Proteiner är en viktig del av vår dagliga kost. De förser våra muskler, celler och andra vitala vävnader med de tillväxtfaktorer som krävs för att hålla dem friska och normalt fungerande.

I Indien föredrar en stor del av individerna att följa en vegetarisk kost. Även om detta är en mycket näringsrik kost kan den ibland vara fattig på vissa element som vitamin B-12 och proteiner. Det är ganska vanligt i klinisk praxis att se vegetarianer som lider av låga nivåer av B-12-vitamin, även om kliniska bevis tyder på att människor som följer vegetarisk kost har en lägre förekomst av att utveckla hjärtsjukdomar och relaterade komplikationer.

I den här artikeln ska vi ta en titt på en kort lista över proteinrik mat för vegetarianer.

Behovet av protein

Proteiner består i grunden av byggstenar som kallas aminosyror. Aminosyror är viktiga för celltillväxt och utveckling under hela vår livstid. Proteiner utgör grundstrukturen för inte bara våra vitala organ, utan även vår hud, vårt hår och många andra viktiga delar av vår kropp. Om vi konsumerar mindre mängder protein kan vi förlora muskelstyrka och muskelmassa och bli svagare. För personer som återhämtar sig från en medicinsk sjukdom bidrar ett högt proteinintag ofta till ett snabbare tillfrisknande.

Låt oss ta en titt på några av de proteinrika livsmedel som finns tillgängliga i den vegetariska gruppen.

Proteinrik mat för vegetarianer:

Linser:

Linser, som också kallas daal, är ett populärt tillskott till en vardagsmat i Indien. Varje kopp linser innehåller cirka 18 g protein vilket gör det till en utmärkt källa till vegetariskt protein. Linser kan ätas i form av soppor eller kan ätas med rotis eller till och med ris.Linser: Förutom protein innehåller linser också en god mängd fibrer som kan bidra till att bibehålla friska bakterier i tarmen. Det finns en viss förståelse för att regelbunden konsumtion av linser också kan minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar och cancer. Ett litet antal personer som konsumerar linser regelbundet kan dock märka överdriven flatulens. Detta är inte unikt för linser utan ses generellt med en proteinrik kost.

Linser innehåller också kvalitativa antioxidanter och många mineraler som kan bidra till att skydda cellerna. Se till att du äter en kopp full av linser varje dag för att få din dos av protein.

Legumes:

Legumes inkluderar olika sorters bönor som kidneybönor, svarta bönor, kikärter och liknande som allmänt anses vara ett kraftpaket av proteiner. Kikärter innehåller cirka 15 g protein per portion och innehåller också många andra element och mineraler som kan hålla dig frisk, stark och i form. Kliniska studier har också visat att regelbunden konsumtion av baljväxter kan bidra till att hålla kolesterolnivåerna låga.

Kikärter och andra baljväxter passar utmärkt i sallader eller i form av fettsnåla, saltsnåla curryrätter.

Nötter:

Nötter är i princip superlivsmedel. Om du vill följa en bra vegoproteindiet bör du starkt överväga att lägga till nötter i kavalleriet. Nötter som mandlar och cashewnötter är en utmärkt proteinkälla och ingår alltid i listan över veg-proteinfoder.

I genomsnitt kan du få cirka 6 g protein om du äter cirka 20 till 25 hela mandlar varje dag. Detta kan dock vara ganska mycket att äta på en gång och bara en handfull blandade nötter varje dag kan ge dig den proteinboost som din kropp behöver. Inte bara det, nötter innehåller också en god mängd kostfiber och vitamin E.

Om du letar efter ett hälsosamt mellanmål för hjärtat och ett proteinrikt livsmedel för vegetarianer, se till att inkludera nötter som en del av din dagliga kost. Se dock till att hålla saltintaget lågt och undvik att äta saltade nötter.

Gröna ärtor:

Det skulle man inte tro när man tittar på dem, men gröna ärtor är en utmärkt proteinkälla. En kopp full av dessa gröna skönheter ger dig nästan 9 g protein. Dessutom är de rika på vitamin A, K och C och innehåller dessutom många mineraler och en stor mängd fibrer. Att helt enkelt inkludera gröna ärtor i din dagliga vegetariska kost kan bidra till att ge dig det extra protein som din kropp behöver.

