Vi har alla hört att det är bra för oss att sova tillräckligt. Att säkerställa tillräcklig vila innebär att vi är alerta, presterar effektivt, har normala reaktionstider och kan konsolidera inlärd information på ett bra sätt. Hälsoproblem som hjärtsjukdomar, förhöjda stresshormoner och försämrad immunfunktion har kopplingar till oförmåga att sova när man vill (sömnlöshet). Om man bortser från allvarliga sömnproblem som sömnlöshet lider dock många människor av tillfällig sömnbrist eller otillräcklig sömn. Med tiden kan en ”sömnskuld” utvecklas som kan leda till ökade minnesluckor, olyckor och skador samt beteende- och humörproblem.1
Exakt hur mycket sömn behöver du? Hur kan kvaliteten och längden på din sömn påverka din matsmältningshälsa och, omvänt, hur påverkas din sömn av ett gastrointestinal (GI) tillstånd? Uppgifter tyder på att det finns mycket specifika konsekvenser för gastrointestinal funktion i samband med flera GI-sjukdomar, inklusive inflammatorisk tarmsjukdom, gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), irritabelt tarmsyndrom och funktionell dyspepsi.
Hos människor är sömn en reversibel period av vila som kännetecknas av betydande förändringar i motoriska, sensoriska och fysiologiska kriterier.2 Vi cyklar genom fem distinkta sömnstadier 3 till 5 gånger varje natt.3 Under de fyra första stadierna sjunker hjärtfrekvensen och temperaturen, musklerna slappnar av och hjärnvågorna blir långsammare, samtidigt som vi sjunker djupare och djupare in i sömnen. Den femte sömnfasen är snabb ögonrörelse, eller REM, som är en ytlig sömnfas då hjärnvågorna accelererar till vaken nivå, ögonen far fram och tillbaka under ögonlocken och de flesta av våra drömmar uppstår. Även om en sovande person kan verka inaktiv är vissa funktioner i hjärnan och kroppen faktiskt mer aktiva under sömnen än när den är vaken.
Människor behöver alla sömnfaser för att få en god natts sömn. För de flesta människor minskar den genomsnittliga mängden sömn med åldern: nyfödda får cirka 16 timmars sömn per dag, vid två års ålder sjunker detta till 9-12 timmar, vuxna behöver någonstans mellan 6-9 timmars sömn per natt (där 7½ timme är ungefär normalt), och äldre får cirka 6 timmar.5
Det finns belägg för att sömnstörningar kan påverka förloppet av vissa kroniska inflammatoriska tillstånd, inklusive inflammatorisk tarmsjukdom (IBD).6 Enligt en översikt från 2007 som publicerades i tidskriften Inflammation Research uppvisar IBD-patienter en ökad frekvens av följande sömnstörningar jämfört med friska kontroller:
- betydligt förlängd sömnlatenstid,
- ofta mer frekvent sömnfragmentering,
- högre andel användning av sömntabletter,
- minskad dagsenergi,
- ökad trötthet och
- överlag dålig sömnkvalitet.
Den sämre självrapporterade sömnkvaliteten var dessutom förknippad med mer svårighetsgrad av sjukdomen.
En annan studie visade att sambandet mellan sämre sömn och IBD gällde även när sjukdomen var inaktiv.7
Sömnbrist aktiverar immunfunktionen och ökar därmed nivåerna av vissa proinflammatoriska cytokiner, som genererar ett immunsvar. Forskare postulerar att ytterligare forskning om detta fenomen kan leda till upptäckter av ett specifikt orsakssamband mellan sömnstörningar och IBD.8 Båda studierna rekommenderar ytterligare utforskning för att ta reda på om förbättrad sömn skulle kunna påverka sjukdomsförloppet positivt och hur detta skulle kunna leda till nya behandlingsmetoder för IBD.
Sömnproblem påverkar även gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), irritabelt tarmsyndrom (IBS) och funktionell dyspepsi (FD). IBS-patienter har fler svårigheter med sömnen, bland annat tar det längre tid att somna, upprepade nattliga uppvaknanden och överdriven sömnighet på dagen.9 Vissa studier tyder på att dessa patienter kan ha förändrade sömnmönster där en större del av natten tillbringas i REM-sömn, vilket möjligen kan leda till en mindre vilsam sömn.10 Forskning har också dokumenterat en ökning av IBS-symtomenas allvarlighetsgrad och lägre poäng för hälsorelaterad livskvalitet som är kopplade till den föregående nattens sömn.11,12 En stor studie från Storbritannien, där man tittade på hälsoproblem som är samsjuklighet med sömnstörningar, visade ett signifikant samband mellan GERD, IBS, FD och sömnstörningar, även om detta resultat har ifrågasatts när det gäller FD.13,14
Det är tydligt att gastrointestinala besvär är förknippade med sömnstörningar. Personer med sömnlöshet rapporterar fler GI-problem än personer utan (33,6 % jämfört med 9,2 %) och omvänt rapporterar personer med gastrointestinala besvär mer kronisk sömnlöshet än personer med friska sömnmönster (55,4 % jämfört med 20 %).15 Trots den betydande överlappningen av dessa störningar har forskningen ännu inte kunnat avslöja vilket som kom först, dålig sömn eller GI-störningar. Ytterligare utforskning av denna forskningsfronten kan göra det möjligt för kliniker att utveckla terapier som utvecklar detta samband och eventuellt leda till nya behandlingar för matsmältningsbesvär och dålig sömn.
