Det är inte världens undergång om du inte gillar grönsaker, men de är toppen av hälsa när det gäller din kost – dessa fiberfyllda rockstjärnor är nyckelspelare när det gäller hälsosam matsmältning, viktkontroll, mättnad, livslängd och sjukdomsförebyggande.

Men goda nyheter för dem som hatar grönsaker: Med tiden minskar dina smaklökar i antal och storlek, vilket gör dina smaksinnen mindre skarpa, så saker som du hatade som barn kan du faktiskt njuta av som vuxen.

Du kanske fortfarande inte går från veggiehatare till veggieälskare över en natt, men med några enkla mentala förändringar och några praktiska tips i köket är du på väg att bli ett stort fan.

Om du behöver praktisk vägledning kan Ilana Muhlstein, M.S., RDN, hjälpa dig: Hon är medskapare av Beachbody näringsprogrammet 2B Mindset.

2B Mindset är ett hälsosamt sätt att äta som gör att du känner dig mätt och nöjd samtidigt som du får beprövade strategier som hjälper dig att samexistera med mat i verkliga situationer, tillfredsställa begär och förutse motgångar innan de inträffar.

Vegetabilier kommer att bli din bästa vän när Ilana visar dig hur du förbereder dem.

(Proffstips: En daglig Shakeology är ett enkelt och läckert sätt att lägga till mer grönt i din kost. Hitta ditt favoritrecept här!)

Fördelarna med att äta grönsaker

Du har fått höra att du ska äta dina ärtor – och andra grönsaker – så länge du kan minnas. Men vet du varför? Här är tre goda skäl:

Grönsaker ger dig mer näring för dina kalorier

En jämförelse sida vid sida visar att för nästan samma antal kalorier kan du antingen äta 32 små morötter med två matskedar hummus eller ett och ett halvt gram kringlor.

Båda är knapriga snacks, men morötter och hummus är ett mer näringsrikt mellanmålsval. Du kan inte bara äta en större portion, utan det ger också fibrer, hälsosamma fetter, protein, kvalitetskolhydrater, vitaminer, mineraler och andra fytonäringsämnen.

I sin forskning fann dr Barbara J. Rolls, professor i näringsvetenskap vid Penn State University, att när man äter grönsaker främjar man mättnadskänslan, vilket resulterar i att man konsumerar färre totala kalorier.

I lekmannatermer:

Frukter och grönsaker kan hjälpa dig att hålla dig ”regelbunden”

Att prata om fibrer är kanske inte så sexigt, men när det gäller att känna sig mätt och gå ner i vikt kan det underlätta om du äter tillräckligt med fibrer.

Fibrer är den osmältbara delen av växter och tar längre tid att passera genom matsmältningssystemet, vilket kan främja den där ”mättnadskänslan”. Fibrer ger också mer volym till avföringen, vilket hjälper till att hålla igång.

Men de flesta amerikaner får bara i sig cirka 16 gram fibrer per dag, vilket är betydligt mindre än USDA:s kostrådsrekommendation på 25-38 gram.

Detta beror främst på en överkonsumtion av förpackade, bearbetade livsmedel utan fibrer och en kost som saknar fiberrika frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter.

Om du vill lägga till mer fibrer i din kost kan du för varje portion frukt sikta på två portioner grönsaker, tills du når sju till nio totala kombinerade portioner per dag.

Grönsaker är mångsidiga

Stay with me here: Du kanske har vuxit upp med blöta kokta gröna bönor eller överkokt broccoli, men som vuxen har du makten att sluta laga grönsaker tills de förvandlas till mos.

En ny tillagningsmetod (stekning, kanske?), kryddor och såser eller helt enkelt kombinationer av olika färger och texturer kan ta din grönsaksspelning till nästa nivå.

Hur man får grönsaker att smaka gott

Finn din ”startgrönsak”-grönsak

Det finns alla sorters grönsaker där ute och de smakar alla olika. Om du inte redan har en favoritgrönsak, ta tillfället i akt att smaktesta olika grönsaker på en restaurang eller på en middagsbjudning – eller om du känner dig modig, gå in i köket och börja experimentera.

När du stöter på något som du tycker om är det din ”startgrönsak”. Populära grönsakssorter är t.ex:

• Lövgröna grönsaker (spenat, grönkål, romaine, ruccola, maskrosgröna, bok choy)
• Krucifera grönsaker (broccoli, blomkål,
• Allium (vitlök, lök, schalottenlök, purjolök)
• Rotfrukter (sötpotatis, morot, palsternacka, rotselleri, rädisor)
• Kornfrukter (squash, pumpa, zucchini)
• Nattväxter (aubergine, tomat, vit potatis, okra)
• Bönor och baljväxter (svarta bönor, kidneybönor, garbanzobönor, sojabönor, linser)

När du väl har hittat din startgrönsak kan du börja experimentera med olika tillagningar tills du hittar det som passar dina smaklökar.

