Om du någonsin haft ont i magen inför en stor presentation eller plötsligt känt dig illamående när du tryckt på skicka på ett viktigt mejl till chefen, är du redan ganska bekant med förhållandet mellan stress och mage. ”Hjärnan och matsmältningssystemet är nära sammankopplade”, säger Emeran Mayer, MD, Ph.D., chef för G. Oppenheimer Center for Neurobiology of Stress and Resilience och författare till The Mind-Gut Connection, till Thrive.

I själva verket är hjärnan och matsmältningssystemet så sammanflätade att vissa forskare kallar magen för den ”andra hjärnan”. ”Termen andra hjärnan används för att hänvisa till de 50 till 100 miljoner nervceller som ligger insprängda mellan tarmlagren”, förklarar Mayer. ”Ur evolutionär synvinkel är detta tarmbaserade nervsystem egentligen vår första hjärna, eftersom det existerade miljontals år innan primitiva djur utvecklade hjärnor i sina huvuden.”

Detta ”extra nervsystem”, som Mayers uttrycker det, i magen hjälper till att förklara varför vissa av oss är benägna att få problem med magen vid stressiga situationer. När hjärnans stresssystem skickar signaler till de miljontals nervcellerna i våra tarmar kan vi uppleva allt från matsmältningsbesvär till illamående eller till och med kräkningar. ”Stress kan också direkt påverka de mikrober som lever i vår tarm”, säger han, och kronisk stress gör att vi riskerar att utveckla symtom på irritabel tarm.

Och även om det inte råder någon tvekan om att stress kan ta fysisk skada på ditt matsmältningssystem, kan rätt stresshanteringsmetoder hjälpa till att lugna en upprörd mage eller till och med hjälpa dig att undvika smärtan från början. Här är några tips att prova:

Prova diafragmatisk andning

Detta är en av de enklaste men mest effektiva strategierna för att hålla stress – och medföljande magproblem – i schack, säger Mayer. I stunder när du känner ångest och stramhet kan du öva den här andningsmetoden: Som Cleveland Clinic påpekar, börja med att ligga på rygg på ett plant underlag och böj knäna med fötterna på golvet (se till att huvudet också får stöd). Placera sedan en hand på den övre delen av bröstet och den andra under bröstkorgen. Andas in långsamt genom näsan och känn hur din mage pressas upp mot handen. Slutligen rekommenderar Cleveland Clinic att du spänner magmusklerna och sedan låter dem slappna av medan du andas ut genom tillknäppta läppar.

Praktisera meditation

Du kanske inte tycker att det är förvånande att en av meditationens många fördelar har att göra med din mage. ”Meditation har visat sig vara till hjälp för att reglera stress, minska kronisk inflammation och upprätthålla en hälsosam funktion av tarmbarriären – en funktion som syftar till att filtrera in nyttiga näringsämnen och förhindra att skadliga gifter kommer in”, säger Jacqueline Sperling, Ph.D., en klinisk psykolog och psykologiinstruktör vid Harvard Medical School, till Thrive. Ett enkelt sätt att praktisera mindfulnessmeditation om du inte redan har vanan? Börja med bara 60 sekunder där du sitter tyst och försöker fokusera på din andning.

Ställ dig upp och rör på dig

Ibland, när vi är stressade, är det enda vi vill göra att veganera eller krypa ner i sängen. Men här finns motivation för att vidta en motsatt åtgärd: Enligt Harvard Health Publishing kan aerobisk träning bidra till att minska stresshormoner, som adrenalin och kortisol, och öka endorfiner, kroppens ”naturliga smärtstillande medel”. Att börja dagen med en rask promenad – bara tillräckligt för att få upp pulsen – kan hjälpa dig att förbereda dig för att bättre klara av en stressig dag.

Konsultera en läkare

När andra copingmekanismer inte har någon större inverkan på magens stressreaktion kan det vara dags att konsultera en läkare. ”På grund av sambandet mellan sinnet och tarmen kan kosten spela en viktig roll för humöret”, säger Sperling – och en professionell person kan hjälpa dig att avgöra vilka livsmedel du ska inkludera i din kost och vilka du ska utelämna. Dessutom rekommenderar Sperling kognitiv beteendeterapi som en evidensbaserad behandling för att hjälpa till att hantera ångest, depression och stress, vilket i sin tur kan bidra till att lindra de fysiologiska symptomen på ångest, särskilt de du kan känna i magen.

Följ oss här och prenumerera här för alla de senaste nyheterna om hur du kan fortsätta att trivas.

Håll dig uppdaterad eller kom ikapp alla våra podcasts med Arianna Huffington här.