Om du vill kolla in olika källor som förklarar Power Clean-tekniken kan du kolla in

• Power Clean från Bodybuilding.com
• Power Clean Form 101: Perfect Your Technique and Build Explosive Power från Stack.com
• Cleaning Up Your Dirty Clean: It’s All About Technique från Breaking Muscle
• Power Clean från Catalystathletics
• Know Your Lifts: The Clean and Power Clean an infographic from Theartofmanliness.com

Power Clean standards: Hur mycket ska jag Power Clean?

En mycket vanlig fråga som idrottare får är ”Hur mycket ska jag kunna Power Clean?” och mitt svar är nästan alltid detsamma: ”Så mycket som möjligt som du kan med korrekt tekniskt utförande.”

I min åsikt kommer teknisk behärskning alltid först!

Teknisk behärskning är viktigt av ett par skäl

• Säkerhet, Power Clean är ett säkert lyft, om du vet hur du ska göra en Power Clean.
  Om du inte vet hur man gör Power Clean är det potentiellt farligt, lika mycket som det är farligt att köra bil, om du inte vet hur man kör (när du väl vet hur man kör är det i de flesta fall ganska säkert)
• Progression och framsteg i Power Clean begränsas i de flesta fall av tekniska brister, snarare än av styrka (kom ihåg att jag pratar om atleter som använder de olympiska lyften för att förbättra sina idrottsprestationer, inte om olympiska tyngdlyftare).
  Därför är teknisk behärskning absolut nödvändig.
• Muskelaktivering och kinetisk kedja, eftersom vi använder Power Clean för att förbättra idrottsprestationer är vårt huvudmål att träna vissa rörelsemönster (t.ex. trippelförlängning), för att få högsta överföring till idrottsprestationen krävs teknisk behärskning för att replikera den rekryteringsordningen eller muskelaktiveringsordningen med Power Clean så som det sker i sporten.
  Låt mig förklara, generellt sett sker muskelaktivering och rekryteringsordning från proximalt till distalt, från insidan till utsidan av kroppen (t.ex. höft sträcker sig före knäna och knäna sträcker sig före ankeln i underkroppen, vi kan se samma mönster i överkroppen, höft före bål, bål före axlar och armar). Du kan se exakt samma rekryterings- eller muskelaktiveringsordning i Power Clean (om den utförs tekniskt korrekt).

Jag vet att ni väntar på några kvantifierbara siffror, så här kommer det

	Kvinnor	Män
Achievable	0.7 – 0,8 gånger kroppsvikt	kroppsvikt
God	0,8 – 1 gång kroppsvikt	1.2 – 1,5 gånger kroppsvikt
Mycket bra	1 – 1,2 gånger kroppsvikt	1,5 – 1.8 gånger kroppsvikt
Utmärkt	Mer än 1,2 gånger kroppsvikt	Mer än 1.8 gånger kroppsvikten

Behandla dessa siffror med försiktighet, de är inte skrivna i sten och beror på olika faktorer, t.ex. träningsålder, träningsstatus, individuella skillnader (ja, vissa människor kan helt enkelt inte göra samma förbättringar i styrka som andra).

Kolla in några fler Power Clean standards

• från ExRx.net
• från Strengthlevel.com
• från Lonkilgore.com
• en kalkylator från Strengthstandards.com

Låt mig ge dig ett råd: Fokusera på teknisk behärskning och vikten du kan lyfta kommer att följa automatiskt!

Håller du ihåg Clean från Twan van Gendt tidigare i den här artikeln? Du kan se den här igen

Kolla in Twan van Gendt 6 år tidigare

6 år yngre, 95 kilo svagare och ganska usel Power Clean-teknik, eller hur?

Jag tror att det delvis har varit min coachning, som har lett till förbättringar, men ännu mer Twans engagemang och hängivenhet till allt han gör för sin sport är oöverträffad.

Takeaway: Behandla Power Clean-standarderna med omsorg, fokusera på att behärska Power Clean-tekniken och resultaten kommer att följa.

Power Clean-muskler som arbetades:

Ingen diskussion om Power Clean är komplett utan att diskutera vilka muskler Power Clean arbetar?

