”Så mycket kan sägas med en blick. En sådan tvetydig intensitet, både invasiv och sårbar – glittrande svart, bottenlös och ogenomskinlig. Ögat är ett nyckelhål, genom vilket världen strömmar in och en värld rinner ut. Och under några sekunder kan man kika in i ett valv som innehåller allt de är. Men oavsett om ögonen är själens fönster eller perceptionens dörrar spelar det ingen roll: du står fortfarande på utsidan av huset. Ögonkontakt är egentligen ingen kontakt alls. Det är alltid bara en blick, en nästan miss, som du bara kan känna när den glider förbi dig… Så vi utbyter alla bara blickar, försöker berätta för varandra vem vi är, försöker få en glimt av oss själva, känner oss omkring i mörkret.”

– The Dictionary of Obscure Sorrows

Meditation förändrade mitt liv. I många år hade jag desperat försökt förstå mig själv, hemligheten till lycka och botemedlet mot mitt lidande. Men under all denna tid hade jag aldrig riktigt tagit mig tid att helt enkelt sitta och studera upplevelsen av att vara på ett disciplinerat, tålmodigt sätt. När jag introducerades till idén att en direkt observation av sinnet skulle kunna ge insikter om dess natur, kändes dess rena enkelhet som en smäll i ansiktet. Naturligtvis!

Inom bara några månader av daglig övning började det gå snabbt framåt. Tyrannen i mitt sinne var inte längre den enda showen i stan. En orubblig, icke-dömande, kärleksfull medvetenhet började konkurrera med de neurotiska och brutala rösterna i mitt huvud. Mina upplevelser, när de observerades från detta nya perspektiv, förändrades på alltmer överraskande och djupgående sätt. När detta fortsatte växte det värde jag såg i att helt enkelt bevittna, att helt enkelt bli bevittnad, exponentiellt. Att ta sig tid att uppleva den verkliga saken, i motsats till våra idéer om en sak, är alltid djupt givande. Detta gäller särskilt upplevelsen av att vara medveten.

Men meditation är inte bara rosor och knubbiga Buddhas mage som skrattar bort lidandet. Det kan vara utmanande, smärtsamt och till och med skrämmande att sitta med våra egna tankar, våra känslor och det ständiga elektriska flödet av stimuli från vårt nervsystem.

Turligtvis kan vi göra detta för varandra. Vi kan vara den kärleksfulla medvetenhet som vi kanske kämpar för att vara för oss själva, för de människor vi älskar eller försöker älska. Det är möjligt att gå bortom flyktiga blickar och sakta ner, även om det bara är för några få avsiktliga ögonblick, och ge varandra den fulla odelade uppmärksamhet som vi så innerligt längtar efter. Meditation är inte något som bara görs i isoleringen av våra egna inre världar, det är också något som vi kan dela med oss av till de människor som vi önskar att få kontakt med mest. Det är dessa övningar – ögonkontakt och spegelmeditation – som jag kommer att diskutera i detalj.

Meditation på Medelhavet

”Känn varje persons medvetande som ditt eget medvetande. Så, lämna bort oron för dig själv och bli varje varelse.”

– Vijñāna Bhairava Tantra

Min besatthet av ögonkontaktmeditation började första gången jag försökte mig på det. Jag campade på Medelhavets strand med ägaren till ett par underbara ögon och en ännu underbarare medvetenhet som uppehöll sig bakom dem. Jag föreslog idén lite efter att solen hade gått ner, när vi satt och sjöng vid lägerelden. Vi satte en timer på tio minuter i form av en underbar sång och började det som skulle bli vår första ögonkontaktsmeditation.

Vi satt vid elden, höll våra blickar och bevittnade. Våra ansikten bar på grin som vi så småningom svalde när den oundvikliga intensiteten i upplevelsen sipprade in. När vi satte oss längre ner hände en märklig sak. Jag började hallucinera, vilket jag senare fick veta att det faktiskt är vanligt med den här tekniken. Min partners ansikte växte i storlek, ändrade färgnyanser och slogs in och ut ur fokus på nya sätt. Samtidigt upplevde hon vad hon beskrev som en unik värme som fyllde hennes kropp.

