Om du börjar en konversation om konditionsträning kan du lika gärna prata om politik och religion. När allt kommer omkring, oavsett vad du säger kommer någon att bli förbannad och troligen ifrågasätta varenda tanke du har.

I den ena änden av spektrumet finns ”kardiohatarna”. Du känner igen dem som de personer som anser att konditionsträning är ett fullständigt slöseri med tid och kommer att döda dina muskler och din kropp. (Jag såg till och med en artikel som gick så långt som att säga att det faktiskt kommer att döda dig. Det är lite väl mycket.) Sedan finns det ”cardio-älskare”, de är vanligtvis distanslöpare och kilometerjunkies som stampar på trottoaren – eller löpbandet – och anser att löpning är den bästa träningsformen. (Räkna med många referenser till ”Born to Run”.)

Sanningen beror alltid på sammanhanget. Istället för att fråga om konditionsträning är bra (det är det, och i många former) borde du ställa en annan fråga:

För fettförbränning ger HIIT-träning definitivt mer för pengarna, men konditionsträning med lägre intensitet spelar fortfarande en viktig roll för din hälsa och din träning.

”Varför tränar jag konditionsträning?”

Kanske är det mer lämpligt att fråga: ”Vad hoppas jag uppnå genom att springa?”. Eller vad de flesta egentligen vill veta: Kommer konditionsträning att påskynda fettförbränningen?

Om du vill bränna mest fett med ett effektivt tillvägagångssätt kan du låta den här artikeln vara din guide. -AB

The Cardio Fat Loss Plan

av Chris och Eric Martinez

Cardio verkar alltid vara lösningen för att bränna fett. Det är vad löpare kommer att säga till dig.

Prata med någon som lyfter vikter och de kommer att säga till dig att du ska flytta vikterna snabbare eller utföra intensiva intervaller.

Det kan låta enkelt, men det sammanfattar den stora debatten om konditionsträning: Det långsammare, längre tillvägagångssättet med jämvikt (som forskare och internetforskare ibland kallar LISS) kontra de kortare, högintensiva planerna (HIIT).

Så vad är rätt konditionsträning för dig? Svaret är inte nödvändigtvis så svart och vitt som du kanske tror, men på mindre än 5 minuter kan vi lära dig ett effektivare sätt att bränna mest fett.

Skillnaden mellan HIIT & LISS

HIIT står för High-Intensity Interval Training, som består av korta sprintintervaller kopplade till arbete med låg-moderat intensitet. Ett exempel på detta är en sprint på 10 till 30 sekunder följt av en promenad i stadigt tempo på 3 till 5 minuter för att svalka av och få tillbaka pulsen till det normala och sedan upprepa det.

LISS står för Low-Intensity Steady State cardio, som består av arbete med låg till måttlig intensitet. Ett exempel är att gå på löpbandet eller cykla samtidigt som man håller ett samtal. (Vi brukar se mycket av detta på kommersiella gym.)

The Burn: What You Really Want

Vi älskar vetenskap och hur komplicerat det än kan tyckas vara ibland har forskare gjort det allt enklare för oss att ta reda på exakt hur vi bör spendera vår tid på gymmet. Du förstår, särskilt två tester ger en intressant bild: laktattröskel (LT) och anaerob tröskel (AT). LT och AT är extremt kraftfulla prediktorer för prestanda vid aerob träning (konditionsträning).

Det finns två sätt på vilka dina muskler kan förbränna glukos (blodsocker): aerobt (med luft) och anaerobt (utan luft). Till exempel betraktas långa perioder av LISS-kardio som aerobt arbete, medan styrketräning eller HIIT-kardio kan klassificeras som anaerobt arbete.

TAT och LT är ett utmärkt test för HIIT- och LIIS-kardio eftersom det ger en bra förutsägelse av vilken typ av arbete som producerar ATP. (Adenosintrifosfat) Det är bäst att tänka på ATP som en snabb energikick när du drar ihop musklerna. (Till exempel, varje gång du gör en bicepscurl får du en våg av ATP).

HIIT ger bättre förändringar i träningskapaciteten jämfört med LISS cardio. Högintensiv träning träffar AT och LT, och det är det som gör att din kropp upplever metaboliska förändringar. När du tränar LISS anses du ligga under AT och LT.

Translation: När du utför träning i HIIT-stil förbättrar du din ämnesomsättning. Och när det sker kan du förvänta dig mer fettförlust med tiden.

Förändra din ämnesomsättning med konditionsträning

Även om genetiken spelar en viktig roll kan du ”övertyga” din ämnesomsättning att förändras … om du tvingar den. Det enklaste sättet är att öka muskelmassan och din muskels oxidativa kapacitet. Dina muskler har dessa energiproducerande enheter som kallas ”mitokondrier” och det är där ATP tillverkas och fett förbränns.

Desto fler mitokondrier du har och ju mer aktiva de är, desto större oxidativ kapacitet har du för fettförbränning. HIIT ökar mitokondriernas kapacitet och du ökar faktiskt antalet mitokondrier som du producerar.

Studier visar att du uppnår större fettförlust genom högintensiv träning på grund av den ökade oxidativa kapaciteten. Medan du med LISS bara förbränner kalorier vid den exakta tidpunkten, det finns ingen energiförbrukning dygnet runt (ökning av ämnesomsättningen) och det skadar dig på sikt eftersom din kropp anpassar sig till det och det slutar med att du behöver mer och mer för att förlora fett.

Med andra ord, när du skruvar upp intensiteten ändrar du faktiskt din muskelmetabolism och ökar därmed din kaloriförbränning eftersom du ökar mitokondrietätheten i musklerna.

Och även om det låter bra på pappret måste du inse följande: HIIT är inte en promenad i parken. (Bokstavligen.) Du måste göra din kropp lite obekväm (men inte smärtsam) eftersom du pressar din kropp till en extrem nivå.

Långsam konditionsträning är inte dåligt. Det är missförstått

Din kropp är mycket anpassningsbar. Vi tenderar att se många människor som gör timmar och timmar i veckan av LISS och enligt beräkningar borde de tappa kilon, men de ser inga förändringar eftersom deras ämnesomsättning anpassar sig till lågintensiv träning.

Om du gör LISS hela tiden byter du i princip kalorier in och kalorier ut och du kan skära ner på samma kalorier genom diet och ändå få samma effekter. Låt oss uttrycka det på ett annat sätt: Säg att du förbränner 200 kalorier under 30 minuters arbete på löpbandet.

Det är ett bra träningspass, men kaloriunderskottet är bara 200 kalorier. Om du vill skulle du kunna skära bort 200 kalorier genom kolhydrater eller fett och i princip få samma effekt i motsats till att få en 24-timmars metabolisk boost genom HIIT-kardio.

En studie utförd av Wilson et al. från University of Tampa, FL, fann att när du lägger till LISS upplever du en tillfällig boost i viktnedgång. Försökspersonerna förlorade ett par kilo den första veckan och efter det förlorade de ingenting. Detta hände på grund av att deras ämnesomsättning helt justerades och det blev deras nya set point till vad de var tvungna att göra bara för att bibehålla.

Men kanske ännu viktigare, forskningen föreslog att steady-state cardio med en lågkaloridiet är inte idealiskt för fettförbränning och kan leda till muskelförlust.

Du förstår, med lägre intensitet i cardio anpassar sig din ämnesomsättning till takten och du måste hela tiden göra mer och mer för att få liknande resultat. På det sättet är det nästan som en drog. Din kropp skapar tolerans och du behöver högre och högre doser bara för att skapa samma effekt.

Ännu värre? Ofta är de personer som gör konditionsträning för att förlora fett också på en lågkaloridiet och lågkolhydratkost. När detta händer har kroppen inte mycket lagrat glykogen (kolhydrater som du lagrar i musklerna) så kroppen söker efter andra energikällor.

En av dessa energikällor? Protein. Och när det händer kan det hända att du börjar ta till dina muskelförråd, vilket inte är precis vad du vill göra i en fettförbränningsplan. Bara för att bevisa saken, i samma studie av Wilson et al, förlorade personer som utförde långsam steady-state cardio mer muskler än de som utförde högintensiva intervaller.

Skapa din plan för fettförlust genom cardio

Vad betyder allt det här? På ytan kan det se ut som att du bara ska köra högintensiv konditionsträning, men det är inte helt korrekt.

För fettförbränning ger HIIT-träning definitivt mer effekt för pengarna, men konditionsträning med lägre intensitet spelar också en viktig roll när det gäller att utveckla dina olika energisystem, hjälpa till med hjärthälsa och till och med främja återhämtning från ömma muskler. Vi tror mycket på att kombinera både hög- och lågintensiv konditionsträning. Här är en checklista över varför:

• Du kan inte köra HIIT 5-6 dagar i veckan eftersom det så småningom kommer att ha en negativ inverkan på din styrketräning och det är för mycket stress på ditt centrala nervsystem. Tänk dig att köra din konditionsträning på maxfart varje dag. Motorn skulle brinna ut. Din kropp fungerar på liknande sätt.
• Många människor har legitima ortopediska, kardiella och till och med psykologiska skäl att undvika HIIT, så LISS är deras enda alternativ
• HIIT kan vara farligt om det inte används på rätt sätt och kan leda till skador

Det finns också en annan X-faktor: ditt sinne.

Vissa människor har svårt att pressa sig själva till max, och därmed blir HIIT-kardio något som inte är roligt och som inte utförs. Det kan låta som en ursäkt, men för alla som har arbetat med klienter är det ett verkligt hinder. Målet är inte att tvinga fram åtgärder, utan att istället försöka erbjuda de bästa lösningarna.

HIIT är snabbare, visar sig vara effektivare för fettförbränning, skapar metaboliska förändringar, förbättrar kroppssammansättningen och hjälper till att bibehålla musklerna – men alla kan inte göra det. LISS är säkrare, men tar dubbelt så lång tid att uppnå liknande mål och har fysiologiska begränsningar när det gäller metaboliska förändringar.

Bättre lösningar för fettförlust

Om du letar efter hjälp med kost och kondition kan du ta reda på hur du kan arbeta enskilt med en Born Fitness-coach för att skapa din egen personliga plan. Läs mer här.

Vill du förbränna fler kalorier? Lägg till det här i din fettförlustplan

Varför vikter är bättre än konditionsträning för fettförlust

Hur man går ner i vikt: Varför sömn kan göra dig fet