Vi behöver alla sova gott för att hjälpa våra kroppar att återhämta sig från dagen och för att möjliggöra läkning.

*Senaste uppdatering 17 mars 2021

Men många av oss kämpar för att få en god natts sömn. En av tre av oss lider av dålig sömn, och konsekvenserna kan vara allvarligare än att känna sig grinig eller okoncentrerad. Sömn och psykisk hälsa hänger nära samman: att leva med en psykisk sjukdom kan påverka din sömn, och dålig sömn kan påverka din psykiska hälsa.

Sömnbrist kan också få oss att känna oss fysiskt ohälsosamma. Det är kopplat till hjärtsjukdomar, diabetes, för tidigt åldrande och dödsfall i trafikolyckor.

Vilken typ av problem kan jag ha med sömnen?

Vi har alla nätter då det är svårt att somna eller då vi vaknar flera gånger. De flesta sömnproblem löser sig själva inom en månad, men längre perioder av dålig sömn kan allvarligt påverka våra liv.

Självhjälpstekniker kan få dig tillbaka till ett mer normalt sömnmönster. Men sömnproblem kan vara symtom på andra tillstånd som depression eller sköldkörtelproblem, så tala med din läkare om de fortsätter.

Här är några sömnproblem som människor upplever.

Sömnlöshet

Sömnlöshet är den vanligaste sömnstörningen, som drabbar ungefär en av fem personer. Du kan ha sömnlöshet om du har svårt att somna, vaknar flera gånger under natten eller vaknar för tidigt. Under dagen kan du känna dig sömnig, orolig, irriterad och oförmögen att koncentrera dig eller komma ihåg saker.

Narkolepsi

Narkolepsi kan göra att du plötsligt somnar vid olämpliga tidpunkter. Det orsakas av att hjärnan inte kan reglera dina sömn- och vakenhetsmönster. Om du har narkolepsi kan du känna dig mycket sömnig under hela dagen och somna plötsligt och utan förvarning – till exempel när du är på jobbet, pratar eller kör bil. Det finns inget botemedel, men symtomen kan kontrolleras med läkemedel och genom livsstilsanpassningar som att ändra dina sömnrutiner, förbättra din kost och motionera.

Sömnapné

Sömnapné är när din andning stannar upp och börjar när du sover, vilket ständigt avbryter din vila. Om du har sömnapné kommer du ofta att snarka högt eller göra gasande eller kvävande ljud när du sover. Under dagen känner du dig mycket trött, har svårt att koncentrera dig, har humörsvängningar och huvudvärk när du vaknar.

Att gå ner i vikt och sova på sidan kan hjälpa mot mild sömnapné. Du kan också få utskrivet specialutrustning som hjälper dig att hålla luftvägarna öppna under sömnen.

Vad kan orsaka sömnproblem?

Många olika saker som kan påverka vår sömn. De inkluderar:

• stress eller oro
• förändring av ljudnivån eller temperaturen i ditt sovrum
• förändrad rutin, till exempel på grund av jetlag
• för mycket koffein eller alkohol
• skiftarbete
• fysiska eller psykiska hälsoproblem
• bieffekter av mediciner.

Hur kan psykiska problem påverka sömnen?

Psykiatriska problem kan påverka din sömn på olika sätt.

Angslan kan leda till att dina tankar rusar iväg, vilket kan göra det svårt att sova.
Depression kan leda till att du sover för mycket: antingen sover du sent eller sover mycket under dagen. Det kan också orsaka sömnlöshet om du har oroliga tankar.
Posttraumatiskt stressyndrom (PTSD) kan orsaka mardrömmar eller nattskräck. Dessa kan väcka dig och/eller få dig att känna oro för att somna.
Mani kan få dig att känna dig upprymd eller energisk så att du kanske inte känner dig trött eller vill sova. Du kan också ha tankar som rusar iväg och gör det svårt att sova.
Läkemedel kan ha biverkningar som sömnlöshet, mardrömmar eller försovning. Att sluta med medicinering kan också orsaka sömnproblem.

Hur kan jag förbättra min sömn?

Det finns många saker du kan prova för att hjälpa dig själv att sova bra.

• Etablera en regelbunden, avslappnande rutin vid sänggåendet som gör att du kan varva ner och som skickar en signal till hjärnan att det är dags att sova.
• Skapa en vilsam miljö: sovrum som är mörka, svala och lugna är generellt sett lättare att somna och sova vidare i.
• Försök att somna och vakna vid samma tid varje dag.
• Motionera regelbundet, men undvik kraftig motion nära sänggåendet om det påverkar din sömn.
• Underhåll dig från koffein och alkohol före sängen. De kan hindra dig från att somna och förhindra djup sömn.
• Använd endast din säng för sömn eller sex. Din säng ska förknippas med sömn.
• Undvik att använda skärmar på kvällen, även på smartphones och surfplattor. Ljuset från skärmen kan ha en negativ effekt på sömnen, och sociala medier, nyheter och spel kan alla stimulera din hjärna och få dig att känna dig orolig.
• Skriv ner dina bekymmer om du ligger vaken och oroar dig för morgondagen. Det kan hjälpa dig att få ditt sinne att vila.
• Om du inte kan sova ska du inte oroa dig för det. Gå upp och gör något avslappnande som att lyssna på musik eller läsa tills du känner dig sömnig.

Behandling för att hjälpa till med sömnproblem.

Om sömnproblem inte svarar på självhjälp ska du prata med din läkare. Det kan vara värt att föra sömndagbok i 10 dagar före besöket så att du kan förklara problemet. Läkare kommer i allmänhet att leta efter någon underliggande medicinsk eller psykologisk orsak till problemet och kan föreslå ytterligare förändringar i dina rutiner eller din livsstil för att förbättra din sömn.

Om dessa inte fungerar kan din läkare föreslå sömntabletter mot sömnlöshet. Sömntabletter kan hjälpa på kort sikt men blir snabbt mindre effektiva och kan till och med förvärra dina sömnproblem. De kan också vara mycket beroendeframkallande. Av alla dessa skäl förskrivs sömntabletter i allmänhet i lägsta dos och för en kort tidsperiod.

Om dina problem kvarstår kan din läkare hänvisa dig till en specialistklinik för sömnstörningar.

Hur blir det om mitt barn har sömnproblem?

Barn behöver långa perioder av oavbruten sömn för att kunna växa och utvecklas, men sömnproblem är vanliga – särskilt bland yngre barn. Detta kan ha en stor inverkan på hela familjen. Barn kan vara ovilliga att somna, vakna på natten, ha mardrömmar eller gå i sömnen. Vissa barn med funktionshinder som autism verkar ha särskilt svårt att etablera ett konsekvent sömnmönster.

En del av självhjälpsåtgärderna ovan kan anpassas för barn. Det är också en bra idé att föra en sömndagbok som man kan visa sin läkare. Överdriven sömn eller en fortsatt ovilja att gå upp kan tyda på depression eller ett annat psykiskt problem. Om ditt barn har sömnproblem bör du boka en tid hos läkaren för att se vilken hjälp som finns tillgänglig.