Power Clean kräver en synkroniserad ansträngning av olika muskelgrupper för att kunna utföras framgångsrikt.

Viktigt i diskussionerna om den muskulära aktiveringen under Power Clean, är att förstå att de olika muskelgrupperna kan arbeta som en prime mover, såväl som en stabilisator.

Vad betyder det?

Väldigt enkelt, bara för att det inte finns någon rörelse i en viss muskel eller muskelgrupp betyder det inte att de inte är aktiverade.

Ett exempel skulle kunna vara nackmusklerna (främst trapezius, den övre delen av trapezius för att vara väldigt exakt). Även om trapezius kommer in i spelet i slutet av det andra draget med en kraftfull ryckning och i början av fångstfasen för att hjälpa det aktiva draget under stången, är trapezius aktiverad från det ögonblick då Power Clean-rörelsen inleds som en stabilisator.

Om trapezius inte skulle aktiveras kraftigt skulle överkroppen och axelbältet kollapsa och inte möjliggöra en effektiv överföring av krafterna från kroppen till skivstången.

De viktigaste muskelgrupperna i Power Clean är (listade nedifrån och upp, inte efter betydelse)

Kalvmusklerna

Kalvmusklerna består av två huvudmuskelgrupper, Soleus och Gastrocnemius. Soleus och Gastrocnemius ansvarar för att förlänga fotleden och därmed lyfta hälarna från marken.

Kalvarna stabiliserar underbenet under det första draget, övergången, fångsten och återhämtningen och förlänger aktivt fotleden under det andra draget, som den sista länken i den tredubbla förlängningen.

Hamstrings

Hamstringsmuskeln har tre huvudmuskler, semimembranosus, semitendinosus och biceps femoris.

Medans semimembranosus, semitendinosus endast korsar en led korsar biceps femoris två leder. Hamstrings främsta funktion är att böja knäet samt sträcka höften.

Hamstrings är främst aktiv under första drag, andra drag och övergång och hjälper till under fångst- och återhämtningsfasen.

Quadriceps

Quadriceps består av fyra muskler, vastus medialis, vastus intermedius, vastus lateralis och rectus femoris. I likhet med hamstringsmuskeln korsar de tre vastusmusklerna endast en led, knäleden, medan rectus femoris korsar knäleden och höftleden och är därför ansvarig för knästräckningen samt höftböjningen.

Quadriceps är aktiv under alla faser av Power Clean, det första draget, övergången, det andra draget, fångsten och återhämtningen.

Då de flesta av de inblandade Power Clean-musklerna huvudsakligen arbetar koncentriskt eller isometriskt, är Quadriceps en av de få muskler som måste arbeta hårt excentriskt under fångstfasen för att absorbera och bryta de nedåtgående krafterna.

Glutes

Glutes maximus är den viktigaste muskeln i gruppen glutealmuskler och ansvarar för att sträcka ut höften.

Glutes är främst aktiva under andra drag-, fångst- och återhämtningsfasen och fungerar som en stabilisator under första drag- och övergångsfasen.

Glutes arbetar även excentriskt under Catch-fasen.

Låg rygg

Låg rygg och bål består av många olika muskler, den viktigaste muskeln i låg rygg är Erector Spinae. Erector Spinaes huvudsakliga funktion är att sträcka ut ryggraden.

Underdelen av ryggen spelar en avgörande roll under Power Clean, eftersom den måste arbeta mycket hårt isometriskt under hela rörelsen för att stabilisera bålen och möjliggöra en effektiv och ändamålsenlig överföring av krafter från underkroppen till överkroppen.

Rygg

Ryggen består av så många muskler att det skulle gå utanför ramen för den här artikeln att beskriva alla muskler inklusive deras funktioner.

En av de viktigaste Power Clean-musklerna i ryggen är Latissimus Dorsi, som aktiveras isometriskt för att se till att skivstången håller sig nära kroppen under det första draget, övergången och det andra draget.

Skulder

Den viktigaste muskelgruppen i axlarna är Deltoids. Deltoiderna har tre olika delar, främre deltoideus, laterala deltoideus och bakre deltoideus.

En av deltoidernas huvudfunktioner är att lyfta armarna.

