Skrivet av: Lana Adler
Uppdaterad den 10 mars 2021
Oavsett om de deltar i grundutbildning, är utplacerade eller stationerade hemma kan militärer ha svårt att få tillräckligt med sömn. Långa arbetsdagar, stressiga miljöer och höga nivåer av tillstånd som posttraumatiskt stressyndrom bidrar alla till höga nivåer av sömnproblem inom militären. Faktum är att otillräcklig sömn är så vanligt i de väpnade styrkorna att 62 % av militärerna (1) i genomsnitt sover mindre än sex timmar per natt.
Kvalitativ sömn är avgörande för den fysiska och psykiska hälsan, så att prioritera sömn hos militärerna är en fråga om både säkerhet och nationell säkerhet. Att lära sig att sova bra i stressiga miljöer kan hjälpa trupper att maximera beredskap och genomförande av uppdrag.
Hur soldater sover i stressiga miljöer
Forskning har visat att sömn är avgörande för att bibehålla bästa idrottsprestation (2) och snabba reaktionstider (3). I en nyligen genomförd uppdatering av arméns utbildningsfältmanual erkänns sömnens betydelse och innehåller ett nytt avsnitt om sömnberedskap (4). Armén fastställer tre strategier för sömnberedskap: att skapa miljöer som främjar hälsosam sömn, att definiera ledarskapets roll när det gäller att prioritera sömn och att planera för perioder med otillräcklig sömn.
Samtidigt som det är viktigt att utbilda ledarskapet för att prioritera och främja hälsosam sömn hos soldaterna, erkänner militären att sömnbrist i många fall är oundviklig. Flera strategier föreslås för att kompensera för sömnbrist vid utbildning och insatser.
Power Naps
Under uppdrag som kräver sömnbrist föreslår armén tupplurar för att öka vakenheten och förbättra prestationen. Korta tupplurar uppmuntras när det är möjligt.
Om soldatens uppdrag ger lite tid för förutsägbar nattsömn föreslår armén att man tar en så lång tupplur som möjligt när det finns tid. Vid behov anger armén att en kombination av tupplurar och koffein kan hjälpa soldater att förbättra prestationen med kort varsel.
Träning för sömnbrist
Banksömn innebär att man sover längre än vanligt under flera nätter i rad innan man påbörjar ett nytt uppdrag. Sömnbankning förbättrar prestationen och minskar den mängd sömn som behövs för att återhämta sig efter avslutat uppdrag.
För att bankar tillräckligt med sömn rekommenderar armén att soldaterna före ett uppdrag får upp till 10 timmar i sängen per natt under minst en vecka. Medan de bankar sömn bör soldaterna försöka somna tidigare och vakna vid sin vanliga tid varje morgon för att undvika att störa kroppens dygnsrytm.
Fysisk kondition och omvända träningsscheman
Att få tillräckligt med motion är en viktig del av sömnhälsan. Motion kan hjälpa människor att somna snabbare (5), minska nattliga uppvaknanden och minska tröttheten på dagen. Det är dock viktigt att vara försiktig med när en person tränar, eftersom träning för nära sänggåendet kan göra det svårare att somna. Armén rekommenderar 30-minutersperioder av träning under hela dagen för att förbättra vakenheten, med stopp minst några timmar innan ljuset släcks.
Ett annat sätt att motverka effekterna av sömnbrist inom militären är att använda omvända träningsscheman. Omvända träningsscheman flyttar tiden för träningspassen från morgonen till eftermiddagen. Armén förklarar att en fördröjning av träningen bättre anpassar sig till kroppens naturliga dygnsrytm och ger soldaterna mer tid att sova ut.
Lär dig att somna snabbt
Att skapa den optimala sömnmiljön kan hjälpa soldaterna att somna snabbt. Även om flexibilitet alltid är viktigt i militären kan de flesta sömnplatser förbättras genom att vidta några grundläggande åtgärder som bidrar till att minska den tid det tar att somna:
- Minska buller: Försök att sova och sova så långt bort från höga ljud som möjligt. När buller är oundvikligt kan soldater dra nytta av generatorer för vitt brus och öronproppar.
- Gör dig bekväm: När det är möjligt bör du öka komforten i sovplatsen. Att hitta en sval plats att sova på hjälper, liksom att hitta rena och bekväma madrasser och sovkläder.
- Blockera ljuset: Ljuset släcks betyder ljuset släcks. Varje mängd ljus kan störa den cirkadiska rytmen och göra det svårare att somna. Mörkläggningsgardiner, ögonmasker eller till och med en hatt som dras ner över ögonen kan bidra till att minska ljuset som kan hålla soldaterna vakna.
Tips för sömnberedskap
Att utveckla goda sömnvanor före grundutbildning eller utplacering kan minska sömnproblem senare. Military OneSource, en tjänst inom försvarsdepartementet, rekommenderar följande tips för att praktisera god sömnhygien (6):
- Skapa en rutin: Planera in 60 till 90 minuter för att slappna av före sängen varje kväll. Undvik stressiga eller energigivande aktiviteter och hitta saker att göra som hjälper dig att varva ner innan du lägger dig.
- Stäng av elektronik: Under kvällsrutinen bör du undvika tv och stänga av din smartphone. Denna elektronik kan öka vakenheten och ljuset från dessa apparater kan göra det svårare att somna.
- Hitta avslappning: Hitta aktiviteter som gör din kropp och ditt sinne avslappnade. Vissa människor tycker att det hjälper att lyssna på mjuk musik, läsa en bok eller ta en dusch före sängen.
Den viktigaste delen när det gäller att sova i stressiga situationer är att hitta strategier som fungerar för dig. Prova olika tips och strategier och se vad som hjälper mest. Din kropp kommer att tacka dig på ditt nästa uppdrag.
- https://www.health.mil/News/Articles/2020/07/20/MHS-addresses-sleep-in-the-military-through-sleep-studies Tillgänglig den 5 mars 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/ Tillgänglig den 5 mars 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505597/ Tillgänglig den 5 mars 2021.
- https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/ARN30714-FM_7-22-000-WEB-1.pdf Tillgänglig den 5 mars 2021.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Tillgänglig den 5 mars 2021.
- https://www.militaryonesource.mil/national-guard/psychological-health-program/physical-wellness/ Tillgänglig den 5 mars 2021.