Ingen av dessa saker var lika underbara och intensiva som huvudhändelsen – att hälla vår medvetenhet på varandra; älska, bli älskad; acceptera, bli accepterad. Det var tio långa minuter, på bästa sätt som minuter kan vara långa. Efter halva tiden kom tårarna – min favoritsort av tårar, till vilka ingen specifik känsla kan hänföras. De rullade ner och ut precis som rädslan gjorde, och en djup känsla av lättnad kom över mig. Den var så stark att jag började skaka. Detta varade i ytterligare tio intensiva, helande minuter. När det var över stirrade vi på varandra med en ny smak: misstro. Kraften hos detta underbara verktyg hade gjort sig känd på vår lägerplats. Jag kommer aldrig att glömma den kvällen.

Fortsatt utforskning

Jag provade tekniken kort efter denna upplevelse med ett annat par underbara ögon, och samma ännu mer underbara medvetenhet bakom dem. Återigen gav det inledande obehaget och ögonförskjutningen snabbt vika för lätta, smärtfria tårar. Vi log när vi såg dem rinna över varandras ögon och nerför våra kinder. När det var över var det mer misstro och mer kärleksfull medvetenhet. Jag var fast.

Den berusande känslan av ökad närvaro och medvetenhet var som ett skott andligt adrenalin i mitt hjärta. Det här är grejerna! Jag minns att jag tänkte. Den här övningen går rakt in i hjärtat av vad människor önskar i sin kontakt med den andra och med sig själva – att bevittna utan att döma, med kärleksfull medvetenhet, utan förväntningar och utan fasthållande eller motvilja. I ett samhälle som plågas av en epidemi av ensamhet är det ett effektivt motgift att bli kärleksfullt bevittnad och accepterad.

Kanske föga förvånande var båda vännerna jag provade detta med till en början kvinnor, och jag hade svårare att övertyga mina manliga vänner att stirra mig kärleksfullt i ögonen medan en timer räknade sekunderna. Detta är ett tecken på en kultur som praktiskt taget förbjuder platonisk manlig tillgivenhet, vilket är en drake som jag tror kan dödas, åtminstone delvis av detta underbara verktyg. När jag äntligen satte mig ner mittemot några av mina närmaste manliga vänner och höll deras blick, höll de med om att det definitivt var värt det. Ibland var det tårar, ibland skratt. Ibland hallucinerade vi och ibland suckade och gäspade vi lite och njöt av varandras närvaro. Och varje gång lugnade sig våra sinnen, vår närvaro ökade och vår kärlek lyste.

Min fascination ökade också. Jag försökte få ögonkontakt överallt, med alla och allt jag kunde: ett van Gogh-porträtt i Amsterdam, ett småbarn på bussen till Safed och en Buddha-staty i Myanmar. Alla tre fick mig att gråta; den omedelbarhet och intensitet jag kände väckte min smak för mer. Jag började införa fler kemikalier i ekvationen. Min första upplevelse hade fått hjälp av cannabis, men mina mest intensiva ögonkontaktupplevelser ägde rum under påverkan av alla möjliga användbara föreningar; psykedeliska medel för det mesta, samt några entaktogener och dissociativa medel.

The Ecstasy of Direct Gaze

Det verkade vara en lika bra tidpunkt som någon annan; tre timmar efter vår första dos MDMA, våra hjärnor suggererade in alla våra favoritneurotransmittorer. Vi satte upp stolar och en bra låt. Det lugna självförtroendet från vår övning och den droginducerade, låggradiga euforin svepte bort det vanliga obehaget. Det kändes som en liten evighet. På ett sätt var det som om vi förde våra övningar samman; som om vi hade bjudit in varandra till helgedomen i våra respektive meditationer.

Till slut började min väns ansikte rynka. Jag kunde känna sorgens långsamma brännande i mitt bröst när den spred sig i hans ansikte och började krypa ut ur hans ögon, för att till slut böja honom över huvudet. Han snyftade där ett tag och klämde sig själv ren. Något senare satte han sig upp igen och vi fortsatte. När timern gick av lät det löjligt – varför skulle vi någonsin planera att slita blicken från varandra? Vi stängde av den och fortsatte.

