Q: Är min utveckling av vaderna enbart en funktion av min genetik, eller kan min träning ha stor betydelse?

Vadarna är kanske den mest underskattade av alla de så kallade showmusklerna. Alltför ofta betraktas träning av vaderna som en eftertanke, som kastas in i mixen när det passar bäst. Ännu värre är att många helt och hållet ger upp träningen av vaderna och tror att muskelns förmåga att växa enbart är genetiskt betingad; som ordspråket säger: ”Om du inte har valt rätt föräldrar kommer du aldrig att få dina vader att växa”.”

Och även om genetisk sammansättning alltid är en faktor som påverkar den muskulära potentialen, visade en nyligen genomförd studie från vårt labb att vaderna faktiskt reagerar robust på reglerad motståndsträning; i själva verket ungefär lika bra som de andra stora musklerna i kroppen.

Här är de fyra viktigaste slutsatserna.

Vi rekryterade en grupp män i collegeåldern och lät dem utföra 4 uppsättningar vardera av rakbenta och böjda ben för att höja vaderna, med sessioner som utfördes två gånger i veckan. Försökspersonerna utförde övningarna unilateralt och utförde höga repetitioner med det ena benet (20-30 per set) och låga repetitioner med det andra (6-10 per set). Efter åtta veckor hade försökspersonerna i genomsnitt ökat med 8-14 procent – en tillväxt som liknar den som i allmänhet ses i quads och armmuskler under samma period.

Takeaway 1: När dessa resultat beaktas tillsammans med den totala hypertrofiforskningen tycks genetik inte göra någon större skillnad för att uppnå vadenökningar än vad den gör i resten av muskulaturen.

En populär bodybuildingteori är att träna de två primära vadmusklerna olika, genom att arbeta soleus med höga repetitioner, eftersom det i första hand är en muskel med långsam koppling (som innehåller mer än 80 procent typ 1-fibrer), och den mer snabbkopplingsdominerade gastrocnemius med tyngre belastningar. I vår studie verkade dock inte rep-intervallet göra någon skillnad i hypertrofi av gastrocnemius jämfört med soleus, vilket tyder på att det inte finns någon fördel med att träna en muskel baserat på dess fibertyp.

Takeaway 2: Båda rep-områdena kan vara effektiva, åtminstone när det gäller att rikta in sig på vaderna.

I genomsnitt observerade vi liknande ökningar i muskelstorlek med de två rep-områdena. Intressant nog fanns det ganska stora skillnader i hur försökspersonerna reagerade på rep-områdena. Vissa växte bättre med höga repetitioner, andra visade överlägsen tillväxt med lägre repetitioner och för andra tycktes repintervallet inte spela någon roll. Orsakerna till dessa interindividuella skillnader är inte tydliga, men resultaten tyder på ett behov av personligt experimenterande; om dina vader inte reagerar på tunga belastningar, prova att gå lättare för fler repetitioner och vice versa.

Observera att du bör inkludera både övningar med raka och böjda ben för vaderna för att maximera utvecklingen av vaderna. Övningar med raka ben placerar magmusklerna i ett läge med lätt sträckning, vilket ökar deras förmåga att producera kraft. Alternativt leder övningar med böjda ben till att gastroc slappnar av, vilket gör att soleus kan dominera.

Takeaway 3: Att kombinera de två typerna av rörelser ger i slutändan en muskelbyggande synergi, vilket framkallar optimal tillväxt i vaderna som helhet.

Att förändra fotpositionen är en annan relevant faktor att ta hänsyn till, eftersom det kan öka hypertrofin hos de enskilda gastroc-huvudena. Forskning har visat att den elektromyografiska (EMG) amplituden – ett mått på muskelaktivering – är större för det mediala huvudet när fötterna är vridna utåt, och större för det laterala huvudet när de är vridna inåt. Även om dessa resultat ger en motivering för att ändra fotpositionen för att öka tillväxten i vaderna, innebär högre EMG-aktivitet under träningsutövning inte nödvändigtvis större muskeltillväxt över tid.

Den goda nyheten är att en nyligen genomförd studie ger belägg för att stödja en potentiell fördel med denna strategi. Brasilianska forskare rekryterade en kohort av unga män för att utföra unilaterala rakbenta vadenhöjningar i en benpressmaskin och tilldelade dem slumpmässigt att rikta fötterna utåt, inåt eller rakt fram. Försökspersonerna utförde 3-4 uppsättningar med 20-25 repetitioner och tränade tre gånger i veckan under en nioveckorsperiod. Resultaten visade signifikant större ökningar i muskeltjocklek för den mediala gastroc när fötterna vändes utåt och större tillväxt i den laterala gastroc från den inåtriktade positionen.

Takeaway 4: Även om dessa resultat är preliminära är det värt att genomföra kalvhöjningar med fötterna vridna inåt och utåt en strategi som är värd att implementera, med tanke på att det inte verkar finnas någon större nackdel.

Inallmänt, försumma inte att träna dina vader. Prioritera dem som du skulle göra med alla andra muskelgrupper. Oavsett om du är genetiskt välsignad eller inte har i stort sett alla förmågan att öka storleken på vadmusklerna förutsatt att de tar sig an rätt tillvägagångssätt och är konsekventa i sin träning. Du behöver personligt experimenterande för att optimera din genetiska potential, och du kan ytterligare förbättra din utveckling genom att använda strategiska intensitetstekniker.

Gillar du träningspass för benen som är skapade av experter men som fortfarande håller måttet för gymråttor? Prova då Built by Science: 6-Week Muscle Building Plan, endast på Bodybuilding.com BodyFit Elite! Du får en gedigen utbildning i kinesiologi och träningsvetenskap, samtidigt som du gör rejäla vinster i viktrummet!

1. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A. D., Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., Francis, A., Cote, G., & Alto, A. (2020). Bestämmer en muskels anatomiska och fysiologiska egenskaper dess adaptiva svar på olika belastningsprotokoll? Physiological Reports, 8(9), e14427.
2. Cibulka, M., Wenthe, A., Boyle, Z., Callier, D., Schwerdt, A., Jarman, D., & Strube, M. J. (2017). Variation i medial och lateral gastrocnemius muskelaktivitet med fotposition. International Journal of Sports Physical Therapy, 12, 233-241.
3. Marcori, A.J., Moura, T. B. M. A., & Okazaki, V. H. A. (2017). Gastrocnemius muskelaktivering under plantar flexion med olika fotpositionering hos fysiskt aktiva unga män. Isokinetics and Exercise Science, 25, 121-125.
4. Riemann, B. L., Limbaugh, G. K., Eitner, J. D., & LeFavi, R. G. (2011). Mediala och laterala gastrocnemius aktiveringsskillnader under hälhöjningsövning med tre olika fotpositioner. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 634-639.
5. Vigotsky, A. D., Halperin, I., Lehman, G. J., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2018). Tolkning av signalamplituder i studier av ytelektromyografi inom idrotts- och rehabiliteringsvetenskap. Frontiers in Physiology, 8, 985.
6. Nunes, J.P., Costa, B.D., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Souza, A.L., Fortes, L.S., Cyrino, E.S. och Cid, R.C.G.(2020). Olika fotpositionering under kalvträning för att inducera portionsspecifik gastrocnemiusmuskelhypertrofi. The Journal of Strength and Conditioning Research, in press.