Si quieres consultar diferentes fuentes que explican la técnica del Power Clean, consulta

• Power Clean de Bodybuilding.com
• Power Clean Form 101: Perfect Your Technique and Build Explosive Power de Stack.com
• Cleaning Up Your Dirty Clean: It’s All About Technique de Breaking Muscle
• Power Clean de Catalystathletics
• Know Your Lifts: The Clean and Power Clean an infographic from Theartofmanliness.com

Normas de Power Clean: ¿Cuánto debo limpiar en potencia?

Una pregunta muy común que tienen los atletas es «¿Cuánto debo ser capaz de limpiar en potencia?» y mi respuesta es casi siempre la misma: «Todo lo que puedas con una ejecución técnica adecuada»

¡En mi opinión, el dominio técnico siempre es lo primero!

El dominio técnico es importante por un par de razones

• Seguridad, el Power Clean es un levantamiento seguro, si sabes cómo hacer un Power Clean.
  Si no sabes hacer Power Clean, es potencialmente peligroso, tanto como es peligroso conducir un coche, si no sabes conducir (una vez que sabes conducir es en la mayoría de los casos bastante seguro)
• La progresión y el avance en el Power Clean están en la mayoría de los casos limitados por defectos técnicos, más que por la fuerza (recuerda que estoy hablando de atletas que utilizan los levantamientos olímpicos para mejorar su rendimiento deportivo, no de levantadores de pesas olímpicos).
  Por lo tanto, el dominio técnico es imperativo.
• La activación muscular y la cadena cinética, ya que estamos utilizando el Power Clean para mejorar el rendimiento deportivo, nuestro principal objetivo es entrenar ciertos patrones de movimiento (como la triple extensión), para tener el mayor arrastre al rendimiento deportivo se requiere el dominio técnico para replicar ese reclutamiento u orden de activación muscular con el Power Clean tal y como ocurre en el deporte.
  Permítanme explicar, en términos generales, la activación muscular y el orden de reclutamiento se produce de proximal a distal, el interior al exterior del cuerpo (por ejemplo, la cadera se extiende antes de las rodillas y las rodillas se extienden antes del tobillo en la parte inferior del cuerpo, podemos ver el mismo patrón en la parte superior del cuerpo, la cadera antes del tronco, el tronco antes de los hombros y los brazos). Se puede ver exactamente el mismo orden de reclutamiento o activación muscular en el Power Clean (si se ejecuta técnicamente de forma correcta).

Sé que estás esperando algunos números cuantificables, así que aquí vamos

	Mujeres	Hombres
Alcanzables	0.7 – 0,8 veces el peso corporal	peso corporal
Buena	0,8 – 1 vez el peso corporal	1.2 – 1,5 veces el peso corporal
Muy bueno	1 – 1,2 veces el peso corporal	1,5 – 1.8 veces el peso corporal
Excelente	Más de 1,2 veces el peso corporal	Más de 1.8 veces el peso corporal

Por favor, trate estos números con cuidado, no están escritos en piedra y dependen de varios factores, como la edad de entrenamiento, el estado de entrenamiento, las diferencias individuales (sí, algunas personas simplemente no pueden hacer las mismas mejoras en la fuerza que otros).

Mira más estándares de Power Clean

• de ExRx.net
• de Strengthlevel.com
• de Lonkilgore.com
• una calculadora de Strengthstandards.com

Déjame darte un consejo: Enfócate en el dominio técnico y el peso que puedas levantar te seguirá automáticamente

¿Recuerdas el Clean de Twan van Gendt de antes en este artículo? Puedes verlo aquí de nuevo

Mira a Twan van Gendt 6 años antes

6 años más joven, 95 kilos más débil y una técnica de Power Clean bastante cutre, ¿no?

Creo que ha sido en parte mi entrenamiento, lo que ha llevado a las mejoras, pero aún más el compromiso y la dedicación de Twan a todo lo que hace por su deporte no tienen parangón.

Toma de contacto: Trata los estándares del Power Clean con cuidado, céntrate en el dominio de la técnica del Power Clean y los resultados llegarán.

Músculos del Power Clean trabajados: ¿Qué músculos trabaja el Power Clean?

Ninguna discusión sobre el Power Clean está completa, sin discutir qué músculos trabaja el Power Clean?

El Power Clean requiere un esfuerzo sincronizado de diferentes grupos musculares para ser ejecutado con éxito.