Deltoiderna är främst aktiva i slutet av Andra drag och i början av Fångfasen.

Hals

Som skisserades i det inledande exemplet är nackens huvudmuskel trapezius.

En av trapeziusens funktioner är att rycka på axlarna.

Den kraftfulla axelryckningen krävs i slutet av Second Pull och under inledningen av ett aktivt drag under stången i början av Catch-fasen.

Under First Pull, Transition och Recovery fungerar trapezius som stabilisator.

Denna skiss är förenklad, eftersom det finns många fler muskelgrupper inblandade under Power Clean.

.

Prime Mover

.

	Första drag	Transition	Second pull	Catch	Rekonstruktion
Kalvar	Stabilisator	Stabilisator	Prime Mover	Stabilisator	Stabilisator	Stabilisator
Hamstring	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer
Quadriceps	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizer	Prime Mover
Glutes	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Prime Mover	Stabilizer	Prime Mover
Låg rygg	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer
Rygg	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabilizer	Stabiliserar
Skulder	Stabilizer	Stabilizer	Prime Mover	Prime Mover	Stabilizer
Hals	Stabilisator	Stabilisator	Prime Mover	Prime Mover	Stabilisator

Denna skiss är lite förenklad, Den hjälper dock till att göra muskelaktiveringen och de muskler som arbetas under Power Clean lite mer synliga.

Takeaway: Power Clean är en explosiv helkroppsrörelse som aktiverar nästan alla muskler i kroppen. De viktigaste musklerna som aktiveras är musklerna i vaderna, Hamstrings, Quadriceps, Glutes, nedre delen av ryggen, bakre delen av axeln och nacken. Beroende på lyftets fas fungerar dessa muskler antingen som en stabilisator eller som en huvudmotor.

Power Clean workout: Hur man gör en Power Clean workout

När man utformar ett styrketräningsprogram finns det olika alternativ för att inkludera Power Clean i ett styrketräningsprogram.

De vanligaste alternativen är att inkludera Power Clean som en styrkeövning, bredvid andra styrkeövningar eller att utforma ett styrketräningspass kring Power Clean.

I den här artikeln vill jag fokusera på olika Power Clean-träningspass med olika träningsmål, såsom styrka, kraft och explosivitet, muskeluppbyggnad och teknikutveckling.

Power Clean-träningspass för styrka

En Power Clean-träningsplan för att öka styrkan kännetecknas av höga intensiteter, över 85 % av Power Clean 1RM, och låga repetitioner, mellan 1 och 3 repetitioner.

En sådan Power Clean-träningsplan kännetecknas också av långa viloperioder mellan uppsättningarna, mer än 3 minuter.

Power Clean-träning för styrka och explosivitet

En Power Clean-träning för styrka och explosivitet kännetecknas av något lägre intensiteter än en Power Clean-träning för styrka.

Intensiteterna i en sådan Power Clean-träningsplan ligger mellan 60 – 85 % Power Clean 1 RM, med låga repetitioner, mellan 1 – 4 repetitioner.

Hastigheten i utförandet är huvudfokus i den här träningen.

Rastperioderna i en sådan Power Clean-träningsplan är mellan 3 – 5 minuter, tillräckligt med tid för ATP-CP-systemet att fyllas på.

Viktigt att notera är att ju lägre intensitet (60 – 75 % 1 RM) desto mer måste du inkludera variationer, till exempel Hang Power Clean eller Power Clean från block. Annars kommer vikten antingen att flyga upp i taket eller så använder atleterna bara den minimala ansträngning som krävs för att flytta vikten. Detta skulle motverka hela syftet med att fokusera på hastigheten i utförandet.

Förresten har mycket avancerade konkurrenskraftiga olympiska tyngdlyftare förmågan att modulera sitt kraftuttag, så att de kan arbeta med maximal ansträngning mot submaximala belastningar. Följaktligen är dessa killar undantaget från regeln.

Power Clean workout for Muscle Building

Om ditt mål är att bygga så mycket muskelmassa som möjligt är Power Clean inte det bästa träningsvalet för dig.

Om du däremot ägnar dig åt en sport som kräver explosiva ansträngningar och du vill lägga till lite muskelmassa till din kropp, finns det sätt att göra det i din Power Clean träningsrutin.

