Shuttetstock

• Om du ska ut på en lång löprunda är det bäst att fylla på med enkla kolhydrater som frukt eller honung.
• För tempolöpningar ska du äta en måltid med kolhydrater och proteiner några timmar innan.
• Om du är en morgonlöpare kan du göra en snabb smoothie med bananer innan du ger dig iväg.
• Denna artikel har medicinskt granskats av Samantha Cassetty, MS, RD, expert på kost och välbefinnande med privat praktik i New York City.
• Besök Insider’s Health Reference library för fler råd.

Vad du äter före en löprunda beror till stor del på två faktorer: vilken typ av löprunda du planerar och vilken tid på dagen du ska ge dig ut på banan.

Långa löprundor t.ex. förbrukar dina energidepåer mer än fartpass. Och morgonlöpningar kan innebära en extra dos enkla kolhydrater till frukost.

För att se till att du presterar på bästa sätt är det viktigt att du fyller på med rätt mat i förväg.

Här är vad du behöver äta före en löprunda för att du ska få bränsle och vara fokuserad under träningspasset.

Vad du ska äta före en lång löprunda

När du är ute på en lång löprunda använder dina muskler energi från adenosintrifosfat (ATP) som bränsle. ATP kommer från glykogenreserver i din kropp som bildas efter att du ätit kolhydrater. Därför är det viktigt att äta kolhydrater om du ska springa mer än åtta kilometer.

Vad du ska äta: Enkla kolhydrater anses i allmänhet vara bättre att äta strax före, och ibland under, långdistanslöpning. Det beror på att kroppen lätt kan smälta dem och omvandla dem till energi snabbare än fiberrika komplexa kolhydrater som tar längre tid att bryta ner. Några populära enkla kolhydrater att inkludera före dina långa löprundor är frukt, rostat bröd med sylt eller energibars.

När du ska äta: ”Eftersom maten du äter före en lång löprunda troligen kommer att vara tung av enkla kolhydrater är tumregeln att äta måltider ungefär en timme till två timmar före”, säger Scott Keately, registrerad dietist-nutritionist på Keatley MNT.

Om du springer i över en timme måste du tanka under loppet så att du inte bara kommer i mål starkt utan också förhindrar att du blir trött under slutsträckan.

”Generellt sett har din kropp tillräckligt med energilager för att räcka i 45 minuter till en timmes löpning oavsett om du tankar innan”, säger Ashley Thompson, certifierad löpcoach och personlig tränare.

Till exempel på bra mellanmål mitt i löpningen är honungspaket, kringlor och energigels.

Varför det spelar roll: Att äta mycket kolhydrater kvällen före ett lopp – även kallat carb-loading – är populärt för många löpare – särskilt de som springer långa distanser som maratonlopp. Och av goda skäl.

Kolhydratladdning är som att ta en tur till bensinstationen före en lång bilresa. Det säkerställer att din kropp är tankad med gott om lagrad ATP för den kommande resan. I synnerhet enkla kolhydrater ger kroppen den där energiboosten snabbare än vad komplexa kolhydrater, fetter eller proteiner gör, vilket är anledningen till att de ofta rekommenderas strax före eller under en lång löprunda.

Vad ska man äta före en speed run

Speed runs är korta utbrott av hög intensitet som vanligtvis varar i 30 minuter och som kräver mer kraft än längre löprundor.

Hur som helst är det mindre farligt att ta slut på energi vid hastighetspass. Det beror på att du har tillräckligt med bränsle lagrat i kroppen för att räcka till minst 45 minuter till en timmes arbete. Med det sagt är det fortfarande viktigt att tanka ordentligt i förväg för att få ut det mesta av din hastighetsträning.

Vad du ska äta: Kolhydrater och proteiner är viktiga för speed runs. Kolhydraterna håller dig energisk och proteinet hjälper dig att reparera muskelvävnad som bryts ner under denna högintensiva träning.

Ät en hälsosam blandning av enkla och komplexa kolhydrater flera timmar eller dagen före din hastighetsträning för att se till att dina glykogendepåer är tillräckliga. En idealisk måltid före en hastighetsträning som har en blandning av kolhydrater och protein skulle vara brunt ris med kyckling eller havregrynsgröt med en banan och jordnötssmör.

Till detta säger Keatley att koffein kan bidra till att öka dina hastighetsträningar. ”Det har varit känt för att förbättra träningen”, säger han. Om du vill få i dig koffein före din löprunda kan du dricka en kopp kaffe på morgonen eller en energidryck.

Du ska dock inte överdriva. Kaffe är mycket surt och för mycket av en supersur dryck före sprintlöpning kan orsaka magbesvär, säger Keatley.

När du ska äta: För att undvika att känna dig slö under träningen säger Keatley att ”varje måltid eller mellanmål en till två timmar före ett hastighetspass bör vara lätt”. Dessutom behöver de flesta människor två till tre timmar för att smälta en fullmatad måltid innan de gör en hastighetspassning.

