Och även om benpressen kan tyckas vara en väldigt enkel övning på ytan finns det faktiskt många små finesser som kan göra stor skillnad för din förmåga att maximalt stimulera dina quads och förebygga knä- och ryggskador.

I det här inlägget kommer jag att gå igenom 7 vanliga formfel i benpressen som en mycket hög procentandel av lyftare gör i gymmet och hur man korrigerar dem för att få ut det allra mesta av din benträning.

Du kan antingen titta på videon nedan för en live-demonstration av dessa tips, eller läsa textversionen nedan…

Proper Leg Press Form: 7 Key Mistakes To Avoid

Leg Press Form Mistake #1
Pressing The Weight Through Your Toes.

Detta är något som de flesta förmodligen inte ens uppmärksammar när de utför sina benpressar, men det är en viktig faktor att ha i åtanke om du vill bibehålla friska knäleder på lång sikt.

Konsistent pressning av vikten genom tårna utsätter knäna för en hel del onödig stress, och detta kan definitivt adderas med tiden om du inte är försiktig.

För att träffa dina quads effektivt och samtidigt skydda dina knän från skador ska du alltid fokusera på att pressa vikten genom hälarna istället.

Leg Press Form Mistake #2
Using Too Small A Range Of Motion.

Vi har alla sett de där killarna på gymmet som belastar benpressen med en löjlig mängd vikt och sedan fortsätter att pumpa ut små ”kvartsreps” där plattformen bokstavligen inte rör sig mer än ett par centimeter fram och tillbaka.

Och även om partiella reps fortfarande kommer att stimulera quads för ökad storlek och styrka, bör träning av varje muskel genom ett fullt rörelseomfång alltid vara ditt mål på varje övning du utför om du siktar på att maximera mängden stimulans och tillväxt du kan uppnå.

Hur lågt ska du gå?

Alla kommer att vara lite olika här på grund av variationer i lemmarnas längd och flexibilitet, men ditt grundläggande mål bör vara att sänka vikten så långt ner som du bekvämt kan utan att låta spänningen lämna dina quads.

Så snart du når den punkt där det att gå längre skulle ta bort spänningen från quads och flytta den till nedre delen av ryggen, ska du stanna där och trycka upp vikten igen.

För de flesta innebär detta vanligen att föra ner vikten tills knäna befinner sig i en vinkel på ungefär 90 grader. Du måste dock experimentera lite för att hitta det exakta intervallet som fungerar bäst för dig.

Leg Press Form Mistake #3
Using Too Large A Range Of Motion.

Och även om det är viktigt att utföra benpressen med hjälp av ett fullt rörelseomfång för att producera optimala resultat för muskeluppbyggnad, så finns det i motsatt ände av spektrumet de som använder ett för stort rörelseomfång.

Håll dig i minnet att det primära syftet med den här övningen är att stimulera dina quads, och när du tar ner vikten för lågt är det enda du egentligen gör att du flyttar stressen till din nedre del av ryggen istället.

Detta minskar inte bara lyftets effektivitet när det gäller att bygga upp quadstorlek och styrka, utan det ökar också dina chanser till skador.

Så, återigen, sikta helt enkelt på att sänka ner vikten strax före den punkt där din nedre rygg börjar ta över, men inte längre.

Leg Press Form Mistake #4
Allowing Your Knees To Buckle In.

De specifika orsakerna till varför ens knän kan ha en tendens att böja sig inåt i benpressen ligger utanför den här artikelns räckvidd (det handlar vanligtvis om att man har svaga höftabduktorer i kombination med strama/överaktiva höftadduktorer), men i vilket fall som helst är detta definitivt något som du vill undvika eftersom det kan öka belastningen på knän, höfter och nedre delen av ryggen under övningen.

Om dina knän tenderar att kollapsa inåt under benpressen, se till att medvetet sprida dem utåt för att förhindra detta.

Leg Press Form Mistake #5
Positionera dina fötter för högt eller för lågt på plattformen.

När du placerar fötterna för högt på benpressplattformen slutar du med att flytta spänningen från dina quads till dina glutes i stället.

På andra sidan, om du placerar dina fötter för lågt på plattformen ökar stressen på dina knän och minskar din förmåga att pressa genom hälarna.

Så, var exakt ska du placera dina fötter?

Det finns inget enskilt svar här som gäller för alla, eftersom den rätta positionen varierar beroende på din individuella kroppsstruktur. Vissa människor har längre eller kortare femurer (överben) och tibias (underben) och detta påverkar var fötterna ska placeras.

För att hitta den bästa fotplaceringen för dig själv måste du experimentera först. Lägg lite lätt vikt på maskinen och prova sedan att placera fötterna lite högre eller lägre tills du hittar den position som gör att du kan maximera belastningen på dina quads samtidigt som du fortfarande kan trycka bekvämt genom hälarna.

Leg Press Form Mistake #6
Placing Your Hands On Your Knees.

En mycket viktig aspekt av effektiv benpressning är att fokusera på att trycka in ländryggen i kudden hela tiden under hela övningen.

Det minimerar stressen på ländryggen genom att förhindra att den rundar sig, och det ökar också den kraft du kan generera med dina quads genom att ge dig något att trycka kroppen mot.

Placera händerna på knäna minskar kraftigt din förmåga att göra detta effektivt, och du bör istället ta tag i handtagen på maskinen hela tiden för att hålla nedre delen av ryggen stadigt på plats.

Leg Press Form Mistake #7
Locking Out Your Knees On Each Rep.

När du låser ut knäna helt under benpressen minskar du samtidigt spänningen på dina quads och ökar påfrestningen på dina knäleder.

Stoppa istället strax före att låsa ut på varje rep.

Om du hittills har låst ut knäna helt under den här övningen kommer du definitivt att märka en stor skillnad i den totala belastningen på dina quads genom att använda det här grundläggande tipset.

Riktig benpressform: Snabb genomgång

Och även om det inte alls är lika tekniskt komplicerat som knäböj är korrekt benpress fortfarande mycket mer involverat än vad de flesta tror.

Här är en snabb genomgång av de viktigaste formtipsen som jag har beskrivit ovan för att hjälpa dig att utföra dina benpressar med högsta möjliga effektivitet….

1) Pressa alltid upp vikten med hjälp av dina klackar snarare än tårna.

2) Sänk vikten så långt ner som du bekvämt kan samtidigt som du hela tiden behåller maximal spänning på dina quads, men inte längre.

3) Om dina knän tenderar att kollapsa inåt under rörelsen, tänk medvetet på att sprida dem utåt när du pressar upp vikten.

4) Experimentera med olika fotpositioner tills du hittar den som bäst passar din individuella kroppsstruktur och som gör att du maximerar belastningen på dina quads samtidigt som du trycker genom hälarna.

5) Ta ett stadigt grepp om handtagen på maskinen hela tiden och fokusera på att skjuta nedre delen av ryggen mot dynan.

6) Stoppa varje rep precis innan du låser ut dina knän.

Gör ett försök med dessa tips och du bör uppleva en omedelbar och betydande förbättring i den här övningen.

Om du tyckte att den här artikeln var till hjälp, se till att ta mitt fysikquiz nedan för att upptäcka det allra bästa tränings- och näringsprogrammet för din specifika kroppstyp, dina mål och din erfarenhetsnivå…