Aktiv stretching innebär att den muskelgrupp (agonist) som står i motsats till de muskler som du stretchar (antagonist) dras ihop. Vissa källor säger att aktiv stretching är mer än att bara öka flexibiliteten; det är ett sätt att värma upp och förbereda musklerna för den aktivitet du ska göra. Men vad säger de vetenskapliga bevisen om aktiv stretching och idrottsprestationer?

Aktiv stretching kontra statisk stretching

Först ska vi reda ut några termer för att undvika förvirring. Aktiv stretching är en typ av statisk stretching medan statisk stretching är en bred term som innefattar alla former av stretching där du håller en stretching i ett fast läge under en viss tidsperiod. Eftersom aktiv stretching ligger under paraplyet för statisk stretching kan riktlinjerna för statisk stretching tillämpas på den förstnämnda.

Aktiv stretching vs. passiv stretching

Till skillnad från passiv stretching behöver aktiv stretching inga yttre krafter för att öka rörelseomfånget. När du ”aktivt” drar ihop en muskelgrupp ”slappnar du i stället av” den motsatta muskelgruppen, vilket möjliggör ett större rörelseomfång. Denna idé bygger på ömsesidig hämning: när agonisterna är under frivillig kontraktion har antagonisterna minskad neuronal aktivitet vilket gör att musklerna kan sträcka sig ytterligare.

En brasiliansk studie från 2011 fann dock att det knappt finns någon skillnad i knästräckningsflexibilitet mellan aktiv och passiv stretching bland en grupp på 60 män.

Forskarna drog följande slutsats: ”Resultaten från studien visade att CR PNF-stretching med hjälp av en oinvolverad muskelsammandragning gav samma omedelbara ROM-vinst som traditionell CR PNF-stretching. Hypotesen var att oinvolverad eller målmuskelkontraktion kan ge en distraktionseffekt, vilket resulterar i ökad ROM, även om den exakta mekanismen ännu inte har fastställts. Den kliniska betydelsen av den här studien är att stretching av en muskel med hjälp av CR PNF-förfarandet kanske inte kräver en maximal kontraktion av den muskeln.”

Vad säger vetenskapen om aktiv stretching och idrottsprestationer?

I en översikt från 2012 av dr Danny Riley och dr J. M. Van Dyke från Medical College of Wisconsin jämfördes tidigare forskning om aktiv stretching och passiv stretching för att förebygga muskelförlust. En majoritet av forskningen – i studier på djur och människor – fann att passiv stretching hade liten eller ingen effekt på att förebygga muskelatrofi, men att aktiv stretching kunde göra det.

Det finns dock några få studier på människor som de sammanfattade där man fann fördelar med passiv stretching, till exempel ”signifikanta förändringar i rörelseomfånget vid knäextension”. Passiv stretching har visat sig minska muskelstyvhet i 10 till 20 minuter och förbättra större rörelseomfång i knästräckning än dynamisk stretching.

Och även om litteraturen ger blandade resultat lutar tyngden av de nuvarande bevisen mot aktiv stretching som en intervention för att minimera muskelatrofi. Detta kan vara fördelaktigt för dem som är sängliggande eller återhämtar sig från en skada.

Nyare forskning fann också motstridiga bevis till Riley och van Dykes genomgång, som en randomiserad kontrollerad studie i Japan 2015. Forskarna jämförde effekterna av passiv stretching och aktiv stretching på hamstrings flexibilitet – med en kontrollgrupp. A t t otal 54 försökspersoner valdes slumpmässigt ut till den passiva, aktiva eller kontrollgruppen med en jämn fördelning av nio män och nio kvinnor.

I försöksgrupperna låg de på rygg och böjde höfter och knän i cirka 90 grader som utgångsläge. De sträckte gradvis knäet tills de började känna en sträckning i hamstrings. I den passiva stretchinggruppen förlängde en forskare knät ytterligare till en tolerabel sträckning.

