereal al yogur, y más. Según una encuesta, el 60% de los consumidores quiere incorporar más proteínas a su dieta. Dado su estatus de estrella, es una buena idea aclarar lo que la proteína puede (y no puede) hacer.
¿Qué es exactamente la proteína?
La proteína proporciona el soporte estructural para cada célula de su cuerpo, y es un componente de la piel, las articulaciones, los huesos, las uñas, los músculos y más. Sin complicarse demasiado, las proteínas intervienen en el funcionamiento del sistema inmunitario, en la regulación hormonal y en la transmisión de señales de un órgano a otro.
Las proteínas que comemos, procedentes de fuentes como el pollo, la ternera, el marisco y las judías, están formadas por compuestos más pequeños llamados aminoácidos. Hay 20 aminoácidos, nueve de los cuales se consideran esenciales porque el cuerpo los necesita y deben obtenerse de los alimentos. Los aminoácidos restantes pueden obtenerse de fuentes alimentarias, pero aunque no los comas, tu cuerpo los obtendrá descomponiendo otras proteínas, por lo que no son «necesarios», por así decirlo.
¿Cuántas proteínas necesitamos?
La verdad es que no necesitas tantas proteínas para que tu cuerpo funcione correctamente. Para que tu cuerpo soporte sus necesidades básicas, necesitas 0,8 g de proteína por kilo de peso corporal. ¡Agarra tu calculadora! Las estadísticas sugieren que la mayoría de las personas alcanzan fácilmente este objetivo y, de hecho, el adulto medio consume unos 90 gramos de proteínas al día.
La cantidad dietética recomendada, o RDA, de 0,8 g por kilogramo puede ser un listón bajo, dice Douglas Paddon-Jones, PhD, FACSM, Sheridan Lorenz Distinguished Professor in Aging and Health, Department of Nutrition and Metabolism, The University of Texas Medical Branch. Para compensar parte del declive muscular que se produce al envejecer y obtener los beneficios de la sensación de plenitud, recomienda más. Sin embargo, lo que es igual de importante es cómo se distribuyen las proteínas a lo largo del día y asegurarse de que se eligen de forma inteligente.
El momento de la comida es importante
En concreto, los expertos destacan los beneficios de tomar un desayuno repleto de proteínas. Así que si estás acostumbrado a tomar cereales al levantarte y pollo para cenar, debes asegurarte de reforzar tu comida de la mañana con más proteínas. La razón es la siguiente: Cuando duermes, tu cuerpo comienza a descomponer las proteínas, lo que se cree que desempeña un papel en la razón por la que perdemos lentamente el músculo a medida que envejecemos, explica Donald K. Layman, PhD, profesor emérito del Departamento de Ciencias de la Alimentación & Nutrición Humana de la Universidad de Illinois. Hasta que no empieces a alimentar la fase de reparación y reemplazo comiendo una comida rica en proteínas, tu cuerpo seguirá en modo de descomposición. El rango correcto parece ser de 20 a 35 g en el desayuno, según los expertos con los que hablé. A partir de ahí, hay que seguir buscando cantidades similares en cada comida.
Las ventajas de consumir suficientes proteínas
Muchas personas aumentan su consumo de proteínas para ayudar a perder hambre y peso, y estos beneficios tienen mérito. Según la doctora Jamie I. Baum, profesora asociada de nutrición y directora del Centro de Nutrición Humana del Departamento de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Arkansas, las proteínas tienen efectos positivos, pero no son una solución mágica. (¡Siempre hay un truco!)
Hablando en términos matemáticos, si quieres adelgazar, cuando añades algo a tu dieta -en este caso, más proteínas- tienes que quitar algo. Pero suponiendo que haya ajustado sus necesidades calóricas (por ejemplo, reduciendo el tamaño de sus porciones de carbohidratos), un menú rico en proteínas le dará una ventaja. «Las proteínas queman entre 10 y 20 calorías extra al día, lo que puede parecer poco, pero es suficiente para contrarrestar los 1 ó 2 kilos que los estadounidenses ganan cada año», explica. También ayuda a sentirse satisfecho durante más tiempo, lo que contribuye a evitar que se coma en exceso. Como sabe cualquiera que haya perdido peso (o lo haya intentado), el hambre es el enemigo número uno.
Además de la pérdida de peso y el control del hambre, llenar sus comidas de proteínas le ayuda a conservar el preciado músculo a medida que envejece. Aunque escatimar proteínas en una sola comida no le hará ningún daño, cada vez que se quede corto, habrá perdido una oportunidad de activar la síntesis de proteínas en sus músculos. Si esto ocurre a menudo y tienes más de 35 años, tu masa muscular puede empezar a disminuir, explica Paddon-Jones.