- Sömntips
- Interessanta fakta om sömn
- Första gången publicerat i Inside Tract® nyhetsbrev nummer 167 – maj/juni 2008
- 1. NIH/National Heart Lung and Blood Institute2. Encyclopedia Britannica3. Current Health4. Healthy Sleep – Harvard Medical School website.5. Encyclopedia Britannica6. Sömnstörningars betydelse för kroniska inflammatoriska tillstånd. Inflammationsforskning. 2007.7. Sömnstörningars inverkan på inflammatoriska tarmsjukdomar. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2007.8. Betydelsen av sömnstörningar för kroniska inflammatoriska tillstånd. Inflammationsforskning. 2007.9. Sperber, AD.10. Song GH et al. Melatonin förbättrar buksmärta hos patienter med irritabelt tarmsyndrom som har sömnstörningar: en randomiserad, dubbelblind, placebokontrollerad studie. Gut. 2008.11. Song GH et al. Melatonin improves abdominal pain in irritable bowel syndrome patients who have aleep disturbances: a randomized, double blind, placebo controlled study. Gut. 2008.12. Sperber.13. Wallander M, et al. Morbiditet i samband med sömnstörningar inom primärvården: en longitudinell kohortstudie. Journal of Clinical Psychiatry. 2007.14. Vege SS et al. Mayo Clinic Proceedings.15. Taylor DJ. et al. Komorbiditet av kronisk sömnlöshet med medicinska problem. Sleep. 2007.16. American Family Physician17. Harvard Health News18. Current Health19. Biologist20. Biologist21. Psychology Today, June 2008 page 1622. Institutionen för neuroendokrinologi vid universitetet i Lübeck i Tyskland23. You Snooze You Lose. Sömnmönster i Kanada. http://www.statcan.ca/english/freepub/11-008-XIE/2000004/articles/5558.pdf
Sömntips
Nedan följer några tips för att hjälpa till att förbättra både kvaliteten och kvantiteten på din sömn:16,17,18
Håll dig till en rutin. Gå och lägg dig och gå upp vid samma tid varje dag oavsett hur mycket du sov natten innan.
Lär din kropp att sängen är till för att sova. Använd inte sängen för andra aktiviteter än sömn (eller sex). Läs inte, titta inte på tv och ät inte i sängen. Om du inte somnar efter cirka 15-20 minuter, lämna sovrummet och gå tillbaka till sängen när du är sömnig.
Gör sovrummet till en fristad. Håll en behaglig temperatur, minimera ljus och buller vid sänggåendet och släpp in ljus när du behöver vakna.
Undervik att sova in. Du kan behöva komma ikapp med sömnen, men sov inte ut för länge på helgerna, du kan förvirra kroppens inre klocka. Försök i stället med en tupplur på 30-40 minuter under dagen.
Undervik stora måltider på kvällen. Sluta äta minst två timmar före sänggåendet. Om du fortfarande är hungrig kan ett lätt mellanmål vid sänggåendet främja sömnen.
Undvik koffein efter middagstid. Koffein kan dröja kvar i många timmar, även om blodnivåerna stiger 30 till 60 minuter efter intag.
Undvik att dricka alkohol nära sänggåendet. Även om det verkar hjälpa dig att somna stör alkoholen i själva verket sömnen, och eftersom det också är ett vätskedrivande medel kan du få fler nattliga toalettbesök.
Gå ut. Exponering för ljus påverkar en persons dagliga sömn- och vakenhetsmönster (cirkadisk rytm), och solljus är flera gånger starkare än till och med det ljusaste inomhusljuset.
Var aktiv. Enligt Harvard Health News är motion det enda bevisade sättet för vuxna att förlänga djup sömn. Motionera dock inte kraftigt inom tre till fyra timmar före sänggåendet, eftersom detta faktiskt kan leda till svårigheter att somna.
Interessanta fakta om sömn
- Under sömnen konsolideras de senaste minnena och samtidigt, genom att förändra deras representationsstruktur, kan de initiera insikt och möjliggöra utvinning av explicit kunskap.22
- Tuttnäcksdelfinen måste fortsätta simma för att kunna ta sig upp till ytan och andas, så den sover med en hjärnhalva åt gången och växlar sida ungefär varje timme.19
- Bara 13 % av oss tar tupplurar, men detta kan vara det bästa sättet att minska sömnskulden. Av dem som tar en tupplur varar den genomsnittliga tuppluren 1,7 timmar och är mest sannolik bland dem som är hemma under dagen, t.ex. seniorer, ”de som sköter hemmet” och personer som letar efter avlönat arbete.23
- En tupplur på 45 minuter på eftermiddagen kan öka vakenheten och förbättra prestationen i upp till 6 timmar!
- Honungsbina ”sover” i ungefär 6 timmar på natten genom att rulla sig på sidan, låta antennerna hängas ner och bli generellt sett oemottagliga.20
- Enligt Statistics Canada sover kanadensare 48 minuter mer på fredag- och lördagskvällar, vilket ger en total sömntid på cirka 8½ timme per natt.23
- Hjärnan fortsätter att surra medan vi sover och befäster minnen, men sömnens stora fördel för minnet kan vara det sätt på vilket den tillåter de flesta synaptiska förbindelserna att försvagas genom att minska deras receptorer. När dagen går blir dessa förbindningar mellan neuronerna mättade. Sömnen hjälper till att rensa tavlan så att du är redo att ta dig an nya saker.21
- För lite sömn resulterar i en 40-procentig ökning av kortisolnivåerna i blodet, ett stresshormon som bromsar ämnesomsättningen och utlöser en 33-procentig ökning av hungerkänslor och sug.