Dela det här:

Det är ingen hemlighet att alla former av ryggsmärta är jobbiga. Om man tittar på statistiken – det har sagts att 80 % av amerikanerna har upplevt någon form av smärta i nedre delen av ryggen under sin livstid – är det en säker chans att du vet precis vad jag pratar om.

Om du är tränare, personlig tränare, sjukgymnast, idrottstränare, allmän fitnessentusiast eller, jag vet inte, någon som tränar bombsniffande delfiner som levebröd, har du förmodligen hört talas om namnet dr. Stuart McGill.

Om inte – och det är bäst för dig att du har en bra anledning till varför inte – är Dr. McGill i princip världens Don Corleaone inom ryggradens biomekanik och forskning. Hans två böcker, Low Back Disorders och Ultimate Back Fitness and Performance (nu i 4:e eller 5:e upplagan), för att inte tala om den oändliga mängd studier som han har varit inblandad i samt hans många andra produkter har gjort mer för att utöka kunskapsbasen när det gäller bedömning och programutformning, inte bara för mig utan för otaliga andra hälsovårdare, än någon annan som jag kan komma på.

Notera: Detta är inte en förolämpning mot andra ”ryggspecialister” som Dr. Craig Liebenson eller den där galna häxdoktorn-fängelsekillen från ”The Dark Knight Rises” som, efter att Bane kört in sitt knä i Batmans rygg och mer eller mindre förlamat honom, botade Bruce Waynes ryggrad med inget annat än ett rep och någon konstig sång………..på några veckor.

Båda är fantastiska, och jag har utan tvekan lärt mig mycket av dem. Men jag skulle vara efterbliven om jag inte sa att Dr. McGills forskning har påverkat mig mest.

Anyhoo…..

Jag tänker inte dra ut på saken här, men det räcker med att säga att böjningsbaserad ryggsmärta tenderar att få mest press – och det med all rätt. Som jag noterade har Dr. McGills forskning när det gäller upprepad flexion, och i synnerhet belastad flexion, mycket få belackare.

Fråga alla som tillbringar huvuddelen av sin dag sittandes framför en datorskärm i en massiv boll av flexion eller alla som dödlyfter så här……

…..och du kommer garanterat att se att de har en historia av ländryggssmärta.

Det är därför som jag, när jag arbetar med någon med (flexionsbaserad) ländryggssmärta, främst fokuserar på att återinlärning av ”ryggradens neutralitet”, hjälpa till att få ut människor ur ett konstant tillstånd av flexion och hamra på kärn- och ryggradsstabilitet.

Och att inte deadlyfta som skitstöveln i videon ovan.

Men även om denna ”anti-flexion”-mentalitet har hjälpt en stor mängd människor har vi på något sätt lyckats tvångsmata människor till att tro att ALL flexion är dåligt.

Låt oss vara ärliga: människor är rädda för allting.

ObamaCare, stigande bensinpriser, zombies, Keanu Reeves-filmer, you name it….vi är rädda för det. Och nu är flexion inte annorlunda.

Min kompis Dean Somerset skrev ett fantastiskt inlägg för inte så länge sedan med titeln Spinal Flexion is Important for Low Back Health and Strength som jag tyckte gjorde ett fantastiskt jobb och hjälpte till att föra pendeln tillbaka till mitten.

Vilket tjänar som en fin övergång till mitt ämne idag. Extension-baserad ryggsmärta.

Vi ser detta mycket i den atletiska populationen – särskilt i extensionsrotationsdominerade sporter som baseball – men även i kötthuvud- och tränarpopulationen också.

Jag skrev om detta ”fenomen” (om man vill kalla det så) för ett tag sedan i en T-Nation-artikel med titeln ”Glue” Exercises Gone Wrong.

I den pratade jag om det här begreppet REVERSE POSTURING – eller en förlängning som dominerar hållningen – som vi märkte hos många av våra klienter på Cressey Performance.

Här är en liten bit från artikeln:

För några månader sedan upptäckte vi en återkommande trend hos några av våra klienter på Cressey Performance.

Vi började märka en hel del extensionsbaserade ryggproblem, särskilt genom korsningen mellan bröst- och ländrygg (TL). Mer specifikt började vi observera mer av en grov extensionsdominerande hållning hos många av våra idrottare och klienter.

Hållningen med bröstet uppåt, som vi har lärt oss och som vi har predikat under större delen av det senaste decenniet, kan ha varit en överreaktion på den dåliga hållning som många icke-tränare typiskt sett uppvisar.

Som vad som hände med den fettsnåla vurmandet på 1990-talet, anti-stretching-fasen för några år sedan, låg intensitet med jämn konditionsträning kontra låg intensitet med konditionsträning, är det en överreaktion på den dåliga hållningen. HIIT, och den oändliga debatten om Jessica Alba vs Jessica Biel, blir saker och ting ofta överdrivna och tas till det yttersta.