Experimentera med tillagningstekniker

Vilket låter bäst, kokta morötter eller rostade regnbågsmörötter med lönnglasyr? Ångad broccoli eller rostad broccoli med jordnötter?

När du är tveksam till grönsaker är det oftast bra att börja med att rosta dem, eftersom det tar fram den naturliga sötman i varje grönsak genom en process som kallas karamellisering.

Inte ett fan av att rosta? Överväg att använda grillen. Grillade kabobs kan väcka fina minnen av grillkvällar på bakgården. Att associera grönsaker med glada stunder kan hjälpa till att omformulera ditt förakt för dem.

Lägg till såser, örter, kryddor och dips

Men även om det kan vara kontraintuitivt att lägga till kalorier bara för att få dig att äta dina grönsaker, när det görs inom ramen för en övergripande hälsosam kost, kan du ändå uppnå de viktminskningsresultat som du vill ha – och så småningom kanske du märker att du inte behöver dipps och såser överhuvudtaget!

Doppa rå selleri eller jicama i hummus, bred lite helt naturligt jordnötssmör över selleristänger (tillsätt russin för att få en klassisk myror på en stock), eller ge dina gröna bönor en kick med färsk vitlök. Eller prova det här receptet på Miso-glaserad acorn squash eller de här Balsamico-glaserade brysselkålen.

Vissa människor har en viss smakreceptor-gen som kan öka känsligheten för bittra smaker som finns i vissa grönsaker som brysselkål, broccoli och grönkål.

Men med rätt smaksättning (citron eller kanel) och tillagningsmetoder (sauterad med färsk vitlök eller rostad med kokosolja) kan en annars bitter bladgrönsak eller rosenkål bli en oumbärlig sidekick till din huvudrätt.

Mixa upp

Prova flera grönsaker på en gång i stället för att välja ut dem. Något som denna Winter Superfoods Bowl kan hjälpa dig att kombinera olika smaker och texturer i en blandad rätt som kan passa dina smaklökar ganska bra.

Gå i smygläge

Vi vet alla att ost och bacon kan få vad som helst att smaka tio gånger bättre, och visst kan du kväva blomkål i ost och kalla det Cheesy Cauliflower Nachos, men varför inte lägga till grönsaker till den mat du redan älskar?

Forskare har funnit att ”gömma” grönsaker i dina favoritrecept kan bidra till att öka din grönsakskonsumtion och minska det totala dagliga kaloriintaget för en dubbel vinst.

Några smygidéer:

• Lägg till purerade grönsaker till din pastasås.
• Mosa blomkål i mosad vit potatis.
• Bland babyspenat i din fruktsmoothie.
• Tillägg purerad pumpa i din pannkakssmet eller tillagade havregrynsgröt.
• Toppa din pizza med champinjoner.
• Mixa halva spaghetinudlar med halva zucchininudlar.
• Tillägg hackad svamp eller morötter till din hamburgerpatty, eller ännu bättre, var modig och gör en veggieburgare med svarta bönor.

Hur man köper grönsaker

Om du köper färska, frysta, färdigskurna eller konserverade beror på hur du planerar att tillaga dina grönsaker – och hur mycket tid du har på dig att förbereda dem.

Färsk

”Färskt är bäst” för det mesta. När du letar efter de perfekta grönsakerna ska du välja grönsaker som inte vissnar och fortfarande ser levande ut. Om din livsmedelsbutik inte har det du letar efter, gå till frysavdelningen.

Frusen

Frusna produkter är i princip färska produkter som har frysts när de var som mest mogna, vilket gör att alla värdefulla vitaminer och fytonäringsämnen är ”inlåsta”.

Och om du har ett lager med frysta produkter kan du dessutom minimera matsvinnet tack vare den längre hållbarhetstiden jämfört med färska frukter och grönsaker.

Förhandsskuren

Om du har ont om tid kan färdigskurna grönsaker vara din räddning. Värme, luft och ljus är tre element som är kända för att försämra vissa näringsämnen, så tänk på att ju mindre bitar, desto större yta utsätts för syre, vilket resulterar i förlust av näringsämnen.

Om möjligt, välj en förpackning som var nypreparerad på marknaden och förvara den i ett mörkt och kallt kylskåp.

Konserverade

Konserverade grönsaker efterliknar ofta din värsta mardröm när det gäller den här livsmedelsgruppen – slappa och livlösa. Dessutom bryter konserveringsprocessen ner många värdefulla näringsämnen.

