Ryggsmärta kan verkligen sätta käppar i hjulet för din vanliga rutin, särskilt om du är en aktiv person. Men även om du har råkat ut för en ryggskada eller en ökad smärta i ländryggen på sistone kan du fortfarande hålla dig aktiv. Nyckeln är att veta vilka övningar som är rätt för att träna med ländryggssmärta och vilka övningar för ländryggssmärta som du ska undvika.
Övningar för ländryggssmärta hjälper dig att återhämta dig från ryggsmärta, stärka svaga muskler och öka flexibiliteten i trånga områden. Under årens lopp har flera studier visat attfysisk aktivitet minskar självrapporterade smärtsymptom, inte bara för ländryggssmärta utan även förosteoporos och artrit. Forskning visar också att program för styrketräning förbättrar smärtsymptomen på kort och lång sikt.
Svaga ryggmuskler hjälper inte ryggraden att bära sin belastning, vilket sätter onödigt tryck på ryggskivorna. Därför är det så viktigt att upprätthålla starka rygg- och coremuskler och att lära sig träna med ländryggssmärta är en bra metod för att förebygga framtida ryggsmärta.
Här är din guide för att träna med ryggsmärta, inklusive vad du ska göra och inte göra för säker träning med ryggsmärta.
Träning med ryggsmärta
När det gäller träning med ryggsmärta, eller vilken smärta som helst för den delen, faller den konventionella visdomen i två läger: vila tills du mår bättre eller pressa dig igenom smärtan. Men sanningen är att inget av dessa tillvägagångssätt nödvändigtvis är rätt i alla fall.
Om du ska träna om du har ont i ryggen beror på flera faktorer:
- Vad som orsakar din ryggsmärta
- Hur aktiv du har varit fram till att ryggsmärtan började
- Dina smärtsymptom, t.ex. när den uppträder, var och hur länge
Men om din ryggsmärta inte orsakas av en allvarlig åkomma, t.ex. en fraktur, en kronisk sjukdom eller en tumör i ryggraden, kan de flesta lågintensiva konditions- och styrketräningsaktiviteter faktiskt hjälpa till att hantera ryggsmärta. Det beror på att träning stärker musklerna för att stödja ryggraden, medan stretching förbättrar rörligheten i spända muskler i ryggen och de omgivande musklerna.
Det viktigaste, visar forskningen, är att om du fortfarande är rörlig, se till att du inte förblir stillasittande även om du har en spänd ländrygg. Inaktivitet kan förvärra ryggsmärta. Enligt Mayo Clinic ska du inte sluta med din träningsrutin helt och hållet av rädsla för smärta. Håll i stället din aktivitet lätt och stadig.
Som alltid, om du lider av någon smärta eller skada överhuvudtaget, bör du kontrollera med en läkare eller sjukgymnast innan du försöker utöva någon fysisk aktivitet. Att utföra fel övningar för intensivt kan sätta dig längre tillbaka i din återhämtning.
Övningar att göra med dålig rygg
För dem som vill hålla sig aktiva trots ryggsmärta kan du undra vilka övningar du kan göra med dålig rygg. Ryggsmärta – särskilt om den orsakas av dålig hållning – är ett tecken på att svaga muskler komprimerar nerver och att en felinställd ryggrad ger onödigt tryck runt ländryggen. Av dessa skäl är det viktigt att fokusera på att stärka följande nyckelområden som påverkar din rygg.
Kärnans styrka och stabilitet
Att ha en stark och stabil kärna är en grundläggande aspekt av ryggens hälsa. En stark och stabil kärna hjälper till att hålla kroppen upprätt och möjliggör flexibla rörelser. Utan core-styrka och stabilitet blir din ryggrad stressad, vilket riskerar att leda till ytterligare skador. När du tränar med ryggsmärta är coreövningar en bra början.
Exempel på övningar för core-stabilitet som du kan utföra dagligen för rygghälsa är bland annat:
- Bäckenböjningar
- Bridges
- Wall sits
- Abdominalövningar med hjälp av en träningsboll
Styrke- och styrketräning
Många antar att man bör undvika vikt- och motståndsträning om man har ont i ryggen. Det finns dock bevis som tyder på motsatsen. Flera studier har visat att personer med ryggsmärtor som deltar i styrketräningsprogram ser en minskning av smärtsymptomen jämfört med dem som undviker aktivitet eller håller sig strikt till konditionsträning.
Då ryggraden är central för kroppens sunda funktion är det viktigt att stärka alla muskelgrupper som stödjer ryggen och kärnan. Detta inkluderar att stärka axlarna, bröstet, benen och glutes. Utför en kombination av övningar med viktmaskiner och kroppsvikt som riktar in sig på dessa nyckelområden.
