Många människor är rädda för att potatisen ska göra dem feta eller orsaka andra hälsoproblem. Är potatisen verkligen en sådan skurk? Är den bättre eller sämre än bröd, ris eller andra stärkelserika sädesslag?
En halvtäckt myt
Potatis har ett dåligt rykte, delvis på grund av att den har ett högt glykemiskt index (GI), vilket innebär att dess kolhydrater snabbt bryts ner till socker, vilket leder till att blodsocker- och insulinnivåerna stiger snabbt. Detta ökar i sin tur fettlagringen och risken för fetma och diabetes – åtminstone i teorin.
Flera studier har kopplat potatis till viktökning och diabetes. I en studie från 2009 som publicerades i Journal of the American Dietetic Association fann man till exempel ett samband mellan potatiskonsumtion och midjeomfång hos kvinnor (men inte hos män). Tidigare uppgifter från Nurses’ Health Study, som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition 2006, kopplade samman potatisintag och risken för typ 2-diabetes hos överviktiga kvinnor – särskilt när potatisen åt i stället för fullkorn.
Men det finns gott om invändningar att ta hänsyn till innan du släpper potatisen. För det första är det inte alla studier som stöder idén om att kost med högt GI-innehåll – och inte minst potatis i synnerhet – har sådana negativa effekter. Flera har inte funnit något samband mellan kost med hög GI-halt och kroppsfett eller diabetes. I vilket fall som helst beror GI-värdet för potatis och andra livsmedel på många faktorer, bland annat hur de tillagas och vad de äts tillsammans med. Och alla sorter har inte ett så högt GI. Russetpotatis gör det till exempel, men röd potatis rankas måttligt.
Det är dessutom svårt att skilja effekterna av potatis från effekterna av andra livsmedel i en typisk västerländsk kost. Det vill säga, de oönskade samband som ses i vissa studier kan bero på köttet, raffinerat spannmål, socker och transfetter (som i pommes frites) i en ”kött och potatis”-diet, snarare än på potatisen. Människor reagerar också olika på kolhydrater, och viss forskning tyder på att potatis kan vara mer problematisk hos överviktiga och/eller stillasittande personer, som är mer benägna att ha insulinresistens.
Bra för viktminskning?
På den andra sidan tyder viss forskning på att potatis kan hjälpa till med viktkontroll. De har en hög mättnadskänsla, vilket innebär att de hjälper dig att bli mätt, så att du kanske äter mindre. Potatis innehåller också proteinashämmare som kan dämpa aptiten. Och preliminära experimentella arbeten tyder på att potatisextrakt kan förbättra insulinkänsligheten och minska risken för diabetes på grund av deras polyfenoler. Det finns till och med ett kosttillskott för viktminskning som innehåller ett potatisextrakt, som påstås fungera som aptitnedsättande, även om det inte finns några bevis för att det fungerar. Det behövs förvisso mer forskning för att bekräfta potatisextraktens eventuella viktminskningsmöjligheter.
Fullt bakad fakta
I själva verket är potatisen relativt kalorisnål – bara 130-140 kalorier i en medelstor vanlig bakad potatis (5 ounces efter tillagning). Det är mer per gram än grönsaker utan stärkelse, men mindre än kalorierna i bröd och ris. Problemet är att potatis ofta tillagas och serveras med många kaloririka ingredienser. En potatis på 5 gram med två matskedar smör och tre matskedar gräddfil innehåller 415 kalorier och 30 gram fett. En portion hash browns på 5 gram, tillagad i olja eller smör, innehåller 375 kalorier, medan 5 gram pommes frites från snabbmatsrestauranger innehåller 435 kalorier. Potatischips innehåller mer än fem gånger så många kalorier som en vanlig potatis.