Importante en las discusiones sobre la activación muscular durante el Power Clean, es entender, que los diferentes grupos musculares pueden trabajar como motor principal, así como estabilizador.

¿Qué significa esto?

Muy sencillo, sólo porque no haya movimiento en un determinado músculo o grupo muscular, no significa que no se active.

Un ejemplo podrían ser los músculos del cuello (principalmente el trapecio, la parte superior del trapecio para ser muy precisos). Aunque el trapecio entra en juego al final del segundo tirón con un potente encogimiento de hombros y al principio de la fase de recogida para ayudar al tirón activo bajo la barra, el trapecio se activa desde el momento en que se inicia el movimiento del Power Clean como estabilizador.

Si el trapecio no se activara fuertemente, la parte superior del cuerpo y la cintura escapular colapsarían y no permitirían transferir las fuerzas del cuerpo efectivamente sobre la barra.

Los principales grupos musculares del Power Clean son (enumerados de abajo hacia arriba, no por importancia)

Los gemelos

Los músculos de la pantorrilla consisten en dos grupos musculares principales, el Sóleo y el Gastrocnemio. El Sóleo y el Gastrocnemio son los responsables de extender el tobillo, levantando así los talones del suelo.

Los gemelos estabilizan la parte inferior de la pierna durante el primer tirón, la transición, la captura y la recuperación y extienden activamente el tobillo durante el segundo tirón, como eslabón final de la triple extensión.

Los isquiotibiales

Los isquiotibiales tienen tres músculos principales, el semimembranoso, el semitendinoso y el bíceps femoral.

Mientras que el semimembranoso, el semitendinoso sólo cruzan una articulación, el bíceps femoral cruza dos articulaciones. La función principal de los isquiotibiales es flexionar la rodilla, así como extender la cadera.

Los isquiotibiales se activan principalmente durante el primer tirón, el segundo tirón y la transición, y ayudan durante la fase de captura y recuperación.

Cuadríceps

Los cuádriceps están formados por cuatro músculos, el vasto medial, el vasto intermedio, el vasto lateral y el recto femoral. Al igual que los isquiotibiales, los tres músculos vastos cruzan sólo una articulación, la de la rodilla, mientras que el recto femoral cruza la articulación de la rodilla y la de la cadera y, por lo tanto, es responsable de la extensión de la rodilla, así como de la flexión de la cadera.

Los cuádriceps están activos durante todas las fases del Power Clean, el primer tirón, la transición, el segundo tirón, la captura y la recuperación.

Como la mayoría de los músculos del Power Clean implicados trabajan principalmente de forma concéntrica o isométrica, el Cuádriceps es uno de los pocos músculos, que tiene que trabajar fuertemente de forma excéntrica durante la fase de captura para absorber y romper las fuerzas hacia abajo.

Glúteos

El glúteo mayor es el principal músculo del grupo de los glúteos y es el responsable de extender la cadera.

Los glúteos son principalmente activos durante la fase de Segundo Tirón, Captura y Recuperación y trabajan como estabilizadores durante la fase de Primer Tirón y Transición.

Los glúteos también trabajan excéntricamente durante la fase de Catch.

Espalda baja

La espalda baja y el tronco están compuestos por muchos músculos diferentes, el principal músculo de la espalda baja es el Erector Spinae. La función principal del Erector Spinae es extender la columna vertebral.

La parte inferior de la espalda juega un papel crucial durante el Power Clean, ya que tiene que trabajar muy duro isométricamente durante todo el movimiento para estabilizar el tronco y permitir una transferencia eficaz y eficiente de las fuerzas de la parte inferior del cuerpo a la parte superior.

Dolor de espalda

La espalda está compuesta por tantos músculos, que iría más allá del alcance de este artículo describir todos los músculos incluyendo sus funciones.

Uno de los principales músculos del Power Clean de la espalda es el Latissimus Dorsi, que se activa isométricamente para asegurar que la barra se mantenga cerca del cuerpo durante el Primer Tirón, la Transición y el Segundo Tirón.

Hombros

El principal grupo muscular de los hombros son los Deltoides. Los deltoides tienen tres partes diferentes, el deltoide anterior, el deltoide lateral y el deltoide posterior.

Una de las principales funciones de los deltoides es elevar los brazos.