Senare skrev jag detta, för att beskriva ögonblicket:

I spegeln
Jag ser bara det som ser
Och jag tycker om det jag ser
Och det gör han också
Och så ställer vi oss på stolar
Korsar benen
Och skådar i varandra
Det som vi stannar i
I oss själva.

För några månader sedan, i en stuga vid havet, på mer svamp än vi någonsin hade fått i oss, tände vi ett ljus mellan oss och tryckte på play på en passande låt. Nästan omedelbart förvandlades min väns ansikte och växte och förändrades. Så småningom verkade den sida av hans ansikte som belystes av ljuset avge ljus som en stjärna, och den andra sidan verkade ha ersatts av ett svart hål. Det var fantastiskt. Den här gången var det min tur att gråta. Tårarna rullade utan ansträngning och tyst. Ibland kändes det otroligt intensivt, nästan som om den kärleksfulla medvetenheten gav ifrån sig ett ljud som var tillräckligt högt för att krossa fönstren i den lilla stugan.

Varje upplevelse med den här tekniken lämnade mig med känslan av att vi alla har ett underskott av att hållas i kärleksfull medvetenhet. Efterföljande ögonkontakt kändes alltmer läcker och naturlig. Jag kände mig mer bekväm i min hud och mer positiv mot mina vänner. Ju mer jag gör det, desto mer smärtar det mig att vi har ett tillgängligt verktyg som kan öka vår kärlek och acceptans gentemot varandra och som inte används på rätt sätt.

Mirror Meditation

”Vi är spegeln, såväl som ansiktet i den. Vi smakar på evighetens smak i denna minut.
Vi är smärta och det som botar smärta. Vi är det söta kalla vattnet och krukan som häller ut. Världens själ, inget liv, ingen värld finns kvar, inga vackra kvinnor och män som längtar. Endast denna uråldriga kärlek som kretsar kring den heliga svarta stenen av ingenting. Där den älskade är den älskade, horisonten och allt inom den.”

– Rumi

Enligt min åsikt är mycket av det som gör ögonblicksmeditationen värdefull tillgänglig genom spegelmeditation. Många av de registrerade effekterna av ögonkontakt observerades också hos personer som ögonblickligen tittade på bilder av ansikten med öppna ögon. Dessutom har speglar sina egna fördelar. Psykologer har genomfört studier med hjälp av speglar och videoteknik för att hjälpa människor att känna igen sina egna känslor och för att lära dem ”självspegling”, vilket möjliggör självberikande beteenden hos oroliga försökspersoner. Speglar har också använts för att behandla kroppsdysmorfiska störningar. En av de mest kända användningarna av speglar inom medicinen är V. S. Ramachandran. Hans medicinska spegelanordning möjliggör en förändring av självuppfattningen som botar människor med fantomledsyndrom (smärta som känns som om den kommer från en kroppsdel som inte längre finns där). Jag föreslår att spegelblicken kan hjälpa oss med ett annat fantomsyndrom – illusionen om jaget.

Vid ett tillfälle, när jag var på LSD, befann jag mig i ett badrum med en enda naken glödlampa hängande ovanför mitt huvud och vänd mot en smutsig spegel. Medan jag stirrade på min spegelbild började lampan cirkla runt mitt huvud och kastade skuggor över mitt ansikte när den rörde sig. I det kaos av former som ersatte mitt huvud dök ett nytt ansikte upp. Det var glänsande, gyllene, fullt av ljus. Lampan fortsatte att snurra och jag såg den vackraste versionen av mig själv – någon slags hinduisk gud, komplett med sex armar, en aura, strålande ögon, hela nittio miljarder yards. Jag kände sann kärlek till detta jag på ett helt nytt sätt. Lampan fortsatte att snurra och avslöjade ännu ett jag. Den här med röd hud och ondskefulla och busiga ögon. Det var tydligt att denna varelse var lika mycket jag som den gudomliga sak som den hade ersatt. Vad som dock var överraskande var att graden av kärlek och självacceptans inte hade förändrats alls. Detta var en uppenbarelse för mig. En ny, mer fullständig och villkorslös självkärlek och acceptans stannade kvar hos mig efter att LSD:n hade avklingat. Det var en av mina mest kraftfulla upplevelser med denna saliggörande molekyl; jag minns den med glädje än i dag.