De enda undantagen från den här regeln är puré av pumpa (inte pumpapajfyllning!) och butternut squash, tomater och bönor på burk. Kontrollera etiketten för att se till att dina grönsaker på burk har låg natriumhalt eller är utan salttillsats.

Om du är orolig för exponering för BPA (bisfenol A), leta då efter BPA-fria burkar eller grönsaker med glasburk.

Hur man tillagar grönsaker

Är du sugen på att ha lust? Få dina grönsaker att likna något som du redan älskar: blomkålsris eller mosad blomkål, zucchininudlar (dvs, ”zoodles”), morotspommes frites, blomkålspizzabotten, broccoli tots, blomkålsbrödstackar eller sötpotatisrostat bröd, eller byt ut portobellos mot en hamburgerpatty och toppa den med lite sallad och tomat.

Här är fem tillagningsmetoder, rangordnade från topp till botten i den ordning som du troligen kommer att gilla mest:

Rostning

Förvärm ugnen till 425°F. Skär grönsakerna i lika stora bitar. Varor som kokar snabbt (broccoli, blomkålsblommor) kan rostas utan ytterligare hackning, och varor som tar lite längre tid på sig att mjukna (rödbetor, sötpotatis) bör skäras i ungefär 1-tums tärningar för att allt ska kunna tillagas jämnt.

Rör dem i ett enda lager på en stor bakplåtspappers- eller aluminiumfolieklädd plåt och ringla över kokos- eller olivolja och vänd sedan runt för att täcka över dem.

Tillägg örter eller kryddor som färsk rosmarin, timjan, chilipulver eller spiskummin för att ge ytterligare smak. Grädda i 30 till 45 minuter, beroende på typ av grönsak, vänd en eller två gånger under tillagningen för att bränna dem jämnt och se till att de inte blir för krispiga.

Observera: Mjukare, mindre grönsaker kräver mindre tid än täta grönsaker som rötter och knölar.

Grillning

Preparera grillen på medelvärme. Skär grönsakerna så att de är tillräckligt stora för att kunna ligga platt på grillen utan att falla igenom.

Var försiktigt med kokosolja eller lätt olivolja på grönsakerna och tillsätt en gnutta salt och peppar. Grilla till önskad mörhet. Tillagningstiden varierar beroende på typ av grönsak, cirka 4 minuter (sparris) till 10 minuter (paprika).

Sautéing

Vask och hacka grönsakerna så att de är jämnstora. Tillsätt en matsked extra jungfruolja eller kokosolja och hackad vitlök i en stor stekpanna på medelhög värme.

Lägg till grönsakerna och fortsätt att koka och röra om tills de är mjuka som önskas (du kan lätt sticka in en gaffel, men inte överdrivet mosiga), cirka 5 eller fler minuter. Krydda med örter och kryddor.

Notera: Bladgrönsaker vissnar snabbare än andra grönsaker, så tillsätt dem under den sista minuten av tillagningen.

Steaming

Häll ungefär en tum vatten i en stor kastrull. Placera en ångkorg i kastrullen och fyll den med grönsaker som är färdiga att ätas. Precis som med rostade grönsaker tar täta grönsaker (t.ex. rotfrukter) längre tid att tillaga.

Om du skär dessa i mindre, halvtums stora tärningar kan du förkorta tiden fram till dess att de är klara.

Täck över med lock och ångkoka på medelhög effekt i 2 till 15 minuter, beroende på grönsakernas storlek och typ (spenat och sparris tar kortare tid att tillaga än knölar eller rotfrukter).

Var försiktig så att du inte kokar för mycket så att de gröna grönsakerna blir bruna eller de ljusa grönsakerna blir tråkiga. Koka till den punkt där en gaffel kan sättas in, men där grönsakerna fortfarande är lite fasta.

Nästan alla grönsaker fungerar bra när de ångkokas. Krydda efter smak.

Rått

Tvätta, hacka och ät. Du kanske vill doppa dem i en nyttig dipp eller kombinera dem i en sallad och ringla över dressing så att de inte blir så tråkiga. Men om det är din grej att mumsa på rå selleri eller morötter, så fortsätt för all del!

Slutsatsen

Även om du är en livslång undvikare av grönsaker, ta mod till dig: Med ett öppet sinne och lite kreativitet och hantverksmässig matlagning kan du börja lägga till mer av denna hälsosamma livsmedelsgrupp i din kost.

(Proffstips: Behöver du idéer om hur du kan äta rätt och komma i form? Ladda ner vår kostnadsfria guide ”100 sätt att gå ner i vikt” här!)