Los deltoides se activan principalmente al final del Segundo Tirón y al principio de la fase de Atracción.

Cuello

Como se ha señalado en el ejemplo inicial, el principal músculo del cuello es el trapecio.

Una de las funciones del trapecio es encoger los hombros.

El potente encogimiento de hombros es necesario al final del Segundo Tirón y durante el inicio de un tirón activo bajo la barra durante el comienzo de la fase de Catch.

Durante el Primer Tirón, la Transición y la Recuperación, el trapecio trabaja como estabilizador.

Este esquema está simplificado, ya que hay muchos más grupos musculares implicados durante el Power Clean.

.

	Primer tirón	Transición	Segundo tirón	Cogida	Recuperación
Calvicie	Estabilizador	Estabilizador	Prime Mover	Estabilizador	Estabilizador
Cuerda de la corva	Primer movimiento	Primer movimiento	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador
Cuadriceps	Trabajador principal	Trabajador principal	Trabajador principal	Estabilizador	Trabajador principal
Glúteos	Estabilizador	Estabilizador	Primer movimiento	Estabilizador	Primer movimiento
Espalda baja	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador
Detrás	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador	Estabilizador
Hombros	Estabilizador	Estabilizador	Primer Mover	Primer Mover	Estabilizador
Cuello	Estabilizador	Estabilizador	Primer Mover	Primer Mover	Estabilizador

Este esquema es un poco simplista, sin embargo, ayuda a hacer un poco más visible la activación muscular y los músculos trabajados durante el Power Clean.

Lo que hay que saber: El Power Clean es un movimiento explosivo de todo el cuerpo, que activa casi todos los músculos de tu cuerpo. Los principales músculos que se activan son los de las pantorrillas, los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos, la zona lumbar, la espalda, los hombros y el cuello. Dependiendo de la fase del levantamiento, estos músculos actúan como estabilizadores o como motor principal.

Ejercicio de Power Clean: Cómo hacer un entrenamiento de Power Clean

Al diseñar un programa de entrenamiento de fuerza, hay diferentes opciones para incluir la Power Clean en un programa de entrenamiento de fuerza.

Las opciones más comunes son incluir la Power Clean como un ejercicio de fuerza, junto a otros ejercicios de fuerza o diseñar un entrenamiento de fuerza alrededor de la Power Clean.

En este artículo, quiero centrarme en diferentes entrenamientos de Power Clean con diferentes objetivos de entrenamiento, como la fuerza, la potencia y la explosividad, la construcción muscular y el desarrollo de la técnica.

Entrenamiento de Power Clean para la fuerza

Un plan de entrenamiento de Power Clean para aumentar la fuerza se caracteriza por altas intensidades, por encima del 85% de la 1RM de Power Clean y bajas repeticiones, entre 1 y 3 repeticiones.

Tal rutina de entrenamiento de Power Clean también se caracteriza por largos períodos de descanso entre las series, más de 3 minutos.

Un entrenamiento de Power Clean para la potencia y la explosividad

Un entrenamiento de Power Clean para la potencia y la explosividad se caracteriza por intensidades ligeramente más bajas que un entrenamiento de Power Clean para la fuerza.

Las intensidades de tal plan de entrenamiento de Power Clean están entre el 60 – 85% de Power Clean 1 RM, con bajas repeticiones, entre 1 – 4 repeticiones.

La velocidad de ejecución es el foco principal de este entrenamiento.

Los periodos de descanso de tal rutina de entrenamiento de Power Clean son entre 3 – 5 minutos, tiempo suficiente para que el sistema ATP-CP se reponga.

Es importante tener en cuenta, que a menor intensidad (60 – 75% 1 RM) es necesario incluir variaciones, como el Hang Power Clean o Power Clean desde bloques. De lo contrario, el peso volará hasta el techo o los atletas sólo utilizarán el mínimo esfuerzo necesario para mover el peso. Esto anularía todo el propósito de centrarse en la velocidad de ejecución.

Por cierto, los levantadores de pesas olímpicos de competición muy avanzados tienen la capacidad de modular su salida de fuerza, de modo que pueden trabajar con un esfuerzo máximo contra cargas submáximas. En consecuencia, estos chicos son la excepción a la regla.

Ejercicio de Power Clean para la construcción de músculo

Si tu objetivo es construir tanta masa muscular como sea posible, el Power Clean no es la mejor opción de ejercicio para ti.