Quinoa:

Quinoa börjar gradvis få fotfäste i Indien som ett livsmedel som är hälsosamt, fettsnålt och proteinrikt. Varje kopp quinoa kan ge cirka 9 gram protein och är utmärkt för dem som lider av diabetes. På samma sätt innehåller de också en stor mängd komplexa kolhydrater, hög halt av kostfibrer och många mineraler. Quinoa är definitivt en för proteinfoder veg-listan.

Sojamjölk:

På senare tid har det förekommit en hel del reklam om sojamjölk som en bra proteinkälla och detta är helt sant. Det finns många personer med laktosintolerans som behöver en alternativ proteinkälla, och sojamjölk är en utmärkt sådan med nästan 7 g protein per kopp. Men det är inte bara proteinet som gör sojamjölk till ett utmärkt livsmedel; det är också en bra källa till kalcium, vitamin B12 och vitamin D. De sistnämnda vitaminerna finns dock oftast i sojamjölk som har berikats.

Relaterad läsning: Du kan tillsätta sojamjölk till ditt te eller kaffe eller bara dricka den direkt. Undvik den sötade varianten eftersom detta kan öka din kroppsvikt och skulle upphäva de hälsosamma effekterna av att konsumera denna proteinrika mat regelbundet.

Höns:

Det råder ingen tvekan om att havre är en supermat. De är inte bara proteinrika utan är också ett kraftpaket av lösliga fibrer och kliniskt bevisat att de bidrar till att minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar och sänka kolesterolet. En liten kopp havre kan ge dig nästan 6 g protein och en fjärdedel av ditt dagliga behov av fibrer. Försök att undvika masalahavre eller färdiga måltider eftersom dessa innehåller större mängder salt och kanske inte är den hälsosamma start på dagen som du hoppas att du ska få av dem. Köp i stället vanlig havre och ät den med mjölk och en sked honung beströdd med mandel. Du kan även hacka lite frukt i dem eller lägga till en näve bär. En kopp full av havre på morgonen är ett utmärkt sätt att starta dagen.

Chiafrön:

Chiafrön har nyligen fått fäste i Indien och används mer och mer i vårt land som superfood. En portion Chiafrön på 35 g innehåller 6 g protein och hela 13 g fibrer! Utöver detta är de också rika på näringsämnen som kalcium, magnesium och järn och innehåller även omega-3-fettsyror och många antioxidanter som kan hålla dig kämpande i form.

Chiafrön är lätta att använda, och se till att du konsumerar den ekologiska sorten. Se också till att det du konsumerar inte är basilikafrön eftersom de ser ganska lika ut som chiafrön. Att helt enkelt blötlägga Chiafrön i vatten under en kort tid och sedan äta dem tillsammans med din favoritdryck kan ge dig det näringstillskott som din kropp förtjänar. Chiafrön är ett utmärkt protein för veganer.

Grönsaker med högt proteininnehåll:

Grönsaker anses allmänt sett bara innehålla vitaminer och mineraler med en liten mängd kolhydrater och proteiner. Det finns dock vissa grönsaker som har en större mängd protein, till exempel spenat, potatis, broccoli, sparris och till och med sötpotatis. Även om mängden protein var och en av dessa inte är jämförbar med icke-vegetariska källor är det ändå ett ganska hyfsat värde med cirka 5 g per kopp full av grönsakerna kokta.

Frukter:

Frukter är generellt sett sämre proteinkällor. Med det sagt har frukter som bananer, guava och vissa bär en hygglig mängd protein i sig. Lita dock inte på att frukter är din proteinkälla och välj istället något av de alternativ som listats tidigare i den här artikeln.

Ovanstående är en någorlunda uttömmande lista över proteinrika livsmedel för vegetarianer. Se till att du blandar och matchar var och en av dessa och inkluderar dem i din dagliga kost så mycket som möjligt.

Köp proteintillskott