Keto är unikt jämfört med andra dieter eftersom det finns en objektiv markör som talar om för dig om du är på rätt spår. Med ett enkelt test hemma kan du bekräfta att du faktiskt befinner dig i ett tillstånd av ketos.

Reguljära läsare vet förmodligen att jag inte är någon stor dataspårare. Min energi, sömn, träningsresultat, uthållighet och livsglädje berättar nästan allt jag behöver veta om hur bra jag mår. Ändå förstår jag att vissa människor älskar att spela självkvantifieringsspelet. I vissa medicinska situationer är det tillrådligt, till och med nödvändigt, att mäta ketoner. Jag är inte en total curmudgeon när det gäller detta. Jag är känd för att kontrollera mitt blodsocker och mina ketoner då och då.

Om du funderar på att testa dig bör du bekanta dig med de tre olika metoderna. Var och en har sina egna för- och nackdelar. Du vill välja det alternativ som är rätt för dig.

Håll dig på rätt spår oavsett var du befinner dig! Ladda omedelbart ner din Primal and Keto Guide to Eating Out

Vad exakt mäter du?

Låt oss backa tillbaka och göra en snabb uppfräschning om ketogen kost. Detta är alla dieter där kolhydratintaget begränsas till under cirka 50 gram totala kolhydrater per dag. När du begränsar kolhydrater begränsar du egentligen hur mycket glukos kroppen har för att tillgodose sitt energibehov. Utan mycket glukos som kommer in behöver kroppen en alternativ bränslekälla, särskilt för hjärnan, som inte fungerar bra på fett. Den bränslekällan är ketoner.

Levern producerar ketoner från fettsyror när insulinnivåerna är låga och leverglykogen (lagrad glukos) blir uttömt. Detta händer när du följer en kost med mycket låg kolhydrathalt, fastar eller ägnar dig åt uthållig träning.

När levern producerar mätbara mängder ketoner sägs du befinna dig i ketos. Detta ska inte förväxlas med ketoacidos, en potentiellt dödlig medicinsk nödsituation. Ketodieter leder inte till ketoacidos eftersom kroppen har en skyddsåtgärd som förhindrar att ketonnivåerna blir farligt höga: insulin. När ketonerna stiger frisätter bukspottkörteln insulin, vilket i sin tur hindrar frisättningen av fettsyror från lagrat kroppsfett. Färre fettsyror i blodet innebär mindre substrat (material) för levern att omvandla till ketoner.

Denna återkopplingsmekanism håller ketonnivåerna inom säkra områden om inte kroppen kan producera insulin. Personer med typ 1-diabetes och mycket avancerad typ 2-diabetes löper risk att utveckla ketoacidos av denna anledning. Diabetiker övervakar ofta sina ketoner för att se till att de ligger inom säkra områden.

För resten av oss är mätning av ketoner bara ett sätt att kontrollera om vi faktiskt befinner oss i ett tillstånd av ketos eller inte. Vi kan vilja veta det av flera skäl, som diskuteras senare.

Meet The Ketones

I ketogenesen metaboliseras fettsyror i levern för att skapa ketonkroppar. Den primära ketonkroppen är acetoacetat (AcAc), som kan omvandlas till beta-hydroxybutyrat (BHB). AcAc bryts också spontant ner till en tredje ketonkropp, aceton.

Kroppen använder främst AcAc och BHB för energi. Även om aceton kan omvandlas till pyruvat anses det i allmänhet vara en avfallsprodukt.

Hur man testar ketoner hemma

Det finns tre sätt att testa dina ketoner hemma:

1. Urintestremsor, som mäter AcAc
2. Blodtest, som mäter BHB
3. Aandningstest, som mäter aceton

Urintestremsor för ketonrester

Hur det fungerar:

Du kan köpa urinketontestremsor på nätet eller på många apotek. De är billiga och kostar bara några öre per remsa. Förväxla dem inte med pH-remsor för urin.