Sin embargo, si estás en un deporte que requiere esfuerzos explosivos y quieres añadir algo de masa muscular a tu cuerpo, hay maneras de hacerlo en tu rutina de entrenamiento de Power Clean.

Este tipo de entrenamiento de Power Clean para ganar masa muscular se caracteriza por intensidades del 70 – 85% del Power Clean 1 RM con un rango de repeticiones de 4 a 8 repeticiones.

Como es difícil mantener una técnica adecuada de Power Clean durante más de 3 repeticiones, necesitas dividir estas repeticiones en Sets de Cluster, lo que significa que podrías hacer 2 repeticiones seguidas de 20 segundos de descanso, seguidas de 2 repeticiones seguidas de 20 segundos de descanso, seguidas de 2 repeticiones. De esta manera, habrás completado 6 repeticiones.

Los periodos de descanso entre las series son más cortos, entre 90 segundos y 2 minutos.

Tal rutina de entrenamiento de Power Clean conduce principalmente a una llamada hipertrofia selectiva, lo que significa que se dirige principalmente a las fibras de contracción rápida y resulta en la hipertrofia de las fibras de contracción rápida.

Es importante tener en cuenta que se necesita una alta competencia técnica para mantener una buena forma de Power Clean durante toda la serie.

Entrenamiento de Power Clean para mejorar la técnica de Power Clean

Un plan de entrenamiento de Power Clean para mejorar la técnica de Power Clean se caracteriza por intensidades más bajas, en torno al 50 – 70 % de Power Clean 1 RM y repeticiones bajas, entre 2 y 4 repeticiones.

El descanso intraserial (el descanso entre las repeticiones) es mayor, pero no tan alto como durante los Cluster Sets, entre 4 – 7 segundos.

El enfoque es mejorar la técnica de Power Clean y eso va mayormente acompañado de una variación de Power Clean, que está dirigida a mejorar un defecto técnico.

Por ejemplo, si un atleta tiene dificultades para meterse activamente debajo de la barra en la transición del Segundo Tirón a la Atrapada, el atleta podría enfocarse en Power Clean colgados a mitad de muslo o Pull-Unders para tratar de entrenar el tirón activo debajo de la barra.

Estos entrenamientos de Power Clean se caracterizan por períodos de descanso más largos, entre 2 – 3 minutos para mantener los niveles de fatiga bajos.

Toma de contacto: El Power Clean puede utilizarse mejor para construir fuerza y potencia. Si eliges usar la Power Clean para construir masa muscular, necesitas ajustar y modificar la estructura de series y repeticiones.

Series y repeticiones de la Power Clean: Cuáles son las mejores series y repeticiones para el Power Clean

En el párrafo anterior he esbozado las diferentes variantes de entrenamiento del Power Clean, y ahora conoces las diferentes zonas de intensidad de entrenamiento del Power Clean, el rango de repeticiones del Power Clean para el objetivo de entrenamiento deseado, así como los periodos de descanso entre series.

La siguiente pregunta lógica es ¿cuáles son las mejores series y repeticiones para los entrenamientos de Power Clean?

Antes de sumergirme en el esquema de diferentes series y repeticiones de Power Clean, es importante entender, que las repeticiones y series están altamente conectadas con la intensidad del entrenamiento.

He dedicado un artículo entero a este tema, ya que no se discute a menudo y la gente discute principalmente las repeticiones y las series, sin considerar la intensidad del entrenamiento.

Mira el artículo

• El Santo Grial del Entrenamiento de Fuerza – Sets y Reps

En pocas palabras, las repeticiones totales (repeticiones multiplicadas por el número de sets) están conectadas con la intensidad de entrenamiento, o mejor, cuanto más alta sea la intensidad de entrenamiento, menos repeticiones totales eres capaz de hacer.

He tomado prestada la tabla del artículo mencionado anteriormente para demostrar esta conexión

Intensidad	Repeticiones por serie	Repeticiones totales por sesión
95% 1RM o superior	1 – 2	15 – 20
90% – 95% 1RM	2 – 3	20 – 30
85 – 90% 1RM	3 – 5	30 – 50

Y el ejemplo que he puesto en el artículo, cómo se desarrolla este número en un entrenamiento de fuerza con intensidades de entrenamiento del 95% 1RM

Ejercicio	Intensidad	Series	Reps	Reps totales
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Sentadilla trasera	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

Las repeticiones totales en esta sesión de entrenamiento de fuerza máxima son 19 (5 + 8 + 6 = 19) y, en consecuencia, están dentro del rango prescrito de 15 – 20 repeticiones totales.

