Koffein är kanske den mest socialt accepterade och vanligaste drogen. Ja, koffein är en drog. Mer specifikt är det ett ergogent hjälpmedel, vilket innebär att koffein kan hjälpa kroppen att prestera bättre under fysisk aktivitet. Den ergogena effekten av koffein uppstår eftersom det förändrar en persons uppfattning om hur mycket ansträngning en person lägger ner under träning. Med andra ord ger koffein motionärer en energikick så att de anstränger sig mer.

Vad är koffein?

Koffein förekommer naturligt i vissa frön och växter, de vanligaste är kaffe och kakaobönor. Historiskt sett har kaffe och te varit bland de vanligaste sätten för människor att konsumera koffein, men tillverkare har börjat producera det kemiskt och lägga till det i många drycker och livsmedel för dess fysiska och psykologiska boost. De flesta känner till energidrycker, som kan bidra till att minska trötthet och förbättra den fysiska prestationsförmågan. Många individer konsumerar numera också koffein före träning, främst genom energidrycker eller geler, för att skörda fördelarna av ett mer ansträngande träningspass.

Hur fungerar det?

Koffein verkar stimulerande på nervsystemet (inklusive muskler, hjärta och andra organ) genom att binda till vissa receptorer och blockera en kemikalie som kroppen producerar mer av vid stress och trauma.

Forskning tycks konsekvent stödja koffeinets positiva roll för den fysiska prestationsförmågan, men det verkar dock inte påverka alla på samma sätt. De som deltar i uthållighetsaktiviteter, till exempel löpning eller sport, kan se större fördelar än de som utför motståndsaktiviteter, till exempel tyngdlyftning. Personer som inte är vana vid att konsumera koffein regelbundet kan också se större fördelar än de som gör det.

Hur mycket koffein är säkert att konsumera?

Enligt 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans bör vuxna som väljer att inkludera koffeinhaltiga drycker i form av kaffe inte konsumera mer än 400 milligram koffein per dag. En shot espresso innehåller cirka 75 milligram koffein, medan energidrycker kan innehålla mellan 47 och 163 milligram koffein per åtta fluid ounces. Det är viktigt att notera att mängden koffein kanske inte anges och att vissa produkter innehåller andra typer av stimulantia. Även om oönskade symtom, såsom ångest, magbesvär och sömnsvårigheter kan upplevas med vilken mängd som helst, kan höga doser av koffein vara farliga och anses vara en förbjuden substans av National Collegiate Athletic Association.

Det rekommenderas inte att människor börjar konsumera koffeinhaltiga drycker om de inte gör det för närvarande. Om det används på rätt sätt och inom de rekommenderade mängderna kan koffein ha positiva effekter. Det är dock också viktigt att göra kloka val, eftersom många koffeinhaltiga drycker också är källor till kalorier från tillsatt socker.

För mer information om näring och idrottsprestationer, kontakta en registrerad dietist-nutritionist. En registrerad dietist-nutritionist kan hjälpa dig att ta fram en kost- och träningsplan som är rätt för dig. Använd verktyget Hitta en expert för att hitta en RDN i ditt område.