Detta betyder inte att Mirror Meditation inte kan vara grov (särskilt på psykedeliska preparat). Filosofen Thomas Metzinger beskriver en brutal aspekt av denna upplevelse kortfattat:

”Illusionen är oemotståndlig. Bakom varje ansikte finns ett jag. Vi ser medvetandets signal i ett glänsande öga och föreställer oss något eteriskt rum under skallens valv, upplyst av skiftande mönster av känslor och tankar, laddat med avsikt. En essens. Men vad finner vi i det där utrymmet bakom ansiktet när vi tittar? Det råa faktum är att det inte finns något annat än materiell substans: kött och blod, ben och hjärna … Man tittar ner i ett öppet huvud, ser hjärnan pulsera, ser kirurgen rycka och sondra, och man förstår med absolut övertygelse att det inte finns något mer i det. Det finns ingen där.”

Att ställas inför en korrekt vision av oss själva i stället för att uppleva idéer om oss själva kan visa hur långt bort från verkligheten våra sinnen kan vara. Detta kan vara obekvämt av många skäl; till exempel bär vi alla på en viss grad av skam över våra kroppar på ett eller annat sätt, och att möta detta kan vara intensivt. Det är här som meditativ insikt kan vara särskilt hjälpsam; genom att förankra oss i medvetenheten i stället för i våra egon ser vi oss själva på samma sätt som vi ser alla andra objekt av medvetenhet, t.ex. moln. Och som filosofen Alan Watts säger, det finns inga missformade moln.

Vetenskapen om ögonkontakt

En stor del av den information som finns i det här avsnittet har hämtats från den underbara metaanalysen av många studier i ämnet, med titeln ”Watching Eyes effects: When others meet the self” (När andra möter jaget). (1)

Observation the Lizard Mind

Under en lång del av vår historia, som sträcker sig bortom till och med våra däggdjursförfäder, var ihållande ögonkontakt ett hotfullt beteende. Det betydde ofta att någon form av våldsamt naturligt urval var på väg att ske. En del av ögonkontaktens djupa intimitet intensifieras av dess tendens att utlösa en uråldrig ”kallblodig” del av vår hjärna, vilket ger upphov till rädslokänslor – kraftfulla stimuli som är utformade för att motivera djur som oss till kamp eller flykt. Det är då som mindfulness kommer in; den möjliggör stillhet i den mentala stormen som skriker åt dig att röra på dig. Precis som du kärleksfullt – eller åtminstone utan att döma – bevittnar paketet med stjärnstoft som är din meditationspartner, behöver man bara observera ödlehjärnans röst för att förändra sitt förhållande till den. Genom att bevittna, istället för att reagera, kan denna möjlighet till rädsla göras till en icke-fråga.

Attentionsfångst

Att titta på ögonen har djupgående effekter på kognitionen. Det är empiriskt bevisat att i mänskliga interaktioner är ögonen det första och mest utforskade området i ansiktet. Detta är ett medfött beteende – även nyfödda barn har en preferens för direkt ögonkontakt. Under ögonkontakt ökar den ansiktsorienterade uppmärksamheten till den grad att den stör alla sekundära uppgifter, liksom den perifera synen. Ökad hjärtfrekvens och upphetsning har också noterats. Denna ökning av uppmärksamheten kan underlätta meditationsprocessen, som generellt sett kan beskrivas som en teknik för att ändra fokus.