¿Cómo se desenvuelve esto para responder a la pregunta ‘¿Cuáles son las mejores series y repeticiones para los entrenamientos de Power Clean?’

Hacer ingeniería inversa de las series y repeticiones de Power Clean

Si está buscando las mejores series y repeticiones para Power Clean, necesita hacer ingeniería inversa.

¿Qué significa eso?

He esbozado la intensidad basada en el objetivo del entrenamiento (fuerza, hipertrofia o potencia) y he esbozado las pautas de repetición para las diferentes zonas de intensidad.

La siguiente tabla es un ejemplo de cómo podría ser un entrenamiento de Power Clean si estás eligiendo entrenar exclusivamente el Power Clean dentro de este entrenamiento y centrarte en el desarrollo de la fuerza máxima.

Entrenamiento Objetivo	Entrenamiento Intensidad	Total Reps	Series y repeticiones de Power Clean Variaciones
Máximo Fuerza	95 – 100% 1 RM	15 – 20	8 series de 2 repeticiones @ 95% 1RM 5 series de 3 repeticiones (set de cluster, 30 segundos de descanso entre repeticiones) @ 95% 1RM
	90 – 95% 1 RM	20 – 30	7 series de 3 repeticiones @ 90% 1RM 5 series de 4 repeticiones @ 90% 1RM (set de cluster, 20 segundos de descanso después de 2 repeticiones)
	85 – 90% 1 RM	30 – 50	10 series de 3 repeticiones @ 85% 1RM 5 series de 6 repeticiones @ 85% 1RM (conjunto, 20 segundos de descanso después de 2 repeticiones)

¿Es una receta de cocina?!?

Soy consciente de que esta tabla es muy esquemática y no tiene en cuenta el contexto del atleta (como la edad de entrenamiento, la experiencia de entrenamiento, en qué momento de la temporada se encuentra el atleta, etc).

Y yo mismo soy un firme creyente, que el entrenamiento es tanto un arte, como una ciencia, si no más un arte, que una ciencia.

Mi intención con esta tabla es mostrar cómo modular las series y las repeticiones dependiendo de la intensidad del entrenamiento.

Tenga también en cuenta que este esquema está pensado para cuando usted hace exclusivamente Power Cleans dentro del entrenamiento de fuerza y, por lo tanto, el total de repeticiones para un ejercicio se vuelve bastante alto.

La mayoría de las veces, usted hará más ejercicios dentro de un entrenamiento de fuerza y el número total de repeticiones por ejercicio será menor.

Me refiero al entrenamiento de fuerza que he descrito anteriormente, incluyendo Power Cleans, Back Squats y RDL’s.

Es importante entender la relación entre la intensidad, las repeticiones realizadas y el nivel de esfuerzo.

¿Qué?

Como ejemplo, si haces 8 series de 3 repeticiones @ 85% 1 RM parece que son muchas series y repeticiones.

Sin embargo, al 85% de 1 RM eres capaz de hacer de 5 a 6 repeticiones si te esfuerzas al máximo, en consecuencia, si haces 3 repeticiones, todavía te quedan 2 – 3 repeticiones en el tanque y no te esfuerzas al máximo y puedes tolerar un mayor volumen de series. Para leer más sobre los niveles de carga y esfuerzo, así como su aplicación práctica, consulta el artículo

• ¿Cuántas veces debo hacer Back Squat

Toma de contacto: Cuando se habla de las series y repeticiones de Power Clean es importante considerar, que las repeticiones totales que puedes hacer están inversamente relacionadas con la intensidad del entrenamiento. Puede hacer menos repeticiones totales a una mayor intensidad de entrenamiento y más repeticiones totales a una menor intensidad de entrenamiento.

Frecuencia de entrenamiento de Power Clean: Con qué frecuencia debo hacer Power Clean

Ahora que conoce los estándares de Power Clean, las intensidades de entrenamiento de Power Clean basadas en diferentes objetivos de entrenamiento, así como las series y repeticiones de Power Clean para los diferentes objetivos de entrenamiento, la última pregunta que destaca es ‘¿Con qué frecuencia debo hacer Power Clean?