Y, por supuesto, para los que buscan transformar su físico con dieta y ejercicio, las proteínas son tus amigas. «La proteína adecuada es necesaria para el mantenimiento de los músculos, así como para la curación del desgaste que el ejercicio provoca en el cuerpo. Los atletas tienen mayores necesidades de proteínas por dos razones: por lo general tienen más masa muscular, y requieren este bloque de construcción clave para la recuperación del ejercicio», dice Cynthia Sass MPH, RD, un nutricionista de rendimiento con sede en Nueva York y Los Ángeles.
Sin embargo, para ganar masa muscular y la fuerza, usted necesita estar ejerciendo adecuadamente también. El simple hecho de comer proteínas no producirá los bíceps de Michelle Obama. Suponiendo que lo hagas, el momento de la ingesta de proteínas también es clave. «Los atletas deben incluir proteínas en todas las comidas, repartidas uniformemente a lo largo del día, aunque las proteínas deben minimizarse entre 60 y 90 minutos antes del ejercicio en favor de carbohidratos fáciles de digerir y ricos en nutrientes como combustible. Las comidas posteriores al ejercicio deben incluir siempre proteínas magras, combinadas con muchas verduras, grasas antiinflamatorias, fuentes de carbohidratos integrales y muchas hierbas y especias ricas en antioxidantes. Esta combinación maximiza la capacidad de utilizar la proteína para la reparación y la construcción de los músculos», dice Sass.
¿Es mejor más proteína?
Ciertamente, parece ser beneficioso consumir más de la RDA real de proteína. Sin embargo, en cierto punto, su cuerpo puede alcanzar un umbral tanto para la gestión del hambre como para la construcción de músculo, y en ese momento, la proteína adicional se almacenará como cualquier otra cosa que usted come en exceso: como grasa. Además, como mencionó Baum en repetidas ocasiones, la simple adición de proteínas sin eliminar nada podría ponerle por encima de sus necesidades calóricas diarias, lo que promoverá el aumento de peso, no la pérdida. Dicho esto, a menos que tengas una enfermedad renal o una diabetes descontrolada, no parece haber ningún riesgo en consumir una dieta rica en proteínas, según Baum.
No tienes que comer carne para obtener las proteínas que necesitas
Según la dietista registrada Marie Spano, RD, nutricionista deportiva de los Atlanta Hawks, Braves y Falcons, aunque los veganos y los vegetarianos pueden definitivamente obtener lo que necesitan con proteínas de origen vegetal, hay una diferencia entre las fuentes vegetales y las animales. La proteína de origen animal proporciona todos los aminoácidos y está más disponible para tu cuerpo, mientras que la proteína de origen vegetal no está tan disponible (y en su mayoría, no proporcionan los 20 aminoácidos). Por lo tanto, aunque no es necesario comer carne para obtener las proteínas que se necesitan, hay que pensar un poco más en la dieta para asegurarse de que se obtienen fuentes variadas en cada sesión.
Las principales fuentes de proteínas en una dieta sin carne son la soja y las legumbres (como los garbanzos, las lentejas, los guisantes y otras judías), así como los frutos secos, las semillas y los cereales integrales. «Es necesario mezclar las proteínas vegetales (en lugar de comer una sola) para obtener todos los aminoácidos esenciales durante la comida», dice Spano.
¿Qué pasa con las proteínas en polvo y el colágeno?
«Las proteínas en polvo sirven para algo», dice Renee Korczak PhD, RDN, dietista del Equipo Unido y profesora adjunta del Departamento de Ciencias de la Alimentación y Nutrición de la Universidad de Minnesota Twin Cities. El aislado de proteína como parte de un batido o licuado, por ejemplo, puede ser una forma conveniente de alcanzar rangos óptimos, particularmente en el desayuno, cuando muchos estadounidenses están acostumbrados a recurrir a alimentos como las tostadas, los panecillos y los cereales, que son fuentes pobres de proteínas. Sólo hay que asegurarse de que se utiliza una fuente de proteína en polvo de calidad, ya sea a base de suero de leche o una de origen vegetal, como la proteína de guisante. También inspeccione la lista de ingredientes para los ingredientes artificiales, como colores o sabores, y para los edulcorantes añadidos.
Los beneficios de los péptidos de colágeno, sin embargo, pueden limitarse a su impacto en sus articulaciones y la inflamación. Estos suplementos, que contienen una cadena de aminoácidos para formar colágeno, una proteína abundante en la piel, el cabello, las uñas y las articulaciones, se promocionan para muchas cosas, pero los expertos que opinaron son escépticos sobre sus beneficios para encender ganancias de fuerza o cambios en la composición corporal. Dicho esto, las pruebas sugieren que los péptidos de colágeno pueden ser beneficiosos al reducir el dolor en las personas con osteoartritis, y la suplementación puede compensar parte del desgaste de las articulaciones y los ligamentos y reducir el riesgo de lesiones entre las personas activas. Al igual que con otros suplementos, si desea probar los péptidos de colágeno, asegúrese de elegir uno de un fabricante de calidad.