I den aktiva stretchinggruppen förlängde försökspersonerna sitt eget knä genom att kontrahera sina quadriceps. I båda grupperna hölls sträckningen i 10 sekunder och knäet böjdes långsamt i 10 sekunder. De upprepade övningen i tre uppsättningar. Kontrollgruppen stretchar inte.

Medans båda experimentgrupperna hade förbättrad flexibilitet och kontrollgruppen knappt hade någon ökning, mätte forskarna resultaten och fann att den passiva stretchen fick mer än dubbelt så mycket knäböjning (+15,8 grader) som den aktiva stretchgruppen (+7,0 grader).

Nackdelarna med den här forskningen är bland annat att den hade unga, friska försökspersoner i tjugoårsåldern, så vi vet inte om den här studien kan appliceras på äldre populationer. Framtida studier bör också jämföra olika stretchtider.

Exempel på övningar för aktiv stretching

Supine hamstrings stretch with quadriceps contraction

Ligg på golvet på rygg med båda benen utsträckta mot luften med lätt böjda knän. Böj tårna mot ansiktet. Sänk det ena benet mot marken samtidigt som du håller det andra benet i samma position genom att kontrahera dina quadriceps.

Stoppa sänkningen när du känner en sträckning i motsatta hamstrings. Håll denna position i cirka 10 till 15 sekunder och lyft sedan benet tillbaka till utgångsläget. Upprepa denna övning i 5 till 6 gånger ett varje ben. Du kan utföra 2 till 3 set.

Stående quadricepsstretch med sammandragning av hamstrings

Stå på ett ben och böj ett av knäna så att foten är nära rumpan. Dra ihop dina hamstrings och glute med en lätt höftsträckning för att öka sträckningen om det behövs. Håll denna position i 10 till 15 sekunder och för ner benet till stående position. Upprepa sträckningen på det andra benet och utför 2 till 3 uppsättningar.

Lunge hip flexor stretching with glute contraction

Stå med ena foten ovanpå en 2- till 3-fots hög låda eller trappsteg och luta din vikt mot den främre foten. Kontraktera dina glutes för att öka sträckningen i höftböjarna i 10 till 15 sekunder. Flytta sedan vikten tillbaka till startpositionen och upprepa sträckningen på motsatt sida. Upprepa sträckningen i 2 till 3 uppsättningar.

Du kan inkludera att sträcka ut ländryggen genom att vrida överkroppen mot den böjda höften när du håller sträckningen.

Tricepsstretch med bicepskontraktion

Höj höger arm över huvudet och böj höger arm så att höger hand rör vid nacken. Du bör känna en lätt kontraktion i höger biceps. Dra ihop bicepsen för att öka sträckningen i tricepsen. Håll sträckningen i 10 till 15 sekunder och upprepa sträckningen på motsatt arm. Upprepa sträckningen i 2 till 3 uppsättningar.

Bicepssträckning med tricepskontraktion

Sträck ut höger arm åt sidan med höger handflata bort från kroppen. Kontraktera triceps medan du håller sträckningen i 10 till 15 sekunder. Luta huvudet åt vänster för att öka sträckningen om det behövs. Upprepa sträckningen på motsatt sida och upprepa den i 2 till 3 uppsättningar.

Slutsatser om aktiv stretching

Aktiv stretching har sin plats i allmän kondition och rehabilitering. Med tanke på det lilla antalet studier och granskningar om stretching i förhållande till andra typer av stretching, som dynamisk och passiv, kan aktiv stretching vara en del av uppvärmningen eller ett gradvis sätt att återfå styrka och fördröja muskelatrofi om du är skadad. De flesta studier på människor fokuserar dock på knä- och höftlederna, så ingen är riktigt säker på hur musklerna i bålen skulle reagera på aktiv stretching jämfört med lemmarna.

Om muskelfysiologin och neurologin är mycket likartad i hela kroppen i förhållande till aktiv stretching, kan vi säga att det är troligt att det har liknande effekter. Under tiden kan vi ta en del av den forskning som bygger på statisk stretching som referens.