Om och om igen får vi höra att ett överskott av tillsatt socker i vår kost kan göra att vi riskerar att utveckla hälsoproblem som hjärtsjukdomar, kroniska inflammationer, förändringar i ämnesomsättningen och tandproblem. Vår kärlek till söta livsmedel har drivit fram produktionen av sockeralternativ och vi översköljs nu av alternativ. Men vilka är de bästa och hälsosammaste sockerersättningarna? Och hur står de sig jämfört med naturligt socker när det gäller vår hälsa? Här förklarar näringsforskare och registrerade dietister de olika typerna av sockerersättningar och vad du behöver veta för att skydda din hälsa.

Konstgjorda sötningsmedel

Exempel: acesulfam K, aspartam, neotam, saccharinn, sukralos

Vissa namnmärken: Equal, Splenda, Sugarly Sweet, Sweet’N Low

Konstgjorda sötningsmedel är syntetiska kemikalier som tillsätts i livsmedel så att våra smaklökar uppfattar en söt smak utan att tillföra kalorier till vår kost. ”De är 200 till 600 gånger sötare än socker, säger Christopher Gardner, doktor i näringslära vid Stanford Prevention Research Center. Det betyder att det behövs en så liten mängd för att söta upp saker och ting att det praktiskt taget inte har någon kalorirelaterad inverkan. ”Om du tänker på de små gula, blå och rosa förpackningarna med sötningsmedel i ett kafé är det mesta av det fyllmedel”, förklarar Gardner. ”Om de bara hade lagt i sötningsmedlet skulle man slita upp det och säga: ’Åh, de glömde att lägga i det här!'”

Låter som den magiska lösningen som vi alla har väntat på, eller hur? Inte så snabbt. En studie från 2019 visade att kvinnor som konsumerar mycket konstgjorda sötningsmedel har en högre risk för stroke. Annan forskning på djur visar en koppling mellan intag av konstgjorda sötningsmedel och fetma och diabetes. ”Konstgjorda sötningsmedel är knepiga på så sätt att de lurar hjärnan att tro att du har ätit socker, men i slutändan vet din kropp att du inte har ätit det, så vad som i slutändan händer är att du sannolikt kommer att bli sugen på mer socker!” säger Laura Iu, R.D.N., certifierad rådgivare i intuitivt ätande och ägare av Laura Iu Nutrition. Ovanpå detta finns frågan om psykologisk kompensation, enligt Gardner. Du kanske till exempel äter ett mellanmål på eftermiddagen som innehåller ett artificiellt sötningsmedel och sedan ger dig själv tillåtelse att äta en sockerhaltig efterrätt efter middagen eftersom du inte unnade dig det tidigare.

”Mitt största problem med alla sockerersättningsmedel har varit att folk lägger socker i dålig mat”, säger Gardner. ”Gjorde det den en liten bit nyttigare? Visst, men det gjorde det inte till hälsosam mat.” Han säger att det enklaste exemplet är Coca-Cola jämfört med Diet Coke. Det finns inget näringsvärde i något av alternativen, men dietversionen saknar socker och kalorier. ”I slutändan skulle jag säga att Cola light är bättre än Cola, men vatten skulle vara bäst av allt”, säger Gardner. Du kanske minskar ditt totala kalori- och sockerintag något om du byter till Cola light, men det kommer inte att sätta dig på det snabba spåret mot bättre hälsa om du inte också gör andra kostförändringar.

Naturliga icke-nutritiva sockerersättningar

Exempel: allulosa, malt, monkfrukt, stevia, yaconsirap

Vissa namnmärken: It’s Just! Monk Fruit Extract, Organic Traditions Yacon Syrup, PureVia, Sweet Leaf, Truvia, Wholesome Allulose

Denna kategori av sötningsmedel liknar varandra i det avseendet att de i princip har noll kalorier, men eftersom de kommer från växter och andra livsmedel är de tekniskt sett inte konstgjorda. Viss forskning tyder till och med på att naturliga sockerersättningar kan hjälpa personer med diabetes att hantera sjukdomen bättre än konstgjorda sötningsmedel.

”När det gäller meddelanden är jag lite orolig för saker som stevia och monkfrukt”, säger Gardner. ”Någon kanske tänker: ’Åh, jag tänkte inte byta från socker eftersom konstgjorda sötningsmedel låter dåligt, men det här är naturligt. Nu har kakan eller kakan jag åt en naturlig sockerersättning, så nu har jag tillåtelse att äta mer.” Dessutom, som Gardner påpekar, om du inte strör äkta steviablad på din mat, genomgår det naturligt framställda sötningsmedlet fortfarande en kemisk extraktionsprocess så det är inte helt naturligt och i slutändan äter du fortfarande en kaka eller tårta som troligen är packad med raffinerade korn.