Då hastighetspassningar är kortare än uthållighetspassningar behöver du inte tanka under dem.

Varför det spelar roll: Det handlar om hög intensitet och återhämtning. Om du äter kolhydrater hjälper du till att upprätthålla dina energinivåer och protein gör att din kropp återhämtar sig ordentligt så att du kan fortsätta att bygga muskler och snabbhet.

Vad ska du äta före en morgonrunda

Vidare vissa löpare föredrar att snöra på sig skorna så fort de vaknar kan det vara fördelaktigt att äta något innan man ger sig ut på vägen. Medan du sover tömmer din kropp långsamt en del av ditt lagrade glykogen.

Om du hoppar över frukosten kanske din kropp inte har tillräckligt med energi för att klara av din löprunda. Det är därför som löpning på tom mage kan leda till att du bränner ut dig snabbare.

Vad ska du äta? Den bästa maten för morgonlöpare är enkla kolhydrater med socker som kroppen smälter snabbt. De ger dig den energikick som du behöver först efter att du gått upp.

Keatley säger att ett alternativ som löpare kan överväga till frukost är Pop-Tarts, eller ett liknande sockerhaltigt mellanmål, eftersom de mestadels består av enkla kolhydrater som smälter snabbt. Dessutom innehåller de B-vitaminer.

”Socker börjar bearbetas till energi så fort det kommer in i munnen, och B-vitaminer är nödvändiga för att omvandla kalorier till ATP”, säger han.

Om du inte gillar att äta på morgonen föreslår Thompson att du försöker dricka en smoothie eller en proteinshake för att få i dig lite kalorier utan att behöva äta en hel måltid. Överväg att tillsätta honung till din morgondryck för att få en boost av enkla kolhydrater.

Och om du verkligen är emot frukost kan du försöka äta mer kolhydrater kvällen innan för att hålla dina glykogendepåer fulla.

När du ska äta: Om du äter en hel måltid innan du springer vill du helst ge dig själv minst en timme för att smälta om du äter en hel måltid innan du springer. För tidiga morgnar kanske detta dock inte är rimligt. Thompson säger att du åtminstone bör ge dig själv 15 minuter för att smälta ett snabbt mellanmål innan du ger dig iväg.

Varför det spelar roll: Att äta före en morgonrunda kan hjälpa kroppen att börja producera den energi den behöver för att ge bränsle till din löprunda. ”Du har fastat i sex till åtta timmar och din kropp har tagit slut på glykogenlagren i levern”, säger Keatley. Även ett litet mellanmål kan hjälpa till att få tillgång till energireserverna i kroppen för att hålla dig igång.

Vad man inte ska äta före en löprunda

Keatly säger att man ska undvika fet mat före en löprunda. Dessa typer av livsmedel fördröjer gastric emptying, vilket är den tid det tar för maten att förflytta sig från magsäcken till tunntarmen. Detta kan störa den normala matsmältningen och hindra dina muskler från att få den energi de behöver för att prestera optimalt under träningen. Detta kan också göra din löprunda obekväm eftersom du kan känna dig uppblåst av maten som ligger i magen.

Och om du upptäcker att du behöver gå på toaletten ofta under din träning rekommenderar Thompson att du undviker kaffe eller fibrer före en löprunda. För ”en av de fantastiska sakerna med löpning är att det får allt att röra på sig”, säger Thompson. Men det kan också innebära fler toalettpauser än du vill, beroende på hur snabbt din kropp reagerar på mat eller dryck som du intar i förväg.

Enligt Keatley kan du märka om det du äter påverkar din löpning negativt:

• Gas
• Bloating
• Syra uppstötningar
• Kramp i magen
• Diarré direkt efter en löprunda

Håll i åtanke att maten kanske inte påverkar din kropp omedelbart. Om du försöker avgöra vad som orsakade att du upplevde obehag under din löprunda, tänk inte bara på vad du åt den dagen, utan även dagen innan.

Takeaways

Det bästa sättet att avgöra vad du ska äta före din löprunda är att identifiera vad som känns bra för dig.

För att ta reda på detta rekommenderar Thompson att löpare gör en daglig loggbok över sitt matintag och sina löpprestationer. Att göra det kan hjälpa löpare att se mönster för hur vissa livsmedel påverkar deras löpning.

Hon rekommenderar också att löpare överväger att arbeta med en registrerad dietist om de är intresserade av att lära sig mer om sina specifika kostbehov.

• 7 sätt att springa fortare, enligt expertlöpningstränare
• Vad ska man ha på sig när man springer: Hur man hittar de bästa löparskorna och klädseln för varje väder
• 9 tips för att springa på rätt sätt, och varför din löpform är viktig