En sådan Power Clean-träning för att få muskelmassa kännetecknas av intensiteter på 70 – 85 % av Power Clean 1 RM med ett repetitionsintervall på 4 till 8 repetitioner.

Då det är svårt att bibehålla en korrekt Power Clean-teknik i mer än 3 repetitioner måste du bryta ner dessa repetitioner i Cluster Sets, vilket innebär att du kan göra 2 repetitioner följt av 20 sekunders vila, följt av 2 repetitioner följt av 20 sekunders vila, följt av 2 repetitioner. På så sätt har du genomfört 6 repetitioner.

Rastperioderna mellan uppsättningarna är kortare, mellan 90 sekunder och 2 minuter.

En sådan Power Clean-träningsrutin leder främst till en så kallad selektiv hypertrofi, vilket innebär att den främst riktar sig till de snabba ryckfibrerna och resulterar i hypertrofi av de snabba ryckfibrerna.

Viktigt att notera är att du behöver en hög teknisk kompetens för att bibehålla en bra Power Clean-form under hela setet.

Power Clean-träning för bättre Power Clean-teknik

En Power Clean-träningsplan för att förbättra Power Clean-tekniken kännetecknas av lägre intensitet, cirka 50-70 % Power Clean 1 RM och låga repetitioner, mellan 2 och 4 repetitioner.

Den intraseriella vilan (vilan mellan repetitionerna) är högre, men inte lika hög som under Cluster Sets, mellan 4 – 7 sekunder.

Fokus ligger på att förbättra Power Clean-tekniken och det går oftast hand i hand med en Power Clean-variant, som är inriktad på att förbättra en teknisk brist.

Till exempel, om en idrottare har svårigheter att aktivt komma under stången vid övergången från Second Pull till Catch, kan idrottaren fokusera på Hang Power Cleans form mitt på låret eller Pull-Unders för att adressera för att träna det aktiva dragandet under stången.

Dessa Power Clean-träningspass kännetecknas av längre viloperioder, mellan 2 – 3 minuter, för att hålla trötthetsnivåerna nere.

Takeaway: Power Clean kan bäst användas för att bygga styrka och kraft. Om du väljer att använda Power Clean för att bygga muskelmassa måste du justera och modifiera set- och repstrukturen.

Power Clean set och reps: Vad är de bästa satserna och repetitionerna för Power Clean

Jag har beskrivit de olika varianterna av Power Clean-träningspasset i föregående stycke, och nu känner du till de olika intensitetszonerna för Power Clean-träningspasset, Power Clean-rep-intervallet för det önskade träningsmålet samt viloperioderna mellan satserna.

Den nästa logiska frågan är vad som är de bästa uppsättningarna och repetitionerna för Power Clean träning?

Innan jag dyker ner i de olika Power Clean uppsättningarna och repetitionsschemat, är det viktigt att förstå, att repetitioner och uppsättningar är starkt kopplade till träningsintensiteten.

Jag har dedikerat en hel artikel till det här ämnet, eftersom det inte ofta diskuteras och folk främst diskuterar repetitioner och uppsättningar, utan att ta hänsyn till träningsintensiteten.

Kolla in artikeln

• The Holy Grail of Strength Training – Sets and Reps

I ett nötskal är de totala repetitionerna (repetitioner multiplicerat med antalet set) kopplade till träningsintensiteten, eller bättre ju högre träningsintensitet, desto färre totala repetitioner kan du göra.

Jag har lånat tabellen från artikeln som nämns ovan för att visa detta samband

Intensitet	Repetitioner per set	Totala repetitioner per träningspass
95% 1RM. eller mer	1 – 2	15 – 20
90% – 95% 1RM	2 – 3	20 – 30
85 – 90% 1RM	3 – 5	30 – 50

Och det exempel som jag gav i artikeln, hur detta tal utvecklas i ett styrketräningspass med träningsintensitet på 95 % 1RM

.

