En av de utmärkande egenskaperna för ”dad bod” – förutom magen som hänger över byxornas midja – är en nästan obefintlig, platt som en pannkaka.

De flesta bryr sig inte om hur deras rumpa ser ut … med eller utan tarm.

Även för de killar som tränar är det svårt att träna benen ens en gång i veckan. Det finns en anledning till att ”hoppa inte över bendagen” är en vanligt förekommande fras i träningsvärlden. Många killar hoppar över det, eller strör bara in det då och då bara för att säga att de tränar benen.

Jag har aldrig hoppat över en bendag, men sedan nästan ett år tillbaka har jag faktiskt ökat den. Fem och ett halvt år in i min Fit Dad-resa gör jag nu två benträningspass i veckan.

Här är varför:

• Underkroppens nedre halva innehåller några av de största musklerna i kroppen – bland annat den största i din gluteus maximus. Så varför skulle du bara träna benen en gång i veckan och musklerna i den övre kroppshalvan tre, fyra, ibland fem gånger i veckan?
• Starka ben och glutes ger en stark grund för resten av kroppen och kan bidra till att förebygga skador, naturligt höja dina testosteronnivåer och kan till och med hjälpa dig i dina andra lyft – till och med i dina överkroppslyft.
• Att ha en underutvecklad underkropp och en väldefinierad överkropp kan se okej ut när du bär en tajt tröja och några byxor, men när du har shorts i parken eller badbyxor på stranden ser du ut som en slickepinne – topptung.

Jag vill inte se ut som en slickepinne så jag tränar ben två gånger i veckan. Och jag älskar det. Kalla mig konstig, men bendag är min favoritdag.

Det finns ett par olika sätt som jag brukar dela upp mina två bendagar varje vecka:

• En dag är en dag för att lyfta tyngre vikt med färre repetitioner, och en dag är en volymdag där jag sänker vikten och ökar repetitionerna betydligt.

Och

• En dag är en dag med fokus på quad och en den andra dagen är en dag med fokus på hamstring och glute.

Oavsett hur du delar upp det är det bäst att blanda övningarna så att du inte upprepar rörelser under en och samma vecka.

Mina fem favoritövningar för en bendag:

• Hungarian split squats (med skivstång eller hantlar)
• Elevated sumo squats (med kettlebell eller hantlar)
• Hip thrusts (med skivstång)
• Walking lunges (med skivstång eller hantlar)
• Stiff-legged deadlifts (med skivstång eller hantlar)

Vad är dina favoritövningar för bendagen?