Supportande datorprogram, telefonappar och självhjälpsböcker kan inte bota depressioner, men de kan hjälpa dig att må bättre tills du får professionell hjälp.

Ungefär en av fem personer som lider av subtröskeldepressioner – de upplever vissa symtom på depression, men inte tillräckligt många för att uppfylla kriterierna för en klinisk diagnos – riskerar att bli en av de 16 miljoner amerikaner som drabbas av en allvarlig depressiv episod inom ett år. Av kulturella, ekonomiska, skeptiska, stigmatiska och andra skäl kan mer än en tredjedel av de vuxna som upplever allvarliga depressiva episoder inte söka professionell hjälp, eller väljer att inte göra det.1 Vissa kan vända sig till självhjälpsprogram i ett försök att försöka hitta lindring.

Vad vetenskapen säger

Och även om fler och större studier behöver göras, tyder forskningen på att psykoterapi med minimal kontakt – vägledd självhjälp med minimal professionell interaktion ansikte mot ansikte – för vissa människor kan bidra till att förbättra fysisk funktion och psykisk hälsa. Det kan också minska risken för att hamna i en svår depression under loppet av ett år.2

En studie som omfattade mer än 250 personer med diabetes som också hade symtom på depression visade att ett självhjälpsprogram på Internet signifikant förbättrade symtomen på depression, inklusive minskad känslomässig ångest över att ha en kronisk sjukdom, och förbättrade den allmänna mentala och fysiska funktionsförmågan. Faktum är att gruppen som deltog i det guidade självhjälpsprogrammet visade större förbättringar på dessa områden än en kontrollgrupp som deltog i konventionell behandling som endast innehöll grundläggande information om depression på nätet. 3

En studie av 66 deprimerade collegestudenter gav liknande resultat. Studenterna följde ett självhjälpsprogram för kognitiv beteendeterapi online som endast innehöll kortvarig kontakt med utbildade studentcoacher och rapporterade signifikant minskade symtom på depression, ångest och stress. I båda dessa studier bibehölls de förbättringar av den mentala hälsan som uppnåddes under studieperioden vid sex månaders uppföljning. 3,4

Hur guidad självhjälp ser ut

Guidad självhjälp kan innehålla frågeformulär, läsmaterial, uppgifter och ibland frågesporter för att vara säker på att användaren förstår det tillhandahållna materialet. Utbildningsmaterialet är utformat för att bidra till att öka medvetenheten om sambanden mellan ens känslor, stämningar, beteenden och biologi. Strukturerade program är ofta uppdelade i moduler som fokuserar på olika aspekter av depression, ångest eller stress och utveckling av de färdigheter som behövs för att hantera symtom och göra hälsosammare livsstilsval. Uppgifterna kan omfatta att föra en dagbok för humörövervakning, självanalys av tankemönster eller att engagera sig i mer positiva eller framtidsinriktade aktiviteter. Självhjälpsprogrammen är i allmänhet utformade så att användaren kan arbeta sig igenom självständigt, men ibland erbjuds även video- eller telefonstöd.

Med tanke på den utbredda tillgången till appar för mobiltelefoner och surfplattor för hälsorelaterade tillstånd har forskarna också tittat på deras potential att hjälpa till att behandla psykiska problem. En storskalig genomgång av alla studier som rör användningen av mobilappar för psykisk hälsovård visade dock att även om det finns mer än tre tusen appar för psykisk hälsa som kan laddas ner, har de flesta inte studerats och man vet lite eller ingenting om deras effektivitet på kort eller lång sikt. Vissa appar som har studerats har enligt uppgift hjälpt till att övervaka humöret och lindra depressiva symtom, men det totala antalet appar för psykisk hälsa som stöds av solida vetenskapliga bevis är mycket bristfälligt. Potentialen för appar att nå och hjälpa till att behandla människor som lider finns, menar forskarna, men det krävs mer djupgående studier för att bevisa vilka program som faktiskt hjälper till att minska symtom på depression, på kort eller lång sikt.5

En liten, nyligen genomförd studie av bara 13 patienter med depression som behandlades med ett internetbaserat kognitivt beteendeprogram visade att även om behandling på distans är attraktivt för vissa personer med depression, fungerar det inte för andra. Fler patienter kände sig alltför ensamma med en självhjälpsprocess och uttryckte ett behov av en mer individualiserad plan och personlig kontakt i realtid med en professionell terapeut. För dessa patienter ansåg forskarna att internetbaserade självhjälpsprogram bäst används som ett komplement till konventionella behandlingar.6 Samtidigt visade tidigare studier att enbart internetbaserade självhjälpsprogram, utan personlig kontakt, signifikant förbättrade symtomen på depression hos minst hälften av de måttligt till svårt deprimerade patienterna.7

Vad som är rätt för dig

Även studier som visar ”signifikanta” resultat kommer inte att gälla för alla. Så frågan är: Kommer självhjälp att fungera för dig? Psykologen John C. Norcross, PhD, huvudförfattare till boken Self-Help That Works: Resources to Improve Emotional Health and Strengthen Relationships, säger att självhjälp i allmänhet är bättre än ingen hjälp alls och att det i vissa fall kan vara nästan lika effektivt som att arbeta enskilt med en professionell person. När man väljer en självhjälpsbok eller ett självhjälpsprogram rekommenderar dr Norcross dock starkt att man gör sin hemläxa.8

Leta efter självhjälpsresurser som gör specifika och realistiska påståenden samtidigt som de tydligt uttrycker begränsningar. Se till att författaren eller producenten har lämpliga referenser för att ge råd i ämnet eller förmedlar råd och rekommendationer från legitima källor. Tänk på att även om självhjälpsmaterial kan hjälpa dig att hantera och bättre förstå dina symtom är det kommersiella produkter som är utformade för att ha ett brett tilltal. Om du visar tecken på depression är det viktigt att tala med en psykolog för att ta reda på vilken behandling som är bäst för att lösa dina speciella personliga problem, oavsett om det inkluderar konventionella behandlingar, självhjälp eller både och.

Jo allvarligare ditt tillstånd är, desto mer är du i behov av personlig hjälp från en psykolog, tillägger dr Norcross. Om något av följande stämmer för dig, säger han, lägg undan självhjälpsmaterialet och ta dig till en legitimerad psykolog eller psykiater.

1. Du kan inte på ett tillförlitligt sätt skilja mellan vad som är verkligt och vad som inte är det.
2. Du har inte motivationen att genomföra det som föreslås i självhjälpsmaterialet, eller du har inte förmågan att tillämpa råden i ditt eget liv.
3. Du har prövat två eller flera självhjälpsmaterial och de fungerar helt enkelt inte för dig.

Självhjälp är bara så användbar som den är effektiv, så om den inte fungerar för dig, var ärlig mot dig själv. Depression är ett allvarligt tillstånd och det är ingen skam att be om hjälp.