>

Uppdrag	Intensitet	Satser	Reps	Totala reps
Power Clean	95% 1RM	5	1	5
Back Squat	95% 1RM	4	2	8
RDL	95% 1 RM	3	2	6

De totala repetitionerna i detta maximala styrketräningspass är 19 (5 + 8 + 6 = 19) och därmed inom det föreskrivna intervallet 15-20 totala repetitioner.

Hur detta utvecklar sig för att besvara frågan ”Vilka är de bästa uppsättningarna och repetitionerna för Power Clean-träning?”

Reverse-engineering av Power Clean-uppsättningar och repetitioner

Om du letar efter de bästa uppsättningarna och repetitionerna för Power Clean, måste du göra en reverse-engineering.

Vad innebär det?

Jag har beskrivit intensiteten utifrån träningsmålet (styrka, hypertrofi eller kraft) och jag har beskrivit repetitionsriktlinjer för olika intensitetszoner.

Den följande tabellen är ett exempel på hur ett sådant Power Clean-träningspass kan se ut om du väljer att uteslutande träna Power Clean inom detta träningspass och fokusera på maximal styrkeutveckling.

Träning Mål	Träning Intensitet .	Total Reps	Power Clean set och reps Variationer
Maximum Styrka	95 – 100 % 1 RM	15 – 20	8 uppsättningar med 2 repetitioner @ 95 % 1RM 5 uppsättningar med 3 repetitioner (klusteruppsättning, 30 sekunders vila mellan repetitionerna) @ 95 % 1RM
	90 – 95 % 1 RM	20 – 30	7 uppsättningar med 3 repetitioner @ 90 % 1RM 5 uppsättningar med 4 repetitioner @ 90 % 1RM (klustersats, 20 sekunders vila efter 2 repetitioner)
	85 – 90% 1 RM	30 – 50	10 uppsättningar med 3 repetitioner med 85% 1RM 5 uppsättningar med 6 repetitioner med 85% 1RM (klustersats, 20 sekunders vila efter 2 repetitioner)

Är detta ett matlagningsrecept?!?

Jag är medveten om att den här tabellen är väldigt schematisk och inte tar hänsyn till idrottarens kontext (t.ex. träningsålder, träningserfarenhet, vid vilken tidpunkt på säsongen idrottaren befinner sig osv).

Och jag är själv en stark anhängare av att träning är lika mycket en konst som en vetenskap, om inte mer en konst än en vetenskap.

Min avsikt med den här tabellen är att visa, hur man kan modulera set och reps beroende på träningsintensiteten.

Håll också i minnet, att den här skissen är tänkt, om du uteslutande gör Power Cleans inom styrketräningsträningen och därför blir de totala repsen för en övning ganska höga.

Mestadels gör du fler övningar inom ett styrketräningspass och det totala antalet repetitioner per övning blir lägre.

Jag hänvisar till det styrketräningspass som jag har skisserat ovan, inklusive Power Cleans, Back Squats och RDL’s.

Viktigt är att förstå relationen mellan intensitet, utförda repetitioner och ansträngningsnivå.

Vad?

Som exempel, om du gör 8 uppsättningar med 3 repetitioner @ 85 % 1 RM låter det som om det är många uppsättningar och repetitioner.

Hur som helst, vid 85 % 1 RM kan du göra 5 till 6 repetitioner om du är maximalt ansträngd, följaktligen, om du gör 3 repetitioner har du fortfarande 2 – 3 repetitioner kvar i tanken och är inte maximalt ansträngd och kan tolerera en högre volym av uppsättningar. För att läsa mer om belastnings- och ansträngningsnivåer, samt den praktiska tillämpningen av det, kolla in artikeln

• Hur ofta ska jag göra Back Squat

Takeaway: När man diskuterar Power Clean set och reps är det viktigt att tänka på, att de totala repetitioner du kan göra är omvänt relaterade till träningsintensiteten. Du kan göra färre totala repetitioner vid en högre träningsintensitet och fler totala repetitioner vid en lägre träningsintensitet.

Power Clean träningsfrekvens: Hur ofta ska jag Power Clean

När du nu känner till Power Clean-standarderna, Power Clean-träningsintensiteterna baserat på olika träningsmål, samt Power Clean-satser och repetitioner för de olika träningsmålen, är den sista frågan som står ut: ”Hur ofta ska jag göra Power Clean?”.’ eller bättre vad är den bästa träningsfrekvensen för Power Clean?

