Näring är en av de mest irriterande utmaningarna för de nya deltagarna i skivstångsträning.

Personer som börjar lyfta har vanligtvis en viss känsla av att de måste äta mycket mat för att stödja sin träning, men har ofta ingen referensram för vad ”mycket mat” faktiskt är. Det är vanligt att nya lyftare tror att de äter tillräckligt medan de i själva verket får i sig en otillräcklig mängd kalorier, protein eller både och.

Det säkraste sättet att ta itu med detta problem är att mäta och spåra ditt matintag. Även om detta till en början kan tyckas vara mycket arbete är det faktiskt en enklare och mindre arbetsintensiv process än vad många kanske först tror. Syftet med det här blogginlägget är att ge lyftare ett enkelt och okomplicerat sätt att närma sig problemet för att få ut så mycket som möjligt av sin träning.

En snabb sammanfattning av träningsprocessen (och näringens roll i den)

För att gå in på detaljerna om hur du mäter och spårar ditt födointag, ska vi snabbt gå igenom varför det spelar roll.

Effektiv skivstångsträning består av en korrekt tillämpning av cykeln Stress / återhämtning / anpassning. Det första steget i cykeln är stress: Tränaren går till gymmet och gör sitt planerade träningspass. Det andra steget är återhämtning: lyftaren går hem och återhämtar sig under nästa dag genom att vila, sova och äta. Som ett resultat av korrekt återhämtning sker anpassning, och lyftaren slutar med att vara lite starkare än vad han eller hon var innan den första stressen utövades.

Långsiktig styrkeförvärv består av flitig och upprepad tillämpning av denna cykel. Skaffa en lämplig stress, återhämta dig och anpassa dig för att bli lite starkare. Upprepa.

Det är ingen överdrift att säga att återhämtning är halva din träning. Om du inte återhämtar dig anpassar du dig inte. I det här fallet har du lagt ner det hårda arbetet med att lyfta tunga vikter, men får inte utdelning i form av att bli starkare.

De tre ingredienserna i återhämtning är sömn (7-8 timmar per natt), vila (spring inte 8 km på dagarna mellan lyftpassen) och näring.

Detta blogginlägg är fokuserat på den sista av dessa punkter. Så låt oss prata om vad du behöver äta och hur du ser till att du äter det.

Ditt individuella behov av makronutrienter

Först av allt: hur mycket behöver du äta för att nå dina mål?

Att besvara den här frågan är ingen exakt vetenskap och innebär i slutändan en viss grad av trial and error. I sin mycket värdefulla artikel, To Be a Beast, erbjuder Starting Strength Coach Jordan Feigenbaum en tabell med faktorer för att beräkna ditt behov av makronutrienter. Beroende på ditt biologiska kön och ditt träningsmål (muskeltillväxt, ombyggnad, fettförlust) multiplicerar du din kroppsvikt i pund med en given uppsättning siffror för att få fram dina mål för det totala intaget av kalorier, proteiner, kolhydrater och fett.

Ta dig en minut nu för att konsultera tabellen och beräkna ditt behov av makronäringsämnen (hädanefter kallas det helt enkelt för ”makronäringsämnen”). I det här blogginlägget utgår vi från att dessa siffror är korrekta.

Varför du behöver mäta, väga och spåra dina macros

Nu vet du vad du ska äta varje dag. Låt oss för säkerhets skull anta att du är en kvinna på 150 pund som har som mål att bli starkare. I det här fallet skulle du behöva äta 2 235 kalorier med 150 g protein varje dag.

Dessa kalorier och proteintyper bör spridas över hela dagen med 3-5 timmar mellan måltiderna för att optimera muskelproteinsyntesen. Om vi antar att du sover 8 timmar per natt ger det dig 4 måltider per dag med 4 timmar mellan varje måltid. Det innebär att du behöver äta cirka 38 g protein i varje måltid.

Nu kommer den stora frågan: Hur vet du hur 38 g protein ser ut? Det ärliga svaret är att om du inte mäter och väger maten du äter så vet du det inte. Det finns ungefär 38 g protein i 122 g kycklingbröst utan ben och skinn – men det finns inget sätt för dig att veta hur 122 g kycklingbröst ser ut om du inte har som regelbunden vana att väga den mat du tillagar.

Det samma gäller för allt annat du äter. Om du inte regelbundet använder en mätbägare för att dela ut en kopp kokt ris på din tallrik vid middagstid vet du faktiskt inte hur mycket ris – och därmed hur många kalorier eller gram kolhydrater eller protein – du äter.

Det är min erfarenhet som tränare att nya lyftare med sällsynta undantag inte äter tillräckligt med mat. De underskattar antingen hur mycket de behöver äta eller överskattar hur mycket de faktiskt äter, eller både och. Att mäta, väga och spåra sina makronivåer är därför inte bara en bra idé, utan en viktig aspekt av effektiv träning.

Hur man mäter, väger och spårar sina makronivåer

Tränare drar sig ofta för att spåra sina makronivåer på grund av uppfattningen att det är en massa arbete. Men verkligheten är att förutsatt att du redan förbereder någon av dina livsmedel hemma, tar mätning och vägning av din mat minimal extra tid i anspråk.