Förbättring av självmedvetenhet

Äkta ögonkontakt ökar den självreferentiella bearbetningen, vilket kan gynna prosociala handlingar, positiva bedömningar, minne och självmedvetenhet. Personer som primas av några minuters direkt stirrande är bättre på att utvärdera sina egna kroppsliga reaktioner på känslomässigt suggestiva foton, vilket bevisar att ögonkontakt inte bara ökar känsligheten för hur man uppfattas utan också för hur man uppfattar sig själv, i sin egen kropp.

Ökad klarhet och känslighet för det egna fysiologiska tillståndet är en väsentlig del av läkning från trauma och ökning av välbefinnande och levd erfarenhet i det nuvarande ögonblicket. Förbättrad självkännedom kan leda till ökad insikt om jagets natur, vilket är värdefullt för alla som är intresserade av självundersökande meditationsstilar.

Aktivering av prosociala beteenden

Den underbart titulerade studien ”Looking and loving: The effects of mutual gaze on feelings of romantic love” (2) beskriver hur deltagare som tillbringade bara fyra minuter med att hålla varandras blickar, i samband med att de ställde 36 förskrivna frågor till varandra, rapporterade ökade känslor av kärlek till varandra. En annan studie nämner att flera av deras försökspersoner slutade med att förlova sig inom ett år efter deltagandet!

Direkt blick har också visat sig gynna mimik som att kopiera ansiktsuttryck, kroppspositioner etc., vilket underlättar social interaktion genom att återspegla affilieringsintention. Detta kan ha uttalade prosociala effekter. EEG-aktivitet (ett test som upptäcker avvikelser i den elektriska aktiviteten i hjärnan) visar att under direkt blickning framkallas en asymmetrisk, vänstersidig frontal EEG-aktivering, vilket indikerar ”en motiverande tendens att närma sig” – i motsats till högersidig frontalaktivering, som indikerar undvikande.

Direkt blickning ökar också positiva bedömningar av andra. Människor tenderar att bedöma sina stirrande partners som mer sympatiska, trovärdiga och genomsyrade av självkänsla, jämfört med någon med vilken minimal ögonkontakt delades med. En annan studie visar att blickande partners bedöms som mer ”potenta, attraktiva och mogna”.”

Forskarna drar slutsatsen:

”Vi föreslår att direkt blick har en självrefererande kraft: Den utlöser automatiskt en kognitiv bakgrund som är centrerad på självet och som leder till de olika positiva effekterna av direkt blick på kognitionen… Faktum är att en bättre förståelse av dessa effekter kan öppna nya vägar för att avhjälpa och förbättra livskvaliteten vid olika sjukdomar… Direkt blick har en terapeutisk potential som bör beskrivas.”

Sluttliga tankar

Neurovetenskapsmannen, filosofen och meditationsläraren Sam Harris sammanfattar på ett briljant sätt dessa två tekniker och deras förgreningar för egot i sin nya meditationsserie, med titeln ”Waking Up” (en del lätta omskrivningar har lagts till för tydlighetens skull):

”Titta själv. Var finns ditt ansikte? Var är ditt huvud? Var är sätet för din uppmärksamhet i detta ögonblick? Här finns något att skymta som kan bli en ny grund för mindfulness. Det kan också förändra ditt samspel med andra människor. Det är möjligt att leta efter sig själv på detta sätt, och att misslyckas med att hitta det på ett sätt som förändrar din uppfattning om världen och om medvetandet i varje ögonblick. Centret kan falla ur erfarenheten och bara lämna världen kvar. Detta kan vara ganska befriande.

Märk när du tittar på ditt eget ansikte, detta är identiskt i visuella termer med varje socialt möte du någonsin haft. Du tittar helt enkelt på en annan persons ansikte. När du tittar på din partner, som har ögonkontakt med dig, är det fullt möjligt att följa deras blick tillbaka till där du tror att du är och att misslyckas med att hitta dig själv, på ett sätt som öppnar medvetandet för en upplevelse av centrumlös totalitet.

