Löpning av ett halvmaraton är ibland ett sätt för en blivande maratonlöpare att kontrollera hur han eller hon klarar sig på vägen mot maratonet eller för en löpare som just har genomfört en 10 km för att se om han eller hon kan gå ännu längre. Det fina med halvmaraton är att du återhämtar dig snabbare än vad du gör efter ett maraton, så du kan göra fler av dem och ta tid på dig att fullända dem.

Kom igång

Reglerna här är desamma som för maraton:

Det första du ska göra är att försäkra dig om att du är i tillräckligt god kondition för att påbörja träningen, och därför bör du gå till din husläkare för att be om hans eller hennes åsikt. När du har fått klartecken måste du bestämma hur träningen ska se ut.

Plan

Den bästa personen som kan ge dig råd om detta är en tränare eller en löparledare. Du bör överväga att gå med i en löparklubb eller löpargrupp. Det kan dock hända att du vill göra detta på egen hand, och i så fall bör du hitta ett träningsprogram för dig själv. Du kan leta efter en tioveckorsplan att följa eller så kan du utforma en egen plan med hjälp av träningsguiden.

Kit

När du väl har planerat din träning är det dags att ge sig ut och sätta den ena foten framför den andra. Du måste dock se till att dessa fötter, som kommer att bära dig på alla dina träningspass och under tävlingen, är väl skyddade. Du behöver ett par ordentliga löparskor. Ett gammalt par som du har haft i flera år kommer inte att ha tillräcklig dämpning eller stöd för att se till att du håller dig skadefri. Det är dags att gå till en löparspecialist och be om råd. Om du har en budget bör du låta dem veta vad den är och de kommer att försöka få dig utrustad med skor som fungerar för dig, men som inte kostar en massa pengar. Medan du är där kan du också överväga fukttransporterande kläder som kommer att vara bekvämare för löpning än en gammal bomullströja och shorts.

När du väl är utrustad kan du gå ut genom dörren och gå vidare med ditt program. Du bör fundera på vilket tempo du ska springa och var du ska träna.

Tempo

För att börja måste det vara bekvämt och avslappnat och därför kan det innebära att man går snarare än springer. Så småningom kommer du att kunna bygga upp det till en långsam löpning och sedan öka tempot mycket gradvis från och med då. Om du springer med en grupp bör du kunna prata med de andra medan du springer, såvida inte ledaren anger att passet är till för att förbättra ditt anaeroba system, i så fall kommer du bara att kunna ge ett eller två ords svar på alla frågor som ställs!

Underlag

Detta beror på vilken typ av terräng du har tillgång till. Om du bor i staden kan du kanske vara på asfalt, men du bör försöka undvika trafikerade gator. Kanske att du har tillgång till en park och därmed kan springa på gräset. Om du bor på landsbygden kanske du kan springa längs stigar och spår eller lugna landsvägar. Vinterträning kan vara ett problem om du inte har några gatubelysningar så du kan då behöva gå in på gymmet och använda löpbandet eller köra till stan för att springa där det finns belysning. Återigen skulle en löpargrupp vara säkrare och du kanske kan springa i områden med en grupp som du inte skulle vilja ta dig an på egen hand.

För att hålla det intressant bör du ha olika rutter. Du bör också undvika att ta tid på varje löpning du gör, annars kan du förvandla varje löpning till ett lopp.

Rast och återhämtning

Detta är en mycket viktig del av träningen och den tid då kroppen anpassar sig till den träning du har gjort. Vissa träningspass bör vara lättare än andra. Tumregeln är att följa varje hård dag med en lättare dag. Du behöver inte vila helt, men du bör springa långsammare eller byta aktivitet genom att till exempel cykla eller simma.

Hur mycket?

Ditt träningsprogram ger dig en uppfattning om hur mycket du bör träna. Som en grov vägledning kan du tänka på den tid som du vill springa för halvmaraton. Om du siktar på att springa halvmaraton på under två timmar behöver du förmodligen träna 5-6 timmar i veckan. Om du sannolikt kommer att ta mer än två timmar bör du sträva efter att träna cirka 4 timmar per vecka.

Träningspass

Om du strävar efter att träna 5 – 6 timmar per vecka skulle du kunna införliva en dag med fullständig vila, en lång löprunda som skulle kunna vara upp till två timmar och sedan skulle de andra dagarna kunna delas upp i pass på cirka 45 minuter. Om du ska alternera hårda och lätta dagar bör de hårda dagarna innehålla repetitionslöpning, bergslöpning eller tidtagning, medan de lätta dagarna kan bestå av en lugn löpning eller crossträning. Det är mycket viktigt att du värmer upp dig under alla träningspass och svalkar dig efteråt. Du bör också träna på flexibilitet och styrka/stabilitet. Detta kan bestå av några statiska sträckningar efter dina träningspass och en yogaklass en gång i veckan och några pilatesövningar att utföra två eller tre gånger i veckan.

Diet

Det är viktigt att ge din kropp det bränsle som den behöver för att genomföra träningen och de näringsämnen som behövs för att reparera de ”skador” som du gör genom träningen. Därför bör du se till att du äter en hälsosam kost som innehåller gott om kolhydrater för att ge energi, protein för att reparera och frukt och grönsaker för att ersätta vitaminer och mineraler. Du måste hålla din kropp välhydrerad, särskilt när vädret är varmt.

Loppdagen

När träningen har gått bra vill du att loppet ska följa med, så se till att du ordnar med arrangemang i god tid så att du kan komma till starten i tid. Tänk på vad du kanske vill göra när du kommer till starten: toalett, försiktig uppvärmning, fästa ditt chip i skon, sätta fast ditt nummer och anpassa kläder och skor. Öva på din rutin före loppet eller visualisera den åtminstone. De flesta halvmaratonlopp skickar ut mycket information före evenemanget för att hjälpa dig att planera din resa och samla in de saker du behöver, till exempel ditt nummer. Se till att du också har en beredskapsplan. Halvmaratonlopp är populära. Det kommer att finnas många löpare som alla försöker göra samma sak samtidigt som du. Ge dig själv extra tid för att komma dit du behöver vara så att du sedan kan gå igenom din rutin före loppet.

Tänk på vad du kanske vill äta före loppet. Om loppet är på morgonen bör du äta en lätt frukost två eller tre timmar före tävlingen. Se till att du håller din vätska fylld så ta med dig en dryck att smutta på före loppet.

Du kanske står på startlinjen ett tag innan loppet drar igång så tänk på att bära en sopsäck över dina kläder för att hålla dig varm. Du kan sedan slänga den när du väl är på väg. Ditt chip på skon kommer att se till att du får en exakt tid för distansen så oroa dig inte för att gå över linjen bakom de som är snabbare än du. Det är bättre att vara på rätt plats för ditt tempo så att du inte låter dig ryckas med och går iväg för fort.

Halvmaraton är en lång sträcka så försök att få rätt tempo. Det kan innebära att du måste hålla tillbaka i början så att du kan avsluta starkt och inte tycker att de sista kilometrarna är för svåra.

När loppet är slut måste du ta på dig mer utrustning så att du inte svalnar för snabbt. Planera så att du har denna utrustning till hands. Det kan hända att du ska träffa andra efter loppet, så se till att du vet vilka arrangemang som gäller.

Sist men absolut inte minst, har du tänkt på hur du ska ta dig hem? När du väl har passerat linjen och nått ditt mål vill du säkert ta dig tillbaka med familj och vänner för att fira din fantastiska prestation!