Det är bara att samla upp din urin i en provbägare eller kissa direkt på remsan. Efter en bestämd tid – vanligtvis 15 sekunder, men vissa remsor tar längre tid – ändan av remsan byter färg. Jämför färgen på remsan med nyckeln på förpackningen för att få fram din ketosnivå. Snarare än att ge dig en exakt avläsning berättar färgen om din urin inte registrerar någon AcAc, eller om den visar låga, medelhöga eller höga nivåer.

Det är okomplicerat men inte idiotsäkert. För det första, om du låter remsan sitta för länge innan du tolkar resultaten kan testet bli felaktigt om du låter remsan sitta för länge innan du tolkar resultaten. Urinremsor tenderar också att överskatta mängden AcAc som finns och kan ge falskt positiva resultat.1 2 Resultaten kan också påverkas av hur väl hydrerad du är.

Och även om urintester har visat sig korrelera hyfsat väl med blod- och andningstester hos diabetiker3 och personer som är nya i keto-dieten4 , anses AcAc i urinen vara ”spillover”. När du först börjar med en ketodiet är dina celler inte så bra på att utnyttja ketoner, så en del utsöndras. Du mäter ketoner som levern tillverkat men som kroppen inte kan använda. När du blir mer keto-anpassad bör det bli mindre spillover.

De flesta ketodietare märker att deras ketoner i urinen minskar med tiden. Det är bra, vilket tyder på mindre spill, men det innebär också att urintesterna blir mindre användbara. Det är mycket vanligt att erfarna ketodietare har låga eller inga mätbara ketoner i urinen trots att de har mycket i blodet.

Pros:

• Den billigaste testmetoden
• Kräver inte blod – inga fingerstick

Cons:

• Sämst exakt, särskilt efter keto-anpassningsperioden
• Avviks av hur väl hydrerad du är
• Intyder inte exakta ketonnivåer

Blodtester för ketoner

Hur det fungerar:

Blodtester mäter nivån av BHB i blodet. Detta anses vara den gyllene standarden inom ketontestning. De kräver en initial investering i en mätare, plus löpande inköp av testremsor. Du behöver också en lanseringsapparat och sterila lansetter för att sticka dig i fingret och ta ut en droppe blod. Om du planerar att testa flera gånger om dagen kan det snabbt bli dyrt, för att inte tala om dina ömma fingertoppar.

De två mest populära mätarna i USA är Keto Mojo(™) och Precision Xtra. Båda mäter också blodsocker, men du behöver separata testremsor. Precision Xtra-mätaren kostar runt 25 dollar beroende på var du köper den. Ketontestremsor kostar cirka 1,20 dollar styck och glukostestremsor cirka 0,65 dollar.

Du kan få ett Keto Mojo startkit på företagets webbplats som innehåller mätaren, en lanseringsanordning, 10 lansetter, 10 ketontestremsor, 10 glukostestremsor och en reseväska för 59,99 dollar. Ytterligare ketontestremsor kostar 49,50 dollar för ett 50-pack. Glukostestremsor kostar 14,99 dollar för ett 50-pack. De erbjuder också en Bluetooth-kontakt för 9,95 dollar som gör att du kan ladda upp dina testresultat till en app.

Förstå blodtestresultat:

Din mätare kommer att ge dig en avläsning på 0 eller ”Lo” om du inte är i ketos. Vid en typisk ketodiet kan du ligga någonstans mellan 0,3 och cirka 2,0 mmol (millimole). Fasta och motion kan vardera driva BHB upp till 4,0 mmol eller högre. Ketoacidos inträffar över 10 mmol.

I The Art and Science of Low Carbohydrate Living föreslog de kända forskarna Jeff Volek och Stephen Phinney att ketos börjar vid 0,5 mmol. De betecknade 1,0 till 2,5 mmol som den ”optimala ketonzonen”. Bli dock inte alltför hängiven på dessa siffror. Vissa personer producerar höga nivåer av ketoner på en normal ketodiet, medan andra knappt registrerar några om de inte fastar eller använder exogena ketoner (som innehåller BHB). Jag har vänner som har varit strikt keto i flera år och som konsekvent pendlar runt 0,3 eller 0,4 mmol. Vi förstår inte riktigt varför dessa individuella skillnader existerar. Jag har erbjudit några hypoteser, men det är fortfarande lite av ett mysterium.

