Förra veckan var jag på ett kafé när en man i kön beställde ett ”trippel-trippel”-kaffe. Jag såg hur baristan förberedde hans beställning – det var mycket socker i det kaffet!

Vi vet alla att läskedrycker, godis och tredubbelt kaffe innehåller mycket socker, men det gör även många andra vanliga livsmedel som du förmodligen äter (eller serverar till dina barn) utan att tänka två gånger på sockerinnehållet. Här är bara några exempel:

Socker finns överallt. Om du köper mat som har tillverkats i en fabrik finns det en riktigt god chans att den innehåller någon form av raffinerat socker.

Många av dina favoritmaträtter är troligen fulla av socker – Detta är egentligen ingen nyhet. Men är det faktiskt något att oroa sig för? Här är några tankar att tänka på:

• 1 av 5 kalorier som kanadensare äter kommer från socker
• Hälsoorganisationen WHO rekommenderar att inte mer än 10 % av våra kalorier kommer från socker
• Nästan hälften av vårt sockerintag kommer från drycker
• I USA, äter en genomsnittlig vuxen 156 pund socker varje år
• Socker har inget näringsvärde (bortsett från energi i form av kalorier)
• Det ökar risken för hjärtsjukdomar, förhöjt blodtryck, diabetes och annat
• Socker gör människor feta

Problemet med socker och andra raffinerade livsmedel är att de späder ut näringsinnehållet i din kost totalt sett. Det blir svårare att uppfylla dina näringsbehov inom dina kalorigränser varje gång du lägger till socker.

-Joel Kimmons, nutritionsepidemiolog

Socker är dåligt (till och med ”gift” kanske). Det finns dock många alternativa sötningsmedel som kan ersätta en stor del av det socker vi äter. Är dessa sockerersättningar bättre?

Ins there a healthier sweetener?

Inte alla sötningsmedel är skapade lika. I de flesta söta livsmedel kommer sötman från glukos och fruktos. Glukos kallas ibland för ”bra socker” eftersom det kan användas direkt av alla celler i kroppen som en bränslekälla.

Fruktos däremot måste bearbetas i levern. Levern tar emot fruktos och omvandlar det sedan mestadels till fett, en lagrad form av energi. Förutom att fruktos tillför fett till kroppen kan det orsaka matsmältningsproblem, det stör kroppens förmåga att veta när den är mätt (dvs. aptitkontroll) och har visat sig ha en negativ inverkan på den kognitiva funktionen.

Med detta i åtanke ska vi titta på några vanliga sötningsalternativ till socker för att se vilket som är det hälsosammaste sötningsmedlet:

Honung

Blomnektar som insamlas av bin bryts ner till enkla sockerarter och lagras i honungskakor. Denna råhonung innehåller många nyttiga näringsämnen, men den behandling som används vid tillverkningen av kommersiell honung gör att den vanligtvis är ganska lik vanligt socker (dvs. inte mycket gott finns kvar). Dessutom är nästan hälften av sockret i honung fruktos.

Agave nektar

Agave sirap kommer från bladen av den blåa agaveväxten. Saften extraheras och kokas för att producera en extremt söt nektar. Den intensiva sötman innebär att du sannolikt kan använda mindre av den jämfört med vanligt socker. Tyvärr kommer 75-90 % av sockerinnehållet i agave från fruktos.

Maple Syrup

Jag skulle inte kunna kalla mig kanadensare utan att titta på lönnsirap. Saft från lönnträd kokas ner för att skapa denna söta sirap. Även om den innehåller en del fruktos är fruktosprocenten låg. Lönnsirap och har också visat sig innehålla nyttiga antioxidanter.

Brown Rice Syrup

Brun rissirap kommer från processen att koka riset och sedan använda speciella enzymer för att separera sockret. Även om den inte innehåller någon fruktos har den inte heller något positivt näringsvärde.

Så vilket är det hälsosammaste sötningsmedlet?

Så vilket alternativ till socker är vinnaren? Diane Sanfilippo, författare till The 21-Day Sugar Detox, uppmanar oss att undvika att söta vår mat överhuvudtaget.

Den korta berättelsen är att ”dåliga kolhydrater”, som är näringsfattiga, använder vitaminer och mineralreserver för att metabolisera dem utan att tillföra något till bordet. Kroppens näringsförråd töms då – B-vitaminer och mineraler, mycket specifikt – vilket gör att du blir trött och längtar efter mer energi. Det startar en ond cirkel där man äter socker och sedan är sugen på mer.

Jag måste hålla med henne. Det är helt enkelt inte idealiskt att äta sötad mat oavsett vilket sötningsmedel du väljer för att få jobbet gjort. (tyvärr)

Hur är det med kalorifri sötningsmedel?

Det finns ett sätt att undvika de ”dåliga kolhydraterna” som kommer med socker och alla dessa sockerersättningar: Använd ett kalorifri sötningsmedel som Splenda (sukralos).

Var dock försiktig – du har säkert hört att konstgjorda sötningsmedel kanske inte är det hälsosamma alternativ vi söker. Titta på denna utmärkta genomgång av hälsoaspekterna av de främsta artificiella sötningsmedel som finns på marknaden idag:

Vissa bara att inte ens Stevia är ett bra sätt att söta livsmedel om ditt mål är viktnedgång eller viktkontroll. Alla sötningsmedel, oavsett om de är kalorifulla eller kalorifria, har visat sig orsaka viktökning. (Förlåt igen)

Vilka alternativ finns kvar?

Så socker är dåligt, naturliga alternativ till socker är dåliga och artificiella sötningsmedel är dåliga. Vilka alternativ återstår?

Att gå ”cold turkey” på alla sötningsmedel kommer sannolikt att vara en kortvarig plan för de flesta människor. Istället kan du försöka göra små förändringar för att minska konsumtionen av sötningsmedel över tid. Här är tre bra utgångspunkter:

Vatten ner

Om det är för mycket begärt att sluta med läskedrycker eller saft kan du prova det här knepet. Börja med att vattna ner dina drycker en aning (ett förhållande på 5:1 räcker) under några veckor. När din pall anpassar sig till den minskade sötman kan du öka förhållandet av vatten. Så småningom kommer ditt sug efter sötma att ha förändrats dramatiskt.

Finn en ersättare

Människor har en naturlig dragning till viss sötma, där den idealiska söta maten är frukt. Håll köket välfyllt med dina favoritfrukter (färska och torkade) som kan användas med måtta för att tillfredsställa dina sockerbegär när de dyker upp.

Gör det själv

Hälften av vårt sockerintag tenderar att komma från drycker, som är lätta att göra själv med mycket mindre sockerinnehåll. Ibland är det den psykologiska kopplingen av att äta en viss mat som vi är sugna på – kan du göra den maten själv utan tillsatt socker?