I ett socialt möte betyder detta många saker. det betyder framför allt att det inte finns någon plats varifrån man kan vara neurotisk. Det finns ingen plats varifrån man kan vara självmedveten. Tankar och känslor kan fortsätta att uppstå, men när du tittar på en annan person och de tittar på dig så känner du inte längre att du är bakom ditt ansikte, du känner inte längre att du är bakom din ansiktsmask. Du är snarare ingenstans. Du är helt enkelt det tillstånd som de uppträder i. Det är en upplevelse av total frihet, psykologiskt sett i närvaro av en annan person. Din uppmärksamhet är helt fri att höra dem, att se dem och att relatera till dem från en position som är helt fri från egocentricitet. Den är bokstavligen fri från ego, eftersom egot helt enkelt är den där känslan av att vara bakom ditt ansikte.”

Meditation är full av paradoxer. Vi motiveras att förlora eller överskrida våra egon, men det ”vi” som motiveras att göra det är ofta just det ego som vi vill överskrida. Tanken att vi kan förbättra vår meditation genom social praktik kan också tyckas bära med sig motsägelser, särskilt när så mycket av den smärta vi bearbetar i meditationen är orsakad av andra. Men som psykiatern Stephen Porges säger: ”Trygghet ligger i anslutning, inte i frånvaro av hot”. Jag tror att dessa tvillingtekniker erbjuder ett unikt och direkt sätt att nå denna anslutande säkerhet. För att hitta helande måste vi hitta varandra. För att hitta varandra måste vi hitta oss själva.

En praktisk guide till ögonkontaktmeditation

• Beslut innan du börjar om du vill använda en avsiktlig teknik som meditation i stil med Metta (kärleksfullhet), som kan vara en mycket användbar teknik för att förstärka ögonkontakten. I Metta-meditationen tänder man elden av kärleksfull vänlighet först mot ansiktet på en älskad person, sedan mot en vän, så småningom mot hela världen och alla dess främlingar och slutligen mot sig själv. En liknande sak kan göras med ögonkontakt – först kultiverar man en del mot meditationspartnerns ansikte, sedan tillbaka till sig själv, eller vice versa. Alternativt går det också bra med en enkel ”gör ingenting”-strategi; stirra helt enkelt in i ögonen på din partner och vänta och se vad som händer.
• Beslut dig om vilken belysning du föredrar. Ett väl upplyst rum är bra för att tydligt se din partners ansikte, men svagt ljus verkar öka risken för att hallucinationer uppstår.
• Sätt en plats där du kan sitta på ett bekvämt avstånd från din partner
• Sätt en timer på önskad tid. Eller gör en spellista med musik som håller i sig under önskad tid.
• Gör dig i en bekväm sittställning.
• Fokusera på din partners ögon. Det kan vara frestande att fokusera på ett öga eller en punkt någon annanstans i ansiktet. Det är bäst att undvika detta, eftersom det kan vara distraherande för din partner. Lämna lite tid för att experimentera med var du bäst fokuserar din blick så att du kan ta in båda ögonen (med hela ansiktet i periferin). Försök att hålla dig till en punkt.
• Som nybörjare kommer troligen självmedvetenhet, oro för de tekniska detaljerna i praktiken och allmänt obehag inför den utsatthet man möter att uppstå i ett medvetande. Precis som vid allmän meditation erkänn försiktigt dessa tankar och låt dem passera som ett moln passerar över en klar himmel. Kom ihåg – tankar om din praktik är inte din praktik.

En praktisk guide till spegelmeditation

• Sitt eller stå framför en spegel i ett väl upplyst rum. (Alternativt kan svag belysning användas, vilket kan öka risken för hallucinationer).
• Metta-meditation kan användas här, liksom mer Zen-tekniker i stil med ”Gör ingenting” – vänta bara och se vad som händer.
• Sätt en timer på önskad tid, eller välj en meditativ låt eller två.
• Notera dina olika känslor om dig själv, positiva och negativa. Låt dem passera över dig som vågor – och kom ihåg att du är havet, oberörbar.
• Se in i dina egna ögon och ta in allt.
• När du inser att du blivit distraherad, återgå till icke-dömande medvetenhet.
• Sam Harris’ meditationsapp ”Waking Up” har en fantastisk guidad spegelmeditation som jag starkt rekommenderar.