Publicerad: 3 juli 2018

Inflammation fortsätter att vara ett modeord, men vad betyder det egentligen? Orsakar vissa livsmedel inflammation och finns det en antiinflammatorisk kost som vi alla bör försöka följa?

Vad är inflammation?

Inflammation är kroppens sätt att skydda sig mot infektioner, sjukdomar och skador. Det finns två typer – bra och dåliga.

Akut inflammation är den ”goda” typen och är kroppens normala reaktion på mikrober, vävnadsskador eller metabolisk stress. Den uppstår när något skadligt eller irriterande påverkar vår kropp (t.ex. du får ett snitt, en brännskada eller ett blåmärke) 1. När den inflammatoriska reaktionen är kortvarig tjänar den ett nyttigt syfte genom att sätta igång kroppens försvarssystem, skydda mot ytterligare skador och hjälpa oss att återhämta oss.

Chronisk inflammation är den ”dåliga” typen och inträffar när inflammationsprocessen pågår för länge, eller om det finns för mycket av den. Denna typ är kopplad till en rad sjukdomar, bland annat hjärtsjukdomar, där den spelar en viktig roll i utvecklingen av åderförkalkning. Detta är när plack byggs upp i dina artärväggar och med tiden kan orsaka en hjärtattack eller stroke 2,3. Den identifieras oftast genom höga nivåer av inflammatoriska markörer i blodet, som förblir förhöjda under långa perioder.

När det gäller kronisk inflammation finns det bevis som visar att din kost, vikt runt magen, stressnivå, rökning, aktivitetsnivå och mängden sömn kan påverka din allmänna hälsa och risken för att utveckla kroniska sjukdomar.

Livsmedel som orsakar inflammation

Det finns vissa livsmedel som, om de äts i överflöd, kan ”sätta igång” inflammatoriska processer i kroppen. Vissa av dessa livsmedel har redan förknippats med en ökad risk för kroniska sjukdomar som typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Detta är inte förvånande med tanke på att inflammation ligger till grund för utvecklingen av dessa sjukdomar.

Livsmedel som bidrar till inflammation tenderar att vara starkt bearbetade näringsfattiga livsmedel 4,5:

• Fiberfattiga, raffinerade kolhydrater som vitt bröd, kex, munkar, kakor och bakverk
• Sockerhaltiga drycker som läsk, energidrycker, iste och fruktjuicer
• Bearbetad färdigmat och skräpmat som konfektyr, snacks, chips, glass, popcorn i mikrovågsugn, kex och andra söta/salta snacks
• Andra livsmedel med hög halt av mättade fetter och/eller transfetter som hämtmat och friterad mat.

Hjälper några livsmedel mot inflammation?

Under de senaste tio åren har det kommit mer och mer forskning som visar att om man äter vissa livsmedel minskar inflammationsmarkörer. Därför kan det bidra till att minska risken för inflammation och svårighetsgraden av inflammation när den uppstår vid olika sjukdomar och tillstånd 6.

Det finns en rad olika matmönster som är antiinflammatoriska och överlag vet vi att de är baserade på livsmedel som är hela, mindre bearbetade, rika på fibrer, låga halter av mättade fetter, innehåller omega-3-fetter (framför allt från fisk) och är rika på fytonäringsämnen (som finns i vegetabiliska livsmedel).

En del forskning visar att en traditionell medelhavskost med fokus på frukt, grönsaker, nötter, baljväxter, olivolja och fisk är ett sätt att uppnå en antiinflammatorisk kost. Detta stämmer överens med våra befintliga råd om medelhavsdieten eftersom den minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, både hos friska människor och hos dem som redan har hjärtsjukdomar 5,6.

Vi uppmuntrar till att basera din kost på följande hela och mindre bearbetade antiinflammatoriska livsmedel 4,5,6,7:

• Grönsaker och frukt med ett brett utbud och färgskala. Det finns särskilt belägg för de antiinflammatoriska fördelarna med bladgrönsaker (t.ex. broccoli, silverbetor, spenat, kål, bok choy), tomater och bär eftersom de har ett högt innehåll av antioxidanter, t.ex. vitamin C 8.
  