Några exempel på viktträningsövningar för ryggsmärta är:
- Lateral raises, lateral pulldowns och assisted pull-ups
- Chest flyes, bench press och incline press
- Leg press, extensions och curls
Några exempel på kroppsviktsövningar för ryggsmärta är:
- Squats i alla varianter
- Lunges, antingen framåt eller bakåt
- Push-ups eller modifierade push-ups från knäna
När du styrketränar och tränar motståndsträning med dålig rygg, se till att alltid spänna magmusklerna innan du påbörjar en övning för att skydda din nedre rygg. Med tiden kommer styrkan du bygger upp i dessa viktiga områden att bidra till att lindra trycket från ryggraden, vilket förhindrar långsiktiga skador. Få alltid ett godkännande från en läkare innan du börjar med tyngdlyftning.
Sträckning
I kombination med core-stabilitet och styrketräning är sträckning en viktig del av träningen med dålig rygg. När smärta i ländryggen är inblandad kan stretching out tight hamstring, quad och glute muscles hjälpa till att avlasta trycket från ländryggen. Om du lider av ryggsmärta bör du börja med lätta, lätta stretchövningar och utföra stretchövningar dagligen för att gradvis minska stramheten.
Några exempel på sträckningar för ryggsmärta är bland annat:
- Sträckningar och förlängningar av hälsenorna med hjälp av en vägg eller ett handduksgrepp som stöd
- Sträckning från knä till bröst, alternera benen medan du håller det andra benet platt mot golvet
- Ryggpressar från golvet i push-up-position, där du bara trycker upp överkroppen från golvet och håller händerna planterade
Håll var och en av dessa sträckningar i bara några sekunder. Du kan upprepa flera gånger dagligen efter behov.
Kardioaktivitet
Ingen träningsrutin för ryggsmärtor skulle vara komplett utan kardioaktivitet. Korta pass med lågintensiv konditionsaktivitet flera gånger i veckan kan hjälpa till med kardiovaskulär hälsa och viktminskning och minska kronisk ryggsmärta.
Akutövning verkar vara särskilt effektivt för personer som lider av ryggsmärta. Studier har visat att vattenaerobics kan hjälpa till att lindra ryggsmärta bättre än ingen konditionsaktivitet. Andra former av konditionsaktivitet som du kan utföra med lindrig ryggsmärta är snabba promenader och användning av elliptiska maskiner eller stepmaskiner.
Övningar för ländryggssmärta som bör undvikas
När du tränar med en dålig rygg är det lika viktigt att veta vad du inte ska göra. När du har fått godkänt att träna med ryggsmärta rekommenderas att du samarbetar med en personlig tränare eller sjukgymnast för att bättre förstå vilka övningar som påverkar dig och hur.
I allmänhet finns här några aktiviteter som du bör undvika med ryggsmärta:
- Tunga tyngdlyftningar
- Höjning av föremål över huvudet
- Högintensiv konditionsträning som löpning eller landsvägscykling
- Tåklappning och upprepade böjningar
- Ryggförlängningar och hyperextensioner
Säkerställ att du, utöver dessa riktlinjer, lär känna din kropp och de typer av övningar som orsakar smärta hos dig. Detta hjälper dig att lära dig dina gränser så att du kan utveckla den bästa träningsplanen för dig medan du återhämtar dig från ryggsmärta.
Relax The Back Produkter för att hjälpa till med ryggsmärta
I de flesta fall orsakas kronisk ryggsmärta av vardagliga påfrestningar och beteenden och kan hanteras holistiskt. Detta innebär att även om det är viktigt att göra motion till en viktig del av terapin, är det lika viktigt att se på hela din livsstil och göra förändringar i enlighet med detta.
Relax The Back är din expertresurs för holistiskt välbefinnande i ryggen. Uppmuntra förebyggande och läkning av ryggsmärta med Relax The Backs kollektion av ryggstöd och kuddar. Ländestöd somContour Lumbar Cervical Back Cushion ellerOriginal McKenzie Lumbar Roll stöder ryggradens naturliga kurva och lindrar trycket från ländryggen. Förutom att lindra smärta uppmuntrar ryggstödsdynor som dessa en korrekt ryggradsjustering så att du kan förebygga ytterligare skador.
Om du håller dig aktiv med rätt träning för ryggsmärta och upprätthåller en korrekt ryggjustering kan du förbättra muskelstyrka och hållning för att lindra ryggsmärta och förebygga framtida skador.Handla Relax The Backonline idag för fler ryggstödsprodukter för att förebygga ryggsmärta.
Källor:
- https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
- https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136
- https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
- https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
- https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise