Om du är över 65 år eller närmar dig den åldern och fortfarande håller koll på din vikt, tyder nya rön på att du kanske oroar dig för fel sak. Det är sant att fetmaepidemin har lett till en allvarlig skada för amerikanernas hälsa. Men för äldre vuxna är det viktigare att bibehålla muskelmassan för att undvika svaghet – ett tillstånd som kallas sarkopeni – för både livets längd och kvalitet än att räkna kilon. Det populära Body Mass Index (BMI – se ruta), en beräkning som kombinerar vikt och längd, visar sig inte vara en särskilt bra indikator på hälsa för äldre vuxna – för vilka reglerna om övervikt helt enkelt kan vara annorlunda än för yngre människor.

Tyvärr förblir alltför många äldre människor upptagna av siffrorna på badrumsvågen, kommenterar Irwin H. Rosenberg, MD, redaktör för Tufts Health & Nutrition Letter, som myntade begreppet sarkopeni tillsammans med kolleger från Tufts. Detta är ett allvarligt misstag. Att gå ner i vikt är fel mål. Du bör glömma din vikt och i stället koncentrera dig på att tappa fett och få muskler.

I själva verket, påpekar dr Rosenberg, eftersom muskelvävnad väger mer än kroppsfett, kommer du inte att gå ner mycket, om ens någon, i vikt om du lyckas ersätta fett med muskler. Men du skulle bli mycket friskare till följd av detta eftersom du har ändrat din kroppssammansättning på ett gynnsamt sätt. Du har minskat din risk för sarkopeni.

BMI ÖVERRÄTTELSE: En ny studie, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition, kastar ytterligare tvivel på användbarheten av BMI som ett mått på hälsostatus för äldre vuxna. Australiensiska forskare kombinerade 32 tidigare studier med sammanlagt nästan 200 000 personer som var 65 år eller äldre och som följdes i genomsnitt 12 år. De jämförde dödlighetsrisken med BMI för att se om övervikt eller fetma ökade deltagarnas odds att dö under studieperioderna.

Förvånande nog fann de precis tvärtom. De som hade störst dödlighetsrisk var de tunnaste seniorerna, och risken ökade vid ett BMI på 23 (mot den övre delen av vad som definieras som en hälsosam kroppsvikt) och lägre. Risken ökade faktiskt med tunnare BMI; de med ett BMI mellan 20,0 och 20,9 hade 19 % högre risk att dö än de med ett BMI mellan 23,0 och 23,9.

Omvänt hade de med lägre dödlighetsrisk ett BMI mellan 24,0 och 30,9 – ett intervall som innefattar den övre gränsen för hälsosam hälsa, alla de som anses vara överviktiga och början på fetma. Den allra lägsta risken låg mellan 27,0 och 27,9, mitten av överviktskategorin.

I en ledare som följde resultaten kommenterade John D. Sorkin, MD, PhD, från Baltimore VA Medical Center, att med tanke på resultaten bör vi ompröva de nuvarande riktlinjerna för vikt-till-längd…. Vi måste vara öppna för möjligheten att hypotesen att bästa vikt-till-längdförhållandet hos äldre vuxna är detsamma som hos yngre vuxna kan vara fel.

Äldre vuxna är mottagliga för undernäring på grund av fysiologiska förändringar, kroniska sjukdomar och andra problem, konstaterade de australiensiska forskarna, vilket innebär att de friskaste seniorerna inte nödvändigtvis är de tunnaste. Genom att fokusera på vikt snarare än muskelmassa missar man också riskfaktorerna för sarkopeni. Och lite extra vikt kan faktiskt vara fördelaktigt när en äldre person måste återhämta sig från en operation eller lider av en sjukdom som cancer.

En annan färsk studie, som också publicerades i American Journal of Clinical Nutrition, ger ytterligare bevis för sambandet mellan vikt och canceröverlevnad: Bland 175 cancerpatienter som bedömdes före kemoterapi var den genomsnittliga överlevnadstiden för överviktiga och feta patienter signifikant bättre än för normalviktiga och underviktiga patienter. De med sarkopeni hade dessutom den sämsta prognosen, oavsett BMI.

ÄNDRANDE IDEAL:Även om det är överraskande för de flesta är det inte första gången som vetenskapen ifrågasätter antagandet att äldre människor bör följa samma BMI-riktlinjer som yngre vuxna. År 1985 använde Reubin Andres, MD, långvarig klinisk chef för National Institute on Aging, data från livförsäkringsbolag för att jämföra livslängd och BMI. Hans resultat visade att det ideala BMI – det som är förknippat med den lägsta risken för kronisk sjukdom eller dödlighet – ökade med åldern:

I sin ledare noterade dr Sorkin att dessa resultat var kontroversiella på den tiden, eftersom de ifrågasatte de vackra hypoteserna om att ökande vikt är förknippad med ökande dödlighet och att vikten bör förbli oförändrad under hela livet.

Faktiskt var BMI aldrig tänkt att vara en bedömning som tillämpades på enskilda individer snarare än på populationer. BMI utvecklades på 1830-talet utifrån mätningar på män av en belgisk statistiker som studerade hur människor växer, och antogs på 1900-talet av försäkringsbolag och fetmaforskare.

Ett anmärkningsvärt problem med BMI uppmärksammades för några år sedan av en studie som visade hur NFL-spelare oftast är överviktiga eller feta enligt BMI: Den räknar muskler på samma sätt som fett. Därför kan NFL-spelare – eller Arnold Schwarzenegger, när han var Mr. Universe – betraktas som överviktiga, även om de är i utmärkt fysisk form.

Avbildningar VS. PÄRONER: När det gäller hälsa är det viktigare än hur många kilon du bär på hur dessa kilon är fördelade. Dr Rosenberg från Tufts säger: Personer som lagrar mycket av sitt kroppsfett ovanför höfterna löper större risk att drabbas av hjärtsjukdomar, stroke och diabetes än personer som lagrar fett under höfterna. Dessa kroppstyper kallas ofta för äppelformade respektive päronformade.

Det överflödiga bukfettet hos äppelformade personer är metaboliskt aktivt, kopplat till risk för insulinresistens, ohälsosamma kolesterolnivåer, högt blodtryck och till och med Alzheimers sjukdom. Även om det kanske är oattraktivt, är det fett som bärs runt låren, skinkorna och höfterna jämförelsevis inaktivt och mindre sannolikt att bidra till kronisk sjukdom.

Den viktiga betydelsen av var fett lagras leder till ett test som är lika enkelt som BMI, men som kan vara mer återspeglande av hälsorisker – midje-höftförhållandet. Använd ett måttband för att bestämma avståndet runt midjan och runt höfterna. Dela midjemåttet med höftmåttet. (En midja på 36 tum och ett höftomfång på 44 tum, till exempel, skulle ge 0,82.) Du behöver oroa dig för överflödigt bukfett om resultatet är över 0,85 för kvinnor eller 0,9 för män.

MUSKLERNA ÄR VIKTIGT: Viktigast för hälsan hos äldre, som man såg i studien om canceröverlevnad, är att bibehålla muskelmassan, oavsett BMI, för att undvika sarkopeni. En annan ny studie, som publicerades i American Journal of Medicine tidigare i år, visade sambandet mellan kroppssammansättning och livslängd: UCLA-forskare fokuserade på 3 659 män i åldern 55 år och äldre och kvinnor i åldern 65 år och äldre vars kroppssammansättning hade testats med bioelektrisk impedans. Det testet använder en lätt elektrisk ström för att avgöra om det är muskler eller fett; vatteninnehållet i muskelvävnad låter elektriciteten passera lättare än vad fettvävnad gör.

Deltagarna testades mellan 1988 och 1994. Forskarna tittade sedan på en uppföljningsundersökning 2004 för att fastställa hur många som senare hade dött av naturliga orsaker. De som tillhörde den fjärdedel av deltagarna som hade mest muskler i förhållande till sin längd hade betydligt mindre sannolikhet att dö än de som hade minst muskelmassa.
Istället för att oroa sig för vikt eller BMI, kommenterade Arun Karlamangla, MD, en av studiens medförfattare, bör vi försöka maximera och bibehålla muskelmassan.

STAYING STRONG: Hur ökar du din muskelmassa? Förutom aeroba övningar, t.ex. rask promenad, som kan förbränna fett och förbättra den kardiorespiratoriska konditionen, måste du införliva motståndsträning i ditt träningsprogram. Det kan vara så enkelt som att knäböja in och ut ur en stol eller kliva upp och ner i en trappa, eller grundläggande övningar med billiga handvikter. (Se illustrationen.) Ankelvikter kan hjälpa dig att ytterligare öka din styrka när du vänjer dig vid den ansträngning som krävs.

Motståndsträningsregimen i Growing Stronger, en bok som tagits fram av Tufts-experter i samarbete med Centers for Disease Control and Prevention, är en bra början. Du kan ladda ner hela boken på 126 sidor gratis på , eller köpa ett eget tryckt exemplar för 9,95 dollar från vår bokhandel på (klicka på Shop och scrolla ner).

Riktlinjer från American College of Sports Medicine föreslår styrketräning två eller tre gånger i veckan. Se till att ge musklerna minst en dags vila mellan träningspassen. Om du har tid att göra styrketräning tre gånger i veckan (på icke på varandra följande dagar i veckan, dvs. måndag, onsdag och fredag) kommer du att stärka musklerna lite snabbare. Om du bara kan göra det en dag i veckan när ditt schema blir hektiskt är det ändå bättre än ingenting.

Vilket program du än följer, se till att dina muskler verkligen arbetar. Om du gör två set med 10 repetitioner bör du känna att dina muskler arbetar hårt för att slutföra dessa set. Det betyder inte att du ska anstränga dig eller skada dig själv; efter träningen ska du kunna använda dina muskler utan svårigheter eller smärta.

Var dock medveten om att ditt BMI faktiskt kan stiga när du bygger upp din muskelmassa. Det är okej – du blir friskare och löper mindre risk att drabbas av kroniska sjukdomar, även om siffran säger något annat.