Följande riktlinjer gäller för icke-olympiska tyngdlyftare.

Som tidigare nämnts är det mycket sällan du bara gör Power Cleans i din styrketräningsträning, du lägger troligen också till en variant av knäböj och andra styrketräningsövningar i mixen.

Den följande diskussionen baseras dock på hur ofta man ska inkludera Power Cleans i den veckovisa styrketräningsrutinen.

Hur ofta ska jag Power Clean for Strength?

För att öka styrkan måste du arbeta med en intensitet på över 85 % 1RM för 3 repetitioner eller mindre.

Dessa träningspass har en hög inverkan på det centrala nervsystemet och du behöver någonstans mellan 48 – 72 timmar för att återhämta dig från dessa Power Clean träningspass.

Håll i minnet att det exakta antalet timmar som behövs för återhämtning beror på flera faktorer. För en gångs skull träningsintensiteten, träningsvolymen och ansträngningsnivån, men också vilka andra träningar du har gjort, samt individuell återhämtningsförmåga.

Bara för att nämna några…

Följaktligen kan du göra 2 eller 3 av dessa Power Clean-träningar, när du tränar för att förbättra din maximala styrka.

Jag rekommenderar att du varierar träningsintensitet och träningsvolym om du gör 2 eller fler Power Clean-träningar.

Om du gör 3 Power Clean-träningar skulle jag också titta på att variera Power Clean-varianterna (t.ex. från marken, Hang Power Clean och Power Cleans från blocken).

Du kan välja ”heavy – light – medium approach”, som jag har beskrivit i artikeln

• Hur ofta ska jag Back Squat

Hur ofta ska jag Power Clean för Power och Explosivitet?

För att förbättra din Power och Explosivitet behöver du träna på intensiteter på 60 – 85 % 1 RM för 1 – 4 repetitioner.

Dessa träningspass har också en hög påverkan på det centrala nervsystemet, i likhet med Power Clean-träningspass som är inriktade på styrkeutveckling, och därför behöver du också cirka 48 – 72 timmar för att återhämta dig från dessa Power Clean-pass.

Det betyder att du även här kan göra 2 – 3 Power Clean-pass på icke på varandra följande dagar.

Jag har beskrivit i avsnittet om Power Clean träningsdesign, att ju lägre intensitet (60 – 75 % 1RM) du bör titta på variationer av Power Clean, till exempel Hang Power Clean eller Power Clean från blocken för att förkorta rörelsens räckvidd.

Varför det?

Vikten kommer antingen att flyga genom taket eller så måste du bromsa ganska tidigt i rörelsen, vilket motverkar syftet med Power Development/utveckla explosivitet.

Desto fler Power Clean träningspass du gör ( 2 eller fler), skulle jag råda dig, att variera intensiteten och Power Clean-variationen.

Som exempel.

Power Clean pass 1 (tung): Power Clean: Power Clean 4 set av 1 reps @ 85% 1RM

Power Clean session 2 (light): Power Clean session 3 (medium): Power Clean (från block på mitten av låret) 6 set med 3 repetitioner @ 60% 1RM

Power Clean session 3 (medium): Hang Power Cleans (från ovanför knäet) 5 set med 2 repetitioner @ 70% 1RM

Här kan du se hur man tillämpar ”heavy – light – medium-principen”.

Hur ofta ska jag göra Power Cleans för muskeluppbyggnad

Power Clean är inte den bästa övningen för ett muskeluppbyggnadsprogram, eftersom det är svårt att uppnå de nödvändiga tiderna under spänning för att framkalla en hypertrofisk stimulus.

Det är dock möjligt att finjustera din Power Clean-träning genom att inkludera Cluster Sets för att öka tiden under spänning, samtidigt som du bibehåller korrekt Power Clean-teknik och tillräcklig mekanisk belastning på musklerna för att ställa in ett hypertrofiskt stimulus.

Som sammanfattning är tid under spänning och mekanisk belastning de viktigaste drivkrafterna för muskelhypertrofi.

Frågan står fast ”Hur ofta ska jag Power Clean för att bygga muskelmassa?’