Här är vad du behöver:

• MyFitnessPal installerat på din telefon
• En köksvåg (finns för 10-20 dollar på nätet)
• En uppsättning mätkoppar
• En uppsättning mätstickor
• En uppsättning mätstickor

Förhoppningsvis har du som vuxen vuxen redan de två sistnämnda sakerna. Du kan beställa köksvågen online och få den inom ett par dagar. MyFitnessPal är gratis att installera på din telefon och det tar bara ett par minuter att göra det.

Nu har du alla verktyg du behöver för att mäta, väga och spåra ditt makrointag. Hur gör du det?

Som exempel kan vi säga att din nästa måltid består av ris, bakat kycklingbröst och några ångkokta grönsaker. (Inte den mest spännande måltiden, jag vet).

Ta din tomma tallrik och placera den ovanpå din helt nya köksvåg. Slå på vågen eller tryck på dess tara-knapp. Detta nollställer vågen så att den inte räknar vikten på din tallrik.

Servera nu lite kyckling till dig själv. Om du är vår hypotetiska kvinna på 150 pund med målet att bli starkare behöver du 122 g kyckling på din tallrik. Fortsätt att lägga kyckling på din tallrik tills du har fått dina 122 g. Använd sedan en mätbägare för att hälla upp en kopp ris på din tallrik. Nu är det dags för grönsakerna: Nollställ din våg igen genom att trycka på tara-knappen. Lägg nu en stor portion grönsaker på din tallrik och notera vågens mätvärde. Låt oss säga att du har 100 g broccoli.

Du har mätt och vägt allt du lägger på din tallrik, så nu är det dags att spåra det. Öppna MyFitnessPal på din telefon och för den här måltiden (låt oss säga att det är lunch) ska du hitta och skriva in lämpliga mängder av varje livsmedel. Du har 122 g kyckling, 1 kopp ris och 100 g broccoli. Skriv in allt detta – MyFitnessPal summerar kalorierna och makronäringsämnena i varje livsmedel åt dig.

Samt sett är detta en minimal mängd extra arbete jämfört med hur du normalt skulle servera dig själv. Det innebär bara att du använder en mätbägare för ditt ris och att du tar bokstavligen några sekunder på dig att ställa din tallrik ovanpå din våg och registrera vad vågen säger.

Hur blir det när jag inte äter hemma?

Ju mer du kan tillaga din egen mat, desto bättre kommer det här att gå. Men alla äter ute ibland. Vad gör du då?

Svaret är: gör en kvalificerad gissning. Om du regelbundet mäter och väger din mat när du är hemma, kommer dina visuella uppskattningar av mängden mat på din tallrik på din favoritrestaurang i allmänhet att vara mer exakta än vad de annars skulle vara. Naturligtvis kommer du fortfarande bara att göra en ungefärlig gissning, men det är definitivt bättre än alternativet att gissa i blindo.

MyFitnessPal har till och med poster i sin databas för måltider på populära restauranger, vilket är ganska användbart. Naturligtvis är dessa inte 100 % exakta eftersom det alltid finns variationer – en burrito-skål på Chipotle är aldrig exakt likadan, inte ens på samma Chipotle – men det är åtminstone lika bra som en visuell uppskattning.

MyFitnessPal:s försök och vedermödor

Innan vi avslutar är det motiverat att säga några korta ord om några av MyFitnessPal:s egenheter.

För det första: MyFitnessPal:s gratisversion tillåter endast en ungefärlig kontroll av dina makromål. Du kan antingen betala för premiumversionen, som ger dig mer finkornig kontroll, eller fippla med gratisversionens grova kontroller för att få dina makromål i appen att ligga så nära dina faktiska mål som möjligt.

För det andra: MyFitnessPal ger dig också möjlighet att spåra kalorier som du förbrukar genom träning. Det är bäst att du inte använder den här funktionen alls. MyFitnessPal har inget egentligt sätt att veta hur mycket vikt du lyfter eller hur många kalorier du förbränner när du gör det. Beräkna ditt makrobehov baserat på din kroppsvikt och dina träningsmål och lämna det därhän.

Tredje: MyFitnessPal har ibland poster för både rå och tillagad mat. Var noga med att använda den korrekta. Om du använder den ovan föreslagna metoden för att mäta och väga din mat, väger du den när den är tillagad, så använd alternativet för tillagad mat.

Fjärde: Gör en sanity check när du matar in mat i MyFitnessPal. Om du skriver in din portion ris och MyFitnessPal loggar den som 1 000 kalorier har du gjort ett misstag någonstans på vägen. Det är högst osannolikt att du äter 1 000 kalorier ris på en gång! Kontrollera att du inte har angett okokat ris eller något liknande.

Spåra dina makronivåer

I slutändan är det att spåra dina makronivåer en rutin som vilken annan som helst. När du väl har vant dig vid att göra det blir det en andra natur.

Barbellträning är hårt arbete. Du får ut av det vad du lägger ner på det. Håll koll på dina makros.