Det verkar som om åtminstone någon i ditt liv har ”gått till Keto” och upplevt fantastiska resultat. Vare sig det var en viktminskning, en förbättring av deras diabetes eller förnyad energi, är det många människor som svärmar för livsstilen med keto-diet. Det finns olika nivåer av stränghet men generellt sett, när du går till keto byter du din kropp från att hämta energi från kolhydrater till att hämta energi från fett. I gengäld går du ner i vikt och frigör fettdepåer. Den registrerade dietisten och författaren Bonnie Taub-Dix beskriver den idealiska makronutrientfördelningen för keto-dieten som 75 % fett, 20 % protein och 5 % kolhydrater.
Som med alla kostomläggningar har det för- och nackdelar att utsätta kroppen för en keto-kur. Här är vad du behöver veta om vad som händer med din kropp när du går till keto, och om du vill ha fler hälsosamma mattips kan du se till att kolla in vår lista över de 21 bästa hälsosamma matlagningshackarna genom tiderna.
Den första veckan av din keto-diet kommer förmodligen inte att kännas bra eftersom du lär din kropp att byta ut sin energikälla. Dr Ryan Lowery, vd för Ketogenic.com, förklarar att när du först börjar sänka dina kolhydrater går de flesta människor igenom en keto-anpassningsperiod eller ”keto-influensa”.
”Under den här tiden byter din kropp från att i första hand förlita sig på kolhydrater till att nu försöka öka produktionen av ketoner från fettnedbrytning för att tillhandahålla den huvudsakliga energin”, säger Lowery.
Du kan ha hjärndimma, koncentrationssvårigheter, känna dig överdrivet trött eller slö, och ibland uppleva huvudvärk. Det tar vanligtvis bara några dagar att gå över, men du kan påskynda processen genom att prova intermittent fasta, hålla dig aktiv med motion för att hjälpa till att tömma kolhydratlagren snabbare och införliva kokosolja i din mat för att öka ketonnivåerna snabbare för att hjälpa till med övergången, rekommenderar han.
Här är varför du kan känna dig sjuk på ketodieten.
Du kan uppleva ”whoosh.”
När du väl klarar dig igenom övergångsperioden kan du uppleva det som många kallar för ”whoosh”, enligt Rami Abrams, författare och medgrundare av Tasteaholics och appen Total Keto Diet. Detta är när du förlorar en överraskande stor mängd vikt under de första två veckorna. Det är viktigt att komma ihåg att detta inte är fettförlust, utan snarare vattenvikt.
”Många blir missmodiga när denna mirakulösa viktminskningstakt inte fortsätter – men du bör veta att snabb fettförlust inte är hälsosamt”, säger Abrams. ”Keto gör det möjligt för dig att tappa kilon på ett hälsosamt och jämnt sätt som inte påverkar din hälsa negativt.”
När du väl kommit igång är här 5 sätt att bemästra Keto-dieten, enligt experter.
Du kan gå ner i vikt lätt.
När du väl har kommit förbi den inledande dramatiska vattenvikten kommer du att börja förbränna fett, eftersom det i slutändan är det målet med keto. Som Melissa Rifkin, MS, RD, CDN förklarar kommer du sannolikt att tappa kilon när du ökar ditt utnyttjande av kroppsfettlagren för energi. Och med en lågkolhydratkost släpper din kropp ut mindre insulin i blodomloppet.
”Även om insulin är nödvändigt för absorptionen och utnyttjandet av kolhydrater kan en hög mängd cirkulerande insulin göra viktnedgången mer utmanande”, säger Rifkin. ”Därför kommer en mycket lågkolhydratkost att kräva mindre insulin, vilket kan göra det lättare att gå ner i vikt.”
Här är 8 hälsosamma, lågkolhydratkorn för lågkolhydratkostare.
Du kommer inte att bli ”hungrig” längre.
När du går för länge mellan måltiderna börjar du känna dig skakig, lätt irriterad och allmänt, bla. Detta resulterar i ett tillstånd av ”häng” som kräver att du äter något så fort som möjligt. Detta symptom är ett tecken på dålig metabolisk hälsa och kan hjälpas genom att anta en ketogen kost, enligt Tara Garrison, specialist på ketogen kost och personlig tränare.
”När du går igenom en fas av den ketogena kosten tränar du din kropp i hur den enkelt kan ta tillvara på sina egna fettdepåer för att få bränsle när den inkommande mattillgången är knapp. På så sätt trycker kroppen inte på panikknappen när blodsockret börjar sjunka”, säger Garrison. ”Den övergår bara lätt till ett tillstånd av näringsmässig ketos och påverkar inte ditt humör negativt. Detta ökar också avsevärt din förmåga att göra bra matval när du är hungrig.”
Du minskar inflammation.
Enligt Garrison släpper kroppen, när den metaboliserar fett som bränsle, inte fria radikaler, eller oxidativ stress, i kroppen, vilket sker när vi äter inflammatoriska kolhydrater. Dessutom blockerar ketonkroppar i sig själva något som kallas NLRP3-inflammasomen, en receptor i immunsystemet som är kopplad till inflammation. Du kan alltså känna dig mindre uppblåst och smalare under hela ketoprocessen.
Du kan få vätske- eller njurproblem.
Tappar du vikt? Inga fler ”hängande” vibrationer? Allt låter rosigt, men det finns vissa nackdelar. En av de största är att hålla sig hydrerad och stödja vår njurfunktion. På grund av ketos begränsade kost tenderar människor att äta en mestadels protein- och fettrik kost, förklarar Maria Sorbara Mora, RD, författare och verkställande direktör för Integrated Eating Dietetics Practice.
”Detta kräver att dina njurar arbetar hårdare, vilket innebär förändringar i hydreringsnivåerna. Att skära ner på kolhydrater innebär att man släpper ifrån sig enorma mängder viktigt vatten i kroppen”, säger Sorbara Mora.
När detta sker kan du uppleva förstoppning, illamående, huvudvärk, trötthet, irritabilitet och kramper. Dessutom ökar proteinrika dieter risken för njursten och gikt. Faktum är att personer med njursjukdom uppmanas att undvika ketobaserad kost av denna anledning.
Och inte säker på hur mycket vatten du bör dricka? Så här ser du till att du dricker tillräckligt med vatten när du sitter fast hemma.
Du kan ha problem med tarmen.
En annan nackdel, enligt Sorbara Mora, är tarmproblem. Detta beror till stor del på att man skär bort stora livsmedelsgrupper, som i sin tur inte förser vår tarm med den variation av bakterier som den behöver för att vara balanserad och frisk. Dessutom minskar man vid en keto-diet på livsmedel med hög fiberhalt som frukt, spannmål och baljväxter.
”Fibrer är viktiga för tarmhälsan eftersom dessa livsmedel innehåller inulin som är prebiotisk föda för mikroorganismer”, säger hon. ”GI-problem som kolit, Crohns eller IBS är mer sannolika att uppstå utan associerade bakterier.”
Är du fortfarande osäker på om du ska gå till keto? Här är de verkliga riskerna och fördelarna med att gå till ultra-low carb.