En typisk muskeluppbyggnadsträning leder till ”muskelskador”, vilket kräver mer tid för att återhämta sig från och bygga upp den önskade extra muskelvävnaden.

Rekonstruktionstiderna för en muskeluppbyggnadsträning är mellan 72 – 96 timmar, vilket innebär att du kan göra 1-2 Power Clean-sessioner i veckan.

Ett viktigt övervägande är, om du väljer att göra en helkroppsrutin eller en splitrutin.

Om du väljer en helkroppsrutin kan du inkludera Power Clean i 2 styrketräningspass, om du väljer en ”bro split” kan du bara göra Power Clean i 1 styrketräningspass.

Hur ofta ska jag göra Power Clean för att få en bättre Power Clean-teknik?

För att få en bättre Power Clean-teknik är den rekommenderade träningsfrekvensen högre, samt att ansträngningen från ett sådant träningspass, är lägre.

Högre träningsfrekvenser säkerställer att du får tillräckligt med repetitioner för att öva på hantverket i Power Clean, lägre ansträngningsnivåer innebär, att du inte behöver oroa dig för mycket för begränsad återhämtning.

Vad betyder det för att svara på frågan ”Hur ofta ska jag göra Power Clean för en bättre Power Clean-teknik?”

Svaret beror på din tidstillgänglighet och träningsnivå.

Om du är nybörjare och har all tid i världen skulle du teoretiskt sett kunna göra 4 – 5 träningspass för Power Clean-teknik i veckan.

Om du är en nybörjaridrottare och deltar i ett strukturerat träningsprogram, som mina idrottare, och du har 3 tilldelade styrketräningspass i veckan, kan du jobba med din Power Clean-teknik 3 gånger i veckan eller åtminstone jobba med de generella underliggande rörelsemönstren för Power Clean 3 gånger i veckan.

Vad är dessa grundläggande rörelsemönster?

Det är höftgångsmönstret, knäböjningsmönstret, dragmönstret och stabiliseringsmönstret.

Om du är en avancerad idrottsman gör du troligen inget tilldelat teknikpass.

I det här fallet använder vi uppvärmningen för att ta itu med tekniska problem, områden där det finns behov av förbättring eller bara använda uppvärmningen som en möjlighet att förfina Power Clean-tekniken.

Viktigt är att ha en avsikt och ett område att arbeta med i din uppvärmning, snarare än att bara gå tanklöst igenom rörelserna.

Konsten är att hitta lämpliga Power Clean-variationer för att specifikt arbeta och förbättra de tekniska bristerna i din Power Clean-teknik.

Avhängigt av Power Clean-variationen är träningsintensiteten mellan 50 -70% 1RM.

Take-away message: För att besvara frågan ”Hur ofta ska jag göra Power Clean?” ska du först definiera ditt träningsmål, titta på de träningsintensiteter, träningsvolymer och ansträngningsnivåer som krävs för att rikta in dig på ditt specifika träningsmål och ha de nödvändiga återhämtningstiderna för de olika Power Clean-träningarna i åtanke för att bestämma träningsfrekvensen.

Power Clean-slutsatser

Power Clean är ett derivat av den olympiska tyngdlyftningsövningen Clean och erbjuder en mängd fördelar för att förbättra idrottsprestationer.

Dessa fördelar med Power Clean är (i korthet)

• Förbättrad kraftproduktion
• Undervisning och träning av kraftproduktion (under fasen av det andra draget) och kraftupptagning. (under fasen för fångsten)
• Utbildning och träning av den kinematiska kedjan och trippelförlängningen
• Förbättring av Willensstosskraft

Power Clean kan användas för att öka styrkan, kraft och explosivitet samt för att bygga upp muskelmassa (i viss utsträckning). För att skörda dessa fördelar, måste du förstå de olika

• träningsintensiteterna (% 1RM)
• träningsvolymerna (uppsättningar & repetitioner)
• ansträngningsnivåerna (från låg till hög)
• träningsfrekvenser (träningspass per vecka)
• återhämtningstider
• planeringsalternativ

För att kunna få dessa fördelar, är teknisk behärskning av Power Clean en absolut nödvändighet.