Carolyn O’Neil: Låt oss se. Jag tror att jag ska ta den omrörda tofun i ingefärssås.
Kathleen Zelman: Det låter bra. Och jag ska ta den sydliga polenta napoleon, låter det inte underbart? Hej, jag är Kathleen Zelman, WebMD:s kostchef. Jag är här på Cafe Sunflower, en vegetarisk restaurang i Atlanta, och med mig är den registrerade dietisten Carolyn O’Neil. Vi är här för att prata om näringsbehoven hos det växande antal människor i vårt samhälle som väljer att följa någon form av vegetarisk kost.
Carolyn O’Neil: Du vet, det är sant Kathleen, enligt Vegetarian Resource Group anser nästan 3 procent av alla amerikaner att de är vegetarianer. Det är miljontals människor.
Kathleen Zelman: Och det kan vara en mycket hälsosam livsstil eftersom de flesta vegetarianer främst äter vegetabiliska livsmedel som är rika på vitaminer, mineraler, fibrer och sjukdomsförebyggande fytonäringsämnen. Faktum är att studier visar att vegetarianer ofta väger mindre, har mindre kroppsfett och har en minskad risk för hjärtsjukdomar, högt blodtryck, typ 2-diabetes och prostatacancer eller tjocktarmscancer.
TALARE 1: Hej mina damer, hur mår ni idag?
Carolyn O’Neil: Det finns så många hälsofördelar, men eftersom vegetarisk kost kan utesluta ett stort antal livsmedel finns det en risk att man går miste om vissa viktiga näringsämnen, bland annat protein, kalcium, järn, D-vitamin och B12, och mineralet zink, för att vara exakt. Så för att undvika dessa näringsbrister krävs det verkligen en noggrann planering och eventuellt att du lägger till berikade livsmedel eller kosttillskott i din kost.
TALARE 1: Vi har också två veganska soppor i dag.
Kathleen Zelman: Men innan du kan identifiera eventuella näringsbrister måste du förstå om de olika typerna av vegetarianer.
TALARE 2: Jag äter grönsaker och jag äter frukt, jag äter brunt ris och andra sädesslag. Jag äter också mejeriprodukter och ägg, men jag äter inget rött kött eller griskött.
TALARE 1: Jag äter inte mat, utan jag äter bara tofu med ingefärssås.
Kathleen Zelman: Hon är flexitarian, en nyligen myntad term för alla som äter mestadels vegetabilisk mat med vissa animaliska produkter. Flexitarianer brukar inte behöva någon form av tillskott om de inte undviker hela livsmedelsgrupper som mejeriprodukter. Så om du äter en bred variation av livsmedel kan kosten ge dig alla näringsämnen du behöver.
TALARE 3: Jag äter inget kött eller fisk, men jag äter mejeriprodukter och ägg också.
TALARE 4: Det beskriver mig också.
Carolyn O’Neil: Dessa damer är lakto-ovo-vegetarianer, vilket innebär att de lägger till mejeriprodukter eller ”lacto” och ägg, ”ovo”, i sin kost.
Kathleen Zelman: Många vegetarianer är veganer, vilket innebär att de bara äter växtnäring. Inga animaliska produkter som kött, fisk, mejeriprodukter, fjäderfä eller ägg. Att äta enbart växtbaserad mat på detta sätt kräver dock en ännu noggrannare planering för att få i sig alla näringsämnen som behövs för en god hälsa. Låt oss börja med protein.
Carolyn O’Neil: Att vara vegetarian innebär inte att din kost kommer att sakna protein, men växter har ofullständiga proteiner. Så du måste äta ett brett utbud av bönor, grönsaker, fullkorn, nötter och frön så att din kropp får alla de aminosyror den behöver för att göra kompletta proteiner och hålla sig frisk.
Kathleen Zelman: OKEJ. Låt oss gå vidare och prata om kalcium härnäst. Det är inte bara viktigt för benutvecklingen, utan även för muskelfunktionen och blodkoagulationen. Så alla vegetarianer som inte konsumerar mjölkprodukter måste vara mycket noga med att äta mycket mörkgröna bladgrönsaker som okra, broccoli, senapsgrönsaker och grönkål. Du kan också få kalcium i sojabönor, nötter, kalciumberikade produkter som tofu, sojamjölk och apelsinjuice, eller så kan du helt enkelt ta ett kalciumtillskott.
Carolyn O’Neil: Det stämmer. Och man kan inte tala om kalcium utan att tala om D-vitamin eftersom kalcium inte kan absorberas ordentligt av kroppen utan tillräckliga nivåer av D-vitamin. De fungerar tillsammans. Du kan få D-vitamin från solen, men absorptionen varierar beroende på var du bor, din ålder, din hudfärg och om du använder solskydd eller inte. Kostkällor är begränsade till D-vitaminberikad mjölk, torskleverolja och viss annan fisk. Så de flesta människor har nytta av ett D-vitamintillskott, oavsett om de är vegetarianer eller inte.
Kathleen Zelman: Ett annat näringsämne som kanske bäst tillhandahålls genom tillskott är vitamin B12. Det beror på att de flesta bra kostkällor av B12 kommer från animaliska produkter. Fisk, kött, ägg och mejeriprodukter.
Carolyn O’Neil: Berikade spannmål, jäst och vissa mjölkfria drycker är ofta berikade med vitamin B12. Eller så kan du köpa veganska produkter som innehåller vitamin B12. Och det är bra eftersom det är avgörande för utvecklingen av röda blodkroppar och ett friskt nervsystem.
Kathleen Zelman: Och på tal om röda blodkroppar, låt oss gå vidare till järn. Växter innehåller en form av järn som inte absorberas lika bra som det från animaliska produkter. Så veganer måste se till att de får i sig tillräckligt med järn varje dag. De behöver 14 milligram per dag för män och kvinnor efter klimakteriet och 33 milligram per dag för kvinnor före klimakteriet.
Carolyn O’Neil: Och den goda nyheten är att torkade bönor, torkad frukt och mörkgröna bladgrönsaker är utmärkta järnkällor och absorberas särskilt väl när de äts tillsammans med livsmedel som innehåller mycket C-vitamin.
Kathleen Zelman: Det finns ytterligare två kritiska näringsämnen som vi måste nämna för vegetarianer. Det är zink och omega 3-fettsyror. Omega 3-fettsyror hjälper oss att skydda oss mot hjärtsjukdomar och en mängd andra sjukdomar. Och de finns rutinmässigt i fisk, men du kan också hitta dem i linfrön, valnötter, tofu, sojabönor och rapsolja. Zink är ett mineral som är viktigt för sårläkning och ett friskt immunförsvar. Kött, fjäderfä och berikade spannmålsprodukter är alla goda källor, men vegetarianer kan hitta det i torkade bönor, nötter och fullkorn. Vegetarianer kan behöva så mycket som 50 % mer eftersom zink inte absorberas lika bra från vegetabiliska livsmedel.
Carolyn O’Neil: Därför är det viktigt att ta ett zinktillskott eller en multivitamin en gång om dagen för att fylla ut näringsbristen.
Kathleen Zelman: Så om du är vegetarian, eller till och med funderar på att bli det, se till att noggrant planera din kost för att se till att du tillgodoser alla dina näringsbehov. Allt detta prat om mat gör mig hungrig.
Carolyn O’Neil: Såg du efterrätterna?
Kathleen Zelman: Jag är Kathleen Zelman för WebMD.
Carolyn O’Neil: Och jag är Carolyn O’Neil.
Kathleen Zelman: Skål för din hälsa. Ja, det ska jag göra.