• Baljväxter som bönor, linser, kikärter och klyftärter
  
• Spannmålsprodukter som havre, korn, brunt ris, fullkornsbröd, quinoa, bovete och hirs
  
• Fet fisk som makrill, sardiner och lax, samt andra goda källor till omega-3-fetter som chiafrön, linfrön och valnötter
  
• Nötter, frön och hälsosamma oljor som olivolja, avokadoolja och linfröolja.
  

Det finns viss forskning som visar att det kan vara antiinflammatoriskt att dricka te (t.ex. svart eller grönt te) och laga mat med ingefära, vitlök och gurkmeja 5,9. Forskare undersöker också den inflammatoriska reaktionen hos olika livsmedelskombinationer. Ett exempel är gurkmeja, där om den äts på egen hand är dess verkan i kroppen begränsad. Men om gurkmeja äts tillsammans med svartpeppar (som innehåller alkaloiden piperin) ökar absorptionshastigheten kraftigt, vilket förstärker dess verkan i kroppen 9.

Och även om forskningen fortsätter att växa fram på detta område, om du baserar din kost på antiinflammatoriska livsmedel, håller dig aktiv och hanterar din stress, gör du stora framsteg mot att minska din risk för kronisk inflammation och efterföljande sjukdom.

De goda nyheterna är att de flesta hjärtsunda livsmedel också är antiinflammatoriska och du behöver inte följa en särskild diet för att äta dessa livsmedel. Det finns också gott om prisvärda alternativ som passar alla matbudgetar (t.ex. frysta bär, kikärter på burk, fryst spenat och lax på burk).

Besök våra hälsosamma recept för mer inspiration. Du kan börja med dessa fantastiska idéer:

Fiskburgare

Bönburgare

Tuna blomkålsmacka och ost med tonfisk

Sardiner, spenat och tomat på rostat bröd

Rostad broccolisallad

Rörstekt kål och färsk majs

Falafel

Oavsett om du har drabbats av en hjärtinfarkt eller om du vill minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar finns det inget enskilt livsmedel som du bör äta för att göra en stor skillnad, utan det är din totala kost. Som du kan se finns det många olika och prisvärda livsmedel som vi kan äta för att bekämpa inflammation och stödja optimal hjärthälsa.

Läs mer om hälsosam kost

Ricciotti E, Fitzgerald GA. Prostaglandiner och inflammation. Arterioskleros, trombos och vaskulärbiologi. 2011;31(5):986-1000

Calder PC, Ahluwalia N, Albers R, et al. A Consideration of Biomarkers to be used for Evaluation of Inflammation in Human Nutritional Studies. British Journal of Nutrition. 2013;109(S1):S1-S34

Calder PC, Albers R, Antoine J-M, et al. Inflammatoriska sjukdomsprocesser och interaktioner med nutrition. British Journal Nutrition. 2009;101 Suppl:S1-S45

O’Keefe JH, Neil M, Gheewala MS, O’Keefe JO. Dietary Strategies for Improving Post-Prandial Glucose, Lipids, Inflammation, and Cardiovascular Health. Journal American College Cardiology. 2008;51(3)

Galland L. Diet and inflammation. Nutrition in Clinical Practise. 2010;25(6):634-40

Estruch R. Antiinflammatoriska effekter av medelhavsdieten: erfarenheter från PREDIMED-studien. Proceedings of Nutrition Society. 2010;69(3):333-40

Myles IA. Fast food fever: översyn av den västerländska kostens inverkan på immuniteten. Nutrition Journal. 2014;13:61

Wannamethee SG, Lowe GD, Rumley A, Bruckdorfer KR, Whincup PH. Samband mellan C-vitaminstatus, frukt- och grönsaksintag och markörer för inflammation och hemostas. The American Journal of Klinisk näring. 2006;83(3):567-574

Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. Antioxidativa och antiinflammatoriska effekter av curcuminoid-piperin-kombinationen hos personer med metaboliskt syndrom: En randomiserad kontrollerad studie och en uppdaterad metaanalys. Clinical Nutrition. 2015;34(6):1101-1108