Du vill ha välfyllda biceps och en större, bredare bröstkorg. Du vill ha superhjältemodiga axlar och en sliten, mejslad rygg. Vad ska du göra härnäst? Ta dig ut ur den där högintensiva intervallträningsklassen som du fortsätter att gå på. Åtminstone bör du sluta göra det till fokus för din träning.
Jag ser det hela tiden. HIIT är fitnessens stora modeord just nu, och enligt min mening den näst mest överanvända termen i branschen. Alltför många människor låter gruppträningsindustrin hjärntvätta dem till att tro att 40 sekunder på, 20 sekunder av burpees, armhävningar och knäböjningar kommer att ge dem en kropp som en actionhjälte. Det gör det inte.
HIIT har en plats i alla rutiner, och det är det perfekta semesteralternativet för ett snabbt träningspass. Om protokollet görs på rätt sätt får du utföra snabba arbetspass följt av korta viloperioder, vilket kan få din kropp att droppa svett och förbränna fett i timmar efteråt.Rutinerna är också ett utmärkt sätt att bygga upp ett starkt kardiovaskulärt system och i vissa situationer förbättra din explosiva förmåga och atletiska förmåga.
Men om du vill ha vapen på Dwayne Johnsons nivå ska du släppa stridssnörena och burpees och plocka upp några riktiga vikter. Har du någonsin sett The Rock göra burpees? Det var vad jag tänkte.
Varför ska man kyla ner på HIIT? Till att börja med finns här tre viktiga anledningar:
Mer belastning, fler vinster
För att bygga muskler måste du successivt kräva mer av dina muskler. Det innebär i allmänhet att du måste lyfta tyngre vikter under hela träningspasset. HIIT placerar dig inte i ett idealiskt läge för att göra det. Viloperioderna låter dig aldrig helt återhämta dig så att du kan lyfta med ren form.
Vad som ofta händer: människor som vill bygga muskler försöker gå tungt i HIIT-klasser, men deras form faller samman. Skulderpressar blir till pushpressar och ryckningar, och bicepscurls blir till svängar. Alla övningar handlar mindre om att stressa en muskel och mer om att överföra momentum, eftersom det är den mekanik som kroppen går över till när tröttheten sätter in.
HIIT kan utlösa en viss initial muskeltillväxt, men du kommer så småningom att bli frustrerad, eftersom vinsterna kommer att upphöra.
Svikande av att fokusera
De flesta HIIT-rutiner försöker kringgå tröttheten på en muskelgrupp genom att låta dig träna flera muskelgrupper under samma pass. Så i stället för att göra till exempel tre uppsättningar traditionella bicepscurls följt av tre uppsättningar hammarcurls för att isolera en muskel, gör du kettlebell-svängar och går sedan genast upp på däck för pushups, vilket ger dina hamstrings och glutes en chans att återhämta sig.
Det är tyvärr så att den typen av rep-struktur berövar dig de största kvaliteterna hos traditionella styrketräningsprotokoll: Möjligheten att fokusera på en eller två muskelgrupper per träningspass.
HIIT erbjuder inte tillräckligt med återhämtningstid för att göra det, så du bygger aldrig upp en stark koppling mellan hjärna och muskler. Du tränar hela tiden en annan kroppsdel, så du blir aldrig flytande i någon övning. Du får aldrig känna det som kroppsbyggare kallar ”the pump”, när blodet rusar till en målinriktad och isolerad muskel för att tillföra närande, muskelbyggande näringsämnen.
Hög frekvens, högt misslyckande
HIIT är inget du kan göra varje dag (om du inte är Odell Beckham-fit). De flesta träningsproffs – åtminstone de bra – låter dig bara genomgå ett helt HIIT-träningspass två gånger i veckan, så att din kropp får tid att återhämta sig. Gör HIIT för ofta och här är resultatet: din intensitet sjunker från träningspass till träningspass, och den tredje raka dagen kan du inte gå lika hårt.
Program med måttlig intensitet har inte det problemet. Ja, du måste återhämta dig – men i ett protokoll där du tränar olika kroppsdelar varje dag sker återhämtningen organiskt. Du tränar bröstet en dag, sedan får dina bröstmuskler ”vila” medan du tränar benen och biceps de två följande dagarna.
Den nya HIIT-planen
Om du menar allvar med att bygga muskler kan du ha HIIT i din rutin – men inte på det sätt som det görs på gruppträningsbanor. Börja i stället prova kroppsdelsspecifika träningspass (du hittar massor av dem här), så att du verkligen kan packa på den storlek du vill ha.
Du kan avsluta varje träningspass med 10 till 15 minuters HIIT-arbete, eftersom detta ökar pulsen och får kroppen att röra på sig, vilket bygger upp ditt kardiovaskulära system och friterar fett. Du kan också göra ett helt HIIT-träningspass en eller två gånger i veckan och använda passet som ett komplement till ditt muskeltillväxande styrkeprogram.
På det sättet får du det bästa av två världar. Du kan fortfarande delta i de trendiga träningsklasserna – men dina superhjältestora muskler fortsätter att byggas upp, vilket gör att ditt hårda arbete är värt det.
.