Las siguientes directrices se aplicarán a los levantadores de pesas no olímpicos.

Como se mencionó anteriormente, muy rara vez se hace sólo Power Cleans en sus entrenamientos de fuerza, probablemente también se añade una variación de sentadillas y otros ejercicios de entrenamiento de fuerza a la mezcla.

Sin embargo, la siguiente discusión se basa en la frecuencia con la que se deben incluir las Power Cleans en la rutina semanal de entrenamiento de fuerza.

¿Con qué frecuencia debo hacer Power Clean para obtener fuerza?

Para aumentar la fuerza, es necesario trabajar con una intensidad superior al 85% de 1RM durante 3 repeticiones o menos.

Estos entrenamientos tienen un alto impacto en el sistema nervioso central y necesita entre 48 – 72 horas para recuperarse de estos entrenamientos de Power Clean.

Por favor, tenga en cuenta que el número exacto de horas necesarias para la recuperación depende de múltiples factores. Por una parte, la intensidad del entrenamiento, el volumen de entrenamiento y el nivel de esfuerzo, pero también qué otros entrenamientos ha realizado, así como las capacidades individuales de recuperación.

Sólo por nombrar algunos…

En consecuencia, puede realizar 2 o 3 de estos entrenamientos de Power Clean, cuando esté entrenando para mejorar su fuerza máxima.

Aconsejaría variar las intensidades de entrenamiento y el volumen de entrenamiento si realiza 2 o más entrenamientos de Power Clean.

Si haces 3 entrenamientos de Power Clean, también miraría de variar las variaciones de Power Clean (por ejemplo, desde el suelo, Hang Power Clean y Power Cleans desde los bloques).

Puedes elegir el enfoque «pesado – ligero – medio», que he descrito en el artículo

• ¿Cuántas veces debo hacer sentadillas de espalda

Cuántas veces debo hacer Power Clean para obtener potencia y explosividad?

Para mejorar tu potencia y explosividad, necesitas entrenar a intensidades del 60 – 85% 1 RM para 1 – 4 repeticiones.

Estos entrenamientos también tienen un alto impacto en el sistema nervioso central, similar a los entrenamientos de Power Clean dirigidos al desarrollo de la fuerza, y por lo tanto, también necesita alrededor de 48 – 72 horas para recuperarse de estas sesiones de Power Clean.

Lo que significa, también aquí puede hacer 2 – 3 sesiones de Power Clean en días no consecutivos.

He señalado en la sección del diseño de entrenamiento de Power Clean, que cuanto más baja sea la intensidad (60 – 75% 1RM) debes buscar variaciones del Power Clean, como Hang Power Clean o Power Clean desde los bloques para acortar el rango del movimiento.

¿Por qué?

El peso volará por los aires o tendrá que desacelerar bastante pronto en el movimiento, lo que anula el propósito del desarrollo de la potencia/desarrollo de la explosividad.

Cuantos más entrenamientos de Power Clean haga (2 o más), le aconsejo que varíe la intensidad y la variación de Power Clean.

Como ejemplo.

Sesión de Power Clean 1 (pesado): Power Clean 4 series de 1 repetición @ 85% 1RM

Sesión 2 de Power Clean (ligero): Power Clean (desde bloques a mitad de muslo) 6 series de 3 reps @ 60% 1RM

Power Clean sesión 3 (media): Hang Power Cleans (desde arriba de la rodilla) 5 series de 2 reps @ 70% 1RM

Aquí puedes ver la aplicación del ‘principio pesado – ligero – medio’.

¿Cuál es la frecuencia de las limpiezas de potencia para la construcción muscular

La limpieza de potencia no es el mejor ejercicio para un régimen de construcción muscular, ya que es difícil lograr los tiempos requeridos bajo tensión para provocar un estímulo hipertrófico.

Sin embargo, es posible ajustar sus entrenamientos de Power Clean incluyendo series de cluster para aumentar el tiempo bajo tensión, mientras se mantiene una técnica adecuada de Power Clean y una carga mecánica suficiente en los músculos para establecer un estímulo hipertrófico.

Como recapitulación, el tiempo bajo tensión y la carga mecánica son los principales impulsores de la hipertrofia muscular.

Se destaca la pregunta ‘¿Con qué frecuencia debo hacer Power Clean para construir masa muscular?