I diskussionen med min kollega Mark Bubeck, en tränare i Ridgefield, CT, kan man se dessa typer av smärta på grund av att man är låst i den positionen hos alla typer av människor, särskilt hos dem som har en överdrivet överdriven nedre korsad hållning (dvs,

Problemet är att vi börjar se detta mönster hos många tränade personer också, och inte bara hos dem som ”låtsas” träna.

De som har tränat ”korrekt” i många år med vad vi trodde var korrekta positioner har till synes utvecklat den omvända hållningen av det vi försökte korrigera från början!

Som vi säger kortfattat vet vi att den buckliga neandertalarställningen inte är bra, men det omvända förhållningssättet (att främja bröstet långt uppåt med ett enormt revbensspänne och att rörelsen enbart kommer från TL-knutpunkten) gör inte heller någon nytta.

Detta betyder naturligtvis inte att vi inte fortfarande ska använda samma signaler som ovan – särskilt med dem som uppvisar dålig hållning – men det finns något att säga om att inte ta saker och ting till det extrema.

För det ändamålet kommer här några uppdaterade signaler när det gäller den sittande raden:

• Du behöver fortfarande inte runda ryggen. Det är bara dumt.
• Du vill fortfarande tänka på att hålla bröstet uppe, men tänk också ”revbenen neråt” och lås dem på bäckenet.

Förvirrad? Kolla in den här videon för att se vad jag menar:

I ett nötskal: Även om det inte görs avsiktligt har många fitnessproffs, i ett försök att korrigera felaktig hållning eller böjningsbaserad ryggsmärta – genom att till exempel uppmana människor att trycka ner och dra tillbaka sina axlar, om och om igen, om och om igen – hjälpt till att bidra till ett helt annat problem.

Hur är det med de människor som har böjningsbaserad ryggsmärta!??!?!?!???

Ett av de bästa sätten att skilja mellan böjningsbaserad ryggsmärta och extensionsbaserad ryggsmärta, även om det inte är det mest glamorösa eller utarbetade bedömningsverktyget, är att helt enkelt fråga personen: ”Har du mer smärta när du sitter eller står?”

Om du har den förstnämnda kan du troligen fastställa att de lutar mer åt den böjningsintoleranta sidan av spektrumet.

Om du har den sistnämnda, ding, ding, ding, så har du med största sannolikhet en extensionsintolerant kandidat! Om jag använder mig själv som exempel kan jag säga att efter att ha tränat på mina fötter i 6-7 timmar och stått runt på svarta mattor kan jag ofta få ont i korsryggen.

Ett annat enkelt ”test” skulle vara att låta honom eller henne utföra en stående tåberöring. Personer som inte tål förlängning kommer vanligtvis att ha mer smärta på vägen uppåt.

Allt detta för att säga att de med förlängningsintoleranta ryggar vanligtvis (inte alltid) har något som går ner i facettlederna eller kan ha problem med ändplattan (frakturer, spondy, etc.).

Så vad finns det för strategier som vi kan implementera för att hjälpa till att ta itu med problemet?

Glad att du frågade!

Det låter på gränsen till fånigt, men att vara mer medveten om revbenspositionen är en stor sak.

Att gå omkring i en ”utbränd” revbensposition i kombination med en överdriven främre bäckenluttning är en enkelbiljett till Mybackfuckinghatesmeville, USA.

Här är ett exempel på vad jag menar:

På den första bilden är min bröstkorg utbuktande och den (imaginära) linjen mellan mina bröstvårtor och naveln är lång. Omvänt, på den nedre bilden är mina magmuskler spända och linjen mellan mina bröstvårtor och naveln är kortare. Detta är den position som jag helst skulle vilja vara i under större delen av dagen, och särskilt när jag tränar.

Jag insinuerar INTE att du måste gå runt hela dagen och ”kontrollera” dig själv, se till att dina magmuskler och glutes är engagerade, men jag säger att det är något som bör ingå i ekvationen.

Vi känner alla till talesättet att vi har en timme på oss för att ”fixa” saker i styrketräningslokalen och ytterligare 23 timmar på dygnet för att sabotera saker och ting. Tja, detta är en del av dessa 23 timmar.

Punkten ovan sammanfaller mycket väl med avsnittet ovan om sittande rader. För övrigt bådar det också gott för precis allt när det gäller att lyfta tunga saker.

Lär dig att ”äga din revbensposition” när du knäböjer och lyfter kan ge stor utdelning på hur din rygg känns i det långa loppet.

Jag har skrivit en hel artikel om ämnet HÄR. (<– Läs den! Jösses!)

Även något så trivialt som hur vi utför ett standardutfall kan ha en effekt.

Vi har alltid uppmanat folk att utföra sina utfall med axeln uppåt och indragen och bröstet uppåt:

Det är inte i sig självt fel, men för dem som har extensionsbaserad ryggsmärta kan det vara mördande att göra utfall på det här sättet.