Du måste också tänka på vad dessa sockeralternativ innebär för vårt långsiktiga förhållande till socker. ”Samma delar av din hjärna tänds när du har kokain och när du har socker – och du behöver inte ens äta det. Du kan titta på den, eller du kan veta att du ska äta en kaka och dessa delar i din hjärna tänds”, säger Gardner. ”Så en av utmaningarna är om, om det är ytterligare en anledning att äta något sött, så har du nu förevigat detta beroende av söt smak.”

Sockeralkoholer

Vissa alternativ: erythritol, xylitol

Vissa märkesvaror: Sweet Natural Natural Birch, Swerve

Sockeralkoholer kan finnas naturligt i vissa produkter eller skapas i ett laboratorium. De används ofta i förpackade livsmedel för att lägga till bulk eller fukt eller ändra den allmänna konsistensen (samt ge sötma). Vissa märken av sockeralternativ (som Purecane och Better Body Foods Monk Fruit Blend) kombinerar en sockeralkohol med ett naturligt icke-nutritivt sockersubstitut.

Den sockeralkohol som de flesta känner till är xylitol. ”När xylitol används i tuggummi får det att smaka lika sött och de har gjort studier som visar att det faktiskt verkligen hjälper till att inte få hål i tänderna på grund av socker”, säger Gardner. ”Det fungerar inte som ett socker, men det smakar som ett socker. Men det är faktiskt inte riktigt lika sött som socker, och du måste ha fler gram xylitol än socker för att det ska vara lika sött, och det innehåller kalorier.” Resultatet? Vi kan inte kalla den icke-nutritiv, vilket innebär att den inte tillför några näringsämnen. Det andra som är värt att notera är att forskning visar att vissa sockeralkoholer som xylitol kan orsaka matsmältningsproblem hos vissa människor.

Sockeralternativ

Vissa alternativ: agave, kokossocker, honung, lönnsirap, melass

Vissa namnmärken: Bob’s Red Mill Organic Coconut Sugar, Grandma’s Original Molasses, Madhava Organic Amber Honey, Organic Agave in the Raw, Runamok Maple Syrup

Hearst Home

Sugar Shock: The Hidden Sugar in Your Food and 100+ Smart Swaps to Cut Back

Hearst Homeamazon.com

Dessa är bara socker med ett annat namn. ”Ett gram socker är ett gram socker”, säger Iu. ”Din kropp skiljer verkligen inte mellan de olika vanliga sockerarterna – som vitt socker, brunt socker, honung och melass. Det är bara dina smaklökar som kan se skillnaden.” Vissa kan nå ditt blodomlopp snabbare än andra (vilket ger dem ett högre glykemiskt index), men de har liknande effekter på din allmänna hälsa.

Det är dock viktigt att notera att det finns en skillnad mellan det naturligt förekommande sockret i frukt och grönsaker och det tillsatta sockret som finns i många förpackade livsmedel. ”Forskning har visat att ett konsekvent högt intag av tillsatt socker minskar andelen nyttiga bakterier i tarmen samtidigt som mångfalden av tarmbakterier minskar”, säger Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., ägare av Maya Feller Nutrition. När du dessutom regelbundet förser din kropp med ett överskott av socker kämpar den för att hålla jämna steg och det slutar med att du får för mycket socker i blodet. ”Vid förhöjt blodsocker utsätts kroppen för konstant stress”, säger Feller. ”Detta kan påverka hjärtat, ögonen och kärlsystemet negativt – vilket ökar risken för att utveckla ytterligare metaboliska tillstånd.”

Bottom line

Sockersubstitut kan vara till hjälp om du strävar efter att minska ditt intag av socker och kalorier. Men för att undvika att undvika viktökning och andra hälsokomplikationer måste du se till att du inte använder kalorifri sötningsmedel som en ursäkt för att äta mer ohälsosamma livsmedel. När allt kommer omkring är det inte heller nödvändigt att helt utesluta socker. ”Om du väljer ett socker som inte är särskilt tillfredsställande är det mycket troligt att det kommer att öka ditt sug efter en annan typ, eller till och med mer socker, än om du bara hade ätit den typ du ville ha”, säger Iu. ”Jag arbetar inom ramen för intuitivt ätande och många av mina klienter kommer till mig och är rädda för att äta socker, men det som alltid slutar med att hända är att när de tillåter dessa livsmedel i sitt liv är det mindre troligt att de blir sugna på det!”

.