Un entrenamiento típico de construcción muscular conduce a un «daño muscular», que requiere más tiempo para recuperarse y construir el tejido muscular extra deseado.

Los tiempos de recuperación para un entrenamiento de construcción muscular están entre 72 – 96 horas, lo que significa que puedes hacer 1 – 2 sesiones de Power Clean a la semana.

Una consideración importante es, si eliges hacer una rutina de cuerpo completo o una rutina dividida.

Si elige una rutina de cuerpo completo, puede incluir el Power Clean en 2 entrenamientos de fuerza, si elige una rutina dividida, puede hacer el Power Clean en 1 sesión de entrenamiento de fuerza.

¿Cuántas veces debo hacer Power Clean para una mejor técnica de Power Clean?

Para una mejor técnica de Power Clean, la frecuencia de entrenamiento recomendada es mayor, así como el esfuerzo de dicha sesión de entrenamiento, es menor.

Las frecuencias de entrenamiento más altas aseguran que usted obtenga suficientes repeticiones para practicar el arte del Power Clean, los niveles de esfuerzo más bajos significan, que usted no tendrá que preocuparse demasiado por la recuperación limitada.

¿Qué significa esto para responder a la pregunta ‘Con qué frecuencia debo hacer Power Cleans para una mejor técnica de Power Clean?’

La respuesta depende de su disponibilidad de tiempo y nivel de entrenamiento.

Si eres un principiante y tienes todo el tiempo del mundo, teóricamente podrías hacer 4 – 5 entrenamientos de técnica de Power Clean a la semana.

Si eres un atleta principiante y estás en un programa de entrenamiento estructurado, como mis atletas, y tienes 3 sesiones de entrenamiento de fuerza asignadas a la semana, puedes trabajar en tu técnica de Power Clean 3 veces a la semana o al menos trabajar en los patrones de movimiento generales subyacentes del Power Clean 3 veces a la semana.

¿Cuáles son estos patrones de Movimiento Fundamental?

Son el patrón de cadera, el patrón de cuclillas, el patrón de tracción y el patrón de estabilización.

Si eres un atleta avanzado, probablemente no hagas sesiones de técnica asignadas.

En este caso utilizamos los calentamientos para abordar cuestiones técnicas, áreas de mejora o simplemente utilizar el calentamiento como una oportunidad para refinar la técnica del Power Clean.

Es importante tener una intención y un área para trabajar en su calentamiento, en lugar de simplemente ir sin sentido a través de los movimientos.

El arte es encontrar las variaciones de Power Clean apropiadas para trabajar específicamente y mejorar los defectos técnicos en su técnica de Power Clean.

Dependiendo de la variación de Power Clean, la intensidad de entrenamiento está entre 50 -70% 1RM.

Mensaje para llevar: Para responder a la pregunta de «¿Con qué frecuencia debo hacer Power Clean?», defina primero su objetivo de entrenamiento, analice las intensidades de entrenamiento, los volúmenes de entrenamiento y los niveles de esfuerzo necesarios para alcanzar su objetivo de entrenamiento específico y tenga en cuenta los tiempos de recuperación necesarios para los diferentes entrenamientos de Power Clean para determinar la frecuencia de entrenamiento.

Conclusiones de Power Clean

El Power Clean es un derivado del ejercicio de halterofilia olímpica el Clean y ofrece una variedad de beneficios para mejorar el rendimiento deportivo.

Estos beneficios del Power Clean son (en resumen)

• Mejorar la producción de fuerza
• Enseñar y entrenar la producción de fuerza (durante la fase del 2º tirón) y la absorción de fuerza. (durante la fase de la cogida)
• Enseñar y entrenar la cadena cinemática y la triple extensión
• Mejorar el Willensstosskraft

El Power Clean puede utilizarse para aumentar la fuerza potencia y explosividad, así como para aumentar la masa muscular (hasta cierto punto). Para cosechar esos beneficios, es necesario comprender las diferentes

• intensidades de entrenamiento (% 1RM)
• volúmenes de entrenamiento (series &repeticiones)
• niveles de esfuerzo (de bajo a alto)
• frecuencias de entrenamiento (sesiones de entrenamiento a la semana)
• tiempos de recuperación
• opciones de planificación

para tener estos beneficios, el dominio técnico del Power Clean es una necesidad absoluta.