Istället gillar jag att ge signaler om en något mer framåtlutad lutning och att tänka på att axlarna går över knäna snarare än höfterna.

På så sätt kan inte bara ländryggen plana ut något, utan mer av belastningen läggs på höfterna snarare än på själva ländryggen.

Sluta göra saker som orsakar mer förlängning

Nja, duh!

Vi vet alla att bänkpressning med en välvd nedre rygg är en av nycklarna till att lyfta upp stora siffror. Kraftlyftare lever efter denna trosbekännelse och det är av goda skäl. En bra båge innebär mindre avstånd som stången måste färdas.

Jag är inte en av dem som anser att det är dåligt att bänka med en böjd nedre rygg. Länshalsen har en naturlig lordotisk kurva och att bänka med en båge är inte världens undergång.

Bänka med en överdriven båge (förutom att rumpan kommer av bänken……RED LIGHT!!!), ja, det är en annan historia.

För dem som uppvisar extensionsbaserad ryggsmärta kan det dock vara i deras bästa intresse att nixa den (överdrivna) böjningen – åtminstone för tillfället – och bänka med en plattare ryggrad.

Oroa dig inte, jag lovar att du inte kommer att förvandlas till en Jersey-bodybuilder. Jag tror.

Och om du är någon som utför sina bröststödda rows så här:

Är det konstigt att din rygg vänder dig långfingret????

Jesus – sluta bara!!!!

Det kan vara vettigare att göra fler row-varianter som inte tillåter dig att veva genom din nedre rygg. Stricte(r) seated row, half kneeling 1-arm cable rows och liknande skulle vara pengar här.

Wear Shoes With More Cushioning

Eric Cressey berörde det här ämnet HÄR, men jag ville också säga något om det.

Jag förstår det: Du bär Vibrams överallt – till och med i köpcentret – så att alla inom en radie av två mil vet hur hardcore du är.

För det första är du en skitstövel.

För det andra kan det vara mer fördelaktigt att bära skor som erbjuder lite mer dämpning för dem med förlängningsbaserad ryggsmärta eftersom det hjälper till att fungera som lite mer av en stötdämpare.

Jag går runt på hårda svarta gummimattor hela dagen när jag tränar och det kan vara oförlåtande för min rygg. På rekommendation av Mike Reinold bytte jag till en sko som erbjöd lite mer dämpning och jag kunde omedelbart känna en skillnad i hur min rygg kändes i slutet av varje dag.

Om du är någon som måste stå under långa perioder under dagen kan detta subtila tips vara en spelförändring.

Lär dig att andas

Det har funnits folk på Postural Restoration Institute (PRI för dem som är insatta) i mer än två decennier, men det är först under de senaste 2-3 åren som deras ”grejer” har fått lite mer uppmärksamhet.

Men även om till och med Gandalf skulle ha svårt att förstå hela deras filosofi kan jag berätta att ett av de viktigaste ”paraplyteman” är att förstå att människokroppen, baserat på vår anatomi, aldrig kommer att vara symmetrisk.

Om vi tar saker och ting ett steg längre är det att erkänna att vi av naturen är utformade på ett sätt där asymmetri är oundviklig, och att vårt sätt att andas spelar en stor roll i detta.

PRI försöker lära människor att andas mer effektivt, vilket i sin tur, i kombination med deras korrigerande modaliteter, hjälper till att försöka föra dem tillbaka till neutralitet.

Personer som uppvisar mer extensionsbaserad ryggsmärta tenderar att ha en överaktiv eller dominerande Posterior Extensor Chain (PEC Posture), och hur konstigt det än låter så är (obelastad) flexion ett av de bästa sätten att hjälpa dem.

Att lägga in några dedikerade andningsövningar som hjälper till att lära människor att ”andas in i ryggen” kan göra en stor skillnad.

Detta är övningar som vi fäster på en utökad uppvärmning med våra idrottare och klienter innan de faktiskt plockar upp en skivstång.

De tar kanske 2-4 minuter att genomföra (beroende på hur många vi inkluderar), och sedan är det dags att gå ut och krossa några vikter.

All Fours Belly Breathing

Deep Squat Belly Breathing w/ Lat Stretch

Här går jag in i en ”djup knäböj” och använder lårens framsida som guide för att hålla ner bröstkorgen. Jag tar sedan ett djupt andetag genom näsan och försöker driva mitt ”bröstben mot bakväggen”, vilket bidrar till att göra min övre rygg till en kupol.

Jag andas sedan kraftfullt ut all min luft, vilket bidrar till att engagera mitt diafragma i högre grad.

Med båda övningarna skjuter jag på allt från 5-10 andetag, eller tills någon svimmar. Hahahahaha. Jag skojar bara.**

Och det är bara toppen av isberget. Det här inlägget omfattar inte på något sätt en allomfattande lista över saker som man kan arbeta med, men förhoppningsvis gav det lite mat till eftertanke när det gäller hur man kan närma sig ryggsmärta från en annan synvinkel.

** = eller är jag?