Varför behöver vi äta fibrer?

Förr kallades fibrer ”grovfoder” och man försökte bli av med dem. Nu har vi hört mycket om det, men varför behöver vi fiber i vår kost?

Dietfiber är faktiskt en form av kolhydrater som inte smälts av enzymerna i vår tunntarm, och därför absorberas dess sockerenheter inte i blodet. Kostfiber kallas därför ”icke-glykemisk”.

Fibrer har dock viktiga effekter på andra näringsämnen i tunntarmen och genom effekter på tjocktarmen, där få andra näringsämnen kommer fram intakta. Det har en rad värdefulla hälsoeffekter:

• Förbättrar matsmältningen och absorptionen av glukos och fett i tunntarmen. Det minskar det glykemiska indexet för en måltid.
• Gör bränsle åt de hälsosamma eller ”goda” bakterierna i tjocktarmen, som i sin tur gynnar oss genom att producera vitamin B12 och genom att frigöra flyktiga fettsyror från kostfibrerna, som är viktiga för tjocktarmens hälsa.
• Snabbare transit genom tarmen för att avlägsna avfall och gifter från vår kropp
• Regulerar tarmrörelsen, vilket minskar cancerrisken.

Vet du det? Kostfiber har i åratal sålts som ett ”fyllnadsmedel” eftersom folk trodde att det måste minska aptiten och hjälpa till att gå ner i vikt. Men forskning visar att det faktiskt inte minskar aptiten eller hjälper till att gå ner i vikt direkt.

Så, vad är kostfiber? Ta reda på mer genom att klicka på den länken.

Var hittar vi kostfiber i vår mat?

Generellt sett finns kostfiber i alla vegetabiliska livsmedel – frukt, grönsaker och spannmål – men inte i animaliska livsmedel. Detta beror främst på skillnaden i cellstrukturer – växtceller har cellväggar, djurceller har inte det.

Olösliga fibrer finns i livsmedel som vete, majs, fullkornsbröd, brunt ris, kli, fullkorns spannmål, nötter och frön, grönsaker och skal av frukt.

Lösliga fibrer finns särskilt rikligt i baljväxter – linser och ärtor och bönor (inklusive jordnötter) och bönprodukter som ”sojaprotein” – och i havre, korn, frukt, grönsaker och potatis

Ingår det en baksida? Kan man få för mycket kostfibrer?
Ja, det kan man… Först några råd till dig som vill lägga till mer fibrer i din kost… Öka fiberrika livsmedel gradvis, eftersom ett plötsligt stort tillskott av fibrer i kosten kan orsaka magkramper och överdriven, ofta smärtsam, blåst. Din tarm kommer att anpassa sig med tiden.

Och för mycket kostfiber kan störa upptagningen av mineraler som järn, zink och kalcium från livsmedel. Detta är inte ofta ett problem eftersom fiberrika livsmedel vanligtvis innehåller gott om dessa mineraler, och vegetarianer som äter mycket fiberrik kost tenderar att vara friska, men det kan orsaka problem när den allmänna kostkvaliteten är dålig. Om du tar fibertillskott ska du vara försiktig och bara använda dem ibland.

Det är viktigt att alltid se till att du håller dig väl hydrerad i förhållande till din fiberkonsumtion, eftersom fibrerna kan dehydrera dig lite och bli tröga i systemet.

Så vi kan se att kostfibrerna har många plusegenskaper, men de kan också ha några minusegenskaper. Vår hälsa är beroende av att vi äter en balanserad kost – och det kan ibland vara lite knepigt att räkna ut alla plus och minus för alla näringsämnen.