Oavsett om du tränar för första gången eller bara omvärderar en gammal träningsrutin har du förmodligen undrat hur dina måltider påverkar din träning. Om du är osäker på om det är bäst att gå till gymmet på tom mage eller fylla kroppen med rätt mat finns det några viktiga faktorer att ta hänsyn till.

20 livsmedel att undvika före träningen

Mer än något annat är hur du ska planera dina måltider och träning baserat på personliga preferenser. Det finns inte ett enda bästa sätt att planera dina måltider – det beror verkligen på dina egna träningsmål samt din kropp och hälsa. Det finns dock några riktlinjer som kan vara bra att följa.

En del fitnessproffs, som Gold’s Gym registrerade dietist Kritikaa Agnani, är orubbliga för att gå till gymmet med något i magen – så länge du har gett din kropp tillräckligt med tid att smälta.

”Det är bäst att äta en till tre timmar före ett träningspass”, säger hon till The Active Times via e-post. ”Forskning visar att bränsle före träning förbättrar prestationen och underlättar muskeluppbyggnaden.”

Studier har visat att om du äter innan du tränar så hjälper det din kropp att uthärda längre aeroba träningspass, till exempel cykling, trappor och elliptisk träning, och Agnani tror att fasta innan något träningspass kan göra mer än att hämma din prestation. Hon säger att träning utan att äta först kan sabotera hela din träning.

”Det är möjligt att intensiv träning eller tyngdlyftning på fastande mage kan göra att du riskerar att utnyttja ditt protein som lagrats för energi”, skriver hon. ”Jag gillar att vara försiktig och säger att det är bäst att äta något för att behålla mest muskelmassa.”

Och även om det kan ha vissa fördelar att äta en hel måltid flera timmar före träningen har de som tränar på morgonen kanske inte den här typen av tid.

”Det är bättre att äta flera timmar före träning så att kroppen inte är upptagen med att smälta hela tiden, men de flesta människor är inte villiga att gå upp flera timmar tidigt för att äta före träning”, säger Jeanette DePatie, certifierad fitness tränare och grundare av Every BODY Can Exercise, till oss i ett mejl.

I dessa fall föreslår DePatie ett mellanmål som är ”rikt på protein och komplexa kolhydrater”. Några av de alternativ hon räknade upp är ett kokt ägg, rostat bröd och jordnötssmör, en liten portion havregrynsgröt eller en proteinbar.

En del människor tror att fastande träning är effektivare när det gäller fettförbränning, och skulle råda dig att inte äta något före ett träningspass. Forskning har dock inte visat ett tillräckligt tydligt samband mellan träning på tom mage och viktminskning.

Du kanske bara vill hoppa över en måltid före träning för att undvika illamående eller obehag, men detta är ett personligt val mer än något annat.

När det gäller att äta efter träningen finns det egentligen ingen tidsbegränsning – men du bör definitivt äta när du är hungrig. Enligt Agnani är föreställningen om att det finns ett smalt ”anabolt fönster” inom vilket du bör konsumera protein för maximal muskeltillväxt en av de många hälsomyter som har blivit avlivade. I en genomgång av forskningen i frågan från 2013 fann man otillräckliga bevis för att dra slutsatsen att tidpunkten för en måltid efter träning har betydelse.

Oavsett om du bestämmer dig för att äta 30 minuter eller två timmar efter träningen betonade Agnani att denna måltid är lika viktig som den du åt innan du gick till gymmet.

”Det är viktigt att äta efter träningspasset eftersom muskelreparationen fortsätter”, skrev hon. ”Vi vet att protein är viktigt för muskelreparation, men kolhydrater efter träningen är lika viktiga för att hjälpa proteinet att göra sitt jobb.” Att välja rätt mat efter träning bör vara en viktig del av din träningsrutin.

Även om timing av din kost och att äta rätt mat är en viktig del av din träningsrutin har du självbestämmanderätt över dessa val. Men oavsett vad du väljer att äta måste du se till att du får tillräckligt med vätska och vara uppmärksam på tecknen på att du inte dricker tillräckligt med vatten.