Högre siffror betyder i alla fall inte att du klarar dig bättre än nästa person. I vissa medicinska situationer, till exempel för anfallskontroll, är höga BHB-nivåer önskvärda. För den genomsnittliga personen som gör keto för viktminskning eller allmänt välbefinnande finns det inga bevis för att det gör någon större skillnad. På senare tid har Phinney och Volek börjat tala om att det ”effektiva terapeutiska intervallet” – där du kan förvänta dig att få fördelar av att vara i ketos – ligger någonstans mellan 0,5 och 4,0 mmol.5

Pros:

• Mest exakt
• Används i terapeutiska sammanhang

Cons:

• Kräver fingerstick och blodprov
• Kostnaden kan snabbt stiga

Ketonandningsprov

Hur det fungerar:

Aandningsprov mäter aceton. Liksom AcAc och BHB färdas aceton i blodomloppet. Molekylerna är tillräckligt små för att diffundera in i lungorna, där de andas ut. Det är därför som vissa människor utvecklar den distinkta fruktiga eller metalliska lukten som också kallas ketoandedräkt.

Atmometrar mäter aceton i delar per miljon (ppm). Alla, oavsett kosthållning, andas ut en liten mängd aceton. Den genomsnittliga icke-keto-dieter kanske bara registrerar 1 ppm. En person som följer en keto-diet har normalt upp till cirka 40 ppm. Fastande kan driva upp acetonhalten i utandningsluften till omkring 170 ppm. Ketoacidos indikeras av en acetonkoncentration i utandningsluften på 1 250 ppm.6

Aceton i utandningsluften korrelerar på ett tillförlitligt sätt med BHB i blodet. Flera studier visar också att acetonvärdena korrelerar med viktnedgång när deltagarna följer en kaloribegränsad diet.7 Detta betyder dock inte att högre acetonvärden i utandningsluften på något sätt orsakar viktnedgång.

Acetonvärdena stiger när kroppen förbränner mer fett, det är sant. Det är därför de också stiger efter träning, när kroppen använder sig av fettdepåer för att få energi. Dessa apparater kan dock inte skilja på om du förbränner kroppsfett eller fett från din tallrik. Deltagarna i dessa studier förbrände kroppsfett eftersom de befann sig i ett energiunderskott. Beroende på hur mycket fett du äter kan du bibehålla eller till och med gå upp i vikt på en keto-diet. Ketos garanterar aldrig förlust av kroppsfett, oavsett hur du mäter dina ketoner.

Den största fördelen med andningstester är att när du väl har mätaren kan du testa så många gånger du vill varje dag utan extra kostnad per test. Detta är bra för personer som vill testa flera gånger per dag.

Enheter:

Och även om andningstester verkar lovande finns det en hake. De forskningsstudier som jag granskade använde alla masspektrometribaserade apparater. Detta är sofistikerade utrustningar som du inte har hemma. Även om det finns en hel del handhållna enheter tillgängliga på nätet är det inte klart hur exakta de är.

Den mest populära enheten verkar vara Ketonix(R), som börjar på 79 dollar. Du blåser i enheten, som ser ut som en penna, och ketonavläsningen synkroniseras med en app på din telefon. Recensioner tyder på att det kan ta ett tag för appen att ansluta till enheten och att den är glitchig, så gör din hemläxa innan du köper. Det finns också den betydligt dyrare LEVL-enheten (priserna anges för närvarande inte på deras webbplats). Förutom den initiala kostnaden kräver LEVL månatliga sensorbyten som inte är billiga, och den är mer klurig att använda.

Pros:

• Kräver inte blod eller urin
• Obegränsade tester när du äger enheten

Cons:

• Frågor om noggrannhet och effektivitet hos enheter för hemmabruk
• Inte tillförlitligt om du nyligen har druckit alkohol

När du ska testa

Det finns ingen rätt eller fel tidpunkt att testa. För allmän spårning är det viktigaste att du testar ungefär vid samma tid varje dag. Försök också att hålla villkoren likadana. Ketonnivåerna påverkas av tiden på dagen, hur nyligen du har ätit och vad du har ätit, motion och ett antal andra faktorer. Testa inte direkt efter en måltid en dag, i slutet av en 16 timmars fasta nästa dag och efter en 10-milsrunda den tredje dagen.

Jag tror att det är vettigast att testa först på morgonen eller vid sänggåendet. Om du konsekvent bryter din nattfasta vid samma tidpunkt kan du också testa precis innan du äter.

Om du är ute efter höga ketonvärden för att hålla dig motiverad ska du testa på kvällen. Ett test av 12 friska män och kvinnor visade att både blod- och urinvärdena var lägst klockan 10 på morgonen, efter frukost 8 Blodtesterna var annars ganska jämna under hela dagen, med en blygsam nedgång på eftermiddagen. Urinproverna visade högre ketoner allt eftersom dagen fortskred, också med en liten nedgång mitt på eftermiddagen. De högsta nivåerna inträffade före sänggåendet, kl. 22.00.

Behövs det tester?

Nej, men det finns några anledningar till att du kanske vill göra det.

Som jag sa ovan kan de som använder en ketogen diet terapeutiskt behöva följa ketonnivåerna. Vid vissa tillstånd som epilepsi kan patienterna sträva efter ketonnivåer på 4,0 mmol eller högre.9 En del människor övervakar också sitt glukos-ketonindex (GKI). Detta förhållande återspeglar den relativa tillgängligheten av de två bränslena och används särskilt vid cancerbehandling.10 En BHB-mätning i blodet krävs för att beräkna GKI.

Du kanske vill spåra dina ketoner om du kör ett n=1-experiment. Kanske vill du se vad som händer när du äter mer protein eller kolhydrater, eller så mäter du dina reaktioner på vissa livsmedel.11 Idrottare kanske testar sina ketoner för att välja sin bränslestrategi.

Jag har också haft läsare som har berättat för mig att spårning av sina ketoner hjälper dem att hålla sig motiverade. Det är bra så länge som spårningen inte ger dig mer stress eller ångest i ditt liv. Om du kan absorbera informationen opartiskt, så gör det. Om ett lågt ketonvärde kommer att skicka dig in i en känslomässig svacka är det inte värt det. Testning är ändå inte exakt. Det finns alltid en felmarginal.

Visst ihåg att oavsett om du försöker gå ner i vikt, leva till 120 år, minska inflammation eller något annat så är din kost bara en av många faktorer som spelar in för din framgång. Att jaga höga ketoner är nästan aldrig nödvändigt. Jag vet att vissa människor svär på att de mår bättre över en viss nivå. Om det är sant att de kan känna en märkbar skillnad borde de dock inte behöva testa för att få det bekräftat. Sikta på en känsla, inte en siffra.

Mestadels ska du inte låta resultaten av något ketontest gå före din subjektiva upplevelse. Om du är på alla cylindrar – sover bra, positivt humör, massor av energi, känner dig stark – vem bryr sig då om vad ditt BHB-värde i blodet är?

Alla detta sagt, om du ska spåra ketoner, säger jag att du inte ska bry dig om urinremsorna om du inte bara ska testa under de första veckorna. Om du planerar att göra det till en regelbunden sak, investera i en blodmätare. De verkar vara mer tillförlitliga än handhållna andningsmätare vid det här laget. De mäter också blodsocker, vilket kan vara användbart av olika skäl. Om du inte vill spåra är det också okej. Det är alltid ett alternativ senare om du vill ha mer information.

Informell omröstning: Hur många av er som följer en ketodiet spårar era ketoner? Vilken eller vilka enheter använder ni? Vad är ditt huvudsyfte